Bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn

NộI Dung

• Đánh giá cho

Sau khi giảm cân, thật hấp dẫn để có một kỳ nghỉ từ chế độ ăn uống lành mạnh. Naomi Fukagawa, M.D., phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết: “Nhiều người ăn kiêng bắt đầu quay trở lại hành vi cũ của họ ngay sau khi giảm cân. Nhưng có nhiều cách để luôn đi đúng hướng mà không làm mất đi bản thân. Như một số nghiên cứu mới cho thấy, bằng cách thực hiện một vài điều chỉnh nhỏ đối với thói quen thường xuyên của bạn, bạn có thể tiếp tục những khoản lỗ khó kiếm được một cách tốt đẹp.

Cân thường xuyên

Meghan Butryn, phó giáo sư tâm lý học tại Đại học Drexel cho biết: “Việc nhảy lên thang đo liên tục cung cấp sự củng cố tích cực cho thói quen lành mạnh của bạn”. "Nó cũng có thể giúp bạn thu được lợi nhuận nhỏ trước khi chúng leo thang."

Khi Butryn và nhóm nghiên cứu của cô ấy nghiên cứu thói quen của những người trưởng thành đã giảm từ 30 pound trở lên và giữ nó trong vài năm, họ phát hiện ra rằng những người lên cân đều đặn chỉ giảm được 4 pound trong một năm. Tuy nhiên, những người ăn kiêng có tần suất giảm cân đã tăng trở lại gấp đôi số lượng đó.

Vì vậy, chính xác bao lâu bạn nên kiểm tra với quy mô phòng tắm của bạn? Mỗi ngày một lần, nếu có thể. Nghiên cứu bổ sung cho thấy những người ăn kiêng làm như vậy có khả năng duy trì sự mất mát của họ trong 18 tháng cao hơn 82% so với những người theo dõi sự tiến triển của họ ít thường xuyên hơn.Butryn cảnh báo rằng nếu con số trên cân tăng hơn 1 hoặc 2 pound (số lượng có thể đơn giản là do trọng lượng nước hoặc một bữa ăn lớn), hãy coi đó là một lá cờ đỏ để điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của bạn.

Tăng cường protein

Một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những phụ nữ có lượng protein cao nhất trong chế độ ăn uống của họ (khoảng 110 gram mỗi ngày, tương đương 26% calo của họ) đã giảm được 14 pound cân nặng trong hơn một năm. Những người có ít hơn 72 gam protein mỗi ngày, hoặc ít hơn 19% lượng protein hấp thụ của họ, chỉ giảm được 7 1/2 pound trong cùng thời gian.

Tiến sĩ Peter Clifton, tác giả chính của nghiên cứu và đồng tác giả của The Total Wellbeing Diet cho biết: “Lượng protein cao hơn có thể thúc đẩy giải phóng các hormone giúp bạn cảm thấy no.

Thay vì nhận thêm năng lượng từ đồ ăn nhiều carb hoặc chất béo, hãy thêm protein vào hầu hết các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Rắc đậu tây hoặc đậu xanh lên món salad của bạn, chuyển sang sữa chua kiểu Hy Lạp giàu protein từ loại thông thường, và đổi túi bánh quy buổi chiều của bạn để lấy món gà tây cuộn pho mát nhỏ.

Phấn đấu cho năm ...

... phần trái cây và rau. Đóng gói đĩa của bạn bằng rau xanh (cũng như cam, đỏ và xanh dương) không chỉ giúp bảo vệ bạn khỏi nhiều loại bệnh mà còn giúp bạn không bị tăng cân trở lại. Một nghiên cứu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) phát hiện ra rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả nhất (ít nhất năm khẩu phần mỗi ngày, không bao gồm khoai tây) có khả năng giảm cân trở lại cao hơn 60% so với những người có ít khẩu phần hơn. Các chuyên gia cho biết nạp nhiều thực phẩm, thường có hàm lượng chất xơ và nước cao, có nghĩa là bạn sẽ có ít chỗ cho các loại thực phẩm khác có hàm lượng calo cao hơn.

Học cách yêu thích tập thể dục

Khi những người ăn trái cây và rau thường xuyên từ nghiên cứu của CDC kết hợp thói quen ăn sản phẩm của họ với tập thể dục vừa phải đến mạnh - vận động ít nhất 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần - họ có khả năng giảm cân cao hơn gấp đôi so với những người làm việc ít hơn. Tiến sĩ Scott Going, giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Arizona cho biết: “Tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ nạc, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi. Thêm vào đó, tập thể dục cung cấp cho bạn một lượng calo dồi dào để giải trí, cho phép bạn thỉnh thoảng thưởng thức một lát bánh sinh nhật hoặc một túi bỏng ngô xem phim nhỏ mà không bị tăng cân.

Đi ăn ít thường xuyên hơn

Với kích thước khẩu phần ngày càng tăng theo cấp số nhân và một số món ăn chứa hơn 1.000 calo, không có gì ngạc nhiên khi các bữa ăn ở nhà hàng có thể phá hoại thành công giảm cân của bạn. Bạn chắc chắn có thể giảm thiểu tác hại của chế độ ăn uống bằng cách thực hiện các lựa chọn lành mạnh. Judy Kruger, Tiến sĩ, một nhà dịch tễ học tại CDC, cho biết: “Nhưng tự chuẩn bị bữa ăn có thể là một cách hiệu quả hơn nhiều để đảm bảo rằng bạn đang ăn những thực phẩm ít chất béo và calo. Bỏ qua việc tập luyện có thể đặc biệt hữu ích: So với những người ăn thức ăn nhanh ít nhất hai lần một tuần, những người bỏ qua hoàn toàn tăng tỷ lệ duy trì cân nặng của họ lên 62%.

Vì khá viển vông khi kỳ vọng rằng bạn sẽ không bao giờ ngồi lại nhà hàng nữa, Kruger gợi ý bạn nên chia một suất ăn kèm với một người bạn, lấy một nửa khẩu phần (nếu có) hoặc gọi món khai vị như bữa ăn của bạn. Những người sử dụng các chiến lược này có khả năng giữ được kích thước mới hơn, thon gọn hơn 28% so với những người không sử dụng.

Đánh giá cho