Tập luyện dạ dày phẳng tốt nhất bạn có thể làm tại nhà

NộI Dung

• Đạt đến ngón chân
• Ván bên
• Xe đạp giòn
• Thuyền tư thế (navasana)
• Từ chối crunches xiên
• Burpees
• Lời khuyên bổ sung cho một bụng phẳng
• Bao lâu trước khi tôi bắt đầu thấy kết quả?
• Chìa khóa chính
• 3 bước di chuyển để tăng cường cơ bụng

Cho dù bạn muốn có một cái bụng phẳng vì sự hấp dẫn thẩm mỹ hay chỉ số sức mạnh của nó, bạn có thể chắc chắn rằng nó đã thắng được xảy ra mà không có một số kỷ luật và cống hiến nhất định.

May mắn thay, có rất nhiều bài tập bạn có thể làm để đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp và xác định cơ bụng của bạn. Nếu danh sách vô tận các bài tập dạ dày khiến bạn không biết nên chọn loại nào, chúng tôi sẽ giúp bạn được bảo hiểm.

Đọc để tìm hiểu một vài bài tập chính bạn có thể tự làm cũng như các mẹo khác để làm theo sẽ làm tăng tỷ lệ bạn đạt được bụng phẳng.

Thực hiện các bài tập này mỗi ngày để cơ bắp của bạn có cơ hội phục hồi. Vào những ngày xen kẽ, tập trung vào các loại bài tập khác. Hãy cẩn thận nếu bạn bị (hoặc phát triển) đau ở cổ, vai hoặc lưng.

Đạt đến ngón chân

Bài tập này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu muốn xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ.

• Nằm ngửa, hai chân giơ lên ​​và hai chân ở góc 90 độ.
• Thu hút phần bụng dưới của bạn khi bạn nâng phần thân trên của bạn ra khỏi thảm.
• Đưa tay về phía ngón chân, dừng lại 1 phút 2 giây ở phía trên.
• Từ từ hạ lưng xuống.
• Làm 1 bộ 3 lỗi gồm 12 lần lặp1818.

Ván bên

Để được hỗ trợ thêm, thả đầu gối của bạn xuống sàn. Để thêm cường độ, hãy nâng cao chân trên của bạn càng cao càng tốt, hoặc thực hiện các động tác lắc hông bằng cách hạ thấp hông gần như xuống sàn và sau đó sao lưu lại.

• Nằm nghiêng bên phải với cẳng tay phải phía dưới vai.
• Mở rộng chân của bạn, chân trái trên đầu bên phải. Thắt chặt cốt lõi của bạn.
• Nâng hông của bạn để tạo thành một đường thẳng với cơ thể của bạn. Nâng cánh tay trái của bạn thẳng lên.
• Xoay thân mình về phía sàn và đưa cánh tay trái của bạn dưới cơ thể.
• Xoay thân mình và duỗi thẳng cánh tay trái để trở về vị trí bắt đầu.
• Bắt đầu với 1 bộ 8 lặp1212.
• Lặp lại ở phía bên kia.

Xe đạp giòn

Đối với bài tập này, hãy chắc chắn xoay lõi của bạn và tránh kéo bằng hông hoặc căng cổ. Root lưng dưới của bạn xuống sàn và kéo vai ra khỏi tai của bạn.

• Nằm ngửa, gập đầu gối và gót chân phẳng trên sàn.
• Xen kẽ các ngón tay của bạn ở đáy hộp sọ của bạn.
• Đến vị trí bắt đầu bằng cách tham gia vào lõi của bạn, nâng phần thân trên của bạn lên khỏi sàn và nâng đầu gối của bạn lên để chúng nằm ngay trên hông của bạn.
• Khi thở ra, vặn thân khi bạn đưa khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau.
• Đồng thời, duỗi thẳng và mở rộng chân phải của bạn.
• Giữ vị trí này trong 1 Đếm2 trước khi hít vào vị trí bắt đầu.
• Sau đó làm phía đối diện.
• Đây là một lần lặp lại. Làm 2 bộ 3 bộ 3 lặp lại1818.

Thuyền tư thế (navasana)

Bài tập này xây dựng cơ bắp và cơ cột sống. Kéo dài cột sống của bạn và mở rộng trên ngực của bạn trong suốt tư thế.

• Từ vị trí ngồi, tựa lưng vào xương ngồi và xương đuôi của bạn.
• Nâng hai chân lên không trung để tạo thành hình chữ V.
• Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước để chúng song song với sàn nhà.
• Giữ trong tối đa 1 phút.
• Lặp lại 2 lần 3 lần.

Từ chối crunches xiên

Bạn có thể thực hiện bài tập này trên một mặt phẳng nếu bạn không có băng ghế dự bị.

• Nằm trên một băng ghế từ chối.
• Khi bạn bắt đầu nâng phần thân trên của bạn, đặt bàn tay trái của bạn phía sau đầu và tay phải của bạn trên đùi trái của bạn.
• Tiếp tục nâng phần thân trên của bạn khi bạn xoay thân sang bên trái, đưa khuỷu tay phải của bạn lên đầu gối trái của bạn.
• Tạm dừng ở đây trong 1 trận2 giây.
• Từ từ hạ thấp trở xuống vị trí bắt đầu.
• Sau đó làm phía đối diện.
• Làm 2 bộ 3 bộ 3 lần lặp1818.

Burpees

Bài tập bùng nổ này hoạt động cốt lõi của bạn và giúp đốt cháy chất béo.

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Ngồi xổm xuống và đặt lòng bàn tay trước mặt bạn trên sàn ngay dưới vai.
• Nhảy chân của bạn trở lại để vào một vị trí đẩy.
• Thực hiện 1 lần đẩy, sau đó nhảy chân trở lại vị trí bắt đầu.
• Giơ hai tay lên cao khi bạn nổ tung.
• Khi hạ cánh, hạ thấp trở xuống vị trí ngồi xổm.
• Làm 6 trận10 tập 12 lần lặp 1225.

Lời khuyên bổ sung cho một bụng phẳng

Để có được bụng phẳng và cơ bụng rõ ràng, rõ ràng, bạn sẽ cần phải làm săn chắc toàn bộ cơ thể và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể. Có rất nhiều cách bạn có thể làm điều này, và rất nhiều lựa chọn liên quan đến những thay đổi nhỏ, đơn giản cho cuộc sống hàng ngày của bạn.

Hãy xem một số gợi ý sau đây có thể giúp làm phẳng bụng của bạn. Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp trước sự lựa chọn, hãy chọn ra những lựa chọn hấp dẫn bạn nhất và sẽ dễ thực hiện nhất trong cuộc sống của bạn.

• Liên tục di chuyển. Tham gia vào càng nhiều chuyển động càng tốt, từ các buổi tập thể dục chính thức đến các hoạt động bùng nổ trong 5 phút trong ngày của bạn. Mục đích để thực hiện 30 đến 60 phút tập thể dục hàng ngày.
• Giấc ngủ là chìa khóa. Ngủ nhiều chất lượng cao để cho phép cơ thể bạn thư giãn và phục hồi hoàn toàn. Ngủ trong thời gian dài hơn mỗi đêm có liên quan đến việc giảm đói và thèm ăn, cộng với bạn có thể có nhiều năng lượng hơn để tập thể dục.
• Giữ nước. Uống nhiều nước, không chỉ có thể tuôn ra hệ thống của bạn mà còn giúp bạn cảm thấy no, do đó tránh ăn vặt không lành mạnh.
• Nghe ruột của bạn. Hãy chú ý đến sức khỏe đường ruột của bạn, điều này ảnh hưởng đến cân nặng, tâm trạng và mức độ viêm của bạn. Làm cho một điểm để có nhiều thực phẩm chế phẩm sinh học như dưa chua, tempeh và kombucha.
• Hãy để tất cả qua đi. Điều trị cho mình một massage Chi Nei Tsang. Massage bụng mạnh mẽ này được cho là giải phóng cảm xúc, giải độc cơ thể và tăng mức năng lượng. Để tìm một học viên gần bạn, bấm vào đây.
• Nhanh chóng theo cách của bạn để một bụng phẳng. Có một vài cách bạn có thể thực hiện nhịn ăn gián đoạn, có thể giúp bạn giảm cân và xem xét kỹ hơn các kiểu ăn uống của bạn.
• Các công cụ đúng. Đổ đầy đĩa của bạn với các thực phẩm có chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Giảm lượng thức ăn có đường, mặn, chế biến cao. Nếu bạn có thể dễ bị đầy hơi, hãy tránh các loại thực phẩm như đậu, gluten và các sản phẩm từ sữa.

Bao lâu trước khi tôi bắt đầu thấy kết quả?

Thời gian cần thiết để đạt được một bụng phẳng là khác nhau đối với mọi người. Nó phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.

Bạn có thể bắt đầu thấy các dấu hiệu tiến bộ trong vài tuần tập thể dục đều đặn, nhưng có thể mất từ ​​vài tháng cho đến một năm làm việc trước khi bạn thấy kết quả đầy đủ.

Hãy nhớ tập trung vào bức tranh lớn hơn - sức khỏe của bạn! - và thực hiện càng nhiều thay đổi tích cực cho chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn càng tốt.

Chìa khóa chính

Một bụng phẳng là một mục tiêu có thể đạt được miễn là bạn cam kết thực hiện một kế hoạch tập thể dục và lối sống lành mạnh và tuân thủ nó. Bạn nên bắt đầu thấy những cải thiện rõ rệt trong vòng vài tuần đến vài tháng.

Làm thế nào bạn muốn đo lường thành công của bạn là tùy thuộc vào bạn. Bạn có thể dựa trên cảm giác của bạn, cách quần áo nhất định phù hợp hoặc số đo thực tế từ thắt lưng và hông của bạn.

Bạn càng có nhiều cam kết với kế hoạch của mình, bạn càng có nhiều khả năng nhận được kết quả bạn muốn.

3 bước di chuyển để tăng cường cơ bụng