Hỏi bác sĩ chế độ ăn uống: Carb-Loading

NộI Dung

• Đánh giá cho

NS: Tôi có nên ăn nhiều carbohydrate trước khi chạy marathon một nửa hoặc toàn bộ?

MỘT: Nạp carbs trước một sự kiện sức bền là một chiến lược phổ biến được cho là để tăng hiệu suất. Vì việc nạp carbohydrate tạm thời làm tăng lượng đường bạn có thể tích trữ trong cơ, nên lý thuyết là càng tích trữ nhiều năng lượng, bạn càng có thể tập luyện nhiều hơn. Nó giống như, nếu bạn có một bình xăng lớn hơn, bạn sẽ có thể lái xe xa hơn, phải không? Hai phương pháp cụ thể - say sưa truyền thống (ba đến sáu ngày trước cuộc đua) và say sưa 24 giờ - đã được chứng minh là giúp tăng lượng năng lượng tích trữ trong cơ bắp của bạn. Với một thói quen truyền thống, nghiên cứu cho thấy bạn gần như có thể kép lượng carbs được lưu trữ trong cơ bắp của bạn bằng cách điều chỉnh lượng nạp vào cơ thể như sau:

• Từ Chủ Nhật đến Thứ Ba: Tiêu thụ 50 phần trăm calo của bạn từ carbohydrate

• Từ thứ Tư đến thứ Sáu: Tiêu thụ 70 phần trăm calo của bạn từ carbohydrate với 20 phút tập thể dục cường độ thấp (không tập thể dục vào thứ Sáu)

• Thứ bảy: Ngày đua

Cách tiếp cận 24 giờ có thể tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ của bạn lên 90%. (Điều này liên quan đến việc ăn 4,5 gam carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn vào ngày trước cuộc đua và chọn các nguồn cung cấp đường huyết cao từ gạo trắng chứa carbs, ngũ cốc tinh chế, đồ uống thể thao và bánh gạo.) Tôi không khuyên bạn nên nó. Tăng mạnh lượng carbohydrate của bạn có thể dẫn đến đầy hơi và khó chịu về tiêu hóa, nhờ lượng chất xơ cao hơn bình thường. Nếu bạn làm theo phương pháp này, hãy thêm ít chất xơ và carbohydrate tinh chế vào chế độ ăn uống của bạn để tránh tiêu thụ quá nhiều chất xơ. (Hãy thoải mái thưởng thức cơm trắng, khoai tây và mì ống thông thường.) Ngoài ra, hãy kết hợp carbs của bạn với protein và một lượng nhỏ chất béo (dầu ô liu, dầu bơ hoặc bơ) để làm chậm quá trình giải phóng carbs từ dạ dày của bạn và giúp dập tắt máu gai đường.

Điểm mấu chốt: Vào ngày đua, bạn muốn cảm thấy hết mình. Và nếu việc nạp carbohydrate khiến bạn uể oải, bạn sẽ không có cách nào để hoạt động hết sức mình. Vì vậy, trước khi bạn đun sôi cả một hộp penne, hãy tự hỏi mình ba câu hỏi sau.

Bạn đang tập thể dục trong 90 phút hoặc ít hơn?

Cơ thể bạn mất khoảng 90 phút để sử dụng hết phần lớn lượng glycogen dự trữ (nếu bạn đang ở trạng thái tuyệt vời, khung thời gian này có thể dài hơn, vì cơ thể bạn sẽ thành thạo hơn trong việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu). Bài tập dưới 90 phút? Việc nạp carb sẽ không giúp ích gì cho bạn - cũng như việc bạn có đầy hoặc nửa bình xăng cho một chuyến đi nhanh quanh góc phố để chạy việc vặt cũng không thành vấn đề.

Bạn Có Quyền Sử Dụng Nhiên Liệu Khi Tập Thể Dục Không?

Với sự phổ biến và khả năng tiếp cận của đồ uống và gel thể thao, thật dễ dàng để cung cấp năng lượng cho bản thân trong cuộc đua. Điều này làm cho việc nạp carbohydrate không liên quan. Nếu bạn có thể uống đồ uống thể thao hoặc gel mỗi 60 đến 90 phút, bạn sẽ liên tục nạp năng lượng cho cơ bắp của mình, do đó không có nguy cơ sử dụng hết năng lượng dự trữ.

Bạn Ăn Đủ Chưa?

Nghiên cứu cho thấy nam giới và phụ nữ không phải lúc nào cũng gặt hái được những lợi ích tương tự từ việc nạp carbohydrate. Một nghiên cứu cho thấy khi cả hai giới trải qua cùng một quy trình nạp, đàn ông tăng 45% lượng glycogen trong cơ trong khi phụ nữ không tăng. Những khác biệt này được cho là do sự khác biệt về nội tiết tố, cụ thể là liên quan đến estrogen. Bạn có thể vượt qua chúng (và gặt hái những lợi ích tương tự!), Bằng cách tăng tổng lượng calo của bạn từ 30 đến 35 phần trăm trong suốt thời gian nạp. Nếu bạn hiện đang tiêu thụ 1.700 calo mỗi ngày, bạn cần phải nhận được 2.200 calo mỗi ngày trong những ngày nạp.

Đánh giá cho