Các bài tập tốt nhất để tập toàn vai và cách thực hiện

NộI Dung

• 1. Phát triển hoặc mở rộng vai
• 2. Độ cao bên
• 3. Độ cao phía trước
• 4. Hàng cao
• 5. Cây thánh giá nghịch đảo

Tập vai cũng quan trọng như tập bất kỳ nhóm cơ nào khác trên cơ thể, bởi vì các cơ và khớp tạo nên vai rất quan trọng để đảm bảo sự ổn định và sức mạnh cho các chi trên và cho phép các chuyển động như nâng cao cánh tay và di chuyển chúng về phía trước, mặt sau và mặt bên.

Điều quan trọng là ngoài vai, các bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay được tập luyện để có kết quả tốt hơn liên quan đến quá trình phì đại và giảm độ mềm chẳng hạn.

Ngoài ra, một chuyên gia được đào tạo nên đi cùng bạn để điều chỉnh từng bài tập cho phù hợp với mục tiêu cá nhân và loại cơ thể của bạn, ngoài việc theo dõi với chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Xem thêm các bài tập tốt nhất cho cơ ngực, bắp tay và cơ tam đầu.

1. Phát triển hoặc mở rộng vai

Việc phát triển hoặc mở rộng vai có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi với tạ hoặc thanh tạ. Động tác nên được thực hiện bằng cách giữ tạ hoặc thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và ở độ cao khi cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc 90º. Sau đó, nâng cao cánh tay của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng và lặp lại động tác theo bài tập đã thiết lập.

2. Độ cao bên

Động tác nâng bên có thể được thực hiện để làm việc cả hai vai cùng một lúc hoặc từng người một. Để thực hiện động tác này, giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng xuống và nâng quả tạ sang ngang ngang vai. Theo mục tiêu tập luyện, bạn có thể gập khuỷu tay một chút hoặc nâng quả tạ về phía trước một chút.

Loại bài tập này tập trung nhiều hơn vào hoạt động của cơ delta giữa và cơ sau, tức là phần giữa và sau của cơ bao phủ vai, cơ delta.

3. Độ cao phía trước

Có thể thực hiện động tác nâng phía trước bằng tạ hoặc tạ đòn và thiết bị phải được giữ bằng lòng bàn tay hướng vào cơ thể và nâng cao, với cánh tay mở rộng, cao bằng vai, lặp lại bài tập theo chỉ định của PE. Bài tập này tập trung nhiều hơn vào mặt trước của cơ delta.

4. Hàng cao

Cú đánh cao có thể được thực hiện cả với thanh và ròng rọc và thiết bị phải được kéo, uốn cong khuỷu tay, cho đến độ cao của vai. Bài tập này tập trung nhiều hơn vào cơ delta bên, nhưng cũng tập trung vào cơ delta trước.

5. Cây thánh giá nghịch đảo

Cây thánh giá ngược có thể được thực hiện trên máy hoặc ngồi trước băng ghế nghiêng hoặc với thân cây nghiêng về phía trước. Trong trường hợp thực hiện trên ghế dài, bạn nên nâng hai tay lên ngang vai, lặp lại động tác theo bài tập đã thiết lập. Bài tập này có tác dụng nhiều hơn đối với cơ delta, nhưng nó cũng là một trong những bài tập được chỉ định để tập cơ lưng.