Thói quen tập luyện hàng ngày 5 phút có thực sự có lợi không?

NộI Dung

• Tập luyện trong 5 phút có giúp ích gì không?
• Khoa học nói gì
• Đưa tập thể dục vào thói quen của bạn
• Mẹo tìm thời gian
• Bài tập ngắn để thử
• Takeaway: Hãy di chuyển

Nếu bạn sắp hết thời gian để tập thể dục hôm nay, có lẽ bạn nên bỏ qua nó, phải không? Sai lầm! Bạn có thể gặt hái được những lợi ích khi tập thể dục với các buổi đổ mồ hôi ngắn 5 phút. Bạn đọc đúng: năm phút. Còn hoài nghi? Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về cách các bài tập vi lượng có thể tăng cường sức khỏe và tăng cường cơ thể của bạn.

Tập luyện trong 5 phút có giúp ích gì không?

Có thể bạn chưa bao giờ nghĩ đến việc tập thể dục chỉ trong năm phút. Có vẻ như không đủ thời gian để tạo ra sự khác biệt. Xét cho cùng, Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe nói rằng hoạt động aerobic kéo dài hơn thời lượng được tính vào bài tập aerobic mạnh mẽ mà bạn nên tập mỗi tuần. Nhưng điều đó không có nghĩa là các bài tập ngắn hơn, cường độ cao không thể giúp ích.

Lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên bao gồm mọi thứ từ giảm cân đến ngủ ngon hơn đến tăng mức năng lượng. Giữ dáng cũng có thể giúp ích rất nhiều cho sự tự tin của bạn. Vì vậy, không có bất cứ điều gì được tính vào mục tiêu này? Chà, các nhà nghiên cứu đang phát hiện ra rằng ngay cả những buổi tập thể dục như một phút cũng có thể giúp bạn giữ được vóc dáng và năng động.

Khoa học nói gì

Một nghiên cứu từ Đại học Utah cho thấy rằng tất cả những bài tập nhỏ nhặt mà bạn thực hiện trong ngày có thể tạo nên một điều gì đó to lớn. Trên thực tế, ngay cả một phút “di chuyển nhanh” cũng có thể có tác động đáng chú ý.

Những phụ nữ kết hợp thời gian ngắn các hoạt động cường độ cao vào cuộc sống hàng ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI) giảm nhỏ so với đối tượng kiểm soát. Đàn ông cũng có kết quả tương tự. Việc đốt cháy calo trong thời gian tập thể dục ngắn nhưng cường độ cao này cho phép những người phụ nữ này nhẹ hơn khoảng 1/2 pound so với những người không hoạt động. Tỷ lệ béo phì cũng giảm đối với cả nam giới và phụ nữ thực hiện các bài tập thể dục nhanh chóng này. Chìa khóa là tăng cường mức độ của bất cứ điều gì bạn đang làm, thay vì chỉ tập trung vào khoảng thời gian.

Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Béo phì tiết lộ rằng việc chia nhỏ các bài tập thể dục thành nhiều phần ngắn sẽ có ý nghĩa khi kiểm soát sự thèm ăn. Một nhóm những người tham gia béo phì đã tập thể dục một giờ mỗi ngày trong khi một nhóm khác thực hiện 12 buổi tập trong 5 phút. Cuối cùng, cả hai nhóm đều có lượng protein kiểm soát sự thèm ăn trong máu tương tự nhau.

Tuy nhiên, nhóm thực hiện các bài tập ngắn cho biết họ cảm thấy no hơn trung bình 32% trong suốt thời gian ban ngày. Nói cách khác, cảm giác no của họ đã tăng lên khi thực hiện các bài tập không liên tục với thời lượng chỉ 5 phút.

Bạn cũng có thể đã nghe nói về một cái gì đó được gọi là đào tạo Tabata. Bài tập Tabata thực chất là bài tập luyện ngắt quãng với cường độ cao kéo dài 4 phút bao gồm 20 giây nỗ lực chăm chỉ và 10 giây nghỉ ngơi, lặp lại tám lần. Tên này xuất phát từ tác giả của một nghiên cứu về tập luyện ngắt quãng được xuất bản vào năm 1996. Kết quả của nghiên cứu này cho thấy rằng các bài tập trong khoảng thời gian ngắn giúp cải thiện đáng kể hệ thống kỵ khí và hiếu khí của cơ thể.

Đưa tập thể dục vào thói quen của bạn

Tất cả điều này nghe có vẻ ổn, nhưng bạn có thể cảm thấy rằng chỉ cần năm phút để tập thể dục là không thể với lịch trình bận rộn của mình. Hoặc có thể khi cuối cùng bạn cũng có chút thời gian chán nản, bạn chỉ muốn nghỉ ngơi. Không ai nói giữ dáng là dễ dàng, nhưng không nhất thiết phải là không thể.

Mẹo tìm thời gian

• Sử dụng thời gian quảng cáo trên TV để có lợi cho bạn. Bạn có thể đứng dậy và thực hiện động tác bật nhảy hoặc xuống và thực hiện động tác chống đẩy trước khi chương trình truyền hình tiếp tục.
• Hãy thử phương pháp tập luyện nano bằng cách tập thể dục trong khi bạn làm các công việc hàng ngày như đánh răng. Thay vì chỉ đứng đó, hãy thực hiện một vài động tác nâng bắp chân.
• Đặt lời nhắc trên điện thoại để thúc đẩy bạn tập thể dục suốt cả ngày. Bạn có thể đóng cửa văn phòng để tập yoga hoặc đi bộ một đoạn ngắn để nghỉ ngơi.
• Đi bộ để hoàn thành công việc vặt thay vì lái xe. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Đậu xe xa cửa hàng hơn.

Giữ nó nhất quán để có kết quả tốt nhất. Sau một thời gian, bạn có thể điều chỉnh thói quen của mình vừa đủ để bạn có thể vận động nhiều hơn một cách tự nhiên.

Bài tập ngắn để thử

Bạn cũng không cần phải là thành viên phòng tập thể dục để tập luyện đổ mồ hôi. Trên thực tế, hậu cần của việc đến phòng tập thể dục, thay đồ và cuối cùng là tập luyện có thể giết chết thời gian và động lực của bạn. Khi bạn cảm thấy có cảm hứng để di chuyển, hãy thử tìm kiếm các bài tập nhanh mà bạn có thể tìm thấy miễn phí trên YouTube.

Vài ví dụ:

• Làm việc cốt lõi của bạn với thói quen 5 phút Abs của XHIT. Bạn sẽ hoàn thành một loạt năm bài tập, mỗi bài dài một phút. Chuẩn bị để trở thành một chuyên gia về plank thẳng, đẩy hông, gập bụng xiên, plank bên hông và tư thế ngồi đầy đủ.
• Tập luyện nội dung yêu thích của bạn với 5 phút Tập luyện mông và Đùi bằng Máy xay sinh tố. Bạn sẽ thực hiện nhiều động tác ngồi xổm khác nhau bằng cách sử dụng mẫu 40 giây sau đó 5 giây nghỉ. Những động tác này sẽ giúp nâng, săn chắc và củng cố nửa dưới của bạn, do đó bạn sẽ trông đẹp hơn khi mặc quần jean và có nhiều năng lượng hơn cho các hoạt động hàng ngày.
• POPSUGAR Fitness chia sẻ video Bài Tập Giảm Béo Toàn Thân Trong 5 Phút này dành cho những bạn có nhu cầu đốt cháy toàn thân. Bạn sẽ bắt đầu với bước nhảy và khoảng thời gian chạy nước rút. Sau đó, bạn sẽ chuyển sang nhảy pike, nhảy dây kéo, nhảy lung tung và ngồi xổm.
• Bài tập Tabata dài 4 phút này của Rebekah Borucki đã được xem hơn 2 triệu lần. Đây là một phần trong loạt phim của cô ấy có tựa đề “Bạn có bốn phút” - và đó là kẻ giết người. Mỗi động tác trong buổi tập thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Cô ấy khuyên bạn nên làm điều đó như một sự khởi động cho một thói quen lâu hơn hoặc như một khởi đầu cho buổi sáng của bạn.

Không ở gần máy tính? Đặt đồng hồ hoặc điện thoại của bạn báo thức năm phút và thử thực hiện nhiều bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể nhất có thể. Bạn có thể chống đẩy, ngồi lên, plank, squats, nhảy, nhào lộn, chạy bộ tại chỗ hoặc bất kỳ động tác nào khác. Chỉ cần bám vào nó và cố gắng đạt mức cường độ cao nhất có thể. Và đừng quên uống nhiều nước khi bạn làm xong!

Takeaway: Hãy di chuyển

Đúng. Chỉ năm phút tập thể dục mỗi lần có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Nếu bạn vẫn không chắc đã đủ, hãy thử thực hiện một trong các bài tập trong phần trên. Cuối cùng, khi bạn đã lấy lại được hơi thở, hãy tự hỏi lại bản thân xem 5 phút có thể giúp tim bạn bơm máu hay không. Và, thực sự, làm điều gì đó thường tốt hơn là không làm gì cả, vì vậy hãy bắt đầu di chuyển!