Thực phẩm tiêu cực-calo có tồn tại không? Sự thật và hư cấu

NộI Dung

• Thực phẩm tiêu cực-calo là gì?
• Thức ăn phổ biến
• Thực tế không có thực phẩm cung cấp calo tiêu cực
• Lượng calo dùng để nhai thức ăn
• Lượng calo được sử dụng để tiêu hóa thức ăn
• Còn về các mặt hàng Zero-Calorie thì sao?
• Có rất nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo
• Nhắm đến Thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng
• Kết luận

Hầu hết mọi người đều biết cân nhắc lượng calo nạp vào khi cố gắng giảm hoặc tăng cân.

Calo là thước đo năng lượng được lưu trữ trong thực phẩm hoặc trong các mô của cơ thể bạn.

Các khuyến nghị điển hình cho việc giảm cân tập trung vào việc ăn ít calo hơn hoặc sử dụng nhiều hơn lượng calo dự trữ của bạn thông qua hoạt động thể chất.

Một số loại thực phẩm đã trở nên phổ biến trong chế độ ăn kiêng giảm cân vì chúng được cho là “calo tiêu cực”, nghĩa là bạn sẽ giảm calo bằng cách ăn chúng.

Bài viết này cho bạn biết những điều bạn cần biết về thực phẩm có lượng calo tiêu cực, bao gồm cả việc liệu chúng có thể giúp bạn giảm cân hay không.

Thực phẩm tiêu cực-calo là gì?

Thực phẩm cung cấp cho cơ thể bạn nhiều loại chất dinh dưỡng, bao gồm ba loại chính tạo ra năng lượng dưới dạng calo: carbs, chất béo và protein.

Cơ thể bạn phải tiêu hao năng lượng để tiêu hóa và xử lý bất kỳ thực phẩm nào bạn ăn. Lượng năng lượng cần thiết thay đổi tùy theo thức ăn (1).

Thuật ngữ thực phẩm có hàm lượng calo tiêu cực thường đề cập đến một loại thực phẩm được cho là cần nhiều calo hơn để ăn, tiêu hóa và xử lý so với lượng calo tự nhiên mà nó chứa và cung cấp cho cơ thể bạn.

Nếu những thực phẩm này tồn tại, về mặt lý thuyết, bạn có thể giảm cân bằng cách ăn chúng, vì bạn sẽ sử dụng nhiều calo hơn khi ăn và tiêu hóa chúng so với lượng calo bạn thu được từ hàm lượng calo của chúng.

Thức ăn phổ biến

Thực phẩm được quảng cáo là calo tiêu cực thường là trái cây và rau có hàm lượng nước cao.

Một số ví dụ cụ thể bao gồm:

• Rau cần tây: 14 calo mỗi cốc (100 gram), 95% nước ()
• Cà rốt: 52 calo mỗi cốc (130 gram), 88% nước ()
• Rau diếp: 5 calo mỗi cốc (35 gram), 95% nước ()
• Bông cải xanh: 31 calo mỗi cốc (90 gram), 89% nước ()
• Bưởi: 69 calo mỗi cốc (230 gram), 92% nước ()
• Cà chua: 32 calo mỗi cốc (180 gram), 94% nước ()
• Dưa leo: 8 calo mỗi cốc (50 gram), 95% nước ()
• Dưa hấu: 46 calo mỗi cốc (150 gram), 91% nước ()
• Táo: 53 calo mỗi cốc (110 gram), 86% nước ()

Các loại trái cây và rau quả tương tự khác, chẳng hạn như chanh, cải bắp, quả mọng hoặc bí xanh, cũng thường được đưa vào danh sách này.

Vì mỗi loại thực phẩm này đều chứa calo, câu hỏi đặt ra là liệu cơ thể bạn có sử dụng nhiều calo hơn để chế biến các loại thực phẩm này so với thực phẩm chứa hay không.

Thực phẩm có hàm lượng calo tiêu cực được cho là cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và xử lý so với thực tế chúng cung cấp cho cơ thể bạn. Trái cây và rau có hàm lượng nước cao và ít calo thường được bán trên thị trường là calo tiêu cực.

Thực tế không có thực phẩm cung cấp calo tiêu cực

Mặc dù đúng là hầu hết các loại thực phẩm này đều bổ dưỡng, nhưng không chắc bất kỳ loại thực phẩm nào trong số chúng đều là calo tiêu cực.

Mỗi loại trong số chúng đều chứa calo, và không có bằng chứng nào chứng minh cho quan điểm rằng chúng cần nhiều năng lượng hơn để ăn, tiêu hóa và xử lý so với lượng cung cấp.

Lượng calo dùng để nhai thức ăn

Một số người tự hỏi liệu năng lượng tiêu hao trong quá trình nhai có thể góp phần làm cho thức ăn trở thành calo tiêu cực hay không.

Một số lượng nghiên cứu hạn chế đã chỉ ra rằng nhai kẹo cao su làm tăng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng lên khoảng 11 calo trên giờ (11).

Do đó, lượng năng lượng bạn sử dụng trong vài phút nhai cần tây hoặc các loại thực phẩm khác có lẽ là rất nhỏ và tương đối không quan trọng.

Lượng calo được sử dụng để tiêu hóa thức ăn

Mặc dù đúng là cơ thể bạn sử dụng calo để chế biến thực phẩm, nhưng số calo được sử dụng ít hơn lượng calo mà thực phẩm cung cấp ().

Trên thực tế, lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để chế biến thực phẩm thường được mô tả bằng tỷ lệ phần trăm của lượng calo bạn ăn vào và được ước tính riêng cho carbs, chất béo và protein.

Ví dụ, năng lượng được sử dụng để chế biến thực phẩm là khoảng 5–10% lượng calo mà thực phẩm chứa là carbs, 0–5% đối với chất béo và 20–30% đối với protein (1).

Hầu hết các loại thực phẩm có hàm lượng calo tiêu cực được cho là chủ yếu bao gồm nước và carbs, với rất ít chất béo hoặc protein.

Không chắc rằng năng lượng được sử dụng để tiêu hóa những thực phẩm này cao hơn đáng kể so với những thực phẩm dựa trên carb khác, mặc dù điều này chưa được nghiên cứu cụ thể.

Còn về các mặt hàng Zero-Calorie thì sao?

Tương tự như các loại thực phẩm có hàm lượng calo tiêu cực, các loại thực phẩm không calo - chẳng hạn như nước lạnh - thường được khuyến khích là tăng cường trao đổi chất.

Một số nghiên cứu hỗ trợ sự gia tăng nhỏ trong quá trình trao đổi chất trong một thời gian ngắn sau khi uống nước lạnh.

Tuy nhiên, quy mô của sự gia tăng là nhỏ, dao động từ khoảng 3–24 calo trong suốt một giờ (13,).

Tương tự như nhai, uống nước lạnh sẽ tiêu hao một số calo. Tuy nhiên, những tác động nhỏ như vậy sẽ không làm tăng đáng kể lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy.

Mặc dù một số calo được sử dụng để nhai, tiêu hóa và chế biến thực phẩm, nó có thể là một phần nhỏ của lượng calo mà thực phẩm cung cấp - ngay cả đối với thực phẩm có lượng calo tiêu cực. Uống nước lạnh có thể dẫn đến việc sử dụng năng lượng tăng lên trong thời gian ngắn.

Có rất nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo

Mặc dù thực phẩm có hàm lượng calo tiêu cực có thể không tồn tại, nhưng nhiều loại thực phẩm thường được quảng cáo là calo tiêu cực vẫn rất bổ dưỡng.

Hơn nữa, do hàm lượng calo thấp và hàm lượng nước cao, bạn thường có thể ăn một lượng khá lớn các loại thực phẩm này mà không tiêu thụ quá nhiều calo.

Ngoài các loại thực phẩm được liệt kê trước đó trong bài viết này, đây là một số loại trái cây và rau quả khác giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo:

• Cải xoăn: Chỉ chứa 7 calo mỗi cốc (20 gram), nhưng chứa nhiều vitamin A, K và C, cũng như một số khoáng chất (, 17).
• Quả việt quất: Chứa 84 calo mỗi cốc (150 gram) và là nguồn cung cấp vitamin C và K, cũng như khoáng chất mangan (18).
• Những quả khoai tây: Chứa 58 calo mỗi cốc (75 gram) và là nguồn cung cấp kali và vitamin B6 và C (, 20).
• Quả mâm xôi: Chứa 64 calo mỗi cốc (125 gram) và là nguồn cung cấp vitamin C và mangan dồi dào (21).
• Rau bina: Giống như cải xoăn, chỉ chứa 7 calo mỗi cốc (30 gam) cùng với vitamin K và A, cũng như một số vitamin và khoáng chất khác ().

Về nguồn protein, đây là một số lựa chọn ít calo, giàu chất dinh dưỡng:

• Cá hồi: Chứa 121 calo và 17 gam protein cho mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam) và chứa nhiều axit béo omega-3 và vitamin ().
• Ức gà: Chứa 110 calo và 22 gam protein trên mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam) ().
• Sữa chua Hy Lạp nguyên chất: Một loại không có chất béo chứa 100 calo và 16 gam protein cho mỗi khẩu phần 6 ounce (170 gam) ().
• Toàn bộ trứng: Chứa 78 calo và 6 gam protein mỗi quả trứng, cũng như nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo không bão hòa ().
• Thịt lợn thăn: Chứa 91 calo và 15 gam protein trên mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam), cũng như vitamin B và khoáng chất ().

Chất béo lành mạnh có thể được tìm thấy trong một số nguồn protein ở trên, cũng như nhiều loại thực phẩm và dầu khác.

Vì chất béo chứa nhiều calo trên mỗi gam hơn so với protein và carbs, nên nhiều nguồn chất béo lành mạnh không có lượng calo thấp như các thực phẩm dựa trên carb và protein ở trên. Tuy nhiên, chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh (28).

Mặc dù chúng không phải là calo tiêu cực, nhưng nhiều loại trái cây và rau quả có hàm lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng. Ngoài ra còn có một loạt các nguồn protein ít calo chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.

Nhắm đến Thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng

Một chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể (, 30).

Thực phẩm nguyên hạt có một số ưu điểm hơn thực phẩm chế biến sẵn.

Thực phẩm toàn phần thường chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác hơn thực phẩm đã qua chế biến ().

Những thực phẩm này cuối cùng có thể giúp bạn sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn (31,).

Ngoài ra, trên thực tế, cơ thể của bạn có thể sử dụng nhiều calo hơn để tiêu hóa thực phẩm nguyên hạt hơn thực phẩm chế biến sẵn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng 20% ​​calo trong một bữa ăn toàn thức ăn được sử dụng để tiêu hóa và chế biến bữa ăn đó, so với chỉ 10% cho một bữa ăn đã qua chế biến ().

Quan trọng là, việc tập trung vào một danh sách chọn lọc các loại thực phẩm được cho là có lượng calo tiêu cực có thể khiến bạn bỏ lỡ nhiều loại thực phẩm khác cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng quan trọng.

Ví dụ, các loại thực phẩm trong danh sách calo tiêu cực thường không chứa protein hoặc chất béo, cả hai đều rất quan trọng cho sức khỏe của bạn.

Hơn nữa, các loại thực phẩm cụ thể được liệt kê trong bài viết này chỉ đại diện cho một phần của các loại thực phẩm toàn phần ngon, ít calo mà bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống đầy đủ.

Thay vì tập trung vào một danh sách chọn lọc các loại thực phẩm được cho là có hàm lượng calo tiêu cực, tốt nhất bạn nên nhấn mạnh việc ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm cả thực phẩm giúp tăng trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Kết luận

Thực phẩm có hàm lượng calo tiêu cực được cho là tiêu thụ nhiều calo hơn để ăn, tiêu hóa và chế biến so với lượng calo mà chúng cung cấp cho cơ thể bạn.

Chúng thường là các loại rau và trái cây ít calo với hàm lượng nước cao.

Tuy nhiên, không chắc rằng bất kỳ loại thực phẩm nào trong số này thực sự là calo tiêu cực, mặc dù chúng có thể là một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng, lành mạnh.

Thay vì tập trung vào các loại thực phẩm cụ thể được cho là lừa cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, thay vào đó hãy hướng đến việc thưởng thức nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng.