Làm thế nào để thực hiện một tư thế L-Sit (và Tại sao bạn nên làm)

NộI Dung

• Lợi ích của bài tập L-Sit
• Làm thế nào để thực hiện một L-Sit
• Hướng dẫn L-Sit từng bước
• Tiến trình L-Sit
• Cách triển khai L-Sits vào bài tập của bạn
• Đánh giá cho

Trong những năm gần đây, plank đã vượt qua cả gập bụng và ngồi lên để giành danh hiệu "Bài tập cơ bản tốt nhất". Nhưng có một động thái mới trong thị trấn cạnh tranh với các tấm ván về hiệu quả và tầm quan trọng: Ghế chữ L.

Không có bóng râm ở ván, nhưng chúng cũng phổ biến như Nike MetCons trong hộp CrossFit. Bước vào bất kỳ phòng tập thể dục nào, và rất có thể bạn sẽ thấy ai đó đang tập plank trong khi nhìn trộm đồng hồ của họ sau mỗi vài giây.

Giống như plank, L-sit cũng là một động tác cơ bản về trọng lượng cơ thể — nhưng hiếm khi xuất hiện bên ngoài các hộp CrossFit và các phòng tập thể dục dụng cụ. "L-sit rất khó, nhưng nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của mình, chúng là điều bắt buộc", Kari Pearce, Người phụ nữ phù hợp nhất năm 2018 tại Mỹ (theo CrossFit Games), và người sáng tạo ra Pearce Power Abs nói. Chương trình.

Đã đến lúc dành cho động thái này sự chú ý mà nó xứng đáng. Dưới đây, bốn vận động viên và huấn luyện viên CrossFit tên tuổi giải thích những lợi ích của L-sit, cách thực hiện đúng cách và cách thực hiện bài tập cắt nhỏ cốt lõi — bởi vì, rất có thể, bạn thậm chí chưa thể làm được. . (FWIW, Jen Widerstrom nghĩ rằng đó là một trong những động tác thể hình mà bạn nên thành thạo.)

Lợi ích của bài tập L-Sit

ICYDK, những lợi ích của việc tăng cường cốt lõi của bạn còn vượt xa việc điêu khắc cơ bụng: Từ việc giữ cho bạn đứng thẳng, ổn định cột sống và xương chậu, truyền sức mạnh cho các chi và bảo vệ bạn khỏi chấn thương tiềm ẩn, lõi khỏe có một số lợi ích nghiêm trọng. (Xem thêm: Tại sao Sức mạnh Cốt lõi lại Quan trọng đến vậy).

Stacie Tovar, đồng sở hữu của CrossFit Omaha và Go Far Fitness cho biết: “Cốt lõi là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể. "Bạn sử dụng nó mỗi khi nhặt một thứ gì đó trên sàn nhà, mang giày vào, ra vào xe hoặc ngồi trong nhà vệ sinh."

Không giống như nhiều bài tập cốt lõichỉ cần Pearce nói. "Không mất nhiều thời gian để làm mệt một số cơ khác nhau với bài tập này, vì vậy bạn sẽ có được một cú nổ lớn cho số tiền của mình với bài tập này."

Mặc dù hoạt động của tất cả các nhóm cơ này là rất tốt, nhưng phần tốt nhất là bạn đang làm việc theo phương pháp đẳng áp — hay còn gọi là giữ chúng ở một vị trí trong một khoảng thời gian.

Dave Lipson, huấn luyện viên CrossFit Level 4 và là người sáng lập của Thundr Bro, một nền tảng thể dục giáo dục cho biết: “Các bài tập Isometric giúp thu hút các cơ mà không kéo dài chúng (bài tập lệch tâm) hoặc rút ngắn chúng (bài tập đồng tâm). Về cơ bản, bạn đang uốn dẻo các cơ mà không thực sự di chuyển. "Bài tập đẳng áp này giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của đường giữa, giúp bảo vệ cột sống của bạn và có thể giúp bạn truyền lực đến các chi."

Dịch? Động tác này sẽ cải thiện các động tác khác như chống đẩy cây chuối, chống đẩy, nâng mũi chân lên xà, deadlift, và squat với thanh tạ.

Làm thế nào để thực hiện một L-Sit

L-sit có thể được thực hiện trên sàn nhà mà không có thiết bị hoặc sử dụng một bộ parallettes (đôi khi được gọi là thanh nhúng hoặc EQualizers), vòng treo, hoặc hai hộp hoặc băng dài có cùng chiều cao.

Sẵn sàng để thử một? Pearce giải thích: "Với cánh tay thẳng, đặt tay trên sàn hoặc trên thiết bị. Sau đó, nhấc chân lên trong khi giữ thẳng cho đến khi chúng song song với sàn để cơ thể bạn tạo thành hình chữ" L "". Khi bạn làm điều này, hãy kéo vai của bạn ra sau và xuống, giữ lưng thẳng và nhìn thẳng về phía trước với cổ trung tính, cô ấy nói.

Nghe có vẻ đơn giản, phải không? Pearce đồng ý. "Nó đơn giản. Nhưng đây cũng là một trong những bài tập cốt lõi thách thức nhất ở đó", cô nói. "Để so sánh một chút, tôi đã tập plank trong 23 phút nhưng lần ngồi L lâu nhất mà tôi ghi lại được là 45 giây."

Cốt lõi của bạn đã khóc chưa ?? Đừng lo lắng, có những biến thể và sự tiến triển của L-sit không phải là thách thức mà các chuyên gia giải thích dưới đây.

Hướng dẫn L-Sit từng bước

MỘT. Nếu bạn đang sử dụng hai hộp, ghế dài hoặc parallettes, hãy sắp xếp chúng sao cho chúng hẹp hơn chiều rộng vai một chút. Đứng giữa chúng và đặt lòng bàn tay của bạn ở mỗi bên sao cho chúng ở dưới vai.

NS. Duỗi thẳng cánh tay, khóa khuỷu tay ở hai bên, kéo bả vai xuống và tránh xa tai, đồng thời thu gọn người. Sau đó, ấn lòng bàn tay xuống, kéo hai chân nâng cốt lõi (thẳng và sát nhau) khỏi sàn cho đến khi chúng song song với (hoặc gần song song với) sàn.

NS. Giữ nguyên tư thế này, giữ thẳng đầu gối, ép chặt tứ thân vào nhau, hướng các ngón chân và nhìn thẳng về phía trước để giữ cổ trung tính.

Mục tiêu tích lũy tổng cộng 30 giây giữ tư thế L cho mỗi hiệp, nghỉ 10 đến 20 giây mỗi khi bạn thả. Khi bạn xây dựng sức mạnh, hãy tăng thời gian lên 45 giây và sau đó là 1 phút hoặc hơn.

Mẹo dành cho biểu mẫu L-Sit Hold

• Trước khi nhấc chân khỏi mặt đất, hãy khóa khuỷu tay sang bên. Hãy nghĩ đến việc vặn lòng bàn tay vào hộp để thu vai về phía sau và siết chặt khuỷu tay vào thân người.

• Trong khi giữ, giữ thẳng lưng và giữ cho trọng tâm được tập trung để giữ cho vai và cột sống không bị tròn về phía trước.

• Cố định mắt tại một điểm trước mặt bạn, thay vì nhìn xuống đất. Điều này sẽ giữ cho cổ ở vị trí trung tính và giúp vai của bạn không bị chùng xuống.

Tiến trình L-Sit

"Có thể bạn đang nhìn vào chuyển động và suy nghĩ Không đời nào,"Tovar nói. Và, nếu bạn là người mới bắt đầu, điều đó thật công bằng:" Nếu bạn chưa bao giờ tập luyện sức mạnh cốt lõi của mình trước đây, L-sit có thể không phải là nơi bạn bắt đầu ", Lipson nói." Bạn muốn gặp chúng tôi cơ thể nơi nó ở. Tốt hơn bạn nên tập các bài ab mà bạn có thể làm hơn là không làm. ”Điều đó nói lên rằng, có nhiều cách để tiến bộ đến L-sit.

Ngồi lên: Lipson khuyên bạn nên bắt đầu với bài tập ngồi lên ghế cơ bụng hoặc bài tập GHD (nhà phát triển cơ mông) để xây dựng sức mạnh cốt lõi cơ bản. (Tại đây, mua một tấm ab-mat và các thiết bị cần có khác cho phòng tập CrossFit tại nhà của bạn).

Ghế L-Sit: Hãy thử biến thể dành cho người mới bắt đầu này để bắt đầu. Đặt tay ngay cạnh hông và khóa tay hoàn toàn để mông lơ lửng ngay trên mặt ghế. Sau đó, thực hiện duỗi thẳng một chân ra trước mặt bạn và giữ nó ở đó (ngay cả khi nó không thẳng hoàn toàn), chân còn lại vẫn nằm trên sàn. Cố gắng giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Vị trí gài: Tovar nói: Nếu bạn đã có một nền tảng sức mạnh cốt lõi tốt, bạn có thể "bắt đầu với tư thế gài người và chuyển sang tư thế ngồi chữ L". Về cơ bản, bạn sẽ thực hiện tư thế L-sit nhưng vẫn giữ đầu gối uốn cong và gần ngực so với mở rộng hoàn toàn. Khi bạn cảm thấy thoải mái ở đây, bạn có thể thử ngồi L-sit thông thường.

Ring L-Sit: Một khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện tư thế L ngồi trên một giá đỡ vững chắc, chắc chắn — như một chiếc hộp, băng ghế hoặc ống điếu — bạn có thể thử giữ tư thế chữ L trên một cặp vòng treo. Vì các vòng có thể lắc lư, các cơ bắp và cơ vai của bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ cho bạn ổn định. Quá dễ dàng?! Hãy thử leo dây kiểu L-sit hoặc kéo L-sit.

Cách triển khai L-Sits vào bài tập của bạn

“Vì đây là một bài tập về kỹ năng và tư thế, bài tập sức bền đẳng áp, nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập điều độ, bạn sẽ không đặt L-sit ở giữa mạch của bạn hoặc WOD,” Lipson nói. Thay vào đó, hãy thử thêm nó vào một bài tập luyện cụ thể cho cốt lõi hoặc vào phần khởi động hoặc hạ nhiệt của bạn.

Vào cuối buổi tập của bạn, hãy thử thực hiện ba tư thế L-sit càng lâu càng tốt với 90 giây nghỉ giữa mỗi hiệp, Pearce khuyến nghị. (Đây là cách sắp xếp các bài tập tại phòng tập một cách chính xác.) "Đừng lo lắng nếu thời gian bạn giữ tư thế L-sit giảm xuống với mỗi hiệp," cô ấy nói. "Đó là điển hình vì L-sit rất khó!"

Và bởi vì bạn không cần thiết bị, "bạn thậm chí có thể cho L-ngồi ở nhà, mỗi ngày khi bạn thức dậy và mỗi đêm trước khi bạn đi ngủ," Tovar nói. Một cách thức tàn bạo? Chắc chắn, nhưng bạn sẽ nhận được một cốt lõi mạnh mẽ trong quá trình này.

Đánh giá cho