Bài tập HIIT này sẽ cho phép bạn chinh phục bất cứ điều gì đến theo cách của bạn trong tuần này

NộI Dung

• Đánh giá cho

Giữa cuộc Bầu cử Tổng thống năm 2020, một đại dịch dường như không bao giờ kết thúc và cuộc chiến chống bất công chủng tộc, rất có thể và Tổng cộng không sao nếu bạn đã biến thành một quả bóng thần kinh hoàn toàn. Ở một mức độ nào đó, bạn không thể giữ cho tâm trí của mình không chạy đua, nhưng có những điều bạn có thể làm để giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn - và bài tập HIIT và sức mạnh 45 phút độc quyền này sẽ làm được điều đó.

Đặc trưng trên Hình dạngInstagram Live, bài tập toàn thân này được thiết kế bởi Mary Onyango, một huấn luyện viên cá nhân ở thành phố New York, và tất cả đều nhằm giúp bạn xây dựng sức mạnh - cả về thể chất và tinh thần. Onyango nói: “Với tất cả những gì đang diễn ra ở đất nước này lúc này, thật khó để không cảm thấy như bạn đang bị hạ gục hết lần này đến lần khác. "Mặc dù rất dễ bị nuốt chửng trong sự tiêu cực, nhưng mục tiêu của tôi với bài tập này là khuyến khích mọi người thúc đẩy tim và bơm máu để giảm căng thẳng một cách lành mạnh và hiệu quả." (Liên quan: Làm thế nào để đánh lạc hướng bản thân và giữ bình tĩnh trong khi chờ kết quả bầu cử, theo dấu hiệu của bạn)

Để chia nhỏ, bài tập bắt đầu với một hiệp Tabata kéo dài 10 phút bao gồm hai động tác: gập bụng và động tác plank xen kẽ. Trong kiểu tập luyện Tabata tiêu chuẩn, bạn sẽ thực hiện mỗi động tác này trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. (Bạn mới sử dụng Tabata? Hãy thử thử thách tập luyện theo phong cách Tabata trong 30 ngày này sẽ khiến bạn đổ mồ hôi như không có ngày mai.)

Từ đó, bài tập được chia thành ba phần, mỗi phần bao gồm ba phút rèn luyện sức mạnh, hai phút tập tim mạch, một phút tập trọng tâm, sau đó là một phút phục hồi. Khối đầu tiên tập trung vào phần dưới cơ thể và bao gồm các động tác như cầu cơ, tạ đòn để ngồi xổm, nhảy tạ tạ và chạm ngón chân bằng tạ plank. Chặn hai mục tiêu vào phần trên cơ thể bằng các bài tập như gập đầu gối với tạ trên đầu, ngồi xổm với động tác gập người với tạ, squat với tạ và trượt ván. Và sau đó khối ba có một loạt các chuyển động tổng hợp nhắm vào cả phần trên và phần dưới của cơ thể. (Liên quan: Những lợi ích lớn nhất về tinh thần và thể chất của việc tập thể dục)

Buổi tập kết thúc với một người kết thúc trong sáu phút gồm ba động tác: gõ vai inch giun, gập nửa người và ngồi xổm. Thực hiện mỗi bài tập trong một phút, tổng cộng hai hiệp, không nghỉ giữa các hiệp. (Liên quan: Bài tập hoàn thiện 10 phút này được thiết kế để thải độc cơ bắp của bạn)

Nếu tại bất kỳ thời điểm nào bạn thấy động tác quá khó, Onyango nói rằng chỉ cần bỏ tạ và sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn: "Bạn sẽ vẫn tập cùng các nhóm cơ, chỉ ở cường độ thấp hơn." Trong video tập luyện, cô ấy cũng bao gồm một số sửa đổi khác nhau cho mỗi động tác, đảm bảo rằng thói quen này có thể sử dụng được cho tất cả các cấp độ thể dục.

Onyango nói: “Tôi muốn trao quyền cho mọi người biết khi nào thì quá nhiều là quá nhiều. "Không sao khi nói rằng bạn đang gặp khó khăn để lấy lại hơi thở hoặc bạn đang mất phong độ. Hãy dừng lại nhiều lần nếu bạn muốn.

Hơn nữa, bài tập cũng được thiết kế để thực hiện theo tốc độ của riêng bạn. Vì vậy, bạn có thể làm cho nó khó hoặc dễ dàng như bạn muốn. Cô ấy nói: “Bạn muốn thử và thực hiện bất cứ nơi nào trong khoảng 10-12 lần mỗi bài tập, nhưng đó chỉ là một điểm đánh dấu. "Cuối cùng, điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn."

Onyango giải thích: 45 phút tập luyện thách thức khá nhiều cơ trong cơ thể, vì vậy khởi động và hạ nhiệt là điều quan trọng. "Tôi thực sự nghĩ rằng điều đó quan trọng hơn việc tập luyện thực sự," cô ấy nói thêm. "Khởi động tạo tiền lệ cho cách cơ thể bạn sẽ chuyển động."

Onyango khuyên bạn nên khởi động trong ít nhất năm phút và thực hiện các động tác giúp cơ và khớp của bạn thực hiện đầy đủ các chuyển động. Cô ấy nói: “Hãy nghĩ đến những động tác kéo giãn giúp mở rộng hông và vai, thử thách khả năng vận động của vai, đốt cháy cốt lõi của bạn và khiến trái tim của bạn ấm lên”. (Những bài tập khởi động này có thể là một nơi tốt để bắt đầu.)

Thời gian hồi chiêu cũng quan trọng không kém. Cô chia sẻ: “Ngoài việc cho phép các cơ và nhịp tim của bạn bình tĩnh lại, việc hạ nhiệt cũng rất quan trọng đối với bạn về mặt tinh thần”. "Nó cho phép bạn tập trung lại tâm trí của mình, trở lại thực tế và chuẩn bị cho bất cứ điều gì xảy ra trước mắt. Bạn nên sử dụng nó gần như là một cách thiền để gần hơn và sắp xếp suy nghĩ của bạn." (Liên quan: Cách chuẩn bị tinh thần cho bất kỳ kết quả nào của cuộc bầu cử năm 2020)

Sang một bên hậu cần, niềm hy vọng lớn nhất của Onyango là bạn có được niềm vui khi tập luyện này và nó giúp bạn gạt lo lắng sang một bên và tập trung vào bạn. Cô nói: “Tôi muốn thách thức mọi người đi theo hướng khác và theo một kiểu suy nghĩ khác. "Tôi hy vọng rằng việc tập luyện cho phép mọi người thả lỏng, thư giãn và trong vòng 45 phút đó, quên đi mọi thứ đang diễn ra trong cuộc sống của họ." (BTW, Doomscrolling đang hủy hoại tâm trạng của bạn - Đây là điều gì và làm thế nào để ngăn chặn nó)

Trên hết, đó là để có một khoảng thời gian vui vẻ: "Đừng quá coi trọng bản thân. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, thật tuyệt. Nếu bạn rối tung lên, hãy bắt đầu lại từ đầu. Chỉ cần đừng đánh gục bản thân, bởi vì đã có đủ điều đó đang diễn ra. "

Nếu bạn cảm thấy sẵn sàng để đổ mồ hôi với Onyango, hãy chơi bài tập ở trên hoặc đi đến Hình dạng Trang Instagram để truy cập toàn bộ quá trình tập luyện - và nếu bạn đang tìm kiếm thêm cách để thoát khỏi căng thẳng khi bầu cử, đây là danh sách phát lo lắng khi bầu cử và các mẹo về sức khỏe tâm thần để giảm căng thẳng của bạn.

Đánh giá cho