Tại sao bạn nên sử dụng máy cáp để tập tạ
NộI Dung
Khi bạn nghĩ đến các bài tập cơ bụng, bạn có thể nghĩ đến gập bụng và plank. Những chuyển động này - và tất cả các biến thể của chúng - đều tuyệt vời để phát triển một cốt lõi mạnh mẽ. Nhưng nếu bạn thực hiện chúng một mình, bạn có thể không thấy kết quả mà bạn đang tìm kiếm về sức mạnh cốt lõi và định nghĩa cơ bụng. (Và hãy nhớ: Abs không chỉ được thực hiện trong phòng tập thể dục.)
Jessica Glazer, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ở thành phố New York, cho biết: “Có một quan niệm sai lầm rằng chúng ta không cần hoặc không nên sử dụng trọng lượng khi nói đến các bài tập giảm cân. "Nếu chúng tôi muốn tăng sức mạnh tổng thể của mình và có một cú sút vào cơ bụng có thể nhìn thấy được, thì, vâng, chúng tôi cần phải sử dụng trọng lượng." Đó là bởi vì cơ bụng tương tự như bất kỳ cơ nào khác trên cơ thể, để tăng khối lượng cơ và sức mạnh, chúng cần phải chịu quá tải về trọng lượng và / hoặc sức đề kháng. (Liên quan: Tại sao Điêu khắc 6 múi lại khó đến vậy?)
Tất nhiên, chỉ tập tạ sẽ không giúp bạn có được cơ bụng như mơ. Glazer nói: “Phần lớn việc 'có được cơ bụng' đến từ sự kết hợp của dinh dưỡng hợp lý, tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể thấp hơn và khối lượng cơ tăng lên do luyện tập sức mạnh." Ngoài ra, di truyền học. Tóm lại, không bao giờ đơn giản bằng việc bạn chỉ cần gập bụng theo cách của bạn, cô ấy nói. Và trong khi gập bụng không trọng lượng, ván, xe đạp, v.v. chắc chắn rồi có những lợi ích độc đáo của riêng chúng, thêm các bài tập cơ bụng có trọng lượng có thể tạo ra sự khác biệt nếu bạn đã kiểm tra dinh dưỡng và các yếu tố khác.
Có nhiều cách để tăng sức đề kháng cho các bài tập cơ bụng, nhưng máy cáp - một bộ máy phần lớn đã không còn hợp thời nhờ sự gia tăng của thể dục chức năng, là một trong những dụng cụ cơ bụng tốt nhất (và chưa được sử dụng nhiều nhất) hiện có. (Đây là một trong bảy máy tập thể dục thực sự đáng để bạn dành thời gian.) Nó khá đơn giản: Có một tháp chứa một khối lượng tạ có thể điều chỉnh được, một điểm neo di chuyển lên xuống và một sợi dây cáp bạn kéo vào. Bạn cũng có thể chuyển đổi tay cầm mà bạn kéo dựa trên bài tập bạn đang thực hiện.
Glazer giải thích: “Một máy cáp cung cấp nhiều góc độ, phần đính kèm và nhiều biến thể khác nhau. Bằng cách điều chỉnh trọng lượng, vị trí của cáp và phần đính kèm, hầu như có vô số lựa chọn bài tập. Dưới đây là bốn cách để thử nếu bạn muốn tăng thêm gia vị cho các bài tập cốt lõi của mình.
Làm thế nào nó hoạt động: Các bài tập có thể được thực hiện như một mạch (thực hiện ba hiệp) hoặc bổ sung cho thói quen rèn luyện sức mạnh thông thường của bạn (thử ba đến bốn hiệp).
Khi nói đến việc chọn trọng lượng, hãy giữ nó nhẹ. Glazer nói: “Không có bài tập nào trong số này đòi hỏi trọng lượng quá nặng. "Trên thực tế, trọng lượng nhẹ hơn là tốt nhất." Bằng cách đó, bạn có thể tập trung vào khu vực bạn đang cố gắng nhắm mục tiêu và di chuyển có kiểm soát. "Mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể là rất lớn ở đây!"
Có thể bạn sẽ cần: Máy cáp, phần đính kèm tay cầm, phần đính kèm dây (tùy chọn), phần đính vào mắt cá chân (tùy chọn)
Paloff Press
Bài tập này yêu cầu bạn phải giữ cho toàn bộ phần cốt lõi của bạn hoạt động khi bạn chống lại sự thôi thúc xoay người theo hướng này hay hướng khác.
MỘT. Sử dụng phần đính kèm tay cầm, đặt cáp ở độ cao ngang vai. Đứng với dây cáp ở phía bên phải của cơ thể và bước ra khỏi tháp để dây cáp có lực cản (cách đó khoảng một sải tay). Quấn cả hai tay xung quanh tập tin đính kèm và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Đưa tay cầm trực tiếp về phía trước giữa ngực, thu vai về phía sau và tập trung vào cơ thể để bắt đầu.
NS. Có kiểm soát, thở ra và nhấn dây cáp khỏi ngực cho đến khi cánh tay duỗi ra hoàn toàn.Giữ tư thế này trong vài giây, đảm bảo giữ chặt cơ thể, cánh tay ổn định và vai thả lỏng, cho phép cử động tối thiểu.
NS. Đưa dây cáp trở lại ngực để trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại; Lặp lại ở phía bên kia.
Lỗi chết do cáp hỗ trợ
Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc làm việc trực tràng abdominis (hay còn gọi là cơ bắp "sáu múi" của bạn). Tất cả là về sự kiểm soát, vì vậy hãy đi chậm, giữ ổn định và tập trung vào mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể.
MỘT. Sử dụng thanh thẳng, dây hoặc phần đính kèm tay cầm đơn giản cho bài tập này. Đặt điểm neo của cáp lên đến độ cao cách sàn một cánh tay. Hướng ra xa tháp và chuồn đi, do đó cáp có lực cản.
NS. Nằm ngửa trên sàn, đầu thả lỏng trên mặt đất. Cố định lõi sao cho lưng vẫn ở vị trí trung lập so với mặt sàn. Nâng cả hai chân lên một góc 90 độ và nghĩ đến việc kéo xương sườn về phía sàn để giữ cho toàn bộ phần cơ hoạt động. Mở rộng cánh tay về phía trần nhà, xếp chồng lên nhau qua vai. Sau khi cảm thấy thoải mái, hãy nắm lấy phần đính kèm dây cáp và giữ nó trước ngực, giữ cho cánh tay thẳng, lưng trung tính, cổ được thư giãn, hướng vào lõi và chân ở góc 90 độ để bắt đầu.
NS. Từ từ mở rộng một chân về phía mặt đất, ấn qua gót chân nhưng không được để gót chân chạm đất. Giữ yên phần còn lại của cơ thể. Từ từ và có kiểm soát, đưa chân đó trở lại 90 độ và lặp lại ở bên kia.
Thực hiện 5 đến 10 lần mỗi chân.
Đốn gỗ
Bài tập này nhắm vào mục tiêu của bạn nhưng cũng thu nhận phần còn lại của cốt lõi của bạn.
MỘT. Bắt đầu với tay cầm cáp hoặc bộ phận gắn dây treo cao trên tháp. Đứng quay mặt sang một bên và nắm lấy tay cầm hoặc sợi dây bằng cả hai tay. Bước ra xa máy bằng một cánh tay và giữ cho cánh tay dang rộng và thẳng để bắt đầu.
NS. Với bàn chân rộng bằng vai và đầu gối uốn cong mềm mại, bắt đầu kéo dây cáp xuống ngang cơ thể (giống như dây an toàn) trong khi vận động các cơ chính. Giữ thẳng lưng và cánh tay trong khi xoay bàn chân bên trong để có được toàn bộ chuyển động.
NS. Giữ tư thế vững vàng, tay thẳng và trọng tâm trong khi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại; Lặp lại ở phía bên kia.
Plank Knee Tuck
Hãy coi đây là một biến thể plank tăng áp.
MỘT. Hạ điểm neo cáp xuống vị trí thấp nhất có thể và sử dụng phụ kiện mắt cá chân nếu có. Nếu không, hãy sử dụng tay cầm thông thường và luồn một chân vào dây đeo của tay cầm.
NS. Quay mặt ra xa tháp, móc chân phải vào dây đeo. Di chuyển ra khỏi tháp để tạo lực cản trên dây cáp và hạ xuống tư thế plank cao hoặc thấp với khuỷu tay rộng bằng bàn chân. Xếp vai trực tiếp qua khuỷu tay (hoặc qua cổ tay đối với động tác plank cao), kéo căng cơ, ép cơ mông lại với nhau, thực hiện các động tác xoay người và hướng mắt về phía sàn để cổ giữ ở vị trí trung tính.
NS. Nẹp cốt lõi và lái đầu gối phải (bàn chân trong dây cáp) về phía ngực mà không vòng ra sau, nâng hông hoặc đung đưa qua lại. Tạm dừng ở vị trí cao nhất, tập trung vào động tác gập bụng hoàn toàn.
NS. Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Không để hông chìm xuống sàn.
Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại; Lặp lại ở phía bên kia.
Đánh giá cho
Quảng cáoThú Vị
Tinh trùng đi đâu sau khi cắt bỏ tử cung?
