Tăng cường chất sắt của bạn với những thực phẩm giàu chất sắt, thân thiện với bà bầu

NộI Dung

• Tại sao sắt quan trọng?
• Các loại sắt
• Thực phẩm thân thiện với bà bầu giàu chất sắt heme
• Thịt bò nạc
• Thịt bò của bạn đã được nấu chín hoàn toàn chưa?
• Thịt gà
• Cá hồi
• Thực phẩm thân thiện với bà bầu giàu chất sắt không phải heme
• Đậu và đậu lăng
• Rau bina và cải xoăn
• Bông cải xanh
• Cách tăng hấp thu sắt
• Tránh bị bỏng
• Có nên bổ sung sắt?
• Cách bổ sung sắt
• Bạn cần bao nhiêu chất sắt trong thai kỳ?
• Điểm mấu chốt

Khi nói đến chế độ ăn kiêng và mang thai, danh sách những thứ không nên ăn dường như có thể tiếp tục mãi mãi. Nhưng quan trọng không kém là danh sách những thứ bạn nên ăn.

Bạn không chỉ cung cấp chất dinh dưỡng cho em bé trong thời gian lưu lại trong bụng mẹ mà cơ thể bạn đang làm việc quá sức để hỗ trợ tất cả những thay đổi của thai kỳ.

Mặc dù ăn cho hai người không có nghĩa là bạn sẽ cần gấp đôi những gì bạn cần trước khi mang thai, bạn sẽ cần tăng lượng calo và một số khoáng chất và vitamin nhất định.

Một khoáng chất quan trọng bạn cần tăng trong thai kỳ là sắt.

Cơ thể bạn không tự nhiên làm sắt. Sắt chỉ có thể có được thông qua chế độ ăn uống của bạn hoặc thông qua các chất bổ sung. Đó là lý do tại sao tăng lượng thức ăn giàu chất sắt của bạn có thể quan trọng, đặc biệt là trong khi mang thai.

Hãy đọc để tìm hiểu thêm về sắt và mang thai, và để tìm các loại thực phẩm giàu chất sắt để thêm vào danh sách của bạn.

Tại sao sắt quan trọng?

Mang thai làm tăng cung cấp máu của bạn lên đến 50 phần trăm. Đó là nơi mà sắt đi vào. Sắt được cơ thể sử dụng để tạo ra các tế bào hồng cầu. Sự gia tăng nguồn cung cấp máu có nghĩa là bạn sẽ cần nhiều tế bào hồng cầu và nhiều chất sắt hơn để tạo ra các tế bào máu đó.

Khi bạn không có đủ chất sắt trong cơ thể, bạn có thể bị thiếu máu. Thiếu máu là tình trạng máu phổ biến nhất cho phụ nữ mang thai phát triển.

Thiếu máu khi mang thai có thể khiến bạn và em bé có nguy cơ cao mắc một số biến chứng, bao gồm sinh non và nhẹ cân.

Các loại sắt

Sắt thường liên quan đến protein động vật, nhưng nếu suy nghĩ về thịt làm dạ dày của bạn (cảm ơn, ốm nghén) hoặc nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn chay, đừng lo lắng. Sắt có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Có hai loại sắt: heme và không heme.

• Không hạn chế. Bạn có thể có được loại này từ việc tiêu thụ thịt, cá và các nguồn protein động vật khác. Nó nhanh chóng tiêu hóa bởi cơ thể của bạn.
• Sắt không heme. Điều này được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, đậu, rau, trái cây, các loại hạt và hạt, và mất nhiều thời gian hơn để cơ thể bạn chuyển đổi thành một chất mà nó có thể sử dụng.

Thực phẩm thân thiện với bà bầu giàu chất sắt heme

Trong khi tất cả các protein động vật có chứa sắt heme, một số nguồn có thể là lựa chọn tốt hơn trong thai kỳ so với những nguồn khác.

Bạn cũng muốn tránh ăn thịt và cá sống, vì điều đó có thể làm tăng nguy cơ nhiễm vi khuẩn, điều này có thể đặc biệt nguy hiểm khi mang thai.

Thịt bò nạc

Thịt đỏ là nguồn sắt heme tốt nhất. Một khẩu phần 3 ounce thịt bò thăn nạc chứa khoảng 1,5 miligam (mg) sắt.

Nhưng trước khi bạn ném miếng bít tết đó lên vỉ nướng, hãy chuẩn bị sẵn nhiệt kế thịt. Việc tiêu thụ thịt chưa chín hoặc chưa chín được khuyến nghị trong thai kỳ do nguy cơ ô nhiễm vi khuẩn.

Thịt bò của bạn đã được nấu chín hoàn toàn chưa?

Thịt bò được coi là nấu chín hoàn toàn sau khi nó đạt đến nhiệt độ bên trong 160 ° F (71 ° C). Nếu bạn ăn ở ngoài khi đang mang thai, hãy yêu cầu bánh burger hoặc bít tết của bạn được phục vụ tốt. Điều đó sẽ làm tăng khả năng thịt bạn ăn đã được nấu chín hoàn toàn.

Thịt gà

Thịt gà chứa 1,5 mg sắt mỗi khẩu phần 8 ounce. Ăn thịt gà an toàn khi mang thai, nhưng cũng giống như với thịt bò, bạn sẽ muốn chắc chắn rằng nó đã nấu chín ở nhiệt độ 165 ° F (73,8 ° C) để tránh tiêu thụ vi khuẩn nguy hiểm, như Listeria.

Cá hồi

Cá hồi tương đối giàu chất sắt - 1,6 mg cho một con cá hồi Đại Tây Dương, nửa cân. Cá hồi an toàn để tiêu thụ trong khi mang thai miễn là nó nấu chín hoàn toàn đến nhiệt độ bên trong 145 ° F (62,8 ° C).

Ngoài việc là nguồn cung cấp chất sắt heme, cá hồi còn được đóng gói với axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác có thể góp phần mang đến một thai kỳ khỏe mạnh.

Cá hồi cũng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn một số loại cá khác, chẳng hạn như cá ngừ và cá kiếm, có thể giúp an toàn hơn khi tiêu thụ khi mang thai.

Cố gắng để có được hai hoặc ba phần cá mỗi tuần như một cách để tăng cường chất sắt cũng như protein. Những loại cá khác được coi là an toàn khi mang thai là:

• con tôm
• cá minh thái
• Cá mèo
• con sò
• cá mòi
• cá trích
• cá hồi
• cá tuyết
• cá ngừ ánh sáng

Thực phẩm thân thiện với bà bầu giàu chất sắt không phải heme

Nếu bạn không ăn thịt hoặc nếu nghĩ rằng thịt biến thành dạ dày của bạn, có một số nguồn sắt từ thực vật bạn có thể thử. Hãy nhớ rằng sắt không phải heme khó hấp thụ hơn và mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa.

Nếu sắt không phải heme là nguồn sắt chính của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc họ có khuyên bạn nên bổ sung sắt hay không.

Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng được đóng gói với chất xơ và protein, và hàm lượng sắt của chúng rất khó đánh bại.

Một chén đậu lăng đã chuẩn bị sẽ cung cấp cho bạn 6,6 mg chất sắt hàng ngày. Và đậu thận trắng chỉ có mỗi cốc, để ráo nước và nấu chín.

Làm đậu lăng và đậu với số lượng lớn nếu bạn muốn bắt đầu kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn, và rắc một ít trong món salad của bạn hoặc làm nóng một vài nắm như một món ăn phụ trong bữa tối.

Rau bina và cải xoăn

Rau bina và cải xoăn rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và sắt. Một chén cải xoăn nấu chín chứa 1 mg sắt, và rau bina thậm chí còn tốt hơn, đóng gói 6,4 mg mỗi 1 chén.

Những loại rau xanh rất đa năng. Bạn có thể ném một ít vào món salad của bạn, cắt chúng thành món trứng ốp la, hoặc chỉ xào một ít trong nồi. Bạn cũng có thể ném chúng vào một ly sinh tố cho một món ăn ngọt ngào, bổ dưỡng.

Bông cải xanh

Bông cải xanh có thể là một món ăn tinh túy yêu thích của trẻ, nhưng món rau dễ chế biến này cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho thai kỳ.

Loại rau họ cải này tự hào chỉ có hơn 1 mg sắt mỗi cốc. Như một phần thưởng, bông cải xanh chứa một lượng vitamin C khổng lồ, giúp hấp thu sắt.

Bông cải xanh cũng dày đặc chất xơ và đầy đủ chất dinh dưỡng. Vì mang thai có thể làm chậm hệ thống tiêu hóa của bạn (xin chào, đầy hơi và táo bón), thêm các nguồn chất xơ tốt vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp làm giảm các triệu chứng khó chịu này.

Hãy thử rang nó bằng đầu với nhiều dầu ô liu và muối biển, hoặc hấp một ít bông cải xanh và giữ nó trên tay cho một bữa ăn nhẹ.

Là một phần thưởng bổ sung, bông cải xanh là một loại rau tốt để có trong kho vũ khí của cha mẹ bạn vì nó rất dễ chuẩn bị và thường được trẻ nhỏ yêu thích.

Bông cải xanh có thể có mùi mạnh khi nấu, vì vậy hãy thận trọng nếu bạn đang bị ốm nghén hoặc có nhiều ác cảm với mùi mạnh.

Cách tăng hấp thu sắt

Ngoài việc ăn thực phẩm giàu chất sắt, bạn cũng có thể giúp cơ thể thoát ra bằng cách bổ sung các thực phẩm có thể giúp bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn, chẳng hạn như thực phẩm giàu vitamin C. Vitamin C có thể giúp cơ thể bạn phá vỡ và hấp thụ chất sắt từ chế độ ăn uống của bạn .

Ăn trái cây họ cam quýt, cà chua, ớt đỏ hoặc vàng, hoặc một khẩu phần bông cải xanh hoặc súp lơ với nguồn sắt của bạn có thể giúp cơ thể bạn hiệu quả hơn trong việc hấp thụ chất sắt mà bạn tiêu thụ.

Tránh bị bỏng

Nếu bạn gặp phải chứng ợ nóng liên quan đến thai kỳ, bạn có thể muốn tập trung vào các nguồn vitamin C thuần chay thay vì các loại cam quýt, có thể làm tăng chứng ợ nóng.

Cũng có những thực phẩm có thể có tác động tiêu cực đến sự hấp thụ sắt.

Sữa, đặc biệt, nổi tiếng là phá vỡ khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể bạn. Điều đó vì canxi trong sữa và bổ sung canxi đã được tìm thấy để hạn chế hấp thu sắt.

Điều đó không có nghĩa là bạn nên tránh sữa. Nhưng nếu bác sĩ của bạn đã khuyến nghị bổ sung sắt, hãy lên kế hoạch chờ ít nhất hai giờ sau khi tiêu thụ phô mai hoặc các sản phẩm sữa trước khi bạn dùng nó.

Và nếu bạn ăn uống một cách có tâm để cố gắng tăng lượng sắt, bạn có thể muốn cắt giảm sữa cho đến khi mức sắt của bạn là nơi họ cần.

Có nên bổ sung sắt?

Nếu bạn đã dùng vitamin trước khi sinh hàng ngày, rất có thể nó chứa sắt. Kiểm tra bao bì để xác nhận.

Đối với nhiều phụ nữ, nếu vitamin trước khi sinh của bạn có chứa sắt và bạn cũng đang tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt, bạn có thể sẽ nhận đủ chất sắt để hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh.

Nhưng đối với một số người, có thể cần bổ sung sắt. Ví dụ, bác sĩ của bạn có thể đề nghị bổ sung nếu bạn mang thai chặt chẽ sau khi mang thai khác.

Nếu bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn đã kê đơn bổ sung sắt, nhưng bạn cảm thấy có thể cần một loại thuốc, hãy nói chuyện với họ về các chất bổ sung.

Bổ sung sắt là an toàn trong khi mang thai, nhưng có một thứ như quá nhiều chất sắt trong khi bạn mang thai.

Nồng độ sắt quá cao khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ sinh non, cũng như tiểu đường thai kỳ và huyết áp cao. Ngoài ra, nồng độ sắt trong thời gian quá cao có thể làm hỏng các cơ quan của bạn, đặc biệt là thận của bạn.

Dấu hiệu cảnh báo của quá liều sắt bao gồm:

• tiêu chảy và đau dạ dày
• nôn ra máu
• thở nông, nhanh
• bàn tay nhợt nhạt
• yếu đuối và mệt mỏi

Nếu bạn gặp phải những triệu chứng này và đang mang thai, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn ngay lập tức. Bạn có thể cần phải điều trị khẩn cấp.

Cách bổ sung sắt

Bổ sung sắt tốt nhất là uống khi bụng đói với một ly nước đơn giản. Tuy nhiên, bổ sung sắt có thể làm nặng thêm các triệu chứng mang thai, chẳng hạn như buồn nôn và nôn. Uống bổ sung sắt khi bụng đói có thể làm cho những tác dụng phụ này thậm chí còn tồi tệ hơn.

Uống sắt với một bữa ăn nhẹ có thể là một cách tốt để giảm nguy cơ buồn nôn. Là một phần thưởng bổ sung, hãy xem xét một bữa ăn nhẹ có hàm lượng vitamin C cao để tăng khả năng hấp thụ chất bổ sung cho cơ thể. Uống sắt trước khi đi ngủ cũng có thể giúp làm giảm tác dụng phụ.

Điều quan trọng nhất là tìm một thói quen phù hợp với bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ các chất bổ sung, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ có thể đề nghị một chất bổ sung sắt dễ dàng hơn cho dạ dày.

Bạn cần bao nhiêu chất sắt trong thai kỳ?

Tối thiểu, bạn sẽ cần gần gấp đôi lượng sắt trong khi mang thai so với trước khi bạn mong đợi.

Lượng chất sắt được khuyên dùng hàng ngày cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ không mang thai là khoảng 18 mg. Nếu bạn mang thai, lượng khuyến cáo hàng ngày tăng lên tối thiểu 27 mg.

Các khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cao hơn. WHO khuyến cáo phụ nữ mang thai nên uống từ 30 đến 60 mg sắt mỗi ngày.

Hỏi bác sĩ hoặc nữ hộ sinh cho các khuyến nghị của họ. Chúng có thể khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như số em bé bạn mang theo, tiền sử thiếu máu hoặc kích thước của em bé.

Điểm mấu chốt

Công việc khó khăn để tạo ra một người mới cũng đòi hỏi thêm chất dinh dưỡng. Sắt rất quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai để có đủ mỗi ngày.

Cơ thể của bạn không làm sắt. Thay vào đó, bạn sẽ cần tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt. Sắt được tìm thấy trong thịt, rau, đậu và các nguồn khác. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có rất nhiều loại thực phẩm để lựa chọn và chắc chắn sẽ tìm thấy thứ gì đó để thỏa mãn cơn thèm ăn và ác cảm hàng ngày của bạn.