Cúm Keto: Triệu chứng và cách thoát khỏi nó

NộI Dung

• Cúm Keto là gì?
• Triệu chứng
• Làm thế nào để thoát khỏi bệnh cúm Keto
• Giữ nước
• Tránh tập thể dục vất vả
• Thay thế điện giải
• Ngủ đủ giấc
• Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ chất béo (và carbs)
• Tại sao một số người bị cúm Keto?
• Nó sẽ kéo dài trong bao lâu?
• Ai nên tránh chế độ ăn kiêng?
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ketogen đã trở nên phổ biến như một cách tự nhiên để giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Chế độ ăn rất ít carbohydrate, nhiều chất béo và protein vừa phải.

Mặc dù chế độ ăn kiêng được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng nó có liên quan đến một số tác dụng phụ khó chịu.

Cúm keto, còn được gọi là cúm carb, là một thuật ngữ được đặt ra bởi những người theo dõi để mô tả các triệu chứng họ gặp phải khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.

Bài viết này nghiên cứu về cúm keto là gì, tại sao nó xảy ra và làm thế nào để giảm bớt các triệu chứng của nó.

Cúm Keto là gì?

Cúm keto là tập hợp các triệu chứng mà một số người gặp phải khi lần đầu tiên bắt đầu chế độ ăn keto.

Những triệu chứng này, có thể cảm thấy tương tự như cúm, là do cơ thể thích nghi với chế độ ăn mới bao gồm rất ít carbohydrate.

Việc giảm lượng carb của bạn buộc cơ thể bạn đốt cháy ketone để lấy năng lượng thay vì glucose.

Ketone là sản phẩm phụ của sự phân hủy chất béo và trở thành nguồn nhiên liệu chính khi tuân theo chế độ ăn ketogen.

Thông thường, chất béo được dự trữ làm nguồn nhiên liệu thứ cấp để sử dụng khi không có glucose.

Công tắc này để đốt cháy chất béo để lấy năng lượng được gọi là ketosis. Nó xảy ra trong các trường hợp cụ thể, bao gồm cả đói và ăn chay (1).

Tuy nhiên, ketosis cũng có thể đạt được bằng cách áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Trong chế độ ăn ketogen, carbohydrate thường giảm xuống dưới 50 gram mỗi ngày (2).

Sự giảm mạnh này có thể gây sốc cho cơ thể và có thể gây ra các triệu chứng giống như cai nghiện, tương tự như những người gặp phải khi cai sữa một chất gây nghiện như caffeine (3).

Tóm lược Cúm keto là một thuật ngữ được sử dụng để mô tả các triệu chứng giống như cúm liên quan đến việc bắt đầu chế độ ăn ketogen rất ít carb.

Triệu chứng

Chuyển sang chế độ ăn rất ít carb là một thay đổi lớn và cơ thể bạn có thể cần thời gian để thích nghi với cách ăn mới này.

Đối với một số người, giai đoạn chuyển tiếp này có thể đặc biệt khó khăn.

Dấu hiệu của bệnh cúm keto có thể bắt đầu xuất hiện trong vài ngày đầu tiên sau khi cắt giảm lượng carb.

Các triệu chứng có thể từ nhẹ đến nặng và khác nhau từ người này sang người khác.

Trong khi một số người có thể chuyển sang chế độ ăn ketogen mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào, những người khác có thể gặp một hoặc nhiều triệu chứng sau (4):

• Buồn nôn
• Nôn
• Táo bón
• Bệnh tiêu chảy
• Đau đầu
• Cáu gắt
• Yếu đuối
• Chuột rút cơ bắp
• Chóng mặt
• Kém tập trung
• Đau bụng
• Đau nhức cơ bắp
• Khó ngủ
• Thèm đường

Những triệu chứng này thường được báo cáo bởi những người mới bắt đầu chế độ ăn ketogen và có thể gây đau khổ.

Các triệu chứng thường kéo dài khoảng một tuần, mặc dù một số người có thể gặp chúng trong một khoảng thời gian dài hơn.

Trong khi những tác dụng phụ này có thể khiến một số người ăn kiêng ném vào khăn, có nhiều cách để giảm chúng.

Tóm lược Khi bắt đầu chế độ ăn ketogen, một số người có thể gặp các triệu chứng, bao gồm tiêu chảy, mệt mỏi, đau nhức cơ bắp và thèm đường.

Làm thế nào để thoát khỏi bệnh cúm Keto

Cúm keto có thể khiến bạn cảm thấy đau khổ.

May mắn thay, có nhiều cách để giảm các triệu chứng giống như bệnh cúm và giúp cơ thể bạn vượt qua giai đoạn chuyển tiếp dễ dàng hơn.

Giữ nước

Uống đủ nước là cần thiết cho sức khỏe tối ưu và cũng có thể giúp giảm triệu chứng.

Một chế độ ăn keto có thể khiến bạn nhanh chóng đổ nước dự trữ, làm tăng nguy cơ mất nước (5).

Điều này là do glycogen, dạng carbohydrate được lưu trữ, liên kết với nước trong cơ thể. Khi carbohydrate chế độ ăn uống giảm, nồng độ glycogen giảm mạnh và nước được bài tiết ra khỏi cơ thể (6).

Giữ nước có thể giúp với các triệu chứng như mệt mỏi và chuột rút cơ bắp (7).

Thay thế chất lỏng đặc biệt quan trọng khi bạn đang bị tiêu chảy liên quan đến keto-cúm, có thể gây mất nước thêm (8).

Tránh tập thể dục vất vả

Mặc dù tập thể dục rất quan trọng để giữ sức khỏe và giữ trọng lượng cơ thể trong tầm kiểm soát, nhưng nên tránh tập thể dục gắng sức khi gặp các triệu chứng cúm keto.

Mệt mỏi, chuột rút cơ bắp và khó chịu dạ dày là phổ biến trong tuần đầu tiên sau chế độ ăn ketogen, vì vậy nó có thể là một ý tưởng tốt để cho cơ thể bạn nghỉ ngơi.

Các hoạt động như đạp xe, chạy bộ, nâng tạ và tập luyện vất vả có thể phải được đưa vào ổ ghi phía sau trong khi hệ thống của bạn thích nghi với các nguồn nhiên liệu mới.

Mặc dù các loại hình thể dục này nên tránh nếu bạn đang bị cúm keto, các hoạt động nhẹ như đi bộ, yoga hoặc đạp xe nhàn nhã có thể cải thiện các triệu chứng.

Thay thế điện giải

Thay thế chất điện giải trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm các triệu chứng cúm keto.

Khi tuân theo chế độ ăn ketogen, nồng độ insulin, một loại hormone quan trọng giúp cơ thể hấp thụ glucose từ máu, giảm.

Khi nồng độ insulin giảm, thận sẽ giải phóng lượng natri dư thừa ra khỏi cơ thể (9).

Hơn thế nữa, chế độ ăn keto hạn chế nhiều loại thực phẩm chứa nhiều kali, bao gồm trái cây, đậu và rau có tinh bột.

Nhận đủ lượng chất dinh dưỡng quan trọng này là một cách tuyệt vời để cung cấp năng lượng thông qua thời gian thích nghi của chế độ ăn kiêng.

Ướp thực phẩm để nếm thử và bao gồm các thực phẩm giàu kali, thân thiện với keto như rau lá xanh và bơ là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn đang duy trì sự cân bằng các chất điện giải.

Những thực phẩm này cũng có nhiều magiê, có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp, các vấn đề về giấc ngủ và đau đầu (10).

Ngủ đủ giấc

Mệt mỏi và khó chịu là những phàn nàn phổ biến của những người đang thích nghi với chế độ ăn ketogen.

Thiếu ngủ khiến nồng độ hormone căng thẳng cortisol tăng cao trong cơ thể, có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng và làm cho các triệu chứng cúm Keto trở nên tồi tệ hơn (11, 12).

Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ hoặc ngủ, hãy thử một trong những mẹo sau:

• Giảm lượng caffeine: Caffeine là một chất kích thích có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Nếu bạn uống đồ uống chứa caffein, chỉ nên làm như vậy vào buổi sáng để giấc ngủ của bạn không bị ảnh hưởng (13).
• Cắt ánh sáng xung quanh: Tắt điện thoại di động, máy tính và TV trong phòng ngủ để tạo môi trường tối và thúc đẩy giấc ngủ ngon (14).
• Đi tắm: Thêm muối Epsom hoặc tinh dầu oải hương vào bồn tắm của bạn là một cách thư giãn để thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ (15).
• Dậy sớm: Thức dậy cùng một lúc mỗi ngày và tránh ngủ quên có thể giúp bình thường hóa giấc ngủ của bạn và cải thiện chất lượng giấc ngủ theo thời gian (16).

Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ chất béo (và carbs)

Chuyển sang chế độ ăn rất ít carb có thể khiến bạn thèm các loại thực phẩm bị hạn chế trong chế độ ăn ketogen, như bánh quy, bánh mì, mì ống và bánh mì tròn.

Tuy nhiên, ăn đủ chất béo, nguồn nhiên liệu chính trong chế độ ăn ketogen, sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn và giữ cho bạn cảm thấy hài lòng.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm cảm giác thèm đồ ngọt và thực phẩm nhiều carb (17).

Những người gặp khó khăn trong việc thích nghi với chế độ ăn ketogen có thể phải loại bỏ carbohydrate dần dần, thay vì tất cả cùng một lúc.

Từ từ cắt giảm lượng carbs, đồng thời tăng chất béo và protein trong chế độ ăn uống của bạn, có thể giúp quá trình chuyển đổi mượt mà hơn và giảm các triệu chứng cúm keto.

Tóm lược Bạn có thể chống lại bệnh cúm keto bằng cách giữ nước, thay thế chất điện giải, ngủ nhiều, tránh các hoạt động vất vả, ăn đủ chất béo và cắt giảm carbs từ từ theo thời gian.

Tại sao một số người bị cúm Keto?

Mọi người thích nghi với chế độ ăn ketogen khác nhau. Trong khi một số người có thể trải qua nhiều tuần triệu chứng cúm keto, những người khác có thể điều chỉnh chế độ ăn mới mà không có tác dụng phụ bất lợi.

Các triệu chứng mọi người gặp phải gắn liền với cách cơ thể họ điều chỉnh với một nguồn nhiên liệu mới.

Thông thường, carbs cung cấp cho cơ thể năng lượng dưới dạng glucose.

Khi carbs giảm đáng kể, cơ thể sẽ đốt cháy ketone từ chất béo thay vì glucose.

Những người thường tiêu thụ nhiều carbs, đặc biệt là carbs tinh chế như mì ống, ngũ cốc có đường và soda, có thể có một thời gian khó khăn hơn khi bắt đầu chế độ ăn ketogen.

Do đó, việc chuyển sang chế độ ăn nhiều chất béo, rất ít carb có thể là một cuộc đấu tranh đối với một số người, trong khi những người khác có thể dễ dàng chuyển đổi giữa các nguồn nhiên liệu với ít hoặc không có triệu chứng cúm.

Lý do một số người thích nghi với chế độ ăn ketogen dễ dàng hơn những người khác vẫn chưa được biết, nhưng di truyền, mất chất điện giải, mất nước và rút carbohydrate được cho là những động lực đằng sau bệnh cúm keto.

Nó sẽ kéo dài trong bao lâu?

May mắn thay, các triệu chứng khó chịu của cúm keto chỉ kéo dài khoảng một tuần đối với hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, một số người có thể gặp khó khăn hơn khi thích nghi với chế độ ăn giàu chất béo, ít carb này.

Đối với những người này, các triệu chứng có thể kéo dài vài tuần.

May mắn thay, những triệu chứng này sẽ giảm dần khi cơ thể bạn quen với việc chuyển đổi ketone thành năng lượng.

Mặc dù các triệu chứng cúm keto thường được báo cáo bởi những người chuyển sang chế độ ăn ketogen, nếu bạn cảm thấy đặc biệt không khỏe và gặp các triệu chứng như tiêu chảy kéo dài, sốt hoặc nôn mửa, tốt nhất nên liên hệ với bác sĩ để loại trừ các nguyên nhân khác.

Tóm lược Một số người có thể gặp các triệu chứng cúm keto do di truyền, mất điện giải, mất nước và rút carbohydrate. Cúm keto thường kéo dài khoảng một tuần, nhưng một số có thể gặp các triệu chứng trong hơn một tháng.

Ai nên tránh chế độ ăn kiêng?

Mặc dù chế độ ăn ketogen có thể hữu ích cho nhiều người, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người.

Ví dụ, chế độ ăn ketogen có thể không phù hợp với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, trẻ em và thanh thiếu niên, trừ khi nó được sử dụng trong điều trị dưới sự giám sát y tế.

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng này nên được tránh bởi những người có tình trạng sức khỏe nhất định như bệnh thận, bệnh gan hoặc điều kiện tuyến tụy.

Ngoài ra, những người mắc bệnh tiểu đường quan tâm đến việc tuân theo kế hoạch bữa ăn ketogen nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xác định xem chế độ ăn này có an toàn và phù hợp với nhu cầu cụ thể của họ hay không.

Cuối cùng, chế độ ăn kiêng này có thể không phù hợp với những người quá mẫn cảm với cholesterol trong chế độ ăn kiêng, chiếm khoảng một phần tư dân số thế giới (18).

Tóm lược Chế độ ăn ketogen có thể không an toàn cho phụ nữ mang thai, trẻ em, người mắc bệnh thận, gan hoặc tuyến tụy và những người nhạy cảm với cholesterol trong chế độ ăn uống.

Điểm mấu chốt

Cúm keto là tập hợp các triệu chứng liên quan đến cơ thể thích nghi với chế độ ăn ketogen.

Buồn nôn, táo bón, đau đầu, mệt mỏi và thèm đường là phổ biến ở một số người thích nghi với chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb.

Giữ nước, thay thế các chất điện giải bị mất, nghỉ ngơi đầy đủ và đảm bảo bạn đang tiêu thụ một lượng chất béo và carbohydrate thích hợp là những cách để giảm các triệu chứng cúm keto.