Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

NộI Dung

• Máy tính calo
• Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo?
• Lượng calo là gì?
• Làm thế nào để giảm lượng calo mà không bị đói
• 1. Ăn nhiều protein
• 2. Tránh nước ngọt có đường và nước ép trái cây
• 3. Uống nhiều nước
• 4. Tập thể dục và nâng tạ
• 5. Giảm lượng carb của bạn
• Máy đếm calo trực tuyến tốt nhất
• Điểm mấu chốt

Dưới đây là một máy tính calo khoa học đơn giản nhưng có độ chính xác cao, cùng với năm mẹo dựa trên bằng chứng về cách giảm lượng calo của bạn một cách bền vững.

Nhập chi tiết của bạn vào máy tính bên dưới để biết bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì hoặc giảm cân.

Máy tính được dựa trên Mifflin-St. Phương trình Jeor, một công thức mà nhiều nghiên cứu đã chỉ ra là một cách chính xác để ước tính nhu cầu calo (1, 2).

Máy tính calo

Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo?

Một người phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, người đàn ông trung bình cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chúng bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, sức khỏe trao đổi chất và một số thứ khác.

Lượng calo là gì?

Một calo là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn so với cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Làm thế nào để giảm lượng calo mà không bị đói

Calo chỉ đơn giản là thước đo năng lượng.

Nó có một thực tế được biết rằng để tăng cân, cần nhiều calo hơn vào cơ thể hơn là rời khỏi nó.

Ngược lại, bạn giảm cân nếu lượng calo rời khỏi cơ thể nhiều hơn là vào cơ thể.

Điều đó nói rằng, cắt giảm lượng calo mà không dùng thực phẩm bạn ăn vào thường không phải là cách giảm cân bền vững.

Mặc dù nó hiệu quả với một số người, nhưng hầu hết đều đói và cuối cùng từ bỏ chế độ ăn kiêng.

Vì lý do này, nó rất khuyến khích thực hiện một vài thay đổi vĩnh viễn khác để giúp bạn duy trì mức thâm hụt calo trong thời gian dài mà không cảm thấy bị bỏ đói.

Dưới đây là 5 thay đổi chế độ ăn uống và lối sống dựa trên bằng chứng đã được chứng minh là giúp mọi người giảm cân.

1. Ăn nhiều protein

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng.

Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Các nghiên cứu cho thấy protein vừa làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn vừa giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn (3).

Bởi vì protein đòi hỏi năng lượng để chuyển hóa, chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy 80 80100 calo mỗi ngày (4, 5, 6).

Protein cũng là chất dinh dưỡng làm đầy nhất. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn 30% calo từ protein sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày (7).

Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo ra và giảm lượng calo chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.

Protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn, vốn là kẻ thù tồi tệ nhất của người ăn kiêng.

Trong một nghiên cứu, tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào đêm khuya (8).

Nếu bạn muốn giảm cân bền vững và với nỗ lực tối thiểu, hãy cân nhắc việc tăng lượng protein vĩnh viễn.

Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn ngừa & NoBreak; - hoặc ít nhất là giảm đáng kể & NoBreak; - lấy lại cân nặng (9, 10).

Tóm lược Tăng lượng protein của bạn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chống lại cảm giác thèm ăn và giảm đáng kể sự thèm ăn. Điều này có thể dẫn đến giảm cân tự động.

2. Tránh nước ngọt có đường và nước ép trái cây

Một thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là loại bỏ lượng calo đường lỏng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Điều này bao gồm soda, nước ép trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường.

Những sản phẩm này là một trong những khía cạnh vỗ béo nhất của chế độ ăn uống hiện đại, vì não của bạn không đăng ký lượng calo lỏng giống như cách đăng ký lượng calo rắn.

Vì lý do này, uống soda có đường không khiến não bạn tự động bù lại bằng cách bạn ăn một lượng nhỏ những thứ khác thay vào đó (11, 12).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan mạnh mẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì, với một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy nguy cơ tăng 60% cho mỗi khẩu phần đồ uống có đường (13).

Tất nhiên, tác hại của đường vượt xa việc tăng cân. Nó có thể có tác động tai hại đến sức khỏe trao đổi chất và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh (14).

Mặc dù một lượng nhỏ đường tự nhiên từ thực phẩm như trái cây là tốt, nhưng một lượng lớn từ đường bổ sung và đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Không có nhu cầu sinh lý cho những đồ uống này, và lợi ích lâu dài của việc tránh chúng có thể là rất lớn.

Tóm lược Nó rất quan trọng để tránh nước ngọt có đường và nước ép trái cây, vì đường lỏng là khía cạnh béo nhất trong chế độ ăn kiêng phương Tây.

3. Uống nhiều nước

Một mẹo rất đơn giản để tăng cân là uống nhiều nước.

Làm như vậy có thể tăng số lượng calo bạn đốt cháy lên đến 90 phút (15, 16).

Uống khoảng 8 ly (tương đương 68 ounce hoặc 2 lít) nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo.

Tuy nhiên, thời điểm khi bạn uống nước có thể còn quan trọng hơn, vì uống nó trước bữa ăn có thể giúp giảm cơn đói và khiến bạn tự động ăn ít calo hơn (17).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống 17 ounce (0,5 lít) nước nửa giờ trước bữa ăn khiến mọi người giảm cân hơn 44% (18).

Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước (đặc biệt là trước bữa ăn) có vẻ hữu ích nếu bạn cần giảm cân.

Đồ uống chứa caffein, như cà phê và trà xanh, cũng rất tuyệt vời. Hàm lượng caffeine của chúng phần nào có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ít nhất là trong thời gian ngắn (19, 20).

Tóm lược Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể tăng cường trao đổi chất. Uống nó nửa giờ trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.

4. Tập thể dục và nâng tạ

Khi bạn ăn ít calo hơn, cơ thể bạn sẽ bù lại bằng cách tiết kiệm năng lượng, khiến bạn đốt cháy ít hơn.

Đây là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất.

Thêm vào đó, nó có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp. Cơ bắp được chuyển hóa hoạt động, vì vậy điều này có thể làm giảm sự trao đổi chất hơn nữa.

Chiến lược duy nhất được chứng minh để ngăn chặn hiệu ứng này là gắng sức cơ bắp của bạn bằng cách nâng tạ.

Điều này đã được lặp đi lặp lại cho thấy để ngăn ngừa mất cơ bắp và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại trong thời gian hạn chế calo lâu dài (21, 22).

Tất nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn không muốn giảm mỡ, bạn cũng muốn đảm bảo rằng bạn sẽ chăm sóc cơ bắp của mình.

Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập thể hình, chẳng hạn như chống đẩy, squats và ngồi dậy, ở nhà.

Tập một số bài cardio, bao gồm đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ, cũng có thể quan trọng - không nhất thiết phải giảm cân mà là sức khỏe tối ưu và sức khỏe nói chung.

Hơn thế nữa, tập thể dục còn có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, như tuổi thọ, nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, nhiều năng lượng hơn và cảm thấy tốt hơn mỗi ngày (23, 24, 25).

Tóm lược Nâng tạ rất quan trọng, vì nó làm giảm mất cơ bắp và ngăn chặn tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại.

5. Giảm lượng carb của bạn

Cắt giảm carbs là một cách rất hiệu quả để giảm cân, vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo tự động (26, 27, 28).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chế độ ăn ít carb cho đến khi no có thể khiến bạn giảm cân gấp hai đến ba lần so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo (29, 30, 31).

Không chỉ vậy, chế độ ăn kiêng low carb còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Nhưng bạn không cần phải đi low-carb. Đơn giản chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn chất lượng, nguồn chất xơ giàu chất xơ, tập trung vào thực phẩm nguyên chất, một thành phần.

Nếu bạn dính vào thực phẩm toàn phần, thành phần chính xác của chế độ ăn uống của bạn trở nên ít quan trọng hơn.

Tóm lược Cắt giảm carbs có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn.

Máy đếm calo trực tuyến tốt nhất

Nhiều trang web và ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi lượng calo của bạn.

Nó rất khuyến khích sử dụng máy đếm calo trong ít nhất vài ngày để xem có bao nhiêu calo, carbs, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất mà bạn thực sự ăn.

Nhìn thấy những con số như thế này thường có thể là một cái mở mắt.

Điểm mấu chốt

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày tùy thuộc vào việc bạn muốn duy trì, giảm hoặc tăng cân, cũng như các yếu tố khác, chẳng hạn như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất.

Giảm lượng calo không có nghĩa là bỏ đói bản thân. Một vài thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản, bao gồm tập thể dục, hydrat hóa đúng cách, và tăng protein và giảm lượng carb, có thể giúp bạn giảm cân và cảm thấy hài lòng.