Thực phẩm chính giàu sắt

NộI Dung

• Bảng thực phẩm giàu chất sắt
• Mẹo để cải thiện sự hấp thụ sắt
• Nhu cầu sắt hàng ngày

Sắt là một khoáng chất quan trọng để hình thành các tế bào máu và giúp vận chuyển oxy. Do đó, khi thiếu sắt, người bệnh sẽ xuất hiện các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, thiếu năng lượng và khó tập trung.

Khoáng chất này quan trọng trong tất cả các giai đoạn của cuộc đời và phải được tiêu thụ thường xuyên, nhưng cần tăng lượng tiêu thụ trong thời kỳ mang thai và khi về già, những thời điểm cơ thể cần nhiều sắt hơn. Ví dụ điển hình về các loại thực phẩm giàu chất sắt là thịt đỏ, đậu đen và bánh mì lúa mạch.

Có 2 loại sắt, sắt heme: có trong thịt đỏ và sắt không heme có trong rau. Chất sắt có trong thịt được hấp thụ tốt hơn, trong khi chất sắt trong rau cần tiêu thụ nguồn vitamin C để hấp thu tốt hơn.

Bảng thực phẩm giàu chất sắt

Dưới đây là bảng các loại thực phẩm giàu sắt được phân tách theo nguồn động vật và thực vật:

Sắt có trong thực phẩm từ nguồn động vật, có khả năng hấp thụ sắt ở mức độ ruột từ 20 đến 30% tổng lượng khoáng chất ăn vào.

Trong khi chất sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật cho phép hấp thụ khoảng 5% tổng số chất sắt mà chúng có trong thành phần của nó. Vì lý do này, điều quan trọng là tiêu thụ chúng cùng với các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam, dứa, dâu tây và ớt, vì nó hỗ trợ sự hấp thu khoáng chất này ở cấp độ ruột.

Xem thêm mẹo trong 3 mẹo chữa bệnh thiếu máu não hoặc xem video:

Mẹo để cải thiện sự hấp thụ sắt

Ngoài các thực phẩm giàu chất sắt cho người thiếu máu, bạn cũng cần tuân thủ các mẹo ăn uống khác như:

• Tránh ăn thực phẩm giàu canxi với các bữa ăn chính, chẳng hạn như sữa chua, bánh pudding, sữa hoặc pho mát vì canxi là chất ức chế tự nhiên của sự hấp thụ sắt;
• Tránh ăn toàn bộ thức ăn vào bữa trưa và bữa tối, vì phytat có trong ngũ cốc và chất xơ của thực phẩm toàn phần, làm giảm hiệu quả hấp thụ sắt có trong thực phẩm;
• Tránh ăn kẹo, rượu vang đỏ, sô cô la và một số loại thảo mộc để pha trà, vì chúng có polyphenol và phytat, là những chất ức chế hấp thu sắt;
• Nấu ăn trong chảo sắt đó là một cách để tăng lượng sắt trong thực phẩm nghèo nàn, chẳng hạn như gạo.

Trộn trái cây và rau trong nước trái cây cũng có thể là một cách tuyệt vời để làm phong phú thêm chế độ ăn uống chứa sắt. Hai công thức tuyệt vời giàu chất sắt là nước ép dứa trong máy xay sinh tố với mùi tây tươi và thịt bò bít tết gan. Tìm hiểu thêm các loại trái cây giàu chất sắt.

Nhu cầu sắt hàng ngày

Nhu cầu sắt hàng ngày, như trong bảng, thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính, vì phụ nữ có nhu cầu sắt nhiều hơn nam giới, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai.

Nhu cầu sắt hàng ngày tăng lên trong thai kỳ vì lượng máu trong cơ thể tăng lên, vì vậy sắt cần thiết để sản xuất nhiều tế bào máu hơn, cũng như sắt cần thiết cho sự phát triển của em bé và nhau thai.Đáp ứng nhu cầu sắt trong thai kỳ là rất quan trọng, nhưng việc bổ sung sắt có thể cần thiết trong thai kỳ, điều này luôn phải được bác sĩ khuyên.