Phục hồi Burnout: 11 chiến lược giúp bạn thiết lập lại

NộI Dung

• Nhận biết các dấu hiệu
• Tìm nguồn
• Xác định những thay đổi ngay lập tức bạn có thể thực hiện
• Nói chuyện với những người bạn tin tưởng
• Kiểm tra các lựa chọn của bạn
• Lấy lại quyền kiểm soát
• Đặt ranh giới
• Luyện tập lòng từ bi
• Chú ý đến nhu cầu của bạn
• Hãy nhớ những gì làm cho bạn hạnh phúc
• Nói chuyện với một nhà trị liệu

Bộ não và cơ thể của bạn chỉ có thể xử lý cảm giác làm việc quá sức và quá tải quá lâu.

Nếu bạn luôn trải qua mức độ căng thẳng cao mà không thực hiện các bước để quản lý hoặc giảm bớt nó, cuối cùng kiệt sức sẽ qua đi - khiến bạn kiệt sức về mặt cảm xúc và thể chất.

Bạn có thể bắt đầu cảm thấy ít động lực hơn vì dường như không có gì bạn làm vấn đề.

Vì kiệt sức xảy ra dần dần, bạn có thể không nhận thấy các triệu chứng ngay lập tức. Nhưng một khi nó nắm giữ, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn trên tất cả các khía cạnh của cuộc sống.

Nhận biết các dấu hiệu

Dấu hiệu kiệt sức chính bao gồm:

• hay quên và khó tập trung
• niềm tự hào giảm dần trong công việc của bạn
• đánh mất chính mình và mục tiêu của bạn
• Khó duy trì mối quan hệ và có mặt với những người thân yêu
• thất vọng và khó chịu với đồng nghiệp
• căng cơ không giải thích được, đau, mệt mỏi và mất ngủ

Các ước tính cho thấy bất cứ nơi nào từ 4 đến 7 phần trăm công chúng làm việc có thể bị kiệt sức, mặc dù công nhân trong một số lĩnh vực nhất định, như chăm sóc sức khỏe, có xu hướng bị kiệt sức với tỷ lệ cao hơn nhiều.

Sự kiệt sức có thể có tác động sâu rộng, thường là:

• ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất công việc
• ngăn bạn tận hưởng sở thích và thời gian với gia đình, hoặc thư giãn ngoài công việc
• tăng nguy cơ lo ngại về sức khỏe, bao gồm các bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, trầm cảm và tự tử

Hành động để giải quyết sự kiệt sức là điều cần thiết, vì nó thường chỉ trở nên tồi tệ hơn. 10 bước tiếp theo có thể giúp bạn bắt đầu trên con đường phục hồi.

Tìm nguồn

Nó rất khó để thay đổi khi bạn không biết chính xác những gì cần thay đổi, nhưng khám phá các yếu tố đóng góp hoặc nguồn gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn có thể giúp ích.

Burnout thường liên quan đến công việc và các tác nhân chuyên nghiệp, như sự căng thẳng của một công việc ngày càng đòi hỏi cao. Nhưng bạn cũng có thể bị kiệt sức khi:

• có một lịch trình học tập nghiêm ngặt
• xử lý các vấn đề về mối quan hệ, đặc biệt là các vấn đề dường như khoanh tròn không có giải pháp
• chăm sóc người thân với tình trạng sức khỏe nghiêm trọng hoặc mãn tính

Cố gắng tự làm quá nhiều cũng tạo ra một môi trường lý tưởng cho sự kiệt sức.

Cuối cùng, bạn bẻ cong rất nhiều, bạn phá vỡ nó và khi mà sự kiệt sức xảy ra, thì ông giải thích Barrie Sueskind, LMFT, một nhà trị liệu ở Los Angeles.

Giả sử bạn là cha mẹ đơn thân với một công việc toàn thời gian, cố gắng tham gia các lớp học trực tuyến và theo kịp bạn bè và những người thân yêu cùng một lúc.

Sự căng thẳng đi kèm với từng yếu tố đơn lẻ có thể tự kiểm soát được, nhưng sự kết hợp có thể dễ dàng áp đảo bạn nếu bạn không thực hiện các bước để nhận được hỗ trợ.

Xác định những thay đổi ngay lập tức bạn có thể thực hiện

Bạn có thể nhận ra một vài cách để giảm tải ngay lập tức.

Ba dự án tốn thời gian khác nhau giúp bạn làm việc nhiều giờ, tuần này qua tuần khác?

Những người có nhiều tham vọng để thành công trong sự nghiệp của họ bị cám dỗ để làm tất cả, theo Su Suindind. Nhưng điều này có thể gây tác dụng ngược khi bạn không có năng lượng cho bất cứ điều gì.

Thay vào đó, hãy thử chấp nhận rằng thực hiện tất cả là thực tế, và yêu cầu người giám sát của bạn chỉ định lại một dự án hoặc thêm người khác vào nhóm của bạn.

Choáng ngợp với những cam kết trong công việc và cá nhân nhưng vẫn có thể mang lại cho mình những yêu cầu từ những người thân yêu?

Những người có khuynh hướng làm hài lòng mọi người thường đảm nhận quá nhiều để tránh làm mọi người thất vọng, ông Su Suindind nói.

Nếu bạn đã hết giờ trong ngày cho những việc bạn thực sự cần làm, việc thêm nhiều nhiệm vụ sẽ chỉ làm tăng thêm sự thất vọng và căng thẳng.

Đánh giá các cam kết hiện tại của bạn và xem xét hủy bỏ hoặc sắp xếp lại một vài. Việc cứu trợ ngay lập tức này có thể làm bạn ngạc nhiên.

Nói chuyện với những người bạn tin tưởng

Nếu bạn cảm thấy không chắc chắn về cách bắt đầu phân loại các nguyên nhân gây kiệt sức và tìm cách giảm bớt căng thẳng, thì đó là bình thường.

Sự kiệt sức có thể trở nên quá sức đến nỗi việc xác định cách giải quyết nó vẫn có vẻ mệt mỏi. Nó cũng khó xác định các giải pháp tiềm năng khi bạn cảm thấy hoàn toàn chi tiêu.

Liên quan đến một người thân yêu đáng tin cậy có thể giúp bạn cảm thấy được hỗ trợ và bớt cô đơn. Bạn bè, thành viên gia đình và đối tác có thể giúp bạn động não tìm giải pháp khả thi.

Họ rất gần với cuộc sống của bạn để có một số hiểu biết về những gì làm việc cho bạn nhưng vẫn có đủ khoảng cách để xem xét tình huống với một số rõ ràng.

Mở lòng với mọi người về những đau khổ mà bạn gặp phải có thể mất một chút can đảm, đặc biệt là khi bạn lo lắng họ sẽ thấy bạn là người không có khả năng hoặc lười biếng.

Nhưng đấu tranh thông qua kiệt sức một mình có thể làm cho việc vượt qua nó trở nên khó khăn hơn.

Và bạn không bao giờ biết, những người thân yêu của bạn có thể đã trải qua sự kiệt sức và có thể có một số hiểu biết có giá trị để chia sẻ.

Kiểm tra các lựa chọn của bạn

Thật không may, giải quyết vấn đề kiệt sức là luôn luôn đơn giản. Nhưng điều này không có nghĩa là nó sẽ giữ bạn xuống mãi mãi.

Bạn có thể không thấy một con đường dễ dàng để phục hồi, nhưng một cuộc thám hiểm nhỏ có thể khai quật một loại con đường nào đó.

Có thể sếp của bạn tiếp tục chồng chất công việc, bất chấp yêu cầu giúp đỡ của đồng nghiệp hoặc thời gian để hoàn thành các dự án hiện tại trước.

Có lẽ đã đến lúc bắt đầu tìm kiếm một công việc mới tôn trọng khả năng của bạn.

Nếu bạn cảm thấy kiệt sức vì những khó khăn trong mối quan hệ, một cố vấn có thể cung cấp hỗ trợ khi bạn xem xét kỹ hơn về mối quan hệ của mình và liệu nó có phục vụ lợi ích tốt nhất của bạn hay không.

Nói tóm lại, khi bạn cho đi tất cả những gì bạn có và nó vẫn chưa đủ, thì bạn không thể làm gì nhiều hơn ngoài việc tiếp tục - vì lợi ích của riêng bạn.

Đôi khi, chỉ cần biết các tuyến đường khác tồn tại có thể làm mới lại hy vọng và giúp bạn nhớ rằng bạn có sức mạnh để thực hiện các thay đổi, ngay cả khi những thay đổi đó không xảy ra ngay lập tức.

Lấy lại quyền kiểm soát

Sự kiệt sức có thể khiến bạn cảm thấy bất lực. Bạn có thể cảm thấy như thể cuộc sống của bạn đang trôi qua và bạn có thể theo kịp.

Nếu các yếu tố bên ngoài góp phần làm kiệt sức, bạn có thể đổ lỗi cho những trường hợp này và khó có thể nhìn thấy những gì bạn có thể làm để thay đổi tình hình.

Bạn có thể không kiểm soát được những gì đã xảy ra để đưa bạn đến thời điểm này, nhưng bạn làm có sức mạnh để lấy lại quyền kiểm soát và bắt đầu nạp tiền.

Để bắt đầu, hãy thử những lời khuyên sau:

• Ưu tiên. Một số thứ chỉ cần hoàn thành, nhưng những thứ khác có thể đợi cho đến khi bạn có nhiều thời gian và năng lượng hơn. Quyết định những nhiệm vụ ít quan trọng hơn và đặt chúng sang một bên.
• Đại biểu. Bạn có thể tự mình làm mọi thứ, vì vậy nếu nhiều nhiệm vụ hơn bạn có thể xử lý cần sự chú ý ngay lập tức, hãy chuyển chúng cho người mà bạn tin tưởng.
• Nghỉ việc tại nơi làm việc. Một phần của phục hồi kiệt sức là học cách ưu tiên cân bằng cuộc sống-công việc. Sau khi nghỉ việc, hãy tập trung vào việc thư giãn và nạp năng lượng cho ngày hôm sau.
• Hãy vững vàng về nhu cầu của bạn. Nói chuyện với những người khác có liên quan và cho họ biết những gì xảy ra. Giải thích rằng bạn cần một số hỗ trợ để chăm sóc sức khỏe và quản lý khối lượng công việc của bạn một cách hiệu quả.

Đặt ranh giới

Đặt giới hạn về thời gian bạn dành cho người khác có thể giúp bạn quản lý căng thẳng trong khi phục hồi sau khi kiệt sức.

Việc chấp nhận quá nhiều cam kết có thể gây ra sự choáng ngợp

Trước khi bạn đồng ý giúp đỡ ai đó hoặc chấp nhận lời mời, cô ấy khuyên bạn như sau:

• Nhấn nút tạm dừng.
• Dành một chút thời gian để đi qua tất cả mọi thứ sẽ được yêu cầu của bạn nếu bạn đồng ý.
• Hãy tự hỏi mình nếu bạn thực sự có thời gian và năng lượng.
• Xem xét liệu làm nó cung cấp giá trị cho bạn.

Một phần của thiết lập ranh giới cũng liên quan đến việc học cách nói không.

Bạn không phải là người lười biếng, ích kỷ, hay có nghĩa là từ chối một yêu cầu cho thời gian quý báu của bạn, Có thể chọn lọc về việc chấp nhận các cam kết là chìa khóa để chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn, tôn trọng các cam kết thực sự quan trọng và chủ động ngăn ngừa kiệt sức.

Luyện tập lòng từ bi

Đạt đến điểm kiệt sức có thể mang lại cảm giác thất bại và mất mục đích hoặc hướng sống. Bạn có thể cảm thấy như thể bạn có thể làm bất cứ điều gì đúng đắn hoặc bạn sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu của mình.

Khi bạn đạt đến điểm kiệt sức, có lẽ bạn đã tự đẩy mình vượt qua điểm mà hầu hết mọi người sẽ thực sự cho rằng mình có khả năng trong một thời gian.

Bạn sẽ nói gì với một người bạn trong tình huống của bạn? Rất có thể, bạn đã đưa ra sự đồng cảm và lòng tốt thay vì nói với họ rằng họ đã thất bại hoàn toàn như thế nào.

Hãy cho mình cùng một tình yêu và sự hỗ trợ. Nhắc nhở bản thân bạn không phải là người hoàn hảo, và điều đó thật tốt khi cần nghỉ ngơi.

Vì vậy, có thể bạn có thể hoàn thành ba đề xuất cùng một lúc. Ai có thể, thực sự? Và nếu bạn không làm bài kiểm tra cuối cùng thì sao? Bạn vẫn có một số điểm khá.

Cuối cùng, tất cả những gì bạn có thể làm là hết sức mình với những điểm mạnh bạn có. Nhưng bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi sử dụng những điểm mạnh đó khi bạn không chạy được.

Chú ý đến nhu cầu của bạn

Chịu trách nhiệm về sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn là chìa khóa để phục hồi kiệt sức.

Trong một thế giới lý tưởng, đạt đến điểm kiệt sức có nghĩa là bạn ngay lập tức nghỉ ngơi, xóa lịch trình và dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn.

Nhưng hầu hết mọi người chỉ đơn giản là có thể làm điều đó.

Nếu bạn có hóa đơn để thanh toán và trẻ em phải chăm sóc, việc bỏ thuốc dường như là không thể cho đến khi bạn có những triển vọng khác.

Nếu bạn chăm sóc cho một thành viên gia đình bị bệnh không có người thân khác, bạn có thể không có ai khác để nhờ hỗ trợ.

Thực hành chăm sóc bản thân tốt có thể giúp việc sạc lại dễ dàng hơn trong khi bạn thử các chiến lược khác để thiết lập lại.

Hãy thử những lời khuyên sau:

• Dành đủ thời gian cho giấc ngủ ngon.
• Dành thời gian với những người thân yêu, nhưng đừng quá lạm dụng nó - thời gian một mình cũng quan trọng.
• Cố gắng để có được một số hoạt động thể chất mỗi ngày.
• Ăn các bữa ăn bổ dưỡng và giữ nước.
• Hãy thử thiền, yoga hoặc các thực hành chánh niệm khác để thư giãn được cải thiện.

Hãy nhớ những gì làm cho bạn hạnh phúc

Sự kiệt sức nghiêm trọng có thể làm bạn kiệt sức và khó nhớ những gì bạn từng thưởng thức.

Bạn có thể đã mất niềm đam mê cho một nghề nghiệp mà bạn từng yêu thích và cảm thấy tức giận và bực bội khi bạn đi làm mỗi ngày.

Có lẽ bạn không còn quan tâm đến sở thích yêu thích của mình, hoặc bạn đã ngừng trả lời tin nhắn từ bạn bè vì bạn thiếu năng lượng cho cuộc trò chuyện.

Bạn thậm chí có thể cảm thấy bị kích thích vĩnh viễn và chộp lấy người bạn đời hoặc gia đình của bạn mà không có ý nghĩa gì.

Để chống lại những cảm giác này, hãy tạo một danh sách những điều mang lại cho bạn niềm vui. Nó có thể bao gồm những thứ như:

• đi bộ dài với bạn thân của bạn
• đưa con đến công viên
• đọc sách trong bồn tắm

Dành thời gian cho các hoạt động này mỗi tuần và duy trì thói quen này ngay cả sau khi bạn cảm thấy giống mình hơn.

Nói chuyện với một nhà trị liệu

Đối đầu với sự kiệt sức là dễ dàng, đặc biệt là khi nó đã gây tổn hại cho các mối quan hệ cá nhân và chất lượng cuộc sống của bạn.

Một nhà trị liệu có thể cung cấp hướng dẫn chuyên nghiệp bằng cách giúp bạn xác định nguyên nhân, khám phá các phương pháp đối phó có thể và điều hướng bất kỳ thách thức cuộc sống nào góp phần vào sự kiệt sức.

Sự kiệt sức có thể gây ra cảm giác bất lực và cũng có thể đóng một phần trong cảm giác chán nản, vì vậy, nó đặc biệt quan trọng để nói chuyện với một nhà trị liệu nếu bạn:

• cảm thấy vô vọng
• có một tâm trạng thấp kéo dài
• trải nghiệm những suy nghĩ làm tổn thương chính mình hoặc người khác

Đặt lại chính mình sau khi kiệt sức có thể là một quá trình dài - nhưng bằng cách chọn giải quyết nó, bạn đã thực hiện bước đầu tiên.

Crystal Raypole trước đây đã từng làm nhà văn và biên tập viên cho GoodTheracco. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tích cực tình dục và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm bớt sự kỳ thị xung quanh các vấn đề sức khỏe tâm thần.