14 chất béo lành mạnh cho chế độ ăn kiêng Keto (Thêm một số chất béo cần hạn chế)

NộI Dung

• 1. Quả bơ và dầu bơ
• 2. Quả hạch
• 3. Hạt và bơ hạt
• 4. Hạt lanh
• 5. Trái tim gai dầu
• 6. Hạt chia
• 7. Ô liu và dầu ô liu ép lạnh
• 8. Dừa và dầu dừa chưa tinh chế
• 9. Ngòi cacao
• 10. Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo
• 11. Cá béo
• 12. Toàn bộ trứng
• 13. Bơ
• 14. Phô mai
• Hạn chế chất béo trong keto
• Chất béo chuyển hóa nhân tạo
• Thịt chế biến
• Đồ chiên
• Điểm mấu chốt

Khi tuân theo chế độ ăn ketogenic (keto) nhiều chất béo, rất ít carb, điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau.

Một số nguồn chất béo tốt hơn cho bạn so với những nguồn khác và điều quan trọng là bạn phải lấp đầy đĩa của mình với những lựa chọn lành mạnh nhất để đạt được thành công mục tiêu sức khỏe của mình.

Dưới đây là 14 nguồn chất béo lành mạnh để thưởng thức trong chế độ ăn kiêng keto.

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

1. Quả bơ và dầu bơ

Bơ không chỉ là một nguồn chất béo tốt cho tim mạch tuyệt vời mà còn cung cấp một lượng lớn chất xơ và các vitamin và khoáng chất cần thiết ().

Nghiên cứu cho thấy rằng bơ và dầu của chúng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cân bằng lượng đường trong máu và lão hóa khỏe mạnh (,).

Thưởng thức bơ một mình, sử dụng nó để làm guacamole hoặc thêm nó vào sinh tố và salad để tăng hàm lượng chất béo và chất dinh dưỡng. Rưới dầu bơ lên ​​rau nướng hoặc hấp hoặc sử dụng nó để làm nước sốt salad và các loại sốt thân thiện với keto khác.

2. Quả hạch

Bao gồm các loại hạt khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng chất béo lành mạnh, protein từ thực vật và chất xơ ().

Ngoài ra, lượng hạt tiêu thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do ung thư, tiểu đường và các bệnh về đường hô hấp ().

Các loại hạt khác nhau về thành phần chất dinh dưỡng, vì vậy ăn nhiều loại yêu thích sẽ giúp bạn nhận được nhiều lợi ích nhất. Hạt dẻ cười, quả óc chó, hạnh nhân, hồ đào, hạt điều và quả hạch Brazil đều là những lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo như keto.

Mang theo các loại hạt hỗn hợp để ăn nhẹ, rắc chúng vào món salad và súp của bạn, hoặc làm một món ăn từ hạt như pesto quả óc chó.

3. Hạt và bơ hạt

Các loại bơ hạt và bơ hạt mang lại những lợi ích tương tự như ăn cả quả hạch và hạt - nhưng trong một gói linh hoạt hơn.

Phết bơ hướng dương lên bánh quy giòn keto hoặc dùng bơ hạnh nhân để nhúng rau củ ít carb.

Thêm bơ hạt yêu thích của bạn vào sinh tố hoặc sử dụng nó như một cơ sở để tạo ra các món ăn nhẹ. Bạn thậm chí có thể thêm bơ hạt vào nước sốt và nước xốt cho cá hoặc mì chay.

Bạn có thể tự chế biến hạt và bơ hạt nếu muốn, nhưng nếu bạn đang có ý định sử dụng các phiên bản mua tại cửa hàng, hãy nhớ đọc nhãn thành phần. Một số loại có chứa thêm chất làm ngọt có thể khiến chúng không phù hợp với chế độ ăn keto.

4. Hạt lanh

Hạt lanh là một nguồn tuyệt vời của chất béo omega-3 chống viêm, chất xơ và các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe.

Một phần tư cốc (42 gam) hạt lanh cung cấp 11 gam chất xơ, 7 gam protein và 18 gam chất béo, một nửa trong số đó là từ omega-3 ().

Nghiên cứu chỉ ra rằng hạt lanh và dầu của chúng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, ung thư, tiểu đường và các bệnh thoái hóa não ().

Thêm hạt lanh xay vào sinh tố hoặc rắc chúng vào món salad, súp hoặc parfait sữa chua keto. Bạn cũng có thể kết hợp hạt lanh nguyên hạt hoặc xay nhuyễn vào công thức nấu ăn yêu thích của mình để làm bánh quy giòn, bánh nướng xốp và bánh kếp thân thiện với nước sốt cà chua.

5. Trái tim gai dầu

Trái tim hay hạt gai dầu là một lựa chọn tuyệt vời, giàu chất dinh dưỡng khác để tăng lượng chất béo trong chế độ ăn ketogenic.

Ba muỗng canh (30 gam) tim gai dầu cung cấp 15 gam chất béo, khiến chúng trở thành lựa chọn hoàn hảo cho chế độ ăn nhiều chất béo ().

Chúng là một trong số rất ít nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Thêm vào đó, chúng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin E, canxi, sắt và kali ().

Trái tim gai dầu có hương vị nhẹ và kết cấu tương tự như hạt mè, vì vậy chúng dễ dàng trộn vào nhiều loại thực phẩm mà không làm thay đổi nhiều hương vị.

Rắc chúng lên trên sữa chua, xà lách và rau nướng, trộn chúng thành sinh tố và súp hoặc kết hợp chúng thành món ăn năng lượng. Bạn cũng có thể thêm chúng vào nước sốt và nước xốt.

Bạn có thể mua trái tim gai dầu tại địa phương hoặc trực tuyến.

6. Hạt chia

Hạt Chia rất giàu chất béo lành mạnh và chất xơ, làm cho chúng trở thành một ứng cử viên hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng keto.

Chỉ trong 1 muỗng canh (15 gam) hạt Chia, bạn nhận được 4 gam chất béo, chủ yếu là omega-3, cũng như 4 gam chất xơ, chiếm khoảng 16% Giá trị Hàng ngày (DV) ().

Những hạt này cũng chứa nhiều hợp chất thực vật, bao gồm quercetin và kaempferol, có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim và tiểu đường ().

Ngoài ra, hạt Chia có khả năng hấp thụ nước độc đáo. Khi ngâm trong chất lỏng trong vài giờ, chúng trở nên rất sền sệt. Ở dạng này, chúng có thể được sử dụng để làm bánh pudding hạt chia hoặc để làm đặc nước sốt và nước sốt.

Giống như các loại hạt khác, hạt chia có thể được trộn vào sinh tố hoặc khuấy vào sữa chua, súp và salad. Bạn cũng có thể sử dụng chúng để làm bánh quy kiểu keto hoặc làm bánh mì cho cá, gà hoặc lợn nướng.

7. Ô liu và dầu ô liu ép lạnh

Lợi ích của ô liu và dầu ô liu đã được nghiên cứu trong nhiều thập kỷ, và không phải ngẫu nhiên mà chúng thường xuyên được đưa vào nhiều chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên thế giới.

Ô liu không chỉ chứa nhiều chất béo có lợi cho tim mà còn chứa vitamin E và các hợp chất thực vật khác nhau được biết đến để giảm viêm và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và loãng xương (,).

Ô liu là một món ăn nhẹ tiện lợi và dễ di chuyển nhưng cũng rất tuyệt vời để chế biến thành món salad hoặc ăn như một phần của antipasti. Để tăng thêm hương vị, hãy trộn ô liu với tỏi, pimentos hoặc pho mát gorgonzola.

Xay nhuyễn toàn bộ quả ô liu với dầu ô liu, cá cơm và nụ bạch hoa để tạo thành một loại nước xốt để tăng thêm chất béo, hương vị và độ ẩm cho các loại bánh sandwich rau.

Dầu ô liu nguyên chất ép lạnh có thể được nhỏ lên trên các loại rau nướng hoặc xào nhẹ để tăng hàm lượng chất béo hoặc sử dụng nó làm nền cho nước sốt hoặc nước xốt cho thịt nướng, rau hoặc salad tươi.

8. Dừa và dầu dừa chưa tinh chế

Dừa và dầu dừa là nguồn chất béo keto phổ biến vì chúng cung cấp nguồn triglyceride chuỗi trung bình (MCTs) tự nhiên, một loại chất béo mà cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng.

Nghiên cứu cho thấy rằng MCT có thể giúp bạn dễ dàng chuyển sang trạng thái ketosis, một trạng thái mà cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu thay vì glucose ().

Hơn nữa, MCT có nhiều khả năng bị đốt cháy thành năng lượng hơn và ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo, điều này có thể giúp giảm cân ().

Thêm vảy dừa không đường vào hỗn hợp đường mòn hoặc sinh tố tự làm. Sử dụng nước cốt dừa nguyên chất béo để làm thịt cà ri hoặc nướng rau trong dầu dừa. Để có hương vị kiểu đảo, hãy thử món súp lơ xào với dầu dừa và nước cốt chanh tươi.

9. Ngòi cacao

Nếu bạn cho rằng sô cô la không thuộc chế độ ăn kiêng keto của mình, hãy nghĩ lại.

Cacao ngòi là một dạng sô cô la thô không đường, chưa qua chế biến. Chỉ 1 ounce (28 gram) cung cấp khoảng 12 gram chất béo và 9 gram chất xơ ().

Sô cô la đen cũng được biết đến với nguồn cung cấp dồi dào polyphenol, là hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm mạnh có thể khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh ().

Thêm cacao ngòi vào sinh tố tự làm, bột năng hoặc hỗn hợp đường mòn. Nếu bạn thích ngọt, hãy làm sô cô la nóng keto bằng cách đun chảy các ngòi cacao trong nước cốt dừa không đường trên bếp. Sau đó, trộn với chất làm ngọt thân thiện với keto yêu thích của bạn, chẳng hạn như stevia hoặc trái cây thầy tu.

Bạn có thể mua ngòi cacao trong cửa hàng hoặc trực tuyến.

10. Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo

Mặc dù có chứa một số carbs nhưng sữa chua Hy Lạp không đường, đầy đủ chất béo có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn ketogenic.

Một khẩu phần 5,3 ounce (150 gam) cung cấp khoảng 6 gam chất béo, 13 gam protein và 6 gam carbs, cũng như 15% DV cho canxi ().

Sữa chua cũng là một nguồn tuyệt vời của vi khuẩn có lợi được gọi là men vi sinh, giúp thúc đẩy chức năng tiêu hóa khỏe mạnh ().

Ăn sữa chua Hy Lạp một mình hoặc tạo một parfait sữa chua keto bằng cách xếp các loại hạt, hạt, dừa và ca cao với nó. Bạn cũng có thể trộn thêm các loại thảo mộc và gia vị để tạo nên món rau nhúng thơm ngon.

11. Cá béo

Cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá cơm và cá mòi là những thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ketogenic lành mạnh.

Chúng giàu protein chất lượng cao và chất béo omega-3 tốt cho tim mạch. Một số loại như cá hồi cũng cung cấp một lượng đáng kể vitamin D, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sức khỏe của xương và hơn thế nữa ().

Nướng hoặc nướng một miếng cá béo, đánh bắt tự nhiên để phục vụ với món salad hoặc cùng với rau nướng. Bạn cũng có thể dùng cá hộp yêu thích trộn với sốt mayonnaise, rau thơm và gia vị để nhồi rau diếp, bơ hoặc que cần tây.

12. Toàn bộ trứng

Trứng rất bổ dưỡng vì chúng rất linh hoạt, là một thực phẩm dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn ketogenic.

Một quả trứng nặng 56 gam chứa khoảng 5 gam chất béo, 7 gam protein và 80 calo ().

Hãy nhớ ăn cả quả trứng vì lòng đỏ rất giàu vitamin B và chất chống oxy hóa mạnh lutein và zeaxanthin, hỗ trợ sức khỏe của mắt ().

Hãy luộc chín một mẻ trứng để ăn vặt trong cả tuần hoặc thêm một ít mayonnaise và biến chúng thành món salad trứng. Thực hiện một bữa ăn nhẹ với rau ít carb hoặc có trứng luộc với bơ và cà chua cắt lát.

13. Bơ

Bơ hoàn hảo cho lối sống keto của bạn, vì nó không chứa carb và khoảng 80% chất béo ().

Mặc dù từ lâu nó đã được coi là mối đe dọa đối với sức khỏe tim mạch, nghiên cứu hiện tại chỉ ra rằng chỉ có một mối liên hệ nhỏ hoặc trung tính giữa lượng bơ ăn vào với bệnh tim và nguy cơ đột quỵ ().

Bơ cũng là một trong những nguồn thực phẩm giàu butyrate nhất. Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng loại chất béo chuỗi ngắn này có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sức khỏe não bộ ().

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bơ hữu cơ từ bò ăn cỏ có thể có thành phần chất béo tốt hơn một chút so với bơ từ bò nuôi thông thường, nhưng dù bạn chọn loại nào, hãy đảm bảo rằng nó có chất lượng cao ().

Nướng hoặc xào rau với bơ hoặc phết lên bánh nướng xốp, bánh quế hoặc bánh kếp thân thiện với keto. Xoa bơ lên ​​toàn bộ con gà trước khi nướng để đạt được lớp da giòn hoàn hảo.

14. Phô mai

Phô mai là một lựa chọn có hàm lượng chất béo cao, ít carb tốt khác cho những người ăn kiêng keto và với hàng trăm loại trên thị trường, không thiếu các loại để lựa chọn.

Mặc dù thành phần dinh dưỡng chính xác khác nhau tùy thuộc vào loại pho mát, nhưng nhiều loại là nguồn cung cấp protein và canxi tốt. Một số giống lên men như cheddar hoặc gouda cũng cung cấp probiotics ().

Thưởng thức các lát pho mát với que rau tươi hoặc làm tan chảy nó trên rau nướng hoặc hấp. Hãy thử thêm pho mát bào nhỏ vào món salad hoặc thịt nướng hoặc sử dụng nó để làm bánh pizza nấm keto.

Hạn chế chất béo trong keto

Mặc dù chất béo chiếm phần lớn lượng calo trong chế độ ăn ketogenic, nhưng không phải tất cả các nguồn chất béo đều tốt cho sức khỏe của bạn - ngay cả khi chúng phù hợp với sự phân bổ dinh dưỡng đa lượng trong kế hoạch ăn kiêng của bạn.

Chất béo chuyển hóa nhân tạo

Chất béo chuyển hóa được sản xuất nhân tạo được biết là làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và nên tránh, bất kể chế độ ăn kiêng bạn đang tuân theo là gì ().

Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong các loại dầu tinh chế cao và thực phẩm chế biến sẵn được chế biến sẵn trên thị trường, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn và đồ ăn nhẹ chế biến cực nhanh khác.

Chất béo chuyển hóa có thể được ghi trên nhãn thành phần dưới tên “dầu hydro hóa một phần” hoặc “chất rút ngắn”. Tốt nhất bạn nên tránh các loại thực phẩm có chứa các thành phần này càng nhiều càng tốt.

Lưu ý rằng nhiều quốc gia, bao gồm cả Hoa Kỳ, đã cấm hoặc hạn chế việc sử dụng chất béo chuyển hóa nhân tạo.

Tuy nhiên, theo quy định hiện tại của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), các sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa được sản xuất trước ngày 18 tháng 6 năm 2018 có thể được phân phối cho đến tháng 1 năm 2020 hoặc năm 2021 trong một số trường hợp ().

Hơn thế nữa, nếu một loại thực phẩm cung cấp ít hơn 0,5 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần, thì thực phẩm đó sẽ được gắn nhãn là có 0 gam chất béo chuyển hóa ().

Thịt chế biến

Các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như thịt nguội, xúc xích, xúc xích Ý, xúc xích và thịt hun khói và ướp muối, thường được quảng cáo là thân thiện với keto.

Mặc dù những thực phẩm này về mặt kỹ thuật phù hợp với kế hoạch ăn kiêng ketogenic, một số nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên quan giữa việc ăn nhiều thịt chế biến và tăng nguy cơ ung thư đường tiêu hóa ().

Do đó, tốt nhất là bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm này. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm chế biến ít nhất có thể.

Đồ chiên

Thực phẩm chiên rán được bao gồm trong một số kế hoạch ăn kiêng ketogenic, nhưng bạn có thể muốn suy nghĩ kỹ trước khi thêm chúng vào.

Thực phẩm chiên có xu hướng chứa nhiều chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ().

Một số loại dầu tinh chế cao thường được sử dụng để chiên, chẳng hạn như dầu ngô, thường chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa. Khi dầu được đun nóng đến nhiệt độ rất cao, có thể tạo ra nhiều chất béo chuyển hóa hơn ().

Thực phẩm chiên hấp thụ một lượng lớn các chất béo này và việc tiêu thụ thường xuyên có thể dẫn đến những tác động xấu đến sức khỏe theo thời gian. Do đó, hãy hạn chế ăn đồ chiên rán để hỗ trợ sức khỏe của bạn trong khi theo chế độ ăn ketogenic.

Tóm lược Nên hạn chế hoặc tránh một số nguồn chất béo trong chế độ ăn keto, vì chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Chúng bao gồm thịt chế biến, thực phẩm chiên và bất cứ thứ gì có chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ketogenic tập trung vào thực phẩm giàu chất béo, nhưng một số nguồn chất béo lành mạnh hơn những nguồn khác.

Cá béo, bơ, dừa, ô liu, quả hạch và hạt là một vài ví dụ về các nguồn chất béo lành mạnh bổ dưỡng.

Để hỗ trợ tốt nhất cho sức khỏe của bạn bằng chế độ ăn keto, hãy chọn chất béo từ thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng và tránh những chất béo đến từ dầu, thịt và thực phẩm chiên đã qua chế biến.