Làm thế nào để theo một chế độ ăn kiêng để giảm cân

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng cắt giảm là gì?
• Cách thực hiện chế độ ăn kiêng cắt giảm
• Tính lượng calo của bạn
• Xác định lượng protein của bạn
• Xác định lượng chất béo của bạn
• Xác định lượng carb của bạn
• Thời gian bữa ăn có quan trọng không?
• Gian lận bữa ăn và ngày được cho ăn
• Mẹo hữu ích cho một chế độ ăn kiêng cắt giảm
• Điểm mấu chốt

Cắt là một kỹ thuật tập luyện ngày càng phổ biến.

Đây là giai đoạn giảm béo mà những người tập thể hình và những người đam mê thể dục sử dụng để có được thân hình gầy nhất có thể.

Thường bắt đầu một vài tháng trước một chế độ tập luyện lớn, nó bao gồm một chế độ ăn kiêng giảm cân nhằm duy trì nhiều cơ nhất có thể.

Bài viết này giải thích cách tuân theo một chế độ ăn kiêng cắt giảm để giảm cân.

Chế độ ăn kiêng cắt giảm là gì?

Chế độ ăn kiêng cắt giảm thường được áp dụng bởi các vận động viên thể hình và những người đam mê thể dục để cắt giảm mỡ trong cơ thể trong khi duy trì khối lượng cơ.

Điểm khác biệt chính với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác là chế độ ăn kiêng cắt giảm phù hợp với từng cá nhân, có xu hướng nhiều protein và carbs hơn, và nên đi kèm với cử tạ.

Nâng tạ thường xuyên là rất quan trọng vì nó thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, giúp chống lại sự mất cơ khi bạn bắt đầu cắt giảm lượng calo (,).

Chế độ ăn kiêng cắt giảm kéo dài 2-4 tháng, tùy thuộc vào mức độ gầy của bạn trước khi ăn kiêng và thường được tính vào thời gian diễn ra các cuộc thi thể hình, sự kiện thể thao hoặc các dịp như ngày lễ ().

Chế độ ăn kiêng cắt giảm nhằm mục đích giúp bạn gầy nhất có thể trong khi duy trì khối lượng cơ. Nó thường được thực hiện trong 2-4 tháng dẫn đến cuộc thi thể hình hoặc sự kiện khác.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng cắt giảm

Chế độ ăn cắt giảm được điều chỉnh cho phù hợp với từng cá nhân và yêu cầu bạn xác định nhu cầu dinh dưỡng của mình.

Tính lượng calo của bạn

Giảm béo xảy ra khi bạn luôn ăn ít calo hơn mức đốt cháy.

Số lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, lối sống, giới tính và mức độ tập thể dục của bạn.

Nói chung, một phụ nữ trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng nhưng 1.500 calo để giảm 1 pound (0,45 kg) chất béo mỗi tuần, trong khi một người đàn ông trung bình cần khoảng 2.500 calo để duy trì cân nặng hoặc 2.000 calo để giảm cùng một lượng ().

Tốc độ giảm cân chậm, đều - chẳng hạn như 1 pound (0,45 kg) hoặc 0,5-1% trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tuần - là tốt nhất cho chế độ ăn kiêng cắt giảm ().

Mặc dù lượng calo thâm hụt lớn hơn có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó làm tăng nguy cơ mất cơ, điều này không lý tưởng cho chế độ ăn kiêng này (,).

Xác định lượng protein của bạn

Duy trì lượng protein đầy đủ là điều quan trọng trong chế độ ăn kiêng.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng protein cao có thể hỗ trợ giảm béo bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì khối lượng cơ nạc (,).

Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng cắt giảm, bạn cần ăn nhiều protein hơn là chỉ cố gắng duy trì cân nặng hoặc xây dựng khối cơ. Đó là bởi vì bạn nhận được ít calo hơn nhưng tập thể dục thường xuyên, điều này làm tăng nhu cầu protein của bạn ().

Hầu hết các nghiên cứu cho rằng 0,7–0,9 gam protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,6–2,0 gam mỗi kg) là đủ để duy trì khối lượng cơ trong chế độ ăn kiêng cắt giảm (,).

Ví dụ, một người nặng 155 pound (70 kg) nên ăn 110–140 gam protein mỗi ngày.

Xác định lượng chất béo của bạn

Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, điều này làm cho nó rất quan trọng đối với một chế độ ăn kiêng cắt giảm ().

Mặc dù người ta thường giảm lượng chất béo bằng chế độ ăn kiêng, nhưng ăn không đủ có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất các hormone như testosterone và IGF-1, giúp duy trì khối lượng cơ.

Ví dụ, các nghiên cứu chứng minh rằng giảm lượng chất béo ăn vào từ 40% đến 20% tổng lượng calo sẽ làm giảm mức testosterone xuống một lượng khiêm tốn nhưng đáng kể (,).

Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy rằng sự sụt giảm nồng độ testosterone không phải lúc nào cũng dẫn đến mất cơ - miễn là bạn ăn đủ protein và carbs (,).

Các chuyên gia cho rằng, trong chế độ ăn kiêng này, 15–30% lượng calo của bạn nên đến từ chất béo ().

Một gam chất béo chứa 9 calo, vì vậy bất kỳ ai theo chế độ 2.000 calo nên ăn 33–67 gam chất béo mỗi ngày theo chế độ ăn kiêng cắt giảm.

Nếu bạn tập thể dục cường độ cao, mức chất béo thấp hơn có thể là tốt nhất vì nó cho phép lượng carb cao hơn.

Xác định lượng carb của bạn

Carbs đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp trong khi ăn kiêng.

Vì cơ thể bạn thích sử dụng carbs để làm năng lượng thay vì protein, nên ăn đủ lượng carbs có thể chống lại sự mất cơ ().

Ngoài ra, carbs có thể giúp thúc đẩy hiệu suất của bạn trong quá trình tập luyện ().

Trong một chế độ ăn kiêng cắt giảm, carbs sẽ bao gồm lượng calo còn lại sau khi bạn trừ đi protein và chất béo.

Protein và carbs đều cung cấp 4 calo mỗi gam, trong khi chất béo là 9 calo mỗi gam. Sau khi trừ nhu cầu protein và chất béo khỏi tổng lượng calo, hãy chia số còn lại cho 4, số này sẽ cho bạn biết bạn có thể ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày.

Ví dụ, một người nặng 155 pound (70 kg) theo chế độ ăn kiêng cắt giảm 2.000 calo có thể ăn 110 gam protein và 60 gam chất béo. 1.020 calo còn lại (255 gram) có thể được hấp thụ bởi carbs.

Để lập kế hoạch cho một chế độ ăn kiêng cắt giảm, bạn nên tính toán nhu cầu về calo, protein, chất béo và carb dựa trên các yếu tố về cân nặng và lối sống của bạn.

Thời gian bữa ăn có quan trọng không?

Thời gian ăn là một chiến lược được sử dụng để tăng cơ, giảm mỡ và hiệu suất.

Mặc dù nó có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên thi đấu, nhưng nó không quan trọng bằng việc giảm béo ().

Ví dụ, nhiều nghiên cứu lưu ý rằng các vận động viên sức bền có thể thúc đẩy sự phục hồi của họ bằng cách sắp xếp các bữa ăn và lượng carb của họ xung quanh việc tập luyện (, 16,).

Điều đó nói rằng, điều này không cần thiết đối với chế độ ăn kiêng cắt giảm.

Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm và nạp đủ calo, protein, carbs và chất béo trong suốt cả ngày.

Nếu bạn thường xuyên đói, bữa sáng giàu calo có thể giúp bạn no lâu hơn trong ngày (,, 20).

Chế độ ăn kiêng cắt giảm thời gian cho bữa ăn của bạn là không cần thiết nhưng có thể hỗ trợ các vận động viên sức bền trong quá trình luyện tập của họ.

Gian lận bữa ăn và ngày được cho ăn

Các bữa ăn gian lận và / hoặc những ngày được cho ăn thường được kết hợp với việc cắt giảm khẩu phần ăn.

Các bữa ăn gian lận thỉnh thoảng là những bữa ăn giải khát nhằm giảm bớt sự nghiêm ngặt của một chế độ ăn kiêng nhất định, trong khi những ngày được cho ăn sẽ tăng lượng carb của bạn một hoặc hai lần mỗi tuần.

Ăn nhiều carb hơn có một số lợi ích, chẳng hạn như khôi phục lượng đường dự trữ trong cơ thể, cải thiện hiệu suất tập thể dục và cân bằng một số hormone (,).

Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng một ngày có lượng carb cao hơn có thể làm tăng mức độ hormone leptin đầy đủ và tạm thời nâng cao sự trao đổi chất của bạn (,).

Mặc dù bạn có thể tăng cân sau một bữa ăn gian lận hoặc một ngày nạp thức ăn, nhưng đây có xu hướng là trọng lượng nước thường mất đi trong vài ngày tới ().

Tuy nhiên, bạn rất dễ ăn quá nhiều vào những ngày này và phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn. Hơn nữa, những thói quen này có thể thúc đẩy các thói quen không lành mạnh, đặc biệt nếu bạn có xu hướng ăn uống theo cảm xúc (,).

Do đó, không bắt buộc phải gian lận bữa ăn và ngày ăn và nên lên kế hoạch cẩn thận.

Các bữa ăn gian dối và những ngày ăn nhiều có thể nâng cao tinh thần, hiệu suất tập thể dục và mức độ hormone của bạn nhưng không cần thiết cho một chế độ ăn kiêng cắt giảm. Chúng có thể cản trở sự tiến bộ của bạn nếu lập kế hoạch không đúng cách.

Mẹo hữu ích cho một chế độ ăn kiêng cắt giảm

Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích để duy trì chế độ giảm béo theo đúng chế độ ăn kiêng:

• Chọn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn. Các nguồn carb giàu chất xơ như rau không chứa tinh bột có xu hướng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn và có thể giúp bạn no lâu hơn trong khi thiếu hụt calo ().
• Uống nhiều nước. Uống đủ nước có thể giúp hạn chế cơn thèm ăn và tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất (,).
• Thử sơ chế bữa ăn. Chuẩn bị bữa ăn trước thời hạn có thể giúp tiết kiệm thời gian, giúp bạn tuân thủ chế độ ăn uống của mình và tránh bị cám dỗ bởi các loại thực phẩm không lành mạnh.
• Tránh carbs lỏng. Đồ uống thể thao, nước ngọt và đồ uống có nhiều đường khác thiếu vi chất dinh dưỡng, có thể làm tăng mức độ đói của bạn và không no như thực phẩm toàn phần giàu chất xơ ().
• Cân nhắc tim mạch. Khi được sử dụng cùng với nâng tạ, tập thể dục nhịp điệu - đặc biệt là tim mạch cường độ cao - có thể giúp bạn giảm mỡ hơn nữa ().

Để tối ưu hóa chế độ ăn kiêng cắt giảm, hãy thử uống nhiều nước, ăn thực phẩm giàu chất xơ và tập tim mạch, cùng một số mẹo khác.

Điểm mấu chốt

Một chế độ ăn kiêng cắt giảm có nghĩa là để giảm tối đa chất béo trong khi duy trì khối lượng cơ.

Chế độ ăn kiêng này bao gồm việc tính toán nhu cầu calo, protein, chất béo và carb dựa trên cân nặng và lối sống của bạn. Bạn chỉ nên theo dõi nó trong vài tháng trước một sự kiện thể thao và nên kết hợp nó với cử tạ.

Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn kiêng giảm cân dành cho vận động viên này, hãy tham khảo ý kiến ​​huấn luyện viên hoặc chuyên gia y tế để xem nó có phù hợp với bạn không.