Tìm vùng mục tiêu của bạn

NộI Dung

• Đánh giá cho

NS:

Cách tốt nhất để tìm nhịp tim tối đa của tôi là gì? Tôi nghe nói công thức "220 trừ đi tuổi của bạn" là không chính xác.

MỘT: Vâng, công thức liên quan đến việc trừ tuổi của bạn cho 220 là "trường học rất cũ và không có nền tảng khoa học", vận động viên siêu bền Sally Edwards, tác giả của một số cuốn sách về luyện tập nhịp tim, cho biết Sách hướng dẫn nhịp tim để luyện tập vùng tim (Nhà xuất bản Miền trái tim, 1999). Công thức này vẫn phổ biến trong những năm qua vì nó đơn giản, nhưng nó giả định rằng nhịp tim tối đa của bạn sẽ giảm khoảng một nhịp mỗi năm, điều này không đúng với tất cả mọi người. Edwards nói: “Nhịp tim tối đa của mọi người rất khác nhau, bất kể tuổi tác hay thể trạng. "Cách duy nhất để biết nó là kiểm tra nó."

Các bài kiểm tra chính xác nhất được thực hiện trong phòng thí nghiệm. Trong khi bạn đang chạy trên máy chạy bộ hoặc đạp xe đạp tĩnh, người thử nghiệm sẽ tăng dần cường độ sau mỗi 15 giây và trong vòng vài phút, bạn sẽ đạt được nhịp tim tối đa của mình. Một cách tiếp cận thực tế hơn, ít mệt mỏi hơn là tự kiểm tra bằng phương pháp "submax"; bạn sẽ tăng cường độ của mình đến một mức dưới mức tối đa nhất định, sau đó sử dụng các công thức khác nhau để ngoại suy mức tối đa của bạn. Edwards nói, một bài kiểm tra submax không chính xác bằng một bài kiểm tra tối đa, "nhưng bạn có thể có được một ý tưởng khá chính xác, trong vòng năm nhịp." Cô ấy khuyên bạn nên thực hiện hai hoặc ba bài kiểm tra submax khác nhau và tính trung bình kết quả.

Một ví dụ về kiểm tra submax là kiểm tra bước. Bước lên và xuống trên một bước dài 8 đến 10 inch trong ba phút mà không tạm dừng giữa các bước, sau đó đo nhịp tim (HR) trung bình của bạn trong một phút (xem câu hỏi cuối cùng ở trang tiếp theo để biết thông tin về máy đo nhịp tim có thể xác định này) và thêm hệ số ước tính thích hợp cho mức độ thể chất của bạn bằng cách sử dụng công thức sau đây. Để đảm bảo tính nhất quán, hãy giữ cả chiều cao bước và nhịp như nhau mỗi khi bạn tự kiểm tra.

Trung bình Nhân sự tối thiểu cuối cùng. + Hệ số ước tính = Ước tính HR tối đa

Yếu tố ước tính:

Hình dạng kém = 55; Hình dạng trung bình = 65; Hình dáng tuyệt vời = 75; Đối thủ = 80

Bạn sẽ tìm thấy một số bài kiểm tra submax khác tại heartzones.com. Khi bạn đã ước tính được nhịp tim tối đa của mình, bạn có thể căn cứ vào chương trình tập luyện của mình dựa trên các tỷ lệ phần trăm khác nhau của mức tối đa này. Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên tập luyện trong "vùng mục tiêu" của bạn - từ 55% đến 90% nhịp tim tối đa - để đốt cháy nhiều calo nhất và đạt được thể dục nhịp điệu mà không có nguy cơ vận động quá sức hoặc chấn thương. Tập thể dục gần phạm vi 90 phần trăm sẽ dẫn đến đốt cháy calo cao hơn, nhưng rất khó để duy trì mức này trong thời gian dài. Tập luyện ngắt quãng, hoặc xen kẽ giữa các đầu trên, giữa và dưới của vùng mục tiêu, là một cách để luyện tập dần dần cơ thể của bạn để chịu được cường độ cao hơn trong phạm vi 90 phần trăm.

Đánh giá cho