5 lý do khiến việc tập luyện của bạn không hiệu quả

NộI Dung

• Đánh giá cho

Bạn đã làm việc liên tục trong nhiều tháng (có thể thậm chí nhiều năm) nhưng quy mô vẫn tăng lên? Dưới đây là năm cách tập luyện của bạn có thể giúp bạn giảm cân và những gì các chuyên gia của chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu giảm cân trở lại:

1. Thói quen tập luyện của bạn đang khiến bạn ăn quá nhiều.

Việc tập luyện của bạn có khiến bạn sử dụng lý do "Tôi đốt cháy nó, tôi kiếm được nó," khi nói đến chế độ ăn kiêng của bạn? "Các nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng ăn nhiều calo hơn khi tập thể dục", Michele Olson, Tiến sĩ, giáo sư khoa học tập thể dục tại Đại học Auburn Montgomery, đồng thời là người sáng tạo ra DVD Perfect Legs, Glutes & Abs.

Bạn có nghĩ rằng 45 phút chạy bộ buổi sáng của bạn đã đủ để đốt cháy miếng bánh sô cô la trên thực đơn tráng miệng không? Hãy xem xét điều này: trung bình một phụ nữ nặng 140 pound đốt cháy khoảng 476 calo (với tốc độ 10 phút một dặm) khi chạy trong 45 phút. Các món tráng miệng ở nhà hàng trung bình có khoảng 1.200 calo (hoặc hơn), vì vậy, ngay cả khi bạn chỉ ăn một nửa miếng, bạn vẫn dễ dàng ăn sạch sẽ trong vòng chưa đầy 10 phút.

Giải pháp: Làm cho các bài tập của bạn có giá trị bằng cách kết hợp chúng với một chế độ ăn uống lành mạnh nằm trong phạm vi calo thích hợp mà cơ thể bạn cần để giảm hoặc duy trì cân nặng. Olson khuyên bạn nên viết ra những gì bạn đang ăn để theo dõi lượng calo tiêu thụ, sau đó trừ đi lượng calo bạn đã đốt cháy để có con số thực hàng ngày của bạn.

2. Tập luyện của bạn hoàn toàn xóa sổ bạn.

Lớp học đào tạo sát thủ lúc 5 giờ sáng hôm đó dường như là một cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng, vậy tại sao số cân lại không giảm? Alex Figueroa, huấn luyện viên cá nhân kiêm huấn luyện viên thể dục tại Sports cho biết: Nếu việc tập luyện của bạn khiến bạn cảm thấy kiệt sức, kiệt sức, đau nhức và chỉ muốn nằm trên ghế dài cả ngày, điều đó có thể gây hại nhiều hơn lợi. Câu lạc bộ / LA ở Boston, MA. Mặc dù việc tập luyện của bạn sẽ rất khó khăn, nhưng việc đẩy cơ thể quá mạnh có thể gây ảnh hưởng ngược lại đến cơ thể của bạn. Tập luyện quá sức có thể gây ra mọi thứ, từ thèm đường, suy giảm hệ thống miễn dịch và mất ngủ - tất cả đều có thể góp phần làm tăng cân.

Giải pháp: Figueroa khuyên bạn nên thực hiện theo một kế hoạch tập luyện phù hợp với mức độ thể chất hiện tại của bạn - một kế hoạch vẫn giúp cơ thể bạn thử thách mà không bị tiêu hao hoàn toàn. Bạn không chắc điều gì tốt nhất cho mình? Hãy thử lên lịch một buổi học với huấn luyện viên cá nhân để xem xét các mục tiêu của bạn và kế hoạch hành động tốt nhất để đạt được mục tiêu đó.

3. Tập luyện của bạn đốt cháy ít calo hơn bạn nghĩ.

Bạn cảm thấy khá đúng đắn khi máy chạy bộ nói rằng bạn đã đốt cháy 800 calo? Không nhanh như vậy, Olson cảnh báo. Olson nói rằng rất hiếm khi ghi được lượng calo đốt cháy cao bất thường và hầu hết các máy đều đánh giá quá cao kết quả đọc tới 30%.

Olson cho biết: “Nhiều loại máy không yêu cầu bạn đưa trọng lượng cơ thể vào và do đó, lượng calo đầu ra thường dựa trên‘ trọng lượng tham chiếu ’thường được sử dụng trong khoa học là 155 pound. "Ví dụ, nếu bạn nặng 135 pound, bạn sẽ không đốt cháy cùng một lượng calo như một người có trọng lượng tham chiếu."

Và ngay cả những thiết bị sử dụng kết quả đo nhịp tim cũng có thể không chính xác. Olson cho biết: “Máy kết hợp hoạt động của cánh tay (chẳng hạn như bậc cầu thang hoặc máy elip) có thể gây ra nhịp tim cao hơn so với máy chỉ dành cho chân như máy chạy bộ, nhưng điều này không thường là do bạn đốt cháy nhiều calo hơn. "Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở cùng một mức độ đốt cháy calo, nhịp tim sẽ cao hơn rõ rệt khi sử dụng tay so với chân, và bạn thậm chí có thể đốt cháy ít calo hơn mặc dù nhịp tim cao hơn."

Giải pháp: Olson nói, hãy thử sử dụng phương pháp đọc "khoảng cách được bao phủ" để đánh giá chính xác hơn lượng calo đã đốt cháy. "Ví dụ, nếu bạn muốn đốt cháy 300 calo, chạy bộ 3 dặm, đi bộ 4 dặm hoặc đạp xe khoảng 10 dặm trên một chiếc xe đạp được coi là đốt cháy lượng này."

4. Tập luyện của bạn không được cân bằng.

Chắc chắn, chúng tôi yêu Zumba nhiều như bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên làm tất cả để giữ dáng. Olson nói: “Sự đa dạng không chỉ là gia vị của cuộc sống, mà còn là chìa khóa để có được một thân hình đẹp hơn, gọn gàng hơn, khỏe mạnh hơn. "Không có một hoạt động nào có thể cung cấp cho bạn mọi thứ bạn cần."

Chỉ thực hiện các bài tập cho tim mạch hoặc các bài tập sức mạnh giống nhau lặp đi lặp lại có nghĩa là bạn đang hy sinh cơ hội xây dựng khối lượng cơ nạc và thử thách cơ thể theo những cách mới (tạm dịch: đốt cháy nhiều calo hơn khi làm một điều gì đó mới) và bạn có thể mất cơ hội vì nó.

Giải pháp: Tạo một chương trình hàng tuần luân phiên thông qua các phương thức tập thể dục khác nhau (tim mạch, rèn luyện sức mạnh, tính linh hoạt, cốt lõi) để giữ cho tâm trí và cơ thể của bạn luôn gắn bó và thay đổi. Olson khuyên bạn nên tập ít nhất ba buổi tập sức mạnh và ba đến năm buổi tập tim mạch mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.

5. Tập luyện của bạn hoàn toàn cũ kỹ.

Bạn đã tham gia cùng một lớp học điêu khắc cơ thể với cùng mức tạ 3 pound tuần này qua tuần khác chưa? Hãy mua một số quả tạ nặng hơn để tăng cường đốt cháy calo của bạn và xây dựng cơ bắp tiêu mỡ hơn, Sonrisa Medina, giám đốc thể dục nhóm của Câu lạc bộ thể hình Equinox ở Coral Gables, Florida, khuyến nghị. Và trong khi bạn đang ở đó, hãy thử một lớp học bạn chưa bao giờ học (như yoga hoặc Pilates) để kích thích cơ thể của bạn theo những cách mới.

Tại sao việc chuyển đổi mọi thứ lại quan trọng đến vậy? Thực hiện lặp đi lặp lại cùng một thói quen tập luyện có nghĩa là cơ thể bạn không cần phải làm việc chăm chỉ để thực hiện nó sau một vài tuần. "Chúng tôi 'học' cách thực hiện bất kỳ hoạt động và chuyển động nào," Olson nói. "Chúng ta càng học được nhiều, hoạt động này càng dễ dàng đối với cơ thể của chúng ta, có nghĩa là bạn sẽ thực sự đốt cháy ít calo hơn so với khi hoạt động hoặc thói quen của bạn là mới đối với bạn."

Giải pháp: Cho dù bạn cố gắng tập tạ nặng hơn hay tăng thêm lực cản trong lớp đạp xe, việc thay đổi cường độ và phong cách tập luyện của bạn có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy calo của bạn để bắt đầu giảm cân trở lại. Ngay cả khi bổ sung các bài tập như yoga và Pilates thường không đốt cháy một lượng lớn calo, nếu chúng chưa quen với cơ thể bạn, sẽ tạo ra một số thay đổi tốt đẹp về vóc dáng của bạn chỉ đơn giản là trở thành một thách thức mới đối với mô hình vận động và tập luyện của bạn, Olson nói .

Đánh giá cho