Carb Cycling là gì và nó hoạt động như thế nào?

NộI Dung

• Carb Cycling là gì?
• Khoa học đằng sau việc đạp xe Carb
• Carb đạp xe có thể giúp bạn giảm cân?
• Đạp xe Carb giúp tăng trưởng cơ bắp và hoạt động thể thao
• Đi xe đạp Carb có bất kỳ lợi ích nào khác không?
• Cách thực hiện Đạp xe Carb
• Menu ví dụ về Carb Cycling
• Nguồn thực phẩm cung cấp carbohydrate được khuyến nghị
• Tóm lược

Lượng carbohydrate đã là một chủ đề nóng trong một thời gian dài.

Một số chế độ ăn kiêng thành công hạn chế carbs và một số thậm chí loại trừ hoàn toàn chúng (,).

Mặc dù không có chất dinh dưỡng đa lượng nào được phân loại xấu, lượng carb nên được điều chỉnh cho phù hợp với từng cá nhân ().

Để tối ưu hóa lượng carb nạp vào cơ thể, một số người hiện đang “chu trình hóa” lượng carbohydrate của họ.

Điều này được gọi là đạp xe carb.

Bài viết này cung cấp phân tích chi tiết về khoa học và ứng dụng của carb đạp xe.

Carb Cycling là gì?

Đạp xe carb là một phương pháp ăn kiêng, trong đó bạn luân phiên nạp carb hàng ngày, hàng tuần hoặc hàng tháng.

Nó thường được sử dụng để giảm mỡ, duy trì hiệu suất thể chất trong khi ăn kiêng hoặc vượt qua mức giảm cân.

Một số người điều chỉnh lượng carb của họ hàng ngày, trong khi những người khác có thể thực hiện chế độ ăn ít, vừa và nhiều carb lâu hơn.

Nói tóm lại, chu trình ăn kiêng carb nhằm mục đích điều chỉnh thời gian hấp thụ carbohydrate đến khi nó mang lại lợi ích tối đa và loại trừ carb khi chúng không cần thiết (,).

Bạn có thể lập trình lượng carb của mình dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm:

• Mục tiêu về cấu tạo cơ thể: Một số sẽ giảm carbs trong chế độ ăn kiêng, sau đó bổ sung trở lại trong giai đoạn “xây dựng cơ bắp” hoặc hiệu suất.
• Ngày đào tạo và nghỉ ngơi: Một cách tiếp cận phổ biến là tiêu thụ nhiều carb hơn vào những ngày tập luyện và ăn ít carb hơn vào những ngày nghỉ ngơi.
• Nguồn cấp dữ liệu đã lên lịch: Một cách tiếp cận phổ biến khác là thực hiện 1 hoặc vài ngày với lượng carb rất cao để hoạt động như một "nguồn cung cấp" trong một chế độ ăn kiêng kéo dài.
• Sự kiện hoặc cuộc thi đặc biệt: Các vận động viên thường sẽ “nạp carb” trước một sự kiện, và nhiều đối thủ có vóc dáng cũng sẽ làm như vậy trước một buổi biểu diễn thể hình hoặc buổi chụp hình.
• Các hình thức đào tạo: Các cá nhân sẽ điều chỉnh lượng carb tùy thuộc vào cường độ và thời gian của một buổi tập cụ thể; thời gian luyện tập càng lâu hoặc cường độ cao, họ sẽ tiêu thụ càng nhiều carbs và ngược lại.
• Mức độ chất béo trong cơ thể: Nhiều cá nhân sẽ luân chuyển carbohydrate của họ dựa trên mức độ chất béo trong cơ thể của họ. Càng gầy, họ càng có nhiều ngày hoặc khối carb cao hơn.

Một chế độ ăn kiêng carb điển hình hàng tuần có thể bao gồm hai ngày carb cao, hai ngày carb vừa phải và ba ngày low carb.

Lượng protein ăn vào thường tương tự nhau giữa các ngày, trong khi lượng chất béo thay đổi tùy theo lượng carb.

Một ngày nhiều carb thông thường có nghĩa là ít chất béo, trong khi những ngày low-carb là một ngày có nhiều chất béo.

Chế độ ăn kiêng carb là một chiến lược ăn kiêng nâng cao đòi hỏi nhiều thao tác và lập trình hơn một chế độ ăn kiêng thông thường.

Carb đạp xe là một phương pháp ăn kiêng, trong đó bạn điều chỉnh lượng carb nạp vào tùy thuộc vào nhiều yếu tố.

Khoa học đằng sau việc đạp xe Carb

Carb đi xe đạp là một phương pháp ăn kiêng tương đối mới.

Khoa học chủ yếu dựa trên các cơ chế sinh học đằng sau việc điều khiển carbohydrate.

Không có nhiều nghiên cứu được kiểm soát trực tiếp điều tra chế độ ăn kiêng carb (,).

Đạp xe cố gắng đáp ứng nhu cầu calo hoặc glucose của cơ thể. Ví dụ, nó cung cấp carbohydrate xung quanh buổi tập hoặc trong những ngày tập luyện cường độ cao.

Những ngày có lượng carb cao cũng được sử dụng để tiếp nhiên liệu glycogen trong cơ bắp, có thể cải thiện hiệu suất và giảm sự cố cơ bắp (,).

Thời gian ăn nhiều carb chiến lược cũng có thể cải thiện chức năng của các hormone điều chỉnh cân nặng và thèm ăn, leptin và ghrelin (,).

Những ngày low-carb được báo cáo là chuyển cơ thể sang một hệ thống năng lượng chủ yếu dựa trên chất béo, có thể cải thiện sự linh hoạt của quá trình trao đổi chất và khả năng đốt cháy của cơ thể chất béo làm nhiên liệu trong dài hạn (, 13).

Một thành phần quan trọng khác của chu trình carb là sự vận hành của insulin ().

Những ngày low-carb và nhắm mục tiêu carbs xung quanh buổi tập có thể cải thiện độ nhạy insulin, một dấu hiệu quan trọng của sức khỏe ().

Về lý thuyết, cách làm này sẽ tối đa hóa lợi ích mà carbohydrate mang lại.

Mặc dù các cơ chế đằng sau việc đạp xe bằng carb hỗ trợ việc sử dụng nó, nó nên được giải thích một cách thận trọng do thiếu nghiên cứu trực tiếp về phương pháp này.

Cơ chế đề xuất của quá trình đạp xe bằng carb là tối đa hóa lợi ích của carbohydrate và dạy cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu. Mặc dù điều này có ý nghĩa về mặt lý thuyết, nhưng vẫn cần nghiên cứu trực tiếp hơn.

Carb đạp xe có thể giúp bạn giảm cân?

Các cơ chế đằng sau việc đạp xe bằng carb cho thấy rằng nó có thể có lợi cho việc giảm cân.

Về lý thuyết, đạp xe có carb có thể giúp bạn duy trì hiệu suất thể chất trong khi cung cấp một số lợi ích tương tự như chế độ ăn ít carb.

Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, cơ chế chính đằng sau việc giảm cân là sự thâm hụt calo, vì khi ăn ít hơn cơ thể bạn sẽ đốt cháy trong một thời gian dài ().

Nếu thực hiện chế độ ăn kiêng theo chu kỳ carb cùng với sự thâm hụt calo, thì bạn có thể sẽ giảm cân.

Tuy nhiên, bản chất phức tạp hơn của nó có thể gây ra các vấn đề về tuân thủ và nhầm lẫn cho người mới bắt đầu.

Ngược lại, nhiều người có thể thích sự linh hoạt của việc đạp xe bằng carb. Điều này có thể cải thiện sự tuân thủ và thành công lâu dài cho một số người.

Đạp xe có thể giúp bạn giảm cân miễn là bạn duy trì được lượng calo thâm hụt. Ăn nhiều protein cũng có thể hữu ích.

Đạp xe Carb giúp tăng trưởng cơ bắp và hoạt động thể thao

Nhiều người tin rằng đạp xe bằng carb có thể có lợi cho việc tăng cơ và hoạt động thể chất.

Thời gian ăn nhiều carb thường xuyên và lượng carb có mục tiêu có thể giúp cải thiện hiệu suất ().

Carbs xung quanh quá trình tập luyện cũng có thể hỗ trợ quá trình phục hồi, cung cấp chất dinh dưỡng và bổ sung glycogen (,).

Điều này cũng có thể thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy không cần carbs để xây dựng cơ bắp nếu lượng protein nạp vào cơ thể là đủ ().

Mặc dù những cơ chế này có ý nghĩa về mặt lý thuyết, nhưng vẫn cần nghiên cứu trực tiếp so sánh chế độ ăn kiêng carb với các chế độ ăn khác để đưa ra câu trả lời dựa trên bằng chứng.

Các cơ chế đằng sau việc đạp xe bằng carb cho thấy nó có thể giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm.

Đi xe đạp Carb có bất kỳ lợi ích nào khác không?

Như đã đề cập, đi xe đạp carb có khả năng cung cấp một số lợi ích mà các chế độ ăn kiêng khác không thể.

Bằng cách áp dụng chế độ ăn ít và nhiều carb, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích do cả hai chế độ ăn mang lại, mà không có một số tiêu cực.

Lợi ích của thời gian ăn ít carb có thể bao gồm độ nhạy insulin tốt hơn, tăng cường đốt cháy chất béo, cải thiện cholesterol và tăng cường sức khỏe trao đổi chất (, 13,,).

Thức ăn giàu carb cũng có thể có tác động tích cực đến hormone trong quá trình ăn kiêng, bao gồm hormone tuyến giáp, testosterone và leptin (,).

Những yếu tố này có thể đóng một vai trò quan trọng trong sự thành công của chế độ ăn kiêng lâu dài, vì hormone đóng vai trò quan trọng trong cảm giác đói, sự trao đổi chất và hiệu suất tập thể dục ().

Chế độ ăn ít carb có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, và việc nạp nhiều carb có thể có tác động tích cực đến hormone của bạn.

Cách thực hiện Đạp xe Carb

Có nhiều biến thể đối với chu kỳ carb, bao gồm thay đổi hàng ngày hoặc thời gian dài hơn của chu kỳ carb cao và low-carb.

Dưới đây là một tuần mẫu mà bạn điều chỉnh lượng carb nạp vào hàng ngày:

Thậm chí nhiều hơn một chế độ ăn kiêng thông thường, việc đạp xe bằng carb có thể cần rất nhiều sự điều chỉnh và điều chỉnh trong suốt quá trình.

Thử nghiệm với lượng carb ngày mỗi tuần, cũng như lượng carb mỗi ngày. Tìm cách tiếp cận tốt nhất cho lối sống, thói quen tập thể dục và mục tiêu của bạn.

Nếu bạn thích một chế độ ăn kiêng ít carb, thỉnh thoảng bạn có thể bổ sung chế độ ăn kiêng carb dưới dạng thức ăn bổ sung. Dưới đây là một số kế hoạch low-carb mẫu với các khối carb cao không thường xuyên:

Như bảng gợi ý, bạn có thể nạp lại vài tuần một lần hoặc thực hiện trong thời gian dài, chẳng hạn như giai đoạn 4 tuần low-carb, với 1 tuần nạp lại.

Bạn cũng sẽ nhận thấy lượng carbs mỗi ngày có thể thay đổi đáng kể - điều này phụ thuộc vào mức độ hoạt động, khối lượng cơ và khả năng dung nạp carbohydrate.

Một vận động viên tập luyện 3 giờ một ngày hoặc một vận động viên thể hình 250 lb có thể cần giới hạn trên (hoặc thậm chí nhiều hơn), trong khi một người bình thường có thể chỉ cần nạp vào 150-200g.

Cuối cùng, những ví dụ này chỉ là gợi ý. Không có công thức hoặc tỷ lệ đã được chứng minh cho việc đạp xe và bạn nên tự điều chỉnh và thử nghiệm với nó.

Có một số lựa chọn để đi xe đạp carb, từ thay đổi hàng ngày đến nạp lại hàng tháng. Thử nghiệm để tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn và mục tiêu của bạn.

Menu ví dụ về Carb Cycling

Dưới đây là ba kế hoạch bữa ăn mẫu cho những ngày có lượng carb thấp, trung bình và cao.

Ngày nhiều carb

• Bữa ăn sáng: 3 quả trứng luộc, 3 lát bánh mì Ezekiel (hoặc 7 hạt / hạt), cà chua, nấm và một bát trái cây hỗn hợp (60 g carbs).
• Bữa trưa: 6 oz khoai lang, 6 oz thịt nạc hoặc cá, rau trộn (45 g carbs).
• Trước khi tập luyện: 1 khẩu phần bột yến mạch, sữa hạnh nhân, 1 cốc quả mọng, 1 muỗng whey protein (50 g carbs).
• Bữa tối: 1 phần cơm nguyên cám, gà nạc 6 oz, nước sốt cà chua tự làm, 1 phần đậu tây, rau trộn (70 g carbs).

Ngày Carb vừa phải

• Bữa ăn sáng: Sữa chua giàu protein cho ăn cỏ, 1 cốc hỗn hợp quả mọng, cây cỏ ngọt, 1 thìa hỗn hợp hạt (25 g carbs).
• Bữa trưa: Salad gà 6 oz với khoai tây thái hạt lựu 4 oz (25 g carbs).
• Trước khi tập luyện: 1 quả chuối với whey protein lắc (30 g carbs).
• Bữa tối: 1 phần khoai lang chiên, 6 oz thịt bò nạc, nước sốt cà chua tự làm, 1 phần đậu tây, rau trộn (40 g carbs).

Ngày Low-Carb

• Bữa ăn sáng: 3 quả trứng với 3 lát thịt xông khói và rau trộn (10 g carbs).
• Bữa trưa: 6 oz salad cá hồi với 1 thìa dầu ô liu (10 g carbs).
• Snack: 1 oz hạt hỗn hợp với 1 phần gà tây lát (10 g carbs).
• Bữa tối: 6 oz bít tết, nửa quả bơ, rau trộn (16 g carbs).

Nguồn thực phẩm cung cấp carbohydrate được khuyến nghị

Nên tránh một số carbohydrate, ngoại trừ trong những dịp đặc biệt hoặc để điều trị không thường xuyên.

Ngược lại, có rất nhiều nguồn carb lành mạnh, ngon miệng và chứa đầy chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi.

Khi lên kế hoạch cho những ngày ăn nhiều carb của bạn, đừng sử dụng nó như một cái cớ cho một cuộc ăn chơi trác táng. Thay vào đó, hãy tập trung vào những lựa chọn carb lành mạnh hơn này.

Carbs “Tốt” được đề xuất:

• Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc chưa qua biến đổi hoàn toàn lành mạnh và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nguồn bao gồm: gạo lứt, yến mạch và quinoa.
• Rau: Mỗi loại rau đều có hàm lượng vitamin và khoáng chất khác nhau, hãy ăn nhiều loại có màu sắc khác nhau để có được cơ thể cân đối.
• Trái cây chưa chế biến: Giống như với rau, mỗi loại trái cây đều độc đáo, đặc biệt là các loại quả mọng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và lượng đường huyết thấp.
• Các loại đậu: Một sự lựa chọn tuyệt vời của carbohydrate tiêu hóa chậm, chứa đầy chất xơ và khoáng chất. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn chuẩn bị chúng đúng cách.
• Củ: Khoai tây, khoai lang, v.v.

Những ngày nhiều carb không phải là lý do để bạn say sưa ăn vặt. Thay vào đó, hãy ăn hầu hết các nguồn thực phẩm lành mạnh giàu carbs.

Tóm lược

Carb đạp xe có thể là một công cụ hữu ích cho những người cố gắng tối ưu hóa chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và sức khỏe của họ.

Các cơ chế riêng lẻ đằng sau việc đạp xe bằng carb được hỗ trợ bởi nghiên cứu. Tuy nhiên, không có nghiên cứu trực tiếp nào điều tra về chế độ ăn kiêng carb trong thời gian dài.

Thay vì chế độ ăn kiêng ít hoặc nhiều carb mãn tính, sự cân bằng giữa hai chế độ này có thể có lợi từ cả góc độ sinh lý và tâm lý.

Nếu sử dụng carb đạp xe để giảm béo, hãy đảm bảo rằng lượng protein của bạn được cung cấp đầy đủ và bạn duy trì mức thiếu hụt calo.

Luôn thử nghiệm với quy trình và lượng carbohydrate để tìm ra loại phù hợp nhất với bạn.