7 cách để có được cơ thể và vóc dáng nhanh hơn

NộI Dung

• Khởi động động
• Di chuyển bằng một chân
• Di chuyển ngoài trung tâm
• Thêm Xoắn và Xoay
• Nâng cao độ nghiêng
• Pha trộn và kết hợp
• Đóng gói để cất cánh
• Đánh giá cho

Không có gì bí mật khi để có được một thân hình tuyệt vời cần nhiều thời gian và nỗ lực. Rốt cuộc, nếu mọi tuyên bố về thông tin thương mại đêm khuya là đúng, tất cả chúng ta sẽ có cơ thể hoàn hảo. Tin vui là bạn có thể thực hiện các bước để tăng tốc kết quả của bạn. Một chiến lược đã được chứng minh: Thay đổi thói quen của bạn cứ sau sáu tuần hoặc lâu hơn. Cơ bắp của bạn thích nghi với cùng một buổi tập luyện ngày này qua ngày khác (hãy nghĩ lại lớp học bootcamp đầu tiên của bạn và nó trở nên dễ dàng hơn bao nhiêu khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn). Thách thức cơ thể của bạn bằng cách thêm một góc mới, kết hợp thứ tự các bài tập của bạn hoặc đơn giản là thêm một động tác để tạo ra các cơ khác nhau.

Dưới đây là bảy mẹo chuyên gia khác để nâng cấp bài tập của bạn.

Khởi động động

Khởi động không cần phải nhàm chán. Mặc dù chạy bộ trên máy chạy bộ có thể có tác dụng với đôi chân của bạn, nhưng việc chuẩn bị cho các cơ ở phần trên cơ thể của bạn lại rất ít. Hãy thử thay thế phần khởi động mệt mỏi của bạn bằng một phiên bản động.

Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, nhà sinh lý học cho biết: “Khởi động toàn thân năng động đưa cơ thể bạn qua nhiều chuyển động khác nhau, cho phép bạn tăng cường lưu thông đến các cơ mà bạn sẽ sử dụng trong quá trình tập luyện chính của mình”. tại Trung tâm Y học Thể thao Phụ nữ, Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở New York. Hãy thử động tác này trước buổi tập tiếp theo để khởi động toàn thân.

Tiệm gỗ bóng thuốc: Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút và giữ chặt một quả bóng thuốc từ nhẹ đến trung bình (5 đến 6 lbs). Đẩy hông của bạn ra sau và thả vào tư thế ngồi xổm khi bạn đưa bóng xuống chạm vào bàn chân trái, ống chân hoặc đầu gối (tùy thuộc vào độ linh hoạt của bạn). Đứng lên khỏi tư thế ngồi xổm khi bạn đồng thời xoay và nâng bóng lên và qua phía đối diện, như thể ném bóng qua vai đối diện của bạn. Thực hiện 2 hiệp 10 lần nâng mỗi bên, luân phiên các bên sau mỗi hiệp.

Di chuyển bằng một chân

Irv Rubenstein, Tiến sĩ, nhà sinh lý học tập thể dục và là người sáng lập STEPS, cho biết di chuyển bằng một chân đòi hỏi sự phối hợp nhiều hơn giữa thần kinh cơ (hệ thần kinh và cơ) để ổn định cả mắt cá chân và đầu gối cũng như xương đùi (xương đùi) và xương chậu, Cơ sở thể dục Nashville, TN. "Ngoài ra, chân đơn không chỉ phải nâng cùng một trọng lượng của phần trên cơ thể mà còn phải gánh trọng lượng của chi khác, điều này chứng tỏ sức mạnh tổng thể mang lại lợi ích lớn hơn."

Phát triển sự ổn định của một chân là một công cụ mạnh mẽ trong việc ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt là trong các môn thể thao như chạy, de Mille nói. "Khi chạy, về cơ bản, bạn đang nhảy từ chân này sang chân khác. Sự ổn định của một chân bị run dẫn đến mất sự liên kết mỗi khi bạn tiếp đất - một thiết lập hoàn hảo cho chấn thương."

Đối với bài tập tiếp theo của bạn, hãy thử đứng bằng một chân trong một nửa số động tác của phần trên cơ thể; Chuyển sang chân kia cho nửa kia, hoặc cố gắng kết hợp các động tác đơn phương như ngồi xổm bằng một chân vào thói quen của bạn.

Di chuyển ngoài trung tâm

Các động tác lệch tâm liên quan đến sự phân bổ trọng lượng không đồng đều đòi hỏi các cơ cốt lõi của cơ thể bạn phải "khởi động". Nhiều hoạt động hàng ngày liên quan đến các thao tác mất thăng bằng & vận chuyển một chiếc vali hoặc ví nặng, vung vợt tennis hoặc bế một đứa trẻ hoặc một túi hàng tạp hóa trong một tay.

Các cách đơn giản để kết hợp các động tác lệch tâm bao gồm thực hiện động tác ngồi xổm trong khi đẩy quả bóng thể dục vào tường bằng một tay; hoặc cầm tạ bằng một tay trong khi thực hiện động tác squat hoặc lunge.

“Thực hành các động tác lệch tâm một cách tập trung, có kiểm soát sẽ giúp phát triển sự ổn định cốt lõi cần thiết để duy trì sự liên kết tốt khi thực hiện các chuyển động này trong cuộc sống thực,” de Mille nói.

Thêm Xoắn và Xoay

Hơn 85% các cơ bao quanh lõi của bạn được định hướng theo đường chéo hoặc theo chiều ngang và xoay vòng là một trong những chức năng của chúng ", de Mille nói." Tuy nhiên, hầu hết mọi người tập trung vào một cơ dọc - cơ abdominis trực tràng, cơ 'sáu múi'. . "

Tamilee Webb, MA, huấn luyện viên thể hình nổi tiếng với loạt video Buns of Steel, cho biết các động tác xoay có tác dụng cốt lõi của bạn. Webb cho biết: “Ví dụ, hãy thử xoay thân của bạn trong khi giữ một quả bóng thuốc trong khi thực hiện động tác lắc trước, động tác này đòi hỏi sự ổn định hơn so với động tác xoay người mà không có bóng hoặc động tác xoay người. Các chuyển động này cũng bắt chước các hoạt động thực tế như bước và sau đó xoay / vặn để đưa hàng tạp hóa vào xe.

Nâng cao độ nghiêng

Không, chúng tôi không đề cập đến máy chạy bộ. Bằng cách nâng cao vị trí của băng ghế trong khi thực hiện các động tác ép ngực, bạn thêm đa dạng, bản thân nó có thể giúp tăng sức mạnh, de Mille nói. "Cơ thể của bạn thích nghi với sự căng thẳng mà bạn áp dụng vào nó, vì vậy sự đa dạng là chìa khóa để đạt được sức khỏe chức năng tổng thể."

Thực hiện các bài tập trên bề mặt phẳng, nghiêng, nghiêng hoặc bề mặt không ổn định như trên bóng ổn định đều có thể cung cấp tải trọng hơi khác nhau cho cơ. "Bất cứ khi nào bạn thay đổi độ nghiêng để thực hiện một bài tập, bạn đang thay đổi cường độ và các nhóm cơ sẽ thực hiện bài tập," Webb nói. Ví dụ, băng ghế phẳng tập trung vào cơ delta trước (trước vai) và ngực (ngực), nhưng thực hiện bài tập tương tự trên ghế nghiêng thì đòi hỏi nhiều cơ delta hơn (vai). Hãy thử nâng cao độ nghiêng cho lần ép ngực tiếp theo của bạn hoặc thực hiện chúng trên một quả bóng thể dục.

Pha trộn và kết hợp

Kết hợp nhiều bài tập thành một động tác có tác dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc (và giúp bạn ra vào phòng tập nhanh hơn). “Bạn cũng có thể nâng nhiều trọng lượng hơn,” Rubenstein nói. Ví dụ, thay vì thực hiện động tác cuộn bắp tay một mình, hãy thực hiện động tác squat và thực hiện động tác cuộn tròn theo chiều hướng lên trên.Ông nói: “Động lực do chân cung cấp cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn là tự mình uốn tóc.

Để có những lợi ích lớn hơn nữa, hãy thêm máy ép vai trên đầu sau khi bắp tay cuộn tròn. "Ở phần cuối của động tác gập bắp tay, khi hai tay gần bằng vai, thả người vào tư thế ngồi xổm nửa người và dùng đà để ấn tạ qua đầu."

Thực hiện đầy đủ: squat + bắp tay cong + half squat + overhead press.

Đóng gói để cất cánh

Webb cho biết thêm trọng lượng vào các bài tập của bạn sẽ khiến cơ thể bạn hoạt động nhiều hơn. "Đó là lý do tại sao những người nặng hơn gặp khó khăn hơn khi đi bộ lên cầu thang." Webb khuyên bạn nên thêm một chiếc áo vest có trọng lượng hoặc đai tạ vào công việc hàng ngày của bạn.

"Bạn sẽ thấy nhịp tim của mình tăng lên. Cần nhiều sức mạnh hơn và nhiều cơ hơn để thực hiện các công việc hàng ngày giống nhau", cô nói.

Webb mang theo chú chó cứu hộ 15 lb, ba chân Izzie trong ba lô khi cô đi dạo trên bãi biển để tăng cường độ đi bộ của mình. Bạn có thể làm điều tương tự bằng cách thêm túi nước hoặc cát vào ba lô trong chuyến đi bộ tiếp theo của bạn. Khi trọng lượng quá nặng, bạn chỉ cần đổ nước hoặc cát ra ngoài và tiếp tục đi bộ.

Đánh giá cho