Các bài tập tốt nhất để điều trị và phòng ngừa bệnh đau đầu khuỷu tay
NộI Dung
- Mẹo tập thể dục cho khuỷu tay golfer
- Tăng cường cổ tay Isometric (mở rộng)
- Tăng cường cổ tay Isometric (uốn cong)
- Chống mở rộng cổ tay
- Chống cong cổ tay
- Khuỷu tay Golfer căng
- Ngăn chặn khuỷu tay golfer
- Các biện pháp khắc phục tại nhà để làm giảm golfer khuỷu tay và khuyến khích chữa bệnh
- Nghỉ ngơi
- Xử lý nhiệt và nước đá
- Giảm đau
- Đặt một phiên
- Công thái học
- Khi nào đi khám bác sĩ
- Lấy đi
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Khuỷu tay Golfer, được gọi là viêm tầng trung thất, gây đau, viêm và đau ở các cơ ở bên trong khuỷu tay và cẳng tay.
Nó có kết quả của việc sử dụng quá mức hoặc hao mòn chung của gân, xương và cơ ở khu vực này, được sử dụng để nắm và uốn cong cổ tay.
Các hoạt động đòi hỏi các chuyển động kẹp lặp đi lặp lại, chẳng hạn như ném, leo núi, thể thao vợt hoặc tập tạ, thường có thể dẫn đến khuỷu tay golfer.
Chúng tôi đã tổng hợp năm bài tập tốt nhất để giúp bạn phục hồi sau chấn thương này. Những bài tập này sẽ làm tăng lưu lượng máu, giảm đau và giảm viêm ở khuỷu tay và cơ tay trước của bạn. Họ cũng sẽ giúp kéo dài và tăng cường những gân này.
Hãy đọc để tìm hiểu làm thế nào và khi nào thực hiện các bài tập này, cũng như các khuyến nghị để ngăn ngừa và điều trị khuỷu tay golfer.
Mẹo tập thể dục cho khuỷu tay golfer
Để xây dựng sức mạnh, ngăn ngừa và giảm đau, và tăng tính linh hoạt, hãy thực hiện các bài tập sau hai lần mỗi ngày.
Xây dựng nhẹ nhàng và dần dần theo thời gian. Thực hiện các bài tập này trước và sau bất kỳ hoạt động nào gây căng thẳng hoặc căng thẳng. Hãy nhẹ nhàng và don lồng bất kỳ động tác nào.
Bạn có thể cảm thấy đau, nhức và khó chịu một chút khi thực hiện các bài tập này, nhưng nó không nên vượt quá điều đó.
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc bất kỳ triệu chứng nào trở nên tồi tệ hơn, hãy ngừng tập công. Hãy cho bản thân thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn, và nếu bạn không thấy sự cải thiện trong vài ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Tăng cường cổ tay Isometric (mở rộng)
Giữ cơ thể của bạn vẫn trong suốt bài tập này.
- Trong khi ngồi, đặt cẳng tay bị ảnh hưởng của bạn lên bàn hoặc tay ghế với lòng bàn tay hướng xuống.
- Đặt bàn tay đối diện của bạn vào mặt sau của bàn tay bị ảnh hưởng của bạn.
- Nhấn bàn tay bị ảnh hưởng của bạn lên, sử dụng bàn tay đối diện của bạn để tạo ra sức đề kháng bằng cách nhấn xuống.
- Tiếp tục trong 10 giây, từ từ tăng sức đề kháng.
- Nhẹ nhàng phát hành. Làm 15 reps.
Tăng cường cổ tay Isometric (uốn cong)
Giữ cơ thể của bạn đứng yên trong khi thực hiện bài tập này.
- Trong khi ngồi, đặt cẳng tay bị ảnh hưởng của bạn trên bàn hoặc tay ghế với lòng bàn tay hướng lên.
- Nhấn lòng bàn tay đối diện của bạn vào bàn tay bị ảnh hưởng của bạn.
- Nhấn bàn tay bị ảnh hưởng của bạn lên trên khi bạn sử dụng bàn tay đối diện của bạn để tạo ra sức đề kháng bằng cách nhấn xuống.
- Tiếp tục trong 10 giây, từ từ tăng sức đề kháng.
- Nhẹ nhàng phát hành. Làm 15 reps.
Chống mở rộng cổ tay
Trong khi ngồi, giữ một trọng lượng với cánh tay bị ảnh hưởng của bạn.
- Đặt cẳng tay của bạn lên bàn hoặc tay ghế với bàn tay treo qua mép và lòng bàn tay hướng xuống.
- Từ từ hạ tay xuống trước khi nâng nó trở lại vị trí ban đầu.
- Làm 1 bộ 3 bộ gồm 15 reps.
Chống cong cổ tay
Trong khi ngồi, giữ một trọng lượng với cánh tay bị ảnh hưởng của bạn.
- Đặt cẳng tay của bạn lên bàn hoặc tay ghế với bàn tay treo qua mép và lòng bàn tay hướng lên.
- Từ từ hạ tay xuống trước khi nâng nó trở lại vị trí ban đầu.
- Làm 1 bộ 3 bộ gồm 15 reps.
Khuỷu tay Golfer căng
Bạn sẽ cảm thấy sự kéo dài này ở mặt dưới cẳng tay của bạn.
- Mở rộng cánh tay bị ảnh hưởng của bạn trước mặt bạn với các ngón tay và lòng bàn tay hướng lên.
- Sử dụng bàn tay đối diện của bạn để nhẹ nhàng kéo ngón tay và cổ tay của bạn xuống về phía cơ thể của bạn.
- Giữ căng này trong 30 giây.
- Làm 2 rep5 đại diện.
Ngăn chặn khuỷu tay golfer
Để ngăn chặn khuỷu tay golfer, có một số điều bạn có thể thử, bao gồm:
- làm việc để tăng cường cơ bắp cẳng tay của bạn với cử tạ nhẹ hoặc bằng cách bóp một quả bóng tennis trong năm phút một lần
- thay đổi kỹ thuật của bạn và làm chậm cú đánh golf của bạn để cho phép cánh tay của bạn hấp thụ ít sốc hơn
- sử dụng hình thức phù hợp để tránh làm quá tải cơ bắp của bạn
- sử dụng các câu lạc bộ than chì nhẹ hơn thay cho bàn ủi golf nặng hơn
- giữ nước bằng cách uống nhiều nước trước, trong và sau khi chơi golf
Một trong những phương pháp phòng ngừa tốt nhất là làm nóng trước khi chơi golf. Điều này khiến máu của bạn chảy và tăng nhiệt độ cơ bắp, chuẩn bị cho cơ thể bạn hoạt động mạnh mẽ hơn. Duỗi vai, cánh tay và lưng trước mỗi buổi tập.
Nếu bạn đã trải qua cơn đau, bạn có thể thử đeo nẹp hoặc nẹp. Những thiết bị này giúp phân phối lực căng khắp gân và cơ thay vì trực tiếp trên vị trí chấn thương. Bạn cũng có thể thử sử dụng băng nén.
Bạn có thể tìm thấy niềng răng đối kháng và băng nén cho khuỷu tay trực tuyến hoặc tại cửa hàng dược phẩm hoặc cửa hàng thể thao địa phương của bạn.
Các biện pháp khắc phục tại nhà để làm giảm golfer khuỷu tay và khuyến khích chữa bệnh
Những biện pháp khắc phục tại nhà đơn giản này có thể làm giảm các triệu chứng trong khi bùng phát và ngăn ngừa chúng tái phát.
Nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi trong vài ngày khi các triệu chứng của bạn nghiêm trọng. Hãy nghỉ ngơi từ bất kỳ chuyển động gây đau. Nếu bạn phải thực hiện chúng cho một công việc, hãy sửa đổi hoặc điều chỉnh các chuyển động nhiều nhất có thể. Để ngăn ngừa sưng, nâng khuỷu tay của bạn trên trái tim của bạn.
Xử lý nhiệt và nước đá
Sử dụng một miếng đệm nóng hoặc túi nước đá trên khu vực bị ảnh hưởng. Bọc nó trong một chiếc khăn để tránh tiếp xúc trực tiếp với da của bạn. Làm điều này trong 10 đến 15 phút mỗi lần một vài giờ.
Ngoài các phương pháp điều trị nóng và lạnh tự chế, bạn có thể tìm thấy các miếng đệm sưởi ấm và túi nước đá trực tuyến và tại nhà thuốc địa phương.
Giảm đau
Uống acetaminophen hoặc thuốc chống viêm không steroid (NSAID) để giảm đau. Hãy thực hiện chúng trước khi cơn đau trở nên dữ dội hoặc nghiêm trọng. Luôn luôn ở trong liều lượng khuyến cáo và không nên uống thuốc giảm đau trong hơn 10 ngày.
Các lựa chọn tự nhiên để giảm đau bao gồm bột nghệ, vỏ cây liễu và đinh hương.
Đặt một phiên
Cho mình một chút TLC. Nếu bạn có thể, hãy sắp xếp các cuộc hẹn để châm cứu, xoa bóp hoặc Rolfing. Tiếp tục với các phiên ngay cả khi các triệu chứng của bạn được cải thiện.
Công thái học
Nếu bạn bị đau do cách bạn ngồi tại bàn làm việc hoặc do nâng hoặc mang vật nặng hoặc túi xách, hãy thay đổi vị trí và tư thế để cho phép di chuyển thích hợp.
Khi nào đi khám bác sĩ
Đau khuỷu tay thường sẽ trở nên tốt hơn trong vòng một vài ngày. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu cơn đau của bạn tái phát hoặc không cải thiện theo thời gian. Họ có thể cho bạn kiểm tra, đưa ra chẩn đoán và đề xuất kế hoạch điều trị.
Phương pháp điều trị có thể bao gồm tiêm cortisone hoặc huyết tương giàu tiểu cầu (PRP) hoặc vật lý trị liệu.
Các trường hợp ít phổ biến hơn sẽ yêu cầu một phẫu thuật được gọi là thủ tục giải phóng epicondylar trung gian mở. Điều này sẽ liên quan đến việc loại bỏ các mô bị hỏng từ khuỷu tay.
Bạn cũng nên đi khám bác sĩ nếu bạn có các triệu chứng nghiêm trọng hơn đau và cứng khớp nói chung. Những triệu chứng này bao gồm:
- ngứa ran
- tê
- yếu đuối
- sưng tấy
- sốt
- đỏ
- bất động của cánh tay
- dị dạng
Lấy đi
Các bài tập đơn giản và hiệu quả ở trên có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của khuỷu tay người chơi gôn ngay khi chúng phát sinh. Bạn có thể làm những điều này một vài lần mỗi ngày.
Ngoài ra còn có một số biện pháp khắc phục tại nhà và khuyến nghị phòng ngừa để ngăn chặn tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Ngoài ra, hãy thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi nhiều và tập thể dục vài lần mỗi tuần. Các triệu chứng của bạn sẽ giảm trong vòng hai tuần điều trị. Nếu bạn không thấy cải thiện sau thời gian này, hãy gặp bác sĩ của bạn.