9 cách dựa trên cơ sở khoa học để các vận động viên giảm cân
NộI Dung
- 1. Giảm béo trong mùa giảm giá
- 2. Tránh chế độ ăn kiêng
- 3. Ăn ít đường và nhiều chất xơ
- 4. Ăn nhiều protein
- 5. Truyền lượng protein trong suốt cả ngày
- 6. Tiếp nhiên liệu tốt sau khi đào tạo
- 7. Tập luyện sức mạnh
- 8. Tăng lượng calo dần dần sau khi bạn đạt được mục tiêu của mình
- 9. Hãy thử một số lời khuyên giảm cân khác
- Điểm mấu chốt
Con người cần một lượng mỡ nhất định để duy trì các chức năng cơ bản.
Tuy nhiên, tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất ở các vận động viên.
Điều đó nói rằng, các vận động viên cần phải tiếp cận giảm cân một cách cẩn thận. Không làm như vậy có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc tập luyện và dẫn đến mất cơ bắp.
Dưới đây là 9 mẹo giảm cân dựa trên khoa học cho các vận động viên.
1. Giảm béo trong mùa giảm giá
Rất khó để giảm mỡ cơ thể và đạt được thể lực cao nhất cùng một lúc.
Để giảm mỡ, bạn cần ăn ít calo hơn. Điều này có thể làm cho việc đào tạo cảm thấy khó khăn hơn và ngăn bạn thực hiện tốt nhất.
Vì lý do này, tốt nhất là giảm béo trong mùa giải, khi bạn không thi đấu. Nếu điều đó là không thể, hãy nhắm đến thời gian đào tạo ít căng thẳng hơn.
Cố gắng giảm béo trong mùa giải cũng sẽ giúp bạn có thêm thời gian để đạt được mục tiêu của mình. Giảm cân với tốc độ chậm hơn làm giảm khả năng mất cơ và dường như hỗ trợ hiệu suất thể thao tốt hơn (1).
Hầu hết các nghiên cứu đồng ý rằng giảm cân từ 1 pound (0,5 kg) hoặc ít hơn mỗi tuần là lý tưởng (1, 2, 3).
TÓM LƯỢC Cố gắng giảm cân trong mùa giảm giá với tốc độ 1 pound (0,5 kg) mỗi tuần hoặc ít hơn. Điều này sẽ giảm thiểu mất cơ bắp trong khi hỗ trợ hiệu suất thể thao.2. Tránh chế độ ăn kiêng
Nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo, lượng dinh dưỡng của bạn có thể không hỗ trợ tập luyện và phục hồi thích hợp.
Điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, bệnh tật và hội chứng tập luyện quá sức (2).
Các hướng dẫn dinh dưỡng thể thao mới nhất cũng cảnh báo không nên ăn quá ít calo và đạt tỷ lệ mỡ cơ thể thấp nguy hiểm, cả hai đều có thể phá vỡ chức năng sinh sản và làm giảm sức khỏe của xương (2).
Tỷ lệ mỡ cơ thể an toàn thấp nhất được đề nghị là 5% ở nam và 12% ở nữ. Tuy nhiên, những cấp độ này không nhất thiết phải tốt nhất cho tất cả các vận động viên, vì vậy hãy thảo luận những gì tốt nhất cho bạn với huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng thể thao (4).
Cắt giảm calo quá nhanh cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hormone và chuyển hóa (5).
Để giảm mỡ cơ thể, các vận động viên nên ăn ít hơn khoảng 300 calo500 mỗi ngày nhưng tránh ăn ít hơn 13,5 calo mỗi pound (30 kilocalories mỗi kg) khối lượng không có chất béo mỗi ngày (2, 3).
Nếu bạn không biết khối lượng không có chất béo của mình là bao nhiêu, hãy ước tính thành phần cơ thể của bạn bằng xét nghiệm da hoặc phân tích trở kháng điện sinh học (BIA).
Bạn cũng có thể đo thành phần cơ thể bằng phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) hoặc cân dưới nước. Đây là chính xác hơn nhưng cũng có xu hướng đắt tiền và khó khăn hơn để đi.
TÓM LƯỢC Chế độ ăn kiêng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh và chấn thương, cũng như ảnh hưởng tiêu cực đến việc tập luyện và phục hồi của bạn. Do đó, tránh cắt giảm lượng calo của bạn hơn 300 calo500 calo mỗi ngày.3. Ăn ít đường và nhiều chất xơ
Chế độ ăn kiêng low-carb cung cấp ít hơn 35% 40% lượng calo từ carbs có vẻ rất hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm béo (6, 7, 8).
Tuy nhiên, hạn chế carbs quá mạnh không phải lúc nào cũng tốt nhất cho các vận động viên. Đó là bởi vì nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện và thể thao (2, 3, 9, 10).
Đặt mục tiêu cho một lượng carb là 40% lượng calo hàng ngày của bạn để giảm tối đa chất béo. Tuy nhiên, tiêu thụ không ít hơn 1,4 chiếc1,8 gram carbs mỗi pound (3 trừ4 gram mỗi kg) mỗi ngày (2, 11).
Cắt bỏ đường bổ sung là cách lành mạnh nhất để giảm tổng lượng carb của bạn.
Để làm như vậy, hãy kiểm tra nhãn và giảm thiểu các loại thực phẩm có chứa đường bổ sung như glucose, sucrose và fructose. Ngoài ra, tránh nước mía, dextrin, maltodextrin, mạch nha lúa mạch, caramel, nước ép trái cây cô đặc, tinh thể nước ép trái cây hoặc xi-rô khác.
Thay vào đó, hãy tăng lượng rau quả giàu chất xơ. Những thứ này sẽ giúp bạn no lâu hơn, khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn (12, 13, 14).
TÓM LƯỢC Ăn ít đường và nhiều chất xơ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu chất béo của cơ thể. Các vận động viên nên đặt mục tiêu ăn không dưới 1,4 trừ1,8 gram carbs mỗi pound (3 trừ4 gram mỗi kg) mỗi ngày.4. Ăn nhiều protein
Protein hỗ trợ giảm béo theo nhiều cách.
Để bắt đầu, chế độ ăn giàu protein làm tăng cảm giác no và số lượng calo được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa. Chúng cũng giúp ngăn ngừa mất cơ trong thời gian giảm cân, bao gồm cả ở các vận động viên được đào tạo tốt (5, 15).
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn 2 lượng protein nhiều hơn 3 lần mỗi ngày có thể giúp vận động viên giữ được nhiều cơ bắp hơn trong khi giảm mỡ (9, 16, 17).
Do đó, các vận động viên hạn chế lượng calo để giảm cân nên ăn 0,81,2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,8 chuyến2,7 gram mỗi kg) mỗi ngày (2, 3, 18).
Điều đó nói rằng, không có lợi thế để vượt quá các khuyến nghị.
Tiêu thụ nhiều hơn số lượng này có thể thay thế các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như carbs, từ chế độ ăn uống của bạn. Điều này có thể hạn chế khả năng của bạn để đào tạo và duy trì hiệu suất thể thao tốt (2, 3, 9, 19).
TÓM LƯỢC Lượng protein cao hơn giúp hạn chế mất cơ bắp trong khi cân nặng của bạn đang giảm. Các vận động viên nên đặt mục tiêu tiêu thụ 0,8 chiếc1,2 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,8 trừ2,7 gram mỗi kg) protein mỗi ngày.5. Truyền lượng protein trong suốt cả ngày
Ngoài việc ăn nhiều protein, các vận động viên có thể được hưởng lợi từ việc truyền lượng tiêu thụ trong suốt cả ngày (20).
Trên thực tế, 20 2030 gram protein mỗi bữa ăn dường như đủ để kích thích cơ bắp sản xuất protein trong 2 giờ 3 giờ sau.
Đây là lý do tại sao nhiều nhà khoa học tin rằng nó rất lý tưởng để tiêu thụ một bữa ăn giàu protein hoặc bữa ăn nhẹ cứ sau 3 giờ (3, 21).
Điều thú vị là các nghiên cứu ở các vận động viên cho thấy rằng việc rải 80 gram protein trong 4 bữa ăn sẽ kích thích sản xuất protein cơ bắp hơn là chia thành 2 bữa ăn lớn hơn hoặc 8 bữa nhỏ hơn (22, 23).
Một nghiên cứu giảm cân trong 2 tuần ở các võ sĩ cũng cho thấy những người trải mức tiêu thụ calo hàng ngày của họ trong 6 bữa ăn thay vì 2 lần giảm 46% khối lượng cơ bắp (24).
Ăn một bữa ăn nhẹ với 40 gram protein ngay trước khi đi ngủ cũng có thể cải thiện sự phục hồi từ tập luyện và tăng tổng hợp protein cơ bắp trong đêm (25).
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở các vận động viên để đưa ra kết luận mạnh mẽ.
TÓM LƯỢC Ăn 20 con30 gram protein mỗi 3 giờ, bao gồm ngay trước khi đi ngủ, có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.6. Tiếp nhiên liệu tốt sau khi đào tạo
Ăn đúng loại thực phẩm sau khi tập luyện hoặc thi đấu là rất quan trọng, đặc biệt là khi cố gắng giảm mỡ cơ thể.
Tiếp nhiên liệu đúng cách đặc biệt quan trọng trong những ngày có hai buổi tập hoặc khi bạn có ít hơn tám giờ thời gian phục hồi giữa tập luyện và các sự kiện (2).
Các vận động viên tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế carb nên đặt mục tiêu tiêu thụ trong khoảng 0,5, 0,7 gram carb mỗi pound trọng lượng cơ thể (1, 1,5 gram mỗi kg) càng sớm càng tốt sau buổi tập (2, 3, 11).
Thêm 20 gram25 gram protein có thể tăng tốc độ phục hồi và thúc đẩy sản xuất protein trong cơ bắp của bạn (2).
TÓM LƯỢC Tiêu thụ một lượng carbs và protein tốt ngay sau khi tập luyện có thể giúp duy trì hiệu suất thể thao của bạn trong quá trình giảm cân.7. Tập luyện sức mạnh
Những người cố gắng giảm cân thường có nguy cơ mất một số cơ bắp ngoài chất béo. Các vận động viên cũng không ngoại lệ.
Một số mất cơ có thể được ngăn ngừa bằng cách ăn đủ lượng protein, tránh chế độ ăn kiêng và nâng tạ (3).
Nghiên cứu cho thấy rằng cả lượng protein và các bài tập rèn luyện sức mạnh đều kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Hơn nữa, kết hợp cả hai dường như tạo ra hiệu ứng lớn nhất (26).
Tuy nhiên, hãy chắc chắn nói chuyện với huấn luyện viên của bạn trước khi thêm bất kỳ tập luyện thêm vào lịch trình của bạn. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ tập luyện quá sức hoặc chấn thương.
TÓM LƯỢC Các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa mất cơ bắp thường gặp trong thời gian giảm cân.8. Tăng lượng calo dần dần sau khi bạn đạt được mục tiêu của mình
Khi bạn đã đạt được mục tiêu tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng bắt đầu ăn nhiều hơn.
Tuy nhiên, đây có thể không phải là cách hiệu quả nhất để duy trì kết quả của bạn.
Đó là bởi vì cơ thể bạn có thể thích nghi với lượng calo bị hạn chế bằng cách điều chỉnh mức độ trao đổi chất và hormone.
Các nhà nghiên cứu tin rằng những thích ứng này có thể tồn tại trong một thời gian sau khi bạn tăng lượng calo và khiến bạn nhanh chóng lấy lại lượng mỡ đã mất (5).
Một thay thế tốt có thể là tăng lượng calo của bạn dần dần.
Điều này có thể giúp khôi phục mức độ hormone và chuyển hóa tốt hơn, giảm thiểu việc lấy lại cân nặng (5).
TÓM LƯỢC Tăng lượng calo của bạn dần dần sau một thời gian giảm cân có thể giúp giảm thiểu lấy lại cân nặng.9. Hãy thử một số lời khuyên giảm cân khác
Mặc dù giảm cân là một chủ đề được nghiên cứu rộng rãi, số lượng nghiên cứu được thực hiện trên các vận động viên còn hạn chế.
Tuy nhiên, nhiều chiến lược đã được khoa học chứng minh là giúp những người không phải vận động viên giảm mỡ cơ thể cũng có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên. Vì vậy, bạn có thể thử một số điều sau đây:
- Ghi lại các phần của bạn. Đo phần của bạn và theo dõi những gì bạn ăn được chứng minh một cách khoa học để giúp bạn có kết quả tốt hơn (27).
- Uống đủ nước. Uống chất lỏng trước bữa ăn, cho dù đó là súp hay nước, có thể giúp bạn tiêu thụ ít hơn 22% lượng calo trong bữa ăn (28, 29).
- Ăn chậm thôi. Những người ăn chậm có xu hướng ăn ít hơn và cảm thấy no hơn những người ăn nhanh. Ăn chậm có thể giúp bạn giảm lượng calo mà không cảm thấy đói. Đặt mục tiêu mất ít nhất 20 phút cho mỗi bữa ăn (30, 31).
- Tránh uống rượu. Rượu là một nguồn calo rỗng. Hơn nữa, nó có thể ngăn các vận động viên tiếp nhiên liệu đúng cách sau khi tập thể dục, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất trong tương lai (32, 33, 34).
- Ngủ đủ. Nghiên cứu cho thấy rằng ngủ quá ít có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn tới 24%. Vì giấc ngủ cũng rất quan trọng đối với hoạt động thể thao, hãy đảm bảo bạn có đủ (35, 36).
- Giảm căng thẳng của bạn. Có mức độ căng thẳng cao làm tăng mức cortisol, thúc đẩy sự thèm ăn. Căng thẳng về tinh thần và thể chất cũng có thể ngăn ngừa sự phục hồi thích hợp (37, 38).
Điểm mấu chốt
Giảm béo có thể có lợi, nhưng các vận động viên phải làm điều đó theo cách không ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất thể thao hoặc sức khỏe của họ.
Những người muốn giảm mức mỡ trong cơ thể nên đặt mục tiêu làm điều đó trong mùa giảm giá.
Hãy nhớ rằng chất béo cơ thể thấp hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Các vận động viên nên thảo luận về bất kỳ mục tiêu hoặc chiến lược giảm cân với huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao của họ.
Bài ViếT MớI
Brewer’s Yeast bổ sung cho con bú
