Cách chống trầm cảm: 20 điều cần thử

NộI Dung

• Bước nhỏ, tác động lớn
• 1. Gặp gỡ bản thân bạn đang ở đâu
• 2. Nếu bạn cần đắm mình, đắm mình - nhưng hãy làm như vậy một cách xây dựng
• 3. Biết rằng hôm nay là chỉ định của ngày mai
• 4. Đánh giá các bộ phận thay vì khái quát toàn bộ
• 5. Làm ngược lại với những gì giọng nói ‘trầm cảm gợi ý
• 6. Đặt mục tiêu đạt được
• 7. Thưởng cho những nỗ lực của bạn
• 8. Bạn có thể thấy hữu ích khi tạo thói quen
• 9. Làm điều gì đó bạn thích ...
• 10. ... thích nghe nhạc
• 11. Hoặc dành thời gian trong tự nhiên
• 12. Hoặc dành thời gian cho những người thân yêu
• 13. Thử một cái gì đó hoàn toàn mới
• 14. Tình nguyện có thể là một cách tuyệt vời để làm cả hai
• 15. Bạn cũng có thể sử dụng điều này như một cách để thực hành lòng biết ơn
• 16. Kết hợp thiền có thể giúp suy nghĩ của bạn
• 17. Những gì bạn ăn và uống cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn
• 18. Nếu bạn tập thể dục, hãy xem xét việc đi bộ xung quanh khối
• 19. Ngủ đủ giấc cũng có thể có tác dụng rõ rệt
• 20. Cân nhắc điều trị lâm sàng

Bước nhỏ, tác động lớn

Trầm cảm có thể rút cạn năng lượng của bạn, khiến bạn cảm thấy trống rỗng và mệt mỏi. Điều này có thể gây khó khăn cho việc tập trung sức mạnh hoặc mong muốn tìm kiếm điều trị.

Tuy nhiên, có những bước nhỏ bạn có thể thực hiện để giúp bạn cảm thấy kiểm soát nhiều hơn và cải thiện cảm giác hạnh phúc tổng thể của bạn.

Đọc để tìm hiểu làm thế nào để kết hợp các chiến lược này theo cách có ý nghĩa đối với bạn.

1. Gặp gỡ bản thân bạn đang ở đâu

Trầm cảm là phổ biến. Nó ảnh hưởng đến hàng triệu người, bao gồm một số người trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể không nhận ra họ phải đối mặt với những thách thức, cảm xúc và trở ngại tương tự.

Mỗi ngày với rối loạn này là khác nhau. Điều quan trọng là phải chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn một cách nghiêm túc và chấp nhận rằng bạn đang ở ngay bây giờ không phải là nơi bạn sẽ luôn ở đó.

Chìa khóa để tự điều trị trầm cảm là cởi mở, chấp nhận và yêu thương bản thân và những gì bạn đã trải qua.

2. Nếu bạn cần đắm mình, đắm mình - nhưng hãy làm như vậy một cách xây dựng

Kìm nén cảm xúc và cảm xúc của bạn có vẻ như là một cách chiến lược để đối phó với các triệu chứng tiêu cực của trầm cảm. Nhưng kỹ thuật này cuối cùng là không lành mạnh.

Nếu bạn có một ngày xuống, có nó. Hãy để bản thân cảm nhận được cảm xúc - nhưng don Patrick vẫn ở đó.

Xem xét viết hoặc viết nhật ký về những gì bạn làm kinh nghiệm. Sau đó, khi cảm xúc dâng trào, viết về điều đó, quá.

Nhìn thấy sự suy giảm và dòng chảy của các triệu chứng trầm cảm có thể được hướng dẫn cho cả tự chữa lành và hy vọng.

3. Biết rằng hôm nay là chỉ định của ngày mai

Hôm nay tâm trạng, cảm xúc hay suy nghĩ của don don thuộc về ngày mai.

Nếu bạn không thành công khi ra khỏi giường hoặc hoàn thành mục tiêu của mình ngày hôm nay, hãy nhớ rằng bạn đã mất cơ hội ngày mai để thử lại.

Hãy cho mình ân sủng để chấp nhận rằng trong khi một số ngày sẽ khó khăn, một số ngày cũng sẽ rất tuyệt. Hãy cố gắng để mong chờ ngày mai khởi đầu mới.

4. Đánh giá các bộ phận thay vì khái quát toàn bộ

Trầm cảm có thể nhuốm màu hồi ức với những cảm xúc tiêu cực. Bạn có thể thấy mình tập trung vào một điều sai lầm thay vì nhiều điều đã đi đúng.

Hãy cố gắng ngăn chặn sự phát triển quá mức này. Đẩy mình nhận ra điều tốt. Nếu nó giúp, viết ra những gì hạnh phúc về sự kiện hoặc ngày. Sau đó viết ra những gì đã sai.

Nhìn thấy sức nặng mà bạn đưa ra cho một điều có thể giúp bạn hướng suy nghĩ của mình ra khỏi toàn bộ và đến từng phần tích cực.

5. Làm ngược lại với những gì giọng nói ‘trầm cảm gợi ý

Giọng nói tiêu cực, phi lý trong đầu bạn có thể khiến bạn không thể tự giúp mình. Tuy nhiên, nếu bạn có thể học cách nhận ra nó, bạn có thể học cách thay thế nó. Sử dụng logic như một vũ khí. Giải quyết từng suy nghĩ riêng lẻ khi nó xảy ra.

Nếu bạn tin rằng một sự kiện đã thắng thì vui hoặc đáng để bạn dành thời gian, hãy tự nhủ, bạn có thể đúng, nhưng nó sẽ tốt hơn là chỉ ngồi đây một đêm khác. Bạn có thể sớm thấy tiêu cực isn luôn luôn thực tế.

6. Đặt mục tiêu đạt được

Một danh sách việc cần làm dài có thể rất nặng nề đến nỗi bạn không làm gì cả. Thay vì biên soạn một danh sách dài các nhiệm vụ, hãy xem xét đặt một hoặc hai mục tiêu nhỏ hơn.

Ví dụ:

• Dọn Gỏi dọn dẹp nhà cửa; lấy rác ra
• Don lồng làm tất cả các đồ giặt mà xếp chồng lên nhau; Chỉ cần sắp xếp các cọc theo màu sắc.
• Don Patrick xóa toàn bộ hộp thư đến email của bạn; chỉ cần giải quyết bất kỳ tin nhắn nhạy cảm thời gian.

Khi bạn làm một việc nhỏ, hãy hướng mắt về một việc nhỏ khác, rồi đến việc khác. Bằng cách này, bạn có một danh sách các thành tựu hữu hình và không phải là một danh sách việc cần làm.

7. Thưởng cho những nỗ lực của bạn

Tất cả các mục tiêu đều xứng đáng được công nhận, và tất cả các thành công đều xứng đáng để ăn mừng. Khi bạn đạt được một mục tiêu, hãy cố gắng hết sức để nhận ra nó.

Bạn có thể không cảm thấy như đang ăn mừng với một chiếc bánh và hoa giấy, nhưng nhận ra những thành công của chính bạn có thể là một vũ khí rất mạnh để chống lại trầm cảm.

Bộ nhớ của một công việc được thực hiện tốt có thể đặc biệt mạnh mẽ chống lại việc nói chuyện tiêu cực và quá mức.

8. Bạn có thể thấy hữu ích khi tạo thói quen

Nếu các triệu chứng trầm cảm phá vỡ thói quen hàng ngày của bạn, thiết lập một lịch trình nhẹ nhàng có thể giúp bạn cảm thấy kiểm soát. Nhưng những kế hoạch này không có gì phải vạch ra cả ngày.

Tập trung vào những lúc bạn cảm thấy vô tổ chức hoặc phân tán nhất.

Lịch trình của bạn có thể tập trung vào thời gian trước khi làm việc hoặc ngay trước khi đi ngủ. Có lẽ nó chỉ dành cho những ngày cuối tuần. Tập trung vào việc tạo ra một thói quen lỏng lẻo, nhưng có cấu trúc, có thể giúp bạn duy trì tốc độ hàng ngày.

9. Làm điều gì đó bạn thích ...

Trầm cảm có thể đẩy bạn vào sự mệt mỏi. Nó có thể cảm thấy mạnh mẽ hơn cảm xúc hạnh phúc.

Cố gắng đẩy lùi và làm điều gì đó bạn yêu thích - thứ gì đó mà thư giãn, nhưng tràn đầy năng lượng. Nó có thể là chơi một nhạc cụ, vẽ tranh, đi bộ đường dài hoặc đi xe đạp.

Những hoạt động này có thể cung cấp thang máy tinh tế trong tâm trạng và năng lượng của bạn, có thể giúp bạn vượt qua các triệu chứng của bạn.

10. ... thích nghe nhạc

Nghiên cứu cho thấy âm nhạc có thể là một cách tuyệt vời để tăng cường tâm trạng của bạn và cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Nó cũng có thể giúp bạn tăng cường tiếp nhận những cảm xúc tích cực.

Âm nhạc có thể đặc biệt có lợi khi được biểu diễn trong cài đặt nhóm, chẳng hạn như một nhóm hoặc ban nhạc.

Bạn cũng có thể gặt hái một số phần thưởng tương tự chỉ bằng cách lắng nghe.

11. Hoặc dành thời gian trong tự nhiên

Mẹ thiên nhiên có thể có một ảnh hưởng mạnh mẽ đến trầm cảm. Nghiên cứu cho thấy những người dành thời gian trong tự nhiên đã cải thiện sức khỏe tinh thần.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể cung cấp một số lợi ích tương tự. Nó có thể làm tăng mức serotonin của bạn, có thể giúp tăng cường tâm trạng tạm thời.

Cân nhắc việc đi dạo vào bữa trưa giữa những tán cây hoặc dành một chút thời gian trong công viên địa phương của bạn. Hoặc lên kế hoạch đi bộ cuối tuần. Những hoạt động này có thể giúp bạn kết nối lại với thiên nhiên và ngâm mình trong một số tia cùng một lúc.

12. Hoặc dành thời gian cho những người thân yêu

Trầm cảm có thể cám dỗ bạn cô lập bản thân và rút lui khỏi bạn bè và gia đình, nhưng thời gian đối mặt có thể giúp gột rửa những xu hướng đó.

Nếu bạn không thể dành thời gian bên nhau, các cuộc gọi điện thoại hoặc trò chuyện video cũng có thể hữu ích.

Hãy cố gắng nhắc nhở bản thân những người này quan tâm đến bạn. Chống lại sự cám dỗ để cảm thấy như bạn là một gánh nặng. Bạn cần sự tương tác - và họ cũng có thể làm được.

13. Thử một cái gì đó hoàn toàn mới

Khi bạn làm điều tương tự ngày này qua ngày khác, bạn sử dụng cùng một phần của bộ não. Bạn có thể thách thức các tế bào thần kinh của bạn và thay đổi hóa học não của bạn bằng cách làm một cái gì đó hoàn toàn khác.

Nghiên cứu cũng cho thấy làm những điều mới có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và củng cố các mối quan hệ xã hội của bạn.

Để gặt hái những lợi ích này, hãy xem xét thử một môn thể thao mới, tham gia một lớp học sáng tạo hoặc học một kỹ thuật nấu ăn mới.

14. Tình nguyện có thể là một cách tuyệt vời để làm cả hai

Loại bỏ một vài con chim bằng một hòn đá - dành thời gian với người khác và làm một cái gì đó mới - bằng cách tình nguyện và dành thời gian của bạn cho ai đó hoặc một cái gì đó khác.

Bạn có thể quen với việc nhận sự giúp đỡ từ bạn bè, nhưng tiếp cận và cung cấp trợ giúp thực sự có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn nhiều hơn.

Tiền thưởng: Những người tình nguyện cũng trải nghiệm lợi ích thể chất. Điều này bao gồm giảm nguy cơ tăng huyết áp.

15. Bạn cũng có thể sử dụng điều này như một cách để thực hành lòng biết ơn

Khi bạn làm điều gì đó bạn yêu thích, hoặc thậm chí khi bạn tìm thấy một hoạt động mới mà bạn thích, bạn có thể tăng cường sức khỏe tinh thần của mình nhiều hơn bằng cách dành thời gian để biết ơn vì điều đó.

Nghiên cứu cho thấy lòng biết ơn có thể có tác động tích cực lâu dài đến sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn.

Những gì khác nữa, viết ra lòng biết ơn của bạn - bao gồm viết ghi chú cho người khác - có thể đặc biệt có ý nghĩa.

16. Kết hợp thiền có thể giúp suy nghĩ của bạn

Căng thẳng và lo lắng có thể kéo dài các triệu chứng trầm cảm của bạn. Tìm kiếm các kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn giảm căng thẳng và mời thêm niềm vui và cân bằng trong ngày của bạn.

Nghiên cứu cho thấy các hoạt động như thiền, yoga, hít thở sâu và thậm chí viết nhật ký có thể giúp bạn cải thiện cảm giác hạnh phúc và cảm thấy gắn kết hơn với những gì xảy ra xung quanh bạn.

17. Những gì bạn ăn và uống cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn

Có một chế độ ăn kiêng kỳ diệu sẽ điều trị trầm cảm. Nhưng những gì bạn đưa vào cơ thể có thể có tác động thực sự và đáng kể đến cách bạn cảm nhận.

Ăn một chế độ ăn nhiều thịt nạc, rau và ngũ cốc có thể là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Cố gắng hạn chế các chất kích thích như caffeine, cà phê và soda và các chất gây trầm cảm như rượu.

Một số người cũng cảm thấy tốt hơn và có nhiều năng lượng hơn khi họ tránh đường, chất bảo quản và thực phẩm chế biến.

Nếu bạn có phương tiện, hãy xem xét gặp gỡ với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được hướng dẫn.

18. Nếu bạn tập thể dục, hãy xem xét việc đi bộ xung quanh khối

Vào những ngày mà bạn cảm thấy như thể bạn có thể rời khỏi giường, tập thể dục có vẻ như là điều cuối cùng mà bạn muốn làm. Tuy nhiên, tập thể dục và hoạt động thể chất có thể là máy bay chiến đấu trầm cảm mạnh mẽ.

Nghiên cứu cho thấy, đối với một số người, tập thể dục có thể hiệu quả như thuốc trong việc làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa các giai đoạn trầm cảm trong tương lai.

Nếu bạn có thể, hãy đi bộ xung quanh khối. Bắt đầu với năm phút đi bộ và đi lên từ đó.

19. Ngủ đủ giấc cũng có thể có tác dụng rõ rệt

Rối loạn giấc ngủ là phổ biến với trầm cảm. Bạn có thể không ngủ ngon, hoặc bạn có thể ngủ quá nhiều. Cả hai có thể làm cho các triệu chứng trầm cảm tồi tệ hơn.

Mục tiêu cho tám giờ ngủ mỗi đêm. Cố gắng để có được một thói quen ngủ lành mạnh.

Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày có thể giúp bạn với lịch trình hàng ngày của bạn. Ngủ đủ giấc cũng có thể giúp bạn cảm thấy cân bằng và tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày.

20. Cân nhắc điều trị lâm sàng

Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi nói chuyện với một chuyên gia về những gì bạn đã trải qua. Một bác sĩ đa khoa có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu hoặc chuyên gia khác.

Họ có thể đánh giá các triệu chứng của bạn và giúp phát triển một kế hoạch điều trị lâm sàng phù hợp với nhu cầu của bạn. Điều này có thể bao gồm các lựa chọn truyền thống, chẳng hạn như thuốc và liệu pháp, hoặc các biện pháp thay thế, chẳng hạn như châm cứu.

Việc tìm kiếm phương pháp điều trị phù hợp với bạn có thể mất một thời gian, vì vậy hãy cởi mở với nhà cung cấp của bạn về những gì đang và đang hoạt động. Nhà cung cấp của bạn sẽ làm việc với bạn để tìm ra lựa chọn tốt nhất.