7 tư thế yoga bạn có thể làm trên ghế

NộI Dung

• Núi ngồi (Tadasana)
• Chiến binh I (Virbhadrasana I)
• Cúi gập người về phía trước khi ngồi (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Giữ cánh tay ngược
• Xoay ghế đơn giản (Parivrtta Sukhasana)
• Duỗi một chân (Janu Sirsasana)

Ngày nay, người ta thường nói “yoga dành cho tất cả mọi người”. Nhưng đây có thực sự là sự thật không? Nó thực sự có thể được thực hành bởi tất cả mọi người? Ngay cả những người, do tuổi tác, không linh hoạt, hoặc chấn thương, cần phải tập hoàn toàn từ ghế?

Chắc chắn rồi!

Trên thực tế, người cao niên có thể học yoga nhiều hơn hầu hết các sinh viên. Vì hai bán cầu não được sử dụng bình đẳng hơn khi chúng ta già đi, chúng ta có thể mang lại nhận thức tổng thể tốt hơn cho yoga, do đó sử dụng mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể hiệu quả hơn so với những học sinh nhỏ tuổi.

Hãy nhớ rằng nhiều người cao tuổi có thể chất tốt không có giới hạn khi luyện tập yoga, ngoại trừ việc có thể sử dụng các thiết bị thích ứng mà nhiều người trẻ tuổi sử dụng, chẳng hạn như khối hoặc dây đai. Tuy nhiên, yoga ghế có thể là cách phù hợp với những người:

• với các vấn đề cân bằng
• tìm cách bắt đầu từ từ
• ai sẽ cảm thấy tự tin hơn khi bắt đầu theo cách này

Nó không chỉ có những lợi ích của yoga thường xuyên, chẳng hạn như giúp giảm căng thẳng, đau và mệt mỏi - mà còn có thể giúp bôi trơn khớp, cân bằng và thậm chí các vấn đề cụ thể theo tuổi tác như mãn kinh và viêm khớp.

Trình tự này sẽ có lợi cho bất kỳ ai thích tập yoga trên ghế, chẳng hạn như người cao niên hoặc những người ngồi trên ghế tại nơi làm việc. Hãy nhớ rằng bạn muốn có một chiếc ghế chắc chắn mà bạn cảm thấy thoải mái và ổn định. Điều đó có nghĩa là không có ghế văn phòng có bánh xe hoặc bất cứ thứ gì cảm thấy ọp ẹp.

Và hãy nhớ bắt đầu mỗi tư thế mới bằng cách đảm bảo mông của bạn được đặt chắc chắn trên ghế. Bạn sẽ muốn ngồi về phía mép trước của ghế nhưng vẫn phải ngồi trên ghế đủ để cảm thấy ổn định.

Núi ngồi (Tadasana)

Đây là một tư thế tuyệt vời để đơn giản là tập trung vào cốt lõi của bạn, kiểm tra tư thế và tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy đến với tư thế này sau mỗi tư thế dưới đây.

1. Hít sâu và ngồi thẳng lưng, kéo dài cột sống.
2. Khi bạn thở ra, ngồi xuống ghế bằng xương ngồi (phần thấp nhất của xương cụt hoặc hai điểm chịu trọng lượng khi bạn ngồi).
3. Chân của bạn phải ở góc 90 độ, đầu gối trực tiếp trên mắt cá chân của bạn. Bạn muốn có một khoảng trống nhỏ giữa hai đầu gối của mình.Thông thường, nắm đấm của bạn phải vừa với đầu gối, mặc dù cấu trúc xương của bạn có thể cần nhiều chỗ hơn thế này.
4. Hít sâu và khi bạn thở ra, cuộn vai xuống lưng, kéo rốn về phía cột sống và thả lỏng cánh tay ở hai bên. Nếu ghế của bạn có tay vịn, bạn có thể cần đưa chúng ra phía trước chỉ một chút hoặc rộng hơn một chút để làm trống tay vịn.
5. Tập chân bằng cách nhấc các ngón chân lên và ấn mạnh vào cả bốn góc của bàn chân.

Chiến binh I (Virbhadrasana I)

1. Bắt đầu từ Seated Mountain, hãy hít thở sâu. Khi bạn hít vào, nâng cánh tay của bạn sang hai bên, sau đó nâng hai tay lên phía trên đầu.
2. Nối các ngón tay lại với nhau, giữ cho ngón trỏ và ngón cái hướng ra ngoài để bạn đang hướng thẳng lên trần nhà qua đầu.
3. Khi bạn thở ra, cuộn vai ra khỏi tai, để bả vai trượt xuống lưng. Động tác này sẽ làm khớp vai (các cơ giữ khớp vai của bạn lại với nhau).
4. Tiếp tục hít thở sâu và đều khi bạn đã ổn định ở đây, hít thở sâu ít nhất 5 lần trước khi bạn thả hai bàn tay đang nắm chặt lại khi thở ra và để cánh tay nhẹ nhàng thả trôi sang hai bên.

Cúi gập người về phía trước khi ngồi (Paschimottanasana)

1. Hít vào trong Seated Mountain, tập trung vào việc kéo dài cột sống của bạn và chỉ cần gập người lại. Bạn có thể bắt đầu với hai tay đặt lên đùi và trượt xuống chân khi gập lại để có thêm một chút hỗ trợ, hoặc bạn có thể giữ chúng ở hai bên khi bạn cố gắng đặt thân mình lên đùi.
2. Hít thở đều 5 hoặc nhiều hơn trong tư thế này. Nó xoa bóp ruột của bạn, giúp tiêu hóa, cũng như kéo dài cột sống của bạn một cách thụ động và kéo căng cơ lưng của bạn.
3. Khi đã sẵn sàng, hít vào khi bạn nâng thân trở lại vị trí thẳng đứng.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Tư thế này giúp thư giãn vai và lưng trên của bạn vì nó ổn định và uốn cong khớp vai của bạn.

1. Hít thở và sau đó, khi bạn hít vào, hãy duỗi tay ra hai bên.
2. Khi bạn thở ra, đưa chúng ra trước mặt, vung cánh tay phải của bạn dưới tay trái và nắm lấy vai của bạn bằng hai tay đối diện, ôm lấy bản thân.
3. Nếu bạn có vai linh hoạt hơn, bạn có thể thả tay nắm và tiếp tục quấn cẳng tay vào nhau cho đến khi các ngón tay phải đặt trong lòng bàn tay trái.
4. Hít vào, nâng khuỷu tay của bạn cao hơn vài inch.
5. Thở ra, cuộn vai xuống, thư giãn tránh xa tai.
6. Hít thở vài hơi, lặp lại động tác nâng khuỷu tay và cuộn vai nếu bạn thích.

Giữ cánh tay ngược

Động tác này giúp kéo căng vai và mở rộng lồng ngực của bạn, điều này có thể giúp giải quyết vấn đề về tư thế, căng thẳng và khó thở.

1. Khi hít vào, duỗi thẳng cả hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
2. Khi bạn thở ra, cuộn cả hai vai về phía trước một chút, động tác này cuộn lòng bàn tay của bạn để chúng hướng về phía sau, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và để tay vung ra sau lưng.
3. Nắm chặt tay theo bất kỳ cách nào bạn thích (ngón tay, bàn tay, cổ tay hoặc khuỷu tay) và nhẹ nhàng kéo hai bàn tay ra khỏi nhau mà không cần thả tay ra.
4. Nếu bạn nắm chặt cổ tay hoặc khuỷu tay, hãy lưu ý xem nó nằm ở phía nào.
5. Sau khi bạn đã thực hiện 5 nhịp thở chậm, đều với cánh tay siết chặt theo cách này, hãy nắn lại cổ tay hoặc khuỷu tay còn lại và giữ trong 5 nhịp thở.

Xoay ghế đơn giản (Parivrtta Sukhasana)

Tư thế vặn người giúp giảm đau lưng và hỗ trợ tiêu hóa và tuần hoàn. Chúng thường được gọi là tư thế "cai nghiện".

Mặc dù bạn sẽ ngả lưng ghế để giúp bạn vặn người ở đây, nhưng hãy nhớ rằng bạn không muốn dùng ghế để kéo mình vào một chỗ vặn sâu hơn. Cơ thể của bạn sẽ có một điểm dừng tự nhiên. Đừng ép nó bằng cách dùng tay kéo. Buộc vặn người có thể gây thương tích nghiêm trọng.

1. Khi bạn hít vào, hãy mở rộng cột sống của bạn một lần nữa và nâng cao cánh tay của bạn sang hai bên và lên trên.
2. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng xoay người sang bên phải với thân trên và hạ cánh tay xuống - tay phải của bạn sẽ đặt trên mặt trên của lưng ghế và giúp bạn xoay người nhẹ nhàng, tay trái đặt ở bên cạnh bạn.
3. Nhìn qua vai phải của bạn. Dùng tay nắm vào ghế để giúp bạn giữ được tư thế xoắn nhưng không phải để đào sâu nó.
4. Sau 5 nhịp thở, thả vòng xoắn này và quay trở lại hướng về phía trước. Lặp lại ở phía bên trái của bạn.

Duỗi một chân (Janu Sirsasana)

Bạn có thể nhích gần hơn một chút đến mép ghế của mình cho cái này. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn vẫn còn trên ghế đủ để bạn không bị trượt.

1. Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân phải ra, chống gót chân xuống sàn, ngón chân hướng lên - càng gần mép ghế, chân càng thẳng. Nhưng một lần nữa, hãy lưu ý đến việc bạn được hỗ trợ như thế nào trước khi tiến lên phía trước.
2. Đặt cả hai tay lên chân dang rộng của bạn. Khi bạn hít vào, nâng cao qua cột sống của bạn và khi bạn thở ra, bắt đầu uốn cong trên chân phải của bạn, trượt tay xuống chân khi bạn di chuyển.
3. Thực hiện động tác này xa đến mức bạn muốn trong khi không phải căng hoặc ép bất cứ thứ gì mà vẫn cảm thấy được hỗ trợ bởi ghế và tay của bạn. Nếu bạn có thể với chân thấp hơn, hãy cân nhắc nắm lấy mặt sau của bắp chân hoặc mắt cá chân của bạn.
4. Hít vào và thở ra chậm và đều 5 lần trong tư thế này, nhẹ nhàng đi sâu hơn mỗi lần, sau đó thả lỏng tư thế bằng cách hít vào để giúp bạn vươn lên. Lặp lại tư thế này với chân trái dang ra, kiểm tra kỹ xem cơ thể bạn được hỗ trợ như thế nào trên thành ghế và đặt đầu gối chân phải qua mắt cá chân trước khi gập người lại.

Nhiếp ảnh: Active Body. Óc sáng tạo.