Rễ cây Valerian giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn
NộI Dung
- Rễ cây Valerian là gì?
- Làm thế nào nó hoạt động?
- Rễ cây Valerian có thể giúp bạn thư giãn
- Rễ cây Valerian có thể giúp bạn ngủ ngon hơn
- Những lợi ích khác của rễ Valerian
- Có bất kỳ tác dụng phụ?
- Cách lấy rễ cây Valerian để tối đa hóa lợi ích
- Điểm mấu chốt
Rễ cây valerian thường được gọi là "Valium tự nhiên." Trên thực tế, loại thảo dược này đã được sử dụng từ thời cổ đại để thúc đẩy sự yên tĩnh và cải thiện giấc ngủ.
Mặc dù nó đã nhận được rất nhiều sự quan tâm tích cực, các câu hỏi cũng đã được đặt ra về hiệu quả và sự an toàn của nó.
Bài viết này phác thảo những lợi ích của valerian, khám phá những lo ngại về sự an toàn của nó và cung cấp hướng dẫn về cách sử dụng nó để có được kết quả tốt nhất.
Rễ cây Valerian là gì?
Valeriana hành chính, thường được gọi là valerian, là một loại thảo mộc có nguồn gốc từ châu Á và châu Âu. Nó hiện cũng được trồng ở Mỹ, Trung Quốc và các nước khác.
Hoa từ cây valerian đã được sử dụng để làm nước hoa từ nhiều thế kỷ trước, và phần rễ đã được sử dụng trong y học cổ truyền trong ít nhất 2.000 năm.
Không giống như hoa có mùi thơm tinh tế của nó, rễ valerian có mùi đất rất mạnh do các loại dầu dễ bay hơi và các hợp chất khác chịu trách nhiệm cho tác dụng an thần của nó.
Thật thú vị, tên "valerian" có nguồn gốc từ động từ Latin valere, có nghĩa là "mạnh mẽ" hoặc "khỏe mạnh." Chiết xuất rễ cây Valerian có sẵn như là một bổ sung ở dạng viên nang hoặc chất lỏng. Nó cũng có thể được tiêu thụ như một loại trà.
Tóm lược: Valerian là một loại thảo mộc có nguồn gốc từ châu Á và châu Âu. Rễ của nó đã được sử dụng để thúc đẩy thư giãn và ngủ từ thời cổ đại.Làm thế nào nó hoạt động?
Rễ cây valerian chứa một số hợp chất có thể thúc đẩy giấc ngủ và giảm lo lắng.
Chúng bao gồm axit valerenic, axit isovaleric và một loạt các chất chống oxy hóa.
Valerian đã nhận được sự chú ý vì sự tương tác với axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất truyền tin hóa học giúp điều chỉnh các xung thần kinh trong não và hệ thần kinh của bạn.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức GABA thấp liên quan đến căng thẳng cấp tính và mãn tính có liên quan đến lo lắng và giấc ngủ chất lượng thấp (1, 2, 3).
Axit Valerenic đã được tìm thấy để ức chế sự phân hủy GABA trong não, dẫn đến cảm giác bình tĩnh và yên tĩnh. Đây là cách tương tự như các loại thuốc chống lo âu như Valium và Xanax hoạt động (4, 5, 6).
Rễ cây valerian cũng chứa các chất chống oxy hóa ngầnperidin và linarin, dường như có đặc tính an thần và tăng cường giấc ngủ (7).
Nhiều trong số các hợp chất này có thể ức chế hoạt động quá mức trong amygdala, một phần của bộ não xử lý nỗi sợ hãi và phản ứng cảm xúc mạnh mẽ đối với căng thẳng (5, 8).
Một nghiên cứu cho thấy việc điều trị chuột bằng valerian đã cải thiện phản ứng của chúng đối với căng thẳng về thể chất và tâm lý bằng cách duy trì mức serotonin, một chất hóa học não liên quan đến điều chỉnh tâm trạng (9).
Hơn nữa, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit isovaleric có thể ngăn ngừa các cơn co thắt cơ đột ngột hoặc không tự nguyện tương tự như axit valproic, một loại thuốc dùng để điều trị bệnh động kinh (10, 11).
Tóm lược: Valerian chứa một số hợp chất có thể giúp thúc đẩy sự bình tĩnh bằng cách giảm sự phân hủy GABA, cải thiện phản ứng căng thẳng và duy trì mức độ đầy đủ của hóa chất não ổn định tâm trạng.Rễ cây Valerian có thể giúp bạn thư giãn
Giữ bình tĩnh trong khi bị căng thẳng có thể khó khăn.
Nghiên cứu cho thấy rằng rễ cây valerian có thể giúp giảm bớt cảm giác lo lắng xảy ra khi đối phó với các tình huống căng thẳng (6, 12, 13, 14).
Trong một nghiên cứu, những con chuột được điều trị bằng rễ cây valerian trước một thí nghiệm mê cung cho thấy hành vi ít lo lắng hơn đáng kể so với những con chuột được uống rượu hoặc không điều trị (6).
Một nghiên cứu ở những người trưởng thành khỏe mạnh được đưa ra các bài kiểm tra tinh thần đầy thách thức cho thấy rằng sự kết hợp của dầu valerian và chanh làm giảm xếp hạng lo lắng. Tuy nhiên, một liều cực kỳ cao của chất bổ sung thực sự tăng xếp hạng lo lắng (14).
Ngoài việc giảm lo lắng để đối phó với căng thẳng cấp tính, rễ valerian còn có thể giúp điều trị các bệnh mãn tính đặc trưng bởi các hành vi lo lắng, như rối loạn lo âu tổng quát hoặc rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) (15, 16).
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở người trưởng thành mắc OCD, nhóm sử dụng chiết xuất valerian hàng ngày cho thấy sự giảm đáng kể các hành vi ám ảnh và cưỡng chế khi so sánh với nhóm đối chứng (16).
Hơn nữa, không giống như nhiều loại thuốc thường được sử dụng để điều trị OCD, valerian không gây ra tác dụng phụ đáng kể nào.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những đứa trẻ gặp khó khăn trong việc duy trì sự tập trung hoặc trải nghiệm các hành vi hiếu động có thể được hưởng lợi từ valerian.
Trong nghiên cứu có kiểm soát này ở 169 học sinh tiểu học, sự kết hợp của dầu valerian và chanh đã cải thiện sự tập trung, tăng động và bốc đồng hơn 50% ở những trẻ có triệu chứng nghiêm trọng nhất (17).
Tóm lược: Rễ cây valerian có thể giúp giảm lo lắng liên quan đến căng thẳng cấp tính và cải thiện các triệu chứng của OCD. Nó cũng có thể làm tăng sự tập trung và giảm hành vi hiếu động ở trẻ em.Rễ cây Valerian có thể giúp bạn ngủ ngon hơn
Rối loạn giấc ngủ là vô cùng phổ biến.
Người ta ước tính rằng khoảng 30% số người bị mất ngủ, có nghĩa là họ khó ngủ, ngủ không sâu hoặc đạt được giấc ngủ phục hồi chất lượng cao (18).
Nghiên cứu cho thấy dùng rễ cây valerian có thể làm giảm thời gian ngủ, cũng như cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Trong một nghiên cứu có kiểm soát ở 27 thanh niên và người trung niên khó ngủ, 24 người báo cáo giấc ngủ được cải thiện và 12 người trong số họ báo cáo "giấc ngủ hoàn hảo" sau khi uống 400 mg rễ cây valerian (24).
Giấc ngủ sóng chậm, còn được gọi là giấc ngủ sâu, rất quan trọng để sửa chữa và nạp năng lượng cho cơ thể để bạn thức dậy cảm thấy được nghỉ ngơi và tràn đầy năng lượng.
Một nghiên cứu ở người lớn bị mất ngủ cho thấy một liều valerian cho phép họ đạt được giấc ngủ sâu nhanh hơn 36%. Ngoài ra, thời gian họ dành cho giấc ngủ sâu tăng lên trong 14 ngày dùng valerian (25).
Valerian cũng có thể giúp những người bị mất ngủ sau khi họ ngừng dùng thuốc benzodiazepin, thuốc an thần có thể dẫn đến sự phụ thuộc theo thời gian (26).
Trong một nghiên cứu về những người có triệu chứng cai nghiện liên quan đến việc ngừng sử dụng thuốc benzodiazepin sau khi sử dụng lâu dài, những cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ đã được báo cáo sau hai tuần điều trị valerian (27).
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu về tác dụng của valerian đối với giấc ngủ đã được tiến hành ở người lớn, nhưng có một vài nghiên cứu cho thấy trẻ em khó ngủ cũng có thể được hưởng lợi từ nó (28, 29).
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài tám tuần về trẻ chậm phát triển bị rối loạn giấc ngủ, valerian đã giảm thời gian ngủ, tăng tổng thời gian ngủ và dẫn đến giấc ngủ chất lượng tốt hơn (29).
Tuy nhiên, mặc dù các đánh giá có hệ thống của một số nghiên cứu đã kết luận rằng valerian là an toàn, một số nhà nghiên cứu cảm thấy không đủ bằng chứng để xác nhận rằng nó có hiệu quả đối với chứng rối loạn giấc ngủ hơn so với giả dược (30, 31, 32, 33).
Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy rễ cây valerian có thể cải thiện khả năng ngủ, ngủ và đạt được giấc ngủ chất lượng cao ở người lớn và trẻ em bị mất ngủ.Những lợi ích khác của rễ Valerian
Có ít nghiên cứu được công bố về các tác động trên các điều kiện khác. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rễ cây valerian có thể mang lại lợi ích cho:
- Mãn kinh: Một nghiên cứu ở phụ nữ mãn kinh cho thấy giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng của flash nóng và giảm nhẹ tần suất flash nóng trong tám tuần điều trị với 765 mg valerian mỗi ngày (34).
- Vấn đề kinh nguyệt: Phụ nữ bị hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) hoặc kinh nguyệt đau đớn có thể được hưởng lợi từ valerian. Một nghiên cứu cho thấy nó cải thiện các triệu chứng về thể chất, cảm xúc và hành vi của PMS (35, 36, 37).
- Hội chứng chân tay bồn chồn: Một nghiên cứu kéo dài tám tuần ở những người mắc hội chứng chân không yên cho thấy dùng 800 mg mỗi ngày giúp cải thiện triệu chứng và giảm buồn ngủ ban ngày (38).
- Bệnh Parkinson: Một nghiên cứu cho thấy điều trị chuột bị bệnh Parkinson bằng chiết xuất valerian dẫn đến hành vi tốt hơn, giảm viêm và tăng mức độ chống oxy hóa (39).
Có bất kỳ tác dụng phụ?
Valerian đã được chứng minh là an toàn đáng kể cho hầu hết mọi người.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó không gây ra những thay đổi bất lợi trong DNA, cũng như không can thiệp vào liệu pháp điều trị ung thư ở những bệnh nhân sử dụng nó để giảm bớt lo lắng và thúc đẩy giấc ngủ (40, 41).
Hơn nữa, nó dường như không ảnh hưởng đến hiệu suất tinh thần hoặc thể chất khi được sử dụng theo chỉ dẫn.
Một nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt về thời gian phản ứng buổi sáng, sự tỉnh táo hoặc sự tập trung ở những người dùng valerian vào buổi tối trước đó (42).
Không giống như nhiều loại thuốc chống lo âu hoặc thuốc ngủ, valerian dường như không gây ra vấn đề với sự phụ thuộc từ việc sử dụng thường xuyên hoặc các triệu chứng cai thuốc nếu ngưng sử dụng.
Mặc dù tác dụng phụ là không phổ biến, valerian đã được báo cáo là gây đau đầu, đau dạ dày và chóng mặt trong một vài trường hợp. Trớ trêu thay, thậm chí mất ngủ đã được báo cáo, mặc dù điều này là hiếm.
Nếu bạn bị bệnh gan hoặc một tình trạng y tế nghiêm trọng khác, điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu có an toàn khi bạn dùng valerian hay không.
Người ta cũng khuyên rằng phụ nữ mang thai và trẻ em dưới ba tuổi không nên dùng valerian nếu không có sự giám sát y tế vì những rủi ro tiềm ẩn đối với các nhóm này chưa được đánh giá.
Tóm lược: Valerian đã được chứng minh là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, không nên dùng cho phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và những người mắc bệnh nghiêm trọng trừ khi được giám sát bởi một chuyên gia y tế.Cách lấy rễ cây Valerian để tối đa hóa lợi ích
Valerian sẽ cung cấp kết quả tốt nhất khi được thực hiện theo chỉ dẫn cho hiệu quả mong muốn.
Hầu hết các nghiên cứu ở những người khó ngủ sử dụng 400 chiết xuất 900 mg chiết xuất valerian, được chứng minh là một liều lượng an toàn và hiệu quả. Để có kết quả tốt nhất, hãy dùng nó 30 phút đến hai giờ trước khi đi ngủ (43).
Hãy nhớ rằng liều lượng lớn nhất có thể không phải lúc nào cũng tốt nhất.
Một nghiên cứu cho thấy dùng 450 mg hoặc 900 mg rễ cây valerian vào ban đêm giúp mọi người ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, liều 900 mg có liên quan đến buồn ngủ vào sáng hôm sau (21).
Một thay thế cho viên nang là pha trà bằng cách sử dụng 2 nhiệt độ khô của rễ valerian ngâm trong nước nóng trong 10 phút15 phút.
Nghiên cứu cho thấy rằng valerian có hiệu quả nhất một khi bạn đã dùng nó thường xuyên trong ít nhất hai tuần và sau đó tiếp tục dùng nó trong hai đến bốn tuần nữa.
Vì valerian có thể gây buồn ngủ, điều quan trọng là không dùng nó nếu bạn định lái xe, vận hành máy móc hạng nặng hoặc thực hiện công việc hoặc các hoạt động khác cần sự tỉnh táo.
Đối với lo lắng, dùng một liều nhỏ hơn 120 sắt200 mg ba lần mỗi ngày vào giờ ăn, với liều cuối cùng ngay trước khi đi ngủ. Dùng liều lớn hơn trong ngày có thể dẫn đến buồn ngủ.
Điều quan trọng cần lưu ý là rượu, thuốc an thần hoặc thuốc chống lo âu, thảo dược và các chất bổ sung khác không bao giờ nên được sử dụng với valerian vì nó có thể làm tăng tác dụng trầm cảm của chúng.
Tóm lược: Để tối đa hóa lợi ích, hãy dùng 400 vali900 mg trị chứng mất ngủ trước khi đi ngủ. Đối với lo lắng, dùng 120 Lần200 mg ba lần mỗi ngày. Tránh uống rượu, thuốc an thần và thuốc chống lo âu khi dùng valerian.Điểm mấu chốt
Valerian là một loại thảo mộc có thể giúp cải thiện giấc ngủ, thúc đẩy thư giãn và giảm lo lắng.
Nó dường như an toàn và không hình thành thói quen khi dùng với liều lượng khuyến cáo. Trong một số trường hợp, nó có thể có thể thay thế các loại thuốc benzodiazepin và các loại thuốc tương tự.
Tuy nhiên, điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng valerian, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác hoặc có tình trạng sức khỏe nghiêm trọng.
Trong khi các nghiên cứu cho thấy nhiều người trải nghiệm kết quả tuyệt vời với valerian, những người khác có thể không thấy những cải tiến tương tự.
Tuy nhiên, do sự an toàn và lợi ích tiềm năng của nó, bạn có thể muốn thử valerian nếu bạn gặp vấn đề với giấc ngủ hoặc lo lắng.
Nó chỉ có thể cải thiện giấc ngủ, tâm trạng và khả năng đối phó với căng thẳng.
Phổ BiếN Trên CổNg Thông Tin
Amber Heard chia sẻ cách luyện tập cho Aquaman giúp cô ấy mạnh mẽ hơn và sẵn sàng tham gia bất cứ điều gì