11 cách bạn có thể đánh bại căng thẳng

NộI Dung

• Đánh giá cho

Thật tuyệt nếu có thể làm động tác ngoáy mũi đơn giản, giống như Samantha trong "Bewitched" và - poof! - loại bỏ một cách kỳ diệu các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống khi chúng đi theo hướng của bạn? Một chút lung lay của vòi hoa sen và đột nhiên sếp của bạn đeo vầng hào quang, bàn làm việc của bạn vô hồn và mọi phương tiện giao thông dừng và đi cản đường bạn chỉ đơn giản là biến mất.

Vì những phép thuật như vậy khó có thể sớm có trong quyền hạn của bạn, nên giải pháp duy nhất trên trần thế là gánh vác và tự cứu lấy bản thân. Pamela Peeke, M.D., M.P.H., trợ lý giáo sư y khoa tại Đại học Y Maryland, đồng thời là tác giả của Chống lại chất béo sau 40 (Viking, 2000). Việc giải phóng hormone căng thẳng cortisol cũng như chất dẫn truyền thần kinh adrenalin hoàn toàn có lợi cho sức khỏe khi bị căng thẳng ngắn hạn, giống như khi bạn cần chạy trốn khỏi một con chó giận dữ và những hormone này giúp bạn tỉnh táo và tập trung. Peeke nói: “Vấn đề là khi chúng ta sống trong cuộc sống khiến chúng ta cảm thấy như thể đang chạy trốn khỏi một con chó dữ,” Peeke nói. "Mức độ tăng cortisol và adrenalin trên cơ sở mãn tính được biết là chất độc đối với hầu hết mọi hệ thống của cơ thể."

Trước khi căng thẳng làm suy yếu sự tỉnh táo và sức khỏe của bạn, hãy nắm lấy 11 cách đơn giản sau để tự giải cứu.

Giải cứu bản thân

1. Lo lắng về một điều tại một thời điểm. Phụ nữ lo lắng nhiều hơn nam giới. Trong một nghiên cứu trên 166 cặp vợ chồng giữ nhật ký căng thẳng trong sáu tuần, Ronald Kessler, Tiến sĩ, nhà tâm lý học và giáo sư về chính sách chăm sóc sức khỏe tại Đại học Harvard, phát hiện ra rằng phụ nữ cảm thấy căng thẳng thường xuyên hơn nam giới vì phụ nữ có xu hướng lo lắng. theo một cách toàn cầu hơn. Trong khi một người đàn ông có thể băn khoăn về điều gì đó thực tế và cụ thể - chẳng hạn như việc anh ta vừa được thăng chức - một người phụ nữ sẽ có xu hướng lo lắng một cách trừu tượng về công việc, cân nặng của mình, cộng với hạnh phúc của mọi thành viên trong đại gia đình của cô ấy. Giữ cho sự lo lắng của bạn tập trung vào các vấn đề thực tế, tức thời và điều chỉnh những vấn đề trong tưởng tượng hoặc những vấn đề mà bạn không thể kiểm soát được, và bạn sẽ tự động giảm quá tải căng thẳng.

2. Tập trung vào các giác quan của bạn vài phút mỗi ngày. Alice Domar, Ph.D., giám đốc của Tâm trí, cho biết trong một vài phút mỗi ngày, hãy tập trung vào những gì đang diễn ra ở hiện tại - cho dù đó là trong quá trình tập luyện hay tạm dừng công việc của bạn. Trung tâm Cơ thể cho Sức khỏe Phụ nữ tại Trung tâm Y tế Giáo sư Beth Israel ở Cambridge, Mass., Và là tác giả của Tự nuôi dưỡng (Viking, 2000). Domar gợi ý: “Hãy đi bộ thư giãn trong 20 phút và đừng nghĩ về những lo lắng trong công việc hay bất cứ điều gì khác. "Chỉ chú ý đến các giác quan của bạn - những gì bạn nhìn, nghe, cảm nhận, ngửi. Nếu bạn có thể làm điều đó hàng ngày, nó sẽ tạo ra sự khác biệt rất lớn đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn."

3. Nói về - hoặc viết ra - điều khiến bạn lo lắng. Viết hoặc nói về những điều mà bạn săn đón - trong nhật ký, với bạn bè, trong một nhóm hỗ trợ hoặc thậm chí là một tệp máy tính tại nhà - giúp bạn bớt cảm thấy cô đơn và bất lực. Một nghiên cứu, được xuất bản trong Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, xem xét những người bị viêm khớp dạng thấp hoặc hen suyễn - những tình trạng được biết là nhạy cảm với căng thẳng. Một nhóm ghi lại một cách chiếu lệ những việc họ đã làm mỗi ngày. Nhóm còn lại được yêu cầu viết hàng ngày về những gì họ cảm thấy như thế nào, bao gồm cả nỗi sợ hãi và nỗi đau khi mắc bệnh của họ. Những gì các nhà nghiên cứu phát hiện ra: Những người viết dài dòng về cảm xúc của họ ít bị bệnh hơn nhiều.

4. Dù bạn có căng thẳng hay bận rộn đến đâu, hãy tập thể dục. Domar nói: “Tập thể dục có lẽ là cách giảm căng thẳng hiệu quả nhất. Các nhà nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng sau khi dành 30 phút trên máy chạy bộ, các đối tượng của họ đạt điểm thấp hơn 25% trong các bài kiểm tra đánh giá sự lo lắng và cho thấy những thay đổi thuận lợi trong hoạt động của não.

Domar khẳng định: “Nếu một người phụ nữ có thời gian để làm một việc mỗi ngày cho riêng mình, tôi sẽ nói rằng hãy tập thể dục. Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục hoặc các con đường mòn, thậm chí đi bộ nhanh 30 phút vào bữa trưa hoặc thức dậy vài lần trong ngày để vươn vai và đi bộ xung quanh sẽ giúp giảm căng thẳng.

5. Dành thời gian để được xúc động. Các chuyên gia vẫn chưa tìm ra lý do tại sao cơ thể bạn bị ép và thúc đẩy hoạt động kỳ diệu, nhưng họ biết rằng điều đó có hiệu quả. Nhà nghiên cứu / nhà tâm lý học Tiffany Field, Tiến sĩ tại Viện nghiên cứu cảm ứng của Đại học Miami cho biết, các nghiên cứu cho biết massage có thể làm tăng cân ở trẻ sinh non, cải thiện chức năng phổi ở bệnh nhân hen và tăng cường khả năng miễn dịch ở nam giới nhiễm HIV. Nếu bạn không thể tận hưởng các liệu pháp mát-xa toàn thân thường xuyên, hãy thỉnh thoảng chăm sóc bản thân bằng cách chăm sóc móng chân, móng tay hoặc da mặt - tất cả các liệu pháp chăm sóc, chăm sóc thực hành mang lại một số lợi ích của mát-xa.

6. Nói một ngôn ngữ không căng thẳng. Những người xử lý tốt căng thẳng có xu hướng sử dụng cái mà các chuyên gia về căng thẳng gọi là "phong cách giải thích lạc quan". Họ không đánh bại bản thân khi mọi thứ không diễn ra theo ý họ. Vì vậy, thay vì sử dụng những câu nói gây thảm họa cho một sự việc, chẳng hạn như "Tôi là một kẻ thất bại hoàn toàn", họ có thể tự nói với chính mình, "Tôi cần phải làm việc tay trái của mình." Hoặc họ sẽ chuyển lỗi sang một nguồn bên ngoài. Thay vì nói, "Tôi thực sự đã thổi bay bài thuyết trình đó", đó là, "Đó là một nhóm khó tham gia."

Peeke kêu gọi phụ nữ thay thế từ "mong đợi" bằng "hy vọng". Bà nói: “Tôi tin rằng lượng độc hại, căng thẳng mãn tính lớn nhất đến từ những kỳ vọng không được đáp ứng. Kỳ vọng chỉ có thể được sử dụng cho những việc mà bạn có quyền kiểm soát cá nhân lớn nhất.Bạn có thể làm dịu cơn khát của mình bằng một ly nước. Bạn không thể mong đợi để có được công việc mà bạn vừa phỏng vấn. Bạn có thể hy vọng để có được nó. Hãy nghĩ "hy vọng" thay vì "mong đợi" và bạn sẽ giảm căng thẳng đáng kể.

7. Đừng nghiêm túc như vậy. Không gì bằng sự lo lắng có thể triệt tiêu khiếu hài hước của bạn. Do đó, bạn sẽ không thể cảm thấy căng thẳng khi gập người cười khúc khích. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếng cười không chỉ làm giảm căng thẳng mà còn cải thiện chức năng miễn dịch. Domar gợi ý: “Hãy trao đổi những câu chuyện cười với bạn bè của bạn. "Nhận một trình bảo vệ màn hình ngớ ngẩn. Hãy thuê một bộ phim hài hước khi bạn về nhà. Đừng quá coi trọng mọi thứ nữa!"

8. "Chữa cháy" những tiếng nói tiêu cực. Tất cả chúng ta đều có cái mà Peeke gọi là "chính phủ nội bộ", được tạo thành từ nhiều tiếng nói khác nhau, luân phiên kích động hoặc khiến chúng ta phát điên. Peeke nói: “Một số người trong số những người này - những người quan trọng - đã được bầu vào vị trí đó, và những người khác thì không nhưng bằng cách nào đó đã có tên trong hội đồng quản trị - như những người hàng xóm cáu kỉnh, những ông chủ quản lý vi mô”. Peeke gợi ý hình dung một phòng họp và thực sự sa thải những người không làm gì khác hơn là tạo ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Chọn bỏ qua thông tin đầu vào của họ là rất rõ ràng và trao quyền, vì điều đó có nghĩa là bạn không còn cho phép những người đó nhấn nút của mình nữa.

9. Mỗi ngày một lần, hãy tránh xa. Khi bạn trải qua một ngày tồi tệ - dù tốt hay xấu - thì việc kiểm tra 10-15 phút sẽ giúp bạn lấy lại sức sống. Tìm một nơi ở một mình (và chắc chắn bỏ điện thoại di động) - gác xép, phòng tắm, một quán cà phê yên tĩnh, một cây sồi lớn - và lau sạch phiến đá trong vài phút. Làm bất cứ điều gì giúp bạn thư giãn: Ngồi thiền, đọc tiểu thuyết, hát hoặc nhâm nhi tách trà. Dean Ornish, MD, Giám đốc Viện Nghiên cứu Y học Dự phòng ở Sausalito, California cho biết: “Điều quan trọng là phải dành chút thời gian - thậm chí vài phút - để thiết lập cảm giác yên bình trong nội tâm”. thời gian bạn phân bổ, nhưng nhất quán và làm điều gì đó mỗi ngày. "

10. Kể tên ít nhất một điều tốt đã xảy ra ngày hôm nay. Đó là một kịch bản được diễn ra vào mỗi buổi tối trên khắp đất nước: Đi làm về và bắt đầu tâm sự với vợ / chồng hoặc bạn cùng phòng về một ngày của bạn. Thay vì tạo ra bầu không khí tiêu cực ngay khi bạn bước vào cửa, hãy thử bắt đầu buổi tối với gia đình hoặc bạn bè của bạn bằng cách trao đổi những gì Domar gọi là "tin tức và hàng hóa". "Mỗi ngày đều có điều gì đó tốt đẹp xảy ra, ngay cả khi bạn bị kẹt xe và ai đó để bạn vượt qua cô ấy," cô nói.

11. Như một nghi lễ, theo đúng nghĩa đen, hãy mang căng thẳng vào, sau đó giải phóng nó. Peeke nói: “Dù cuộc sống có lúc tốt, xấu, lên xuống, xấu xa hay không thoải mái như thế nào, điểm mấu chốt là chúng ta phải nắm lấy nó,” Peeke nói. "Điều quan trọng là phải suy nghĩ về khả năng đàn hồi, đàn hồi, về khả năng phục hồi."

Để đạt được POV tích cực này, Peeke khuyên bạn nên thực hiện một bài tập thái cực quyền được gọi là "ôm hổ", trong đó bạn nắm lấy hai cánh tay của mình, dang rộng chúng, đặt hai bàn tay lại với nhau và sau đó kéo chúng - và mọi thứ xung quanh bạn - về phía rốn của bạn. , trung tâm của bản thể bạn. Peeke giải thích: “Con hổ đại diện cho tất cả những gì là sự sống. "Nó lộng lẫy, ấm áp, đầy màu sắc, mạnh mẽ, nguy hiểm, mang lại sự sống và có khả năng đe dọa tính mạng. Đó là tất cả mọi thứ. Làm điều này cho phép bạn nói 'Tôi chấp nhận tất cả, điều xấu với điều tốt.' ”Sau đó bạn đảo tay và đẩy ra. "Khi làm điều này, bạn đang nói, 'Hãy nhìn xem, tôi đã chấp nhận và tích hợp tất cả những gì đã xảy ra với tôi và tôi không còn cho phép nó khiến tôi căng thẳng nữa.' "Và khi bạn có thể kiểm soát căng thẳng, nó không còn có thể kiểm soát bạn nữa.

Đánh giá cho