Lợi ích của BCAA: Đánh giá các axit amin chuỗi nhánh
NộI Dung
- BCAA là gì?
- Các axit amin phân nhánh hoạt động như thế nào?
- BCAAs có thể làm giảm mệt mỏi trong khi tập thể dục
- Bổ sung BCAA làm giảm đau nhức cơ bắp
- BCAAs có thể tăng khối lượng cơ bắp
- BCAAs có thể làm giảm lượng đường trong máu
- BCAAs có thể tăng cường giảm cân
- BCAAs có thể làm giảm các biến chứng trong bệnh gan
- Hướng dẫn sử dụng
- Nguồn thực phẩm hàng đầu
- An toàn và tác dụng phụ
- Tin nhắn về nhà
Các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) là một nhóm gồm ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine.
Bổ sung BCAA thường được thực hiện để tăng cường cơ bắp và tăng cường hiệu suất tập thể dục. Họ cũng có thể giúp giảm cân và giảm mệt mỏi sau khi tập thể dục.
Bài viết này chứa tất cả các thông tin quan trọng nhất về axit amin chuỗi nhánh và lợi ích của chúng.
BCAA là gì?
BCAA bao gồm ba axit amin thiết yếu:
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
Các axit amin này được nhóm lại với nhau vì chúng là ba axit amin duy nhất có chuỗi phân nhánh sang một bên.
Cấu trúc phân tử của chúng trông như thế này:
BCAA được coi là thiết yếu bởi vì, không giống như các axit amin không thiết yếu, cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Do đó, điều cần thiết là có được chúng từ chế độ ăn uống của bạn.
Tóm lại: Ba BCAA là leucine, isoleucine và valine. Tất cả đều có cấu trúc phân tử phân nhánh và được coi là thiết yếu đối với cơ thể con người.
Các axit amin phân nhánh hoạt động như thế nào?
BCAA chiếm một phần lớn trong tổng số axit amin của cơ thể.
Cùng nhau, chúng đại diện cho khoảng 35 đỉnh40% của tất cả các axit amin thiết yếu có trong cơ thể bạn và 14 Phi18% trong số đó được tìm thấy trong cơ bắp của bạn (1).
Trái ngược với hầu hết các axit amin khác, BCAA chủ yếu được phân hủy trong cơ bắp chứ không phải ở gan. Bởi vì điều này, họ được cho là có vai trò trong việc sản xuất năng lượng trong khi tập thể dục (2).
BCAA cũng đóng một số vai trò khác trong cơ thể bạn.
Đầu tiên, cơ thể bạn có thể sử dụng chúng như các khối xây dựng cho protein và cơ bắp (3, 4, 5).
Họ cũng có thể tham gia vào việc điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn bằng cách bảo quản các cửa hàng đường và gan và kích thích các tế bào của bạn lấy đường từ máu của bạn (6, 7, 8, 9).
Hơn nữa, BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi bạn cảm thấy trong khi tập thể dục bằng cách giảm sản xuất serotonin trong não của bạn (10).
Trong số ba, leucine được cho là có tác động lớn nhất đến khả năng xây dựng protein cơ bắp của cơ thể bạn (3).
Trong khi đó, isoleucine và valine có vẻ hiệu quả hơn trong việc tạo ra năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn (6, 11).
Tóm lại: Cơ thể bạn có thể sử dụng BCAA để xây dựng protein cơ bắp và sản xuất năng lượng. Chúng cũng có thể có tác động lên não của bạn làm giảm mệt mỏi.BCAAs có thể làm giảm mệt mỏi trong khi tập thể dục
Tiêu thụ BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi về thể chất và tinh thần.
Các nghiên cứu ở những người tham gia báo cáo sự mệt mỏi ít hơn tới 15% ở những người được cho BCAA khi tập thể dục, so với những người được cho dùng giả dược (12, 13).
Trong một nghiên cứu, khả năng chống mệt mỏi tăng lên này đã giúp nhóm BCAA tập thể dục lâu hơn 17% trước khi kiệt sức, so với nhóm giả dược (11).
Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia bị đặt dưới áp lực nhiệt trong bài kiểm tra đạp xe. Họ được yêu cầu uống một loại thức uống có chứa BCAA hoặc giả dược. Những người uống đồ uống BCAA đã đạp xe lâu hơn 12% so với nhóm giả dược (14).
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng sự mệt mỏi giảm gây ra những cải thiện về hiệu suất thể chất (12, 13, 15, 16, 17).
Ngoài ra, BCAA có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mệt mỏi khi tập thể dục không được đào tạo so với những người được đào tạo (18).
Tóm lại: Ở một số người, BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi tập thể dục. Cho dù điều này cải thiện hiệu suất tập thể dục vẫn còn cho tranh luận.Bổ sung BCAA làm giảm đau nhức cơ bắp
BCAA cũng có thể giúp cơ bắp của bạn bớt đau sau khi tập thể dục.
Một cách họ có thể làm là bằng cách hạ thấp nồng độ enzyme creatine kinase và lactate dehydrogenase trong máu, có liên quan đến tổn thương cơ bắp. Điều này có thể cải thiện phục hồi và cung cấp một số bảo vệ chống lại tổn thương cơ bắp (19).
Các nghiên cứu khác nhau yêu cầu người tham gia đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp của họ sau khi thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh nhất định.
Những người tham gia được bổ sung BCAA đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp của họ thấp hơn tới 33% so với những người dùng giả dược (20, 21, 22).
Trong một số trường hợp, những BCAA được cung cấp cũng hoạt động tốt hơn tới 20% khi họ lặp lại các bài kiểm tra sức mạnh tương tự 24 Đêm48 giờ sau (21, 23).
Tuy nhiên, hiệu ứng có thể thay đổi dựa trên giới tính của bạn hoặc tổng hàm lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn (20, 24).
Tóm lại: BCAA được thực hiện trước hoặc sau khi tập luyện sức mạnh có thể làm giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện của bạn. Tuy nhiên, các hiệu ứng có thể thay đổi từ người này sang người khác.BCAAs có thể tăng khối lượng cơ bắp
Nhiều người mua bổ sung BCAA làm như vậy để tăng khối lượng cơ bắp của họ.
Rốt cuộc, nghiên cứu cho thấy BCAAs kích hoạt các enzyme chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp (5).
Một số nghiên cứu cũng cho thấy bổ sung BCAA có thể có hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ bắp, đặc biệt nếu chúng có tỷ lệ leucine cao hơn isoleucine và valine (25, 26).
Tuy nhiên, hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy việc sử dụng BCAA của bạn từ một chất bổ sung có lợi hơn so với việc lấy chúng từ chế độ ăn uống của bạn hoặc từ một chất bổ sung đạm hoặc đậu nành ít tốn kém.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung protein toàn phần, ít nhất là trong một số trường hợp, sẽ tốt hơn cho sự phát triển cơ bắp so với việc bổ sung bằng các axit amin riêng lẻ (27).
Tóm lại: Nhận đủ BCAA có khả năng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Bạn có thể nhận được chúng từ thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn hoặc thông qua các chất bổ sung.BCAAs có thể làm giảm lượng đường trong máu
BCAA cũng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường.
Leucine và isoleucine được cho là làm tăng bài tiết insulin và khiến cơ bắp của bạn lấy thêm đường từ máu, do đó làm giảm lượng đường trong máu (6, 28, 29).
Tuy nhiên, trong thực tế, không phải tất cả các nghiên cứu đều sao lưu các hiệu ứng này (30, 31, 32).
Trên thực tế, một số thậm chí báo cáo tiềm năng tăng lượng đường trong máu, tùy thuộc vào loại người tham gia chế độ ăn kiêng theo sau. Ví dụ, khi BCAA được kết hợp với chế độ ăn nhiều chất béo, tiêu thụ chúng ở dạng bổ sung có thể dẫn đến kháng insulin (33, 34).
Điều đó nói rằng, nhiều nghiên cứu trong số này đã được thực hiện trên động vật hoặc tế bào, điều đó có nghĩa là kết quả của chúng có thể không hoàn toàn áp dụng được cho con người.
Ở người, hiệu ứng dường như cũng khác nhau giữa những người tham gia.
Ví dụ, một nghiên cứu gần đây đã cho những người tham gia mắc bệnh gan 12,5 gram BCAA ba lần mỗi ngày. Trong 10 người tham gia, lượng đường trong máu đã giảm, trong khi 17 người tham gia không có tác dụng (35).
Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.
Tóm lại: BCAA có thể giúp thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu, ít nhất là trong một số trường hợp. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận tác dụng của chúng.BCAAs có thể tăng cường giảm cân
Các axit amin chuỗi nhánh có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường giảm béo.
Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát báo cáo rằng những người tiêu thụ trung bình 15 gram BCAA từ chế độ ăn uống mỗi ngày có thể có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì thấp hơn tới 30% so với những người tiêu thụ trung bình 12 gram mỗi ngày (36, 37).
Tuy nhiên, điều đáng chú ý là những người tiêu thụ ít BCAA hơn cũng tiêu thụ khoảng 20 gram protein tổng số ít hơn mỗi ngày, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, BCAA có thể giúp cơ thể bạn loại bỏ chất béo không mong muốn hiệu quả hơn.
Các đô vật cạnh tranh tiêu thụ chế độ ăn giàu protein, hạn chế calo bổ sung BCAAs đã giảm 3,5 pound (1,6 kg) so với những người được bổ sung protein đậu nành trong thời gian nghiên cứu 19 ngày (38).
Nhóm BCAA cũng giảm 0,6% chất béo cơ thể so với nhóm protein đậu nành, mặc dù tiêu thụ lượng calo tương đương và tổng lượng protein ít hơn một chút mỗi ngày (38).
Trong một nghiên cứu khác, những người tập tạ đã cung cấp 14 gram BCAA mỗi ngày giúp giảm 1% lượng mỡ trong cơ thể trong thời gian nghiên cứu 8 tuần so với những người được cung cấp 28 gram whey protein mỗi ngày. Nhóm BCAA cũng tăng thêm 4,4 lbs (2 kg) cơ bắp (39).
Điều đó nói rằng, hai nghiên cứu này có một số sai sót. Ví dụ, họ cung cấp ít thông tin về thành phần của chất bổ sung và chế độ ăn uống theo sau, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả.
Hơn nữa, các nghiên cứu kiểm tra tác động của BCAAs đối với việc giảm cân cho thấy kết quả không nhất quán (40).
Tóm lại: BCAAs có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường giảm cân. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem các chất bổ sung có cung cấp bất kỳ lợi ích bổ sung nào trong chế độ ăn giàu protein hay không.BCAAs có thể làm giảm các biến chứng trong bệnh gan
BCAA có thể giúp giảm các biến chứng liên quan đến suy gan.
Một biến chứng có thể xảy ra là bệnh não gan (HE), có thể dẫn đến nhầm lẫn, mất ý thức và hôn mê.
Một đánh giá gần đây cho thấy ở những bệnh nhân mắc bệnh gan, bổ sung BCAA có thể có lợi hơn so với các chất bổ sung khác trong việc giảm mức độ nghiêm trọng của HE (41).
Tuy nhiên, BCAAs không cải thiện tỷ lệ sống sót chung, họ cũng không làm giảm nguy cơ biến chứng khác, như nhiễm trùng và chảy máu dạ dày (41).
Một nghiên cứu gần đây khác về các nghiên cứu ở bệnh nhân trải qua phẫu thuật gan đã báo cáo rằng các giải pháp giàu BCAA có thể giúp cải thiện chức năng gan, giảm nguy cơ biến chứng và giảm thời gian nằm viện (42).
Bổ sung BCAA cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi và cải thiện tình trạng yếu, chất lượng giấc ngủ và chuột rút cơ bắp ở những người mắc bệnh gan (43).
Trong trường hợp ung thư gan, uống bổ sung BCAA có thể giúp giảm giữ nước và giảm nguy cơ tử vong sớm tới 7% (44).
Tóm lại: Bổ sung BCAA có thể có hiệu quả trong việc cải thiện chức năng gan và giảm nguy cơ biến chứng ở những người mắc bệnh gan.Hướng dẫn sử dụng
Nếu bạn muốn bắt đầu bổ sung các axit amin chuỗi nhánh, bạn nên dùng bao nhiêu tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn.
Một báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới từ năm 1985 tuyên bố rằng người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ tối thiểu 15 mg BCAA mỗi pound (34 mg / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày (45).
Tuy nhiên, theo nghiên cứu gần đây hơn, nhu cầu hàng ngày thực sự có thể cao tới 65 mg / lb (144 mg / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày (1, 46).
Dựa trên những nghiên cứu mới hơn này, những người trưởng thành khỏe mạnh nên đặt mục tiêu tiêu thụ:
- Đàn bà: Tối thiểu 9 gram BCAA mỗi ngày
- Đàn ông: Tối thiểu 12 gram BCAA mỗi ngày
Những người bao gồm đủ thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của họ rất có thể không cần phải bổ sung.
Tuy nhiên, yêu cầu hàng ngày có thể cao hơn một chút đối với các vận động viên và những người tập luyện sức đề kháng nặng. Trong những trường hợp này, bổ sung có thể có lợi.
Hầu hết các nghiên cứu quan sát lợi ích ở những người được đào tạo đã sử dụng liều bổ sung từ 102020 gram BCAA mỗi ngày.
Thời gian tốt nhất để bổ sung BCAA là trước và / hoặc sau khi tập luyện của bạn. Nhiều người đang cố gắng tăng cơ cũng dùng chúng vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.
Tuy nhiên, liệu thời điểm chính xác có tạo ra sự khác biệt lớn cho việc này chưa được nghiên cứu đúng cách.
Tóm lại: Lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày của 5 trận12 gram có lẽ là đủ cho hầu hết mọi người, và có thể dễ dàng đáp ứng thông qua chế độ ăn uống một mình. Các vận động viên có thể được hưởng lợi từ các chất bổ sung với 102020 gram BCAA mỗi ngày.Nguồn thực phẩm hàng đầu
May mắn thay, có nhiều loại thực phẩm có chứa BCAA. Những người có số tiền cao nhất bao gồm (47):
- Thịt, gia cầm và cá: 3 con4,5 gram mỗi 3 oz (84 gram)
- Đậu và đậu lăng: 2,5 gram3 gram mỗi cốc
- Sữa: 2 gram mỗi cốc (237 ml)
- Đậu phụ và tempeh: 0,9 đến 2,3 gram mỗi 3 oz (84 gram)
- Phô mai: 1,4 gram mỗi 1 oz (28 gram)
- Trứng: 1,3 gram mỗi quả trứng lớn
- Hạt bí: Khoảng 1 gram mỗi 1 oz (28 gram)
- Quinoa: 1 gram mỗi cốc.
- Quả hạch: 0,71 gram mỗi 1 oz (28 gram), tùy thuộc vào giống.
An toàn và tác dụng phụ
Uống bổ sung BCAA thường an toàn và không có tác dụng phụ đối với hầu hết mọi người.
Các nghiên cứu về mức độ hấp thụ trên BCAA an toàn là rất hiếm, nhưng các nghiên cứu báo cáo rằng tổng lượng BCAA nạp vào giữa 15 sắt35 gram mỗi ngày có vẻ an toàn (1, 48).
Tuy nhiên, các chất bổ sung BCAA không được khuyến nghị cho những người mắc ALS, còn được gọi là bệnh Lou Gehrig (49).
Ngoài ra, những người mắc chứng rối loạn bẩm sinh hiếm gặp được gọi là bệnh nước tiểu si-rô cây phong nên hạn chế ăn BCAAs vì cơ thể họ không thể phá vỡ chúng đúng cách (50).
Tóm lại: Lượng tiêu thụ BCAA 15 1535 gram mỗi ngày được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người mắc bệnh nước tiểu ALS hoặc xi-rô cây phong nên hạn chế uống nước.Tin nhắn về nhà
Bổ sung axit amin chuỗi nhánh có thể mang lại lợi ích ấn tượng trong một số trường hợp nhất định, đặc biệt là khi nói đến sự tăng trưởng cơ bắp và hiệu suất thể chất.
Tuy nhiên, BCAA cũng có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung protein toàn phần cũng như trong nhiều loại thực phẩm giàu protein.
Do đó, việc bổ sung BCAA có thể không cần thiết, đặc biệt nếu bạn có đủ lượng thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung protein.
Nhìn
Bệnh bạch cầu dòng tủy cấp tính (AML) - trẻ em