Cách Bơi để Giảm Cân và Nâng Cơ

NộI Dung

• 10 lời khuyên khi bơi lội để giảm cân
• 1. Bơi vào buổi sáng trước khi ăn
• 2. Bơi khó hơn và nhanh hơn
• 3. Tham gia lớp học bơi
• 4. Thay đổi thói quen bơi lội của bạn
• 5. Bơi bốn đến năm ngày một tuần
• 6. Bắt đầu chậm
• 7. Bơi xen kẽ với thể dục nhịp điệu dưới nước
• 8. Bơi với phao bơi hoặc mì bơi
• 9. Sử dụng tạ nước
• 10. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
• Động tác bơi giúp giảm cân
• Một huyền thoại phổ biến về bơi lội
• Điểm mấu chốt

Khi một số người quyết định giảm cân, điều đầu tiên họ làm là nhận - hoặc gia hạn - tư cách thành viên phòng tập của họ. Nhưng bạn không cần phải đến phòng tập để thay đổi cơ thể của mình.

Trên thực tế, bạn có thể có kết quả tốt hơn với các hoạt động mà bạn yêu thích, như bơi lội.

Theo Franklin Antoian, huấn luyện viên cá nhân và là người sáng lập trang web đào tạo cá nhân trực tuyến iBodyFit.com, bơi lội không chỉ là một cách tuyệt vời để giải nhiệt trong một ngày nắng nóng mà còn là một trong những cách tốt nhất để giảm cân.

Ông nói: “Bạn có thể giảm lượng cân bằng khi bơi so với khi chạy, nhưng bạn có thể làm như vậy mà không bị tác động, điều này rất tốt cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp”.

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể bơi để giảm cân? Đọc để biết một số mẹo và thủ thuật.

10 lời khuyên khi bơi lội để giảm cân

Cho dù bạn đang bơi để giảm mỡ bụng, tăng cơ săn chắc hay chỉ thay đổi bài tập của mình, đây là cách để đạt được kết quả tốt nhất.

1. Bơi vào buổi sáng trước khi ăn

Không phải ai cũng có thể bơi buổi sáng nhưng rất đáng thử nếu bạn có thể đến hồ bơi trước giờ làm việc.

Nick Rizzo, một huấn luyện viên và giám đốc thể dục tại RunRepeat.com, một trang web đánh giá giày thể thao, giải thích: “Thức dậy vào buổi sáng và đi bơi sẽ khiến cơ thể của bạn ở trạng thái đói và sẵn sàng sử dụng những chất béo tích trữ đó làm năng lượng. “Bơi lội không chỉ là một hình thức tốt cho tim mạch mà còn là một bài tập toàn thân, vì vậy bạn có thể mong đợi một số kết quả tuyệt vời.”

2. Bơi khó hơn và nhanh hơn

Bơi lội đốt cháy rất nhiều calo khi bạn mới bắt đầu. Tuy nhiên, khi kỹ năng bơi lội của bạn được cải thiện và bạn trở nên hiệu quả hơn, nhịp tim của bạn sẽ không tăng nhiều, Paul Johnson, người sáng lập CompleteTri.com, cảnh báo, một trang web cung cấp hướng dẫn, mẹo và đánh giá thiết bị cho người bơi lội, vận động viên ba môn phối hợp và những người đam mê thể dục .

Giải pháp, theo Johnson, là bơi mạnh hơn và nhanh hơn để giữ nhịp tim của bạn.

Mang thiết bị theo dõi thể dục không thấm nước để theo dõi nhịp tim khi bơi. Nhịp tim mục tiêu của bạn khi tập luyện cường độ trung bình phải bằng khoảng 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.

Bạn có thể tính nhịp tim tối đa của mình bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của mình.

3. Tham gia lớp học bơi

Học kỹ thuật đột quỵ đúng cách có thể giúp bạn bơi với tốc độ vừa phải. Liên hệ với trung tâm cộng đồng hoặc YMCA để biết thông tin về các bài học bơi, hoặc đăng ký một lớp học thông qua Hội Chữ thập đỏ Hoa Kỳ.

4. Thay đổi thói quen bơi lội của bạn

Nếu bạn bơi với cùng một tốc độ và lặp đi lặp lại cùng một kỹ thuật, cơ thể bạn cuối cùng có thể chạm vào một bình nguyên.

Bước ra ngoài vùng an toàn của bạn và thay đổi thói quen của bạn là một cách tuyệt vời để sử dụng các nhóm cơ khác nhau, giúp tối đa hóa kết quả của bạn.

5. Bơi bốn đến năm ngày một tuần

Để giảm cân, bạn càng hoạt động thể chất nhiều càng tốt. Điều này áp dụng cho dù bạn đang chạy bộ, đi bộ, sử dụng thiết bị hỗ trợ tim mạch hay bơi lội.

Theo Jamie Hickey, một huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng của Truism Fitness, tần suất bơi lội để giảm cân cũng giống như các bài tập tim mạch khác, vì vậy hãy tập từ 4 đến 5 ngày một tuần để có kết quả tốt nhất.

6. Bắt đầu chậm

Bắt đầu với các bài bơi 15 đến 20 phút cách ngày, sau đó tăng dần lên 30 phút bơi 5 ngày một tuần, khi cơ thể bạn cho phép. Nếu bạn bắt đầu một thói quen bơi mới với cường độ quá cao, cơ bắp đau nhức và mệt mỏi có thể khiến bạn bỏ cuộc.

7. Bơi xen kẽ với thể dục nhịp điệu dưới nước

Bạn không cần phải bơi mỗi ngày để xem kết quả. Tham gia một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước vào những ngày nghỉ của bạn. Đây là một bài tập giảm căng thẳng tuyệt vời để tiếp tục hoạt động trong những ngày phục hồi tích cực.

8. Bơi với phao bơi hoặc mì bơi

Nếu bạn không phải là một vận động viên bơi lội mạnh, hãy bơi các vòng trong hồ bơi bằng cách sử dụng bún hồ bơi, ván trượt hoặc áo phao. Những thứ này sẽ giúp bạn nổi khi bạn sử dụng tay và chân để di chuyển trong nước.

9. Sử dụng tạ nước

Nếu bạn đang bơi để giảm cân và săn chắc, hãy thực hiện một vài động tác uốn cong cơ bắp tay với tạ nước ở giữa các vòng. Nước tạo ra lực cản, có thể giúp xây dựng sức mạnh và độ bền.

10. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn

Với bất kỳ chương trình giảm cân nào, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào, bơi lội cũng không ngoại lệ.

Keith McNiven, người sáng lập công ty huấn luyện cá nhân Right Path Fitness, đề cập: “Nếu mục tiêu của bạn là giảm vài cân, bạn vẫn cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình.

"Và nên cẩn thận. Bơi lội tốn rất nhiều năng lượng, vì vậy bạn sẽ cần nạp năng lượng bằng thức ăn. Ngoài ra, nước lạnh có thể khiến cảm giác thèm ăn của bạn tăng lên đáng kể sau một buổi học. "

Nếu bạn đang cảm thấy đói hơn, McNiven khuyên bạn nên thêm nhiều rau vào đĩa của mình, ăn một cốc protein và tránh ăn vặt.

Động tác bơi giúp giảm cân

Hãy nhớ rằng các động tác bơi khác nhau có thể dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn, tùy thuộc vào cơ bắp đang hoạt động. Vì vậy, hãy thử nghiệm với nhiều thói quen khác nhau để giữ cho cơ bắp và cơ thể của bạn đoán được.

Bơi tự do một ngày và ngày hôm sau thực hiện động tác bơi bướm. Hickey nói: “Động tác vuốt bướm là động tác đòi hỏi nhiều nhất, hoạt động toàn bộ cơ thể và sẽ đốt cháy nhiều calo nhất. "Bơi ếch sẽ đứng thứ hai và bơi ngửa thứ ba."

Rizzo lưu ý: Kết hợp cường độ tập luyện của bạn cũng mang lại kết quả tuyệt vời. Ông khuyến nghị luyện tập với khoảng thời gian chạy nước rút, bao gồm chạy nước rút trong 30 giây, sau đó là bốn phút nghỉ ngơi.

Điều này có thể là hoàn toàn khi nghỉ ngơi, hoặc bạn có thể tiếp tục bơi với cường độ 1 trên 10, lặp lại bốn đến tám lần, ông nói. “Nghe có vẻ không nhiều nhưng hãy nhớ rằng, bạn đã đạt 100% trong suốt 30 giây đó. Nó đòi hỏi phải nói ít nhất, nhưng hiệu quả. Bạn có thể chuyển đổi giữa các kiểu bơi hoặc cách bơi khác nhau, hoặc giữ cho nó khá đơn giản ”.

Một huyền thoại phổ biến về bơi lội

Nhiều trẻ em được dạy không biết bơi cho đến 30 đến 60 phút sau khi ăn. Người ta cho rằng một số máu sẽ chuyển đến dạ dày sau khi ăn để hỗ trợ quá trình tiêu hóa, và do đó, chuyển hướng máu ra khỏi tay và chân.

Một số người tin rằng máu ra khỏi tay chân sẽ khiến tay và chân dễ bị mỏi, làm tăng nguy cơ chết đuối.

Nhưng mặc dù là một niềm tin phổ biến, nhưng dường như không có bất kỳ cơ sở khoa học nào cho khuyến nghị này.

Một số người có thể bị co thắt dạ dày sau khi bơi với bụng đầy, nhưng điều này không có gì nghiêm trọng hoặc nguy hiểm.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn không phải là người thích tập gym hoặc không thể tham gia một số hoạt động nhất định do đau khớp, thì bơi lội là một cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng.

Đây là một bài tập tuyệt vời để giảm cân, tăng độ săn chắc của cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho tim.