Lợi ích sức khỏe của khoai lang và cách tiêu thụ

NộI Dung

• Lợi ích sức khỏe
• Thành phần dinh dưỡng của khoai lang
• Cách tiêu thụ
• 1. Gà khoai lang
• 2. Khoai lang que
• 3. Khoai lang
• 4. Bánh quy khoai lang
• 5. Bánh mì khoai lang phô mai
• 6. Brownie khoai lang

Khoai lang là một loại củ cung cấp năng lượng cho cơ thể do hàm lượng carbohydrate cũng như giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, đảm bảo một số lợi ích cho sức khỏe.

Ngoài ra, khoai lang rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như beta-carotene, flavonoid và các hợp chất phenolic, giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể chống lại tác động của các gốc tự do, là một sự thay thế lành mạnh cho khoai tây Anh. Khoai lang thường có màu cam, tuy nhiên chúng cũng có các loại khác, có thể có màu trắng, nâu hoặc tím.

Lợi ích sức khỏe

Một số lợi ích của khoai lang là:

• Ngăn ngừa lão hóa sớm, cải thiện sức khỏe làn da và thị giác, vì nó rất giàu vitamin C và beta-carotenes, được chuyển hóa trong cơ thể thành vitamin A và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào của cơ thể khỏi các gốc tự do;
• Duy trì sức khỏe đường ruột, bởi vì nó giàu chất xơ, kích thích nhu động ruột, có lợi cho những người bị táo bón;
• Giúp điều chỉnh sự trao đổi chất, bởi vì nó là một nguồn tuyệt vời của vitamin B, hoạt động như coenzyme trong một số phản ứng trao đổi chất;
• Có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư, chẳng hạn như phổi và miệng, vì nó chứa flavonoid và các chất chống oxy hóa khác;
• Tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ quá trình chữa bệnh, vì nó có vitamin A, C và chất chống oxy hóa;
• Hỗ trợ sự gia tăng khối lượng cơ, vì nó cung cấp năng lượng cần thiết cho việc đào tạo;
• Tăng cường sức khỏe tim mạch, do nó giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp giảm mức LDL, còn được gọi là cholesterol xấu.

Ngoài ra, do chứa nhiều chất xơ nên việc tiêu thụ khoai lang làm cho lượng đường trong máu tăng chậm hơn và làm tăng cảm giác no, có thể tiêu thụ một lượng nhỏ đối với những người mắc bệnh tiểu đường và người đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân.

Thành phần dinh dưỡng của khoai lang

Bảng sau đây cho thấy thành phần dinh dưỡng của khoai lang cho mỗi 100 gam thực phẩm này:

Khoai lang trông tương tự như khoai tây yacon. Tìm hiểu thêm về khoai tây yacon.

Cách tiêu thụ

Khoai lang có thể được ăn cả vỏ hoặc không, và có thể được chế biến trong lò nướng, rang, luộc hoặc nướng. Ngoài ra, loại củ này có thể được dùng để chiên, tuy nhiên lựa chọn này không tốt cho sức khỏe.

Khoai lang cũng có thể được bao gồm trong các bữa ăn chính của những ngày tập luyện cường độ cao, và có thể ăn kèm với các loại rau và thực phẩm giàu protein và ít chất béo, chẳng hạn như thịt gà hoặc gà tây, trứng hoặc cá, vì nó có thể để tăng cơ.

Trong trường hợp bệnh nhân tiểu đường, nên ăn khoai lang theo khẩu phần nhỏ và tốt nhất là nấu chín vì như vậy chỉ số đường huyết của họ không quá cao.

Một số lựa chọn lành mạnh để tiêu thụ khoai lang là:

1. Gà khoai lang

Thành phần

• 1 con gà phi lê;
• 2 củ khoai lang;
• Rượu trắng;
• Bay lá;
• 1/2 quả chanh;
• Oregano, muối và tiêu để vừa ăn.

Chế độ chuẩn bị

Nêm gà với rượu, lá nguyệt quế, chanh và lá oregano. Nướng khoai tây trong lò nướng bọc giấy bạc trong 30 phút. Nướng phi lê gà. Ăn kèm với salad bắp cải đỏ, ớt, cà chua và rau arugula, nêm dầu ô liu và giấm.

2. Khoai lang que

Thành phần

• 2 củ khoai lang vừa;
• 1 thìa dầu ô liu;
• 1 nhánh hương thảo;
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Chế độ chuẩn bị

Cắt khoai tây, có hoặc không có vỏ, thành những lát thật mỏng và trải trong một hình thức có lót giấy da, sao cho các lát được tách ra khỏi nhau.

Đặt trong lò đã làm nóng trước ở 180ºC trong khoảng 20 đến 30 phút hoặc cho đến khi khoai tây vàng và giòn, thêm dầu ô liu, muối, lá hương thảo và hạt tiêu vào cuối mùa hoặc chỉ muối thảo mộc.

3. Khoai lang

Thành phần

• 2 củ khoai tây vừa;
• Dầu ô liu hoặc dầu dừa;
• Hương thảo, lá oregano hoặc các loại thảo mộc tốt, muối và tiêu để nếm.

Chế độ chuẩn bị

Gọt bỏ vỏ khoai tây, cắt thành từng lát mỏng và đặt trên khay có lót giấy da. Cho một ít dầu ô liu hoặc dầu dừa và nêm nếm.

Đặt khoai tây chiên vào lò nướng đã làm nóng trước ở 200ºC trong khoảng 10 đến 15 phút. Lật các miếng khoai tây chiên lại và để thêm 10 phút hoặc cho đến khi chúng chín vàng đều. Thời gian ra lò có thể thay đổi tùy theo độ dày của phoi.

4. Bánh quy khoai lang

Thành phần

• 2 chén khoai lang luộc và vắt;
• 1 cốc đường nâu;
• 2 cốc bột mì trắng;
• 2 cốc bột mì nguyên cám;
• 2 thìa bơ thực vật;
• Muối để nếm.

Chế độ chuẩn bị

Trộn tất cả các nguyên liệu cho đến khi tạo thành một khối bột đồng nhất, không dính tay. Làm mẫu những chiếc bánh quy hình tròn hoặc hình que tăm rồi phết mỡ theo hình dạng để chúng tách biệt với nhau. Nướng trong lò vừa được làm nóng trước ở 180ºC cho đến khi vàng.

5. Bánh mì khoai lang phô mai

Thành phần

• 100 g khoai lang đã nấu chín;
• 1 quả trứng;
• 2 thìa nước;
• 1 thìa dầu ô liu nguyên chất;
• 100 g ricotta;
• 1 muỗng canh whey protein bột không hương vị;
• 1 cốc bột chua;
• ½ cốc bột ngọt.

Chế độ chuẩn bị

Cho khoai lang, trứng, nước, dầu ô liu và ricotta vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn. Sau đó, đảo qua bát và thêm các nguyên liệu còn lại vào, khuấy đều. Cho tất cả mọi thứ vào tủ lạnh khoảng 15 phút cho đến khi bột cứng hơn.

Tạo những quả bóng bằng bột và đặt trên một tấm nướng có quét dầu. Nướng ở 160ºC trong 15 phút hoặc cho đến khi vàng.

6. Brownie khoai lang

Thành phần

• 2 chén khoai lang đã nấu chín;
• 1 cốc nước;
• 4 thìa bột cacao hoặc hạt châu;
• 1 cốc sô cô la cắt nhỏ 70%;
• 4 muỗng canh bột ngọt stevia hoặc mật ong;
• 2 chén bột hạnh nhân, bột yến mạch hoặc bột gạo;
• 4 quả trứng;
• 1 thìa cà phê bột nở.

Chế độ chuẩn bị

Khoai lang chín, bỏ vỏ và để riêng. Trong một cái bát, đánh trứng cho đến khi trứng nở gấp đôi, sau đó cho các nguyên liệu còn lại vào, khuấy đều. Bạn có thể sử dụng bộ xử lý, máy xay sinh tố hoặc máy trộn. đem đi nướng trong chảo mỡ khoảng 25 phút trong lò nướng vừa.

Xem thêm cách làm và cách sử dụng bột khoai lang để tăng cơ.