Ăn đúng cho viêm xương khớp (viêm khớp)

NộI Dung

• Thực phẩm giúp OA như thế nào
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Tầm quan trọng của việc giảm cân
• Vitamin C
• Vitamin D và canxi
• Beta carotene
• Axit béo omega-3
• Bioflavonoid
• Gia vị
• Lấy đi

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Viêm xương khớp (OA) của đầu gối xảy ra khi sụn mòn dần trong khớp và xương bắt đầu ăn mòn. Ngoài tổn thương mô, bạn có thể bắt đầu cảm thấy đau và viêm.

Một số lựa chọn chế độ ăn uống có thể giúp bạn chăm sóc các khớp của bạn.

Trong bài viết này, hãy tìm hiểu những gì bạn có thể ăn để giúp tăng cường sức khỏe của khớp gối.

Thực phẩm giúp OA như thế nào

Làm thế nào và những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của viêm xương khớp.

Các nhà khoa học nói rằng khi viêm xảy ra, cơ thể tạo ra các phân tử được gọi là gốc tự do. Các gốc tự do hình thành trong cơ thể để đáp ứng với độc tố và các quá trình tự nhiên, bao gồm cả viêm.

Khi quá nhiều gốc tự do tích tụ, kết quả căng thẳng oxy hóa. Stress oxy hóa có thể góp phần gây tổn thương tế bào và mô trên toàn cơ thể.

Điều này bao gồm tổn thương cho synovium và sụn, có vai trò trong việc đệm khớp gối. Căng thẳng oxy hóa cũng có thể kích hoạt viêm thêm.

Chất chống oxy hóa là các phân tử có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Chúng có mặt trong cơ thể và bạn cũng có thể lấy chúng từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Các nhà nghiên cứu không biết chính xác các gốc tự do và stress oxy hóa ảnh hưởng đến viêm khớp như thế nào, nhưng một số người cho rằng tiêu thụ chất chống oxy hóa có thể giúp ích.

Tiêu thụ một chế độ ăn kiêng cho phép bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng sẽ giúp kiểm soát viêm khớp gối.

Thực phẩm để ăn

Các chất dinh dưỡng khác nhau có thể giúp tăng cường sức khỏe khớp và giảm viêm.

Những thực phẩm sau đây có thể giúp trì hoãn sự khởi phát hoặc tiến triển của viêm xương khớp:

• trái cây và rau quả, cung cấp chất chống oxy hóa
• thực phẩm từ sữa ít béo, chứa canxi và vitamin D
• dầu lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu thêm

Những thực phẩm này là một phần của chế độ ăn chống viêm.

Các thực phẩm cần tránh

Một số thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ stress oxy hóa.

Thực phẩm có thể có tác dụng này bao gồm:

• thực phẩm chế biến cao
• thực phẩm có chứa đường
• chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa
• thịt đỏ

Ăn những thực phẩm này có thể làm tăng mức độ viêm.

Tầm quan trọng của việc giảm cân

Theo hướng dẫn của Đại học Thấp khớp Hoa Kỳ và Tổ chức viêm khớp, việc duy trì cân nặng khỏe mạnh là điều cần thiết để kiểm soát hoặc giảm nguy cơ viêm xương khớp đầu gối.

Điều này là do:

• Có thêm trọng lượng gây thêm áp lực lên khớp gối.
• Các nhà khoa học đã tìm thấy mối liên hệ giữa béo phì và viêm.

Chất béo cơ thể sản xuất hormone và hóa chất có thể làm tăng mức độ viêm.

Các cách giảm hoặc quản lý cân nặng bao gồm:

• Ăn trưa ở. Ăn trong có thể giúp bạn quản lý tốt hơn những gì bạn ăn và cách chuẩn bị bữa ăn.
• Lựa chọn không cho các lựa chọn lành mạnh khi đi ăn ngoài. Chọn một món salad hoặc tùy chọn ánh sáng khác khi bạn ăn ngoài. Ngoài ra, hãy tránh xa những bữa trưa tự chọn và ăn trưa.
• Giới hạn các phần của bạn. Một bước đơn giản có thể giúp bạn giới hạn các phần của mình là sử dụng một tấm nhỏ hơn.
• Chỉ cần một khẩu phần. Đặt đủ vào đĩa của bạn lần đầu tiên để bạn giành chiến thắng bị cám dỗ để lấy thêm.
• Đợi ít nhất 20 phút trước khi quay lại để được giúp đỡ lần thứ hai. Mất 20 phút để dạ dày báo hiệu cho bộ não của bạn rằng bạn không còn đói nữa.
• Tránh lối đi tráng miệng. Thay vào đó, hãy tích trữ giỏ hàng của bạn với trái cây và rau quả tươi.
• Tô màu tấm của bạn. Đổ đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau tươi có màu sắc khác nhau.
• Tránh thực phẩm chế biến nhiều chất béo và đường. Lựa chọn cho các món tráng miệng dựa trên trái cây và tự làm salad trộn với nước chanh và dầu ô liu.

Tìm hiểu thêm ở đây về tác động của trọng lượng cơ thể lên đau đầu gối.

Tiền boa: Hãy thử ăn súp ít calo như một món khai vị để kiểm soát cơn đói. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên dùng súp rau đậu lăng Ina Garten nhiệt tình.

Vitamin C

Vitamin C là vitamin và chất chống oxy hóa. Cơ thể bạn cần nó để tạo sụn, bảo vệ xương trong khớp gối của bạn. Nó cũng có thể giúp loại bỏ các gốc tự do.

Việc cung cấp đầy đủ vitamin C có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của các triệu chứng viêm khớp.

Bao gồm các mặt hàng này trong giỏ hàng của bạn:

• trái cây nhiệt đới như đu đủ, ổi và dứa
• trái cây có múi như cam và bưởi
• dưa lưới
• dâu tây
• Quả kiwi
• quả mâm xôi
• các loại rau họ cải, như súp lơ, bông cải xanh và cải xoăn
• ớt chuông
• cà chua

Tiền boa: Hãy thử công thức Jacques Pépin sườn cho cà chua nhồi.

Vitamin D và canxi

Một số nhà khoa học cho rằng vitamin D có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát viêm xương khớp, nhưng những phát hiện đã được trộn lẫn.

Một đánh giá năm 2019 đã không tìm thấy bất kỳ bằng chứng nào cho thấy vitamin D có thể ngăn ngừa viêm xương khớp tiến triển nhưng kết luận rằng nó có thể giúp giảm đau khớp ở những người có lượng vitamin D thấp.

Một nghiên cứu khác cho thấy mức độ tổn thương xương khớp thấp hơn ở những người có lượng canxi cao trong máu.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Tiêu thụ thực phẩm với các chất dinh dưỡng này có thể cung cấp một số bảo vệ.

Bạn có thể tăng mức vitamin D thông qua kiểm soát, tiếp xúc hàng ngày với ánh sáng mặt trời, nhưng một số thực phẩm giàu vitamin D còn cung cấp nó.

Thực phẩm có chứa vitamin D, canxi hoặc cả hai bao gồm:

• hải sản như cá hồi hoang dã, cá tuyết, cá mòi và tôm
• cá đóng hộp, chẳng hạn như cá ngừ
• sữa tăng cường và các sản phẩm từ sữa khác
• trứng
• Sữa chua
• Các loại rau lá xanh

Các loại thực phẩm khác có chứa hoặc được bổ sung vitamin D hoặc canxi là:

• nước cam
• ngũ cốc ăn sáng
• đậu hũ

Các hướng dẫn hiện tại không khuyên bạn nên bổ sung vitamin D cho bệnh viêm xương khớp, do thiếu bằng chứng cho thấy nó có thể giúp ích.

Luôn luôn thảo luận về bất kỳ chất bổ sung nào với bác sĩ trước khi bạn sử dụng chúng, vì một số chất bổ sung có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

Tiền boa: Kiểm tra cá hồi nướng Bobby Flay Tây Nam ướp với tương ớt đỏ cà chua.

Beta carotene

Beta carotene là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác. Bạn có thể xác định nó dễ dàng vì nó cho trái cây và rau quả, chẳng hạn như cà rốt, màu cam sáng của chúng. Beta carotene có lợi cho da, mắt và tóc của bạn.

Các nguồn tuyệt vời khác bao gồm:

• các loại rau họ cải, chẳng hạn như cải Brussels, rau xanh collard, rau mù tạt và củ cải
• rau xanh, như rau diếp romaine và rau bina
• khoai lang
• bí mùa đông
• dưa lưới
• mùi tây
• quả mơ
• Lá bạc hà
• cà chua
• măng tây

Tiền boa: Kiểm tra công thức này cho bánh pudding khoai lang từ Hương vị của nhà.

Axit béo omega-3

Một số nghiên cứu cho thấy rằng có lượng axit béo omega-3 hấp thụ cao hơn so với axit béo omega 6 có thể giúp ngăn ngừa viêm xương khớp.

Mẹo để có được sự cân bằng phù hợp bao gồm:

• sử dụng dầu omega-3, chẳng hạn như dầu ô liu, để nấu ăn và trộn salad
• ăn cá dầu hai lần một tuần
• cắt giảm thịt đỏ và protein động vật khác
• tiêu thụ một phần tư cốc hạt hoặc hạt mỗi ngày

Omega-3 có thể có tác dụng giảm viêm trong cơ thể bạn bằng cách hạn chế sản xuất các cytokine và enzyme phá vỡ sụn.

Thực phẩm là nguồn axit béo omega-3 tốt là:

• cá hồi, hoang dã, tươi hoặc đóng hộp
• cá trích
• cá thu, nhưng không phải cá thu vua
• cá mòi
• cá cơm
• cá hồi cầu vồng
• Hàu Thái Bình Dương
• trứng tăng cường omega-3
• hạt lanh và dầu hạt lanh
• Quả óc chó

Axit béo omega-6 có trong:

• thịt và gia cầm
• ngũ cốc
• trứng
• các loại hạt và hạt giống
• một số loại dầu thực vật

Các hướng dẫn hiện tại khuyên không nên bổ sung dầu cá, vì không có đủ bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp ích.

Tiền boa: Hãy thử bánh chuối làm từ lúa mì nguyên chất từ ​​blog 100 ngày thực phẩm. Top chúng với quả óc chó cho hương vị thêm.

Bioflavonoid

Bioflavonoid, như quercetin và anthocyanidin, là các dạng chất chống oxy hóa.

Quercetin có đặc tính chống viêm, và những phát hiện từ các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể đóng vai trò điều trị viêm xương khớp.

Các nguồn quercetin tốt bao gồm:

• hành tây đỏ, vàng và trắng
• cải xoăn
• tỏi tây
• cà chua cherry
• bông cải xanh
• quả việt quất
• nho đen
• lingonberries
• bột ca cao
• trà xanh
• quả mơ
• táo với da

Tiền boa: Nhận một công thức hương vị cho broccolini garlicky từ Thực phẩm và Rượu vang.

Gia vị

Các chất dinh dưỡng trong một số loại gia vị cũng có tác dụng chống viêm. Trong số các hứa hẹn nhất là gừng và nghệ.

Trong một nghiên cứu nhỏ, 30 người dùng 1 gram gừng bột mỗi ngày trong 8 tuần đã giảm đau đầu gối và cải thiện khả năng vận động và chất lượng cuộc sống.

Để thêm gừng vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử như sau:

• Nghiền gừng tươi vào xào hoặc trộn salad.
• Ngâm gừng băm nhỏ trong nước sôi để pha trà gừng.
• Thêm gừng bột vào bánh nướng xốp nhiều chất xơ, ít chất béo.
• Thêm gừng tươi hoặc bột vào bánh ngọt, bánh quy, cà ri và các món táo.

Củ nghệ là một loại gia vị màu vàng mù tạt từ châu Á và là thành phần chính trong cà ri vàng. Nó bao gồm chủ yếu là curcumin.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng khoảng 1 g curcumin trong 8 tuần12 có thể giúp giảm đau và viêm trong viêm xương khớp.

Bạn có thể mua các sản phẩm nghệ và bổ sung trực tuyến. Luôn luôn kiểm tra trước với bác sĩ của bạn để đảm bảo bất kỳ chất bổ sung nào an toàn cho bạn sử dụng.

Tiền boa: Làm cà ri gà với nước cốt dừa bằng công thức tốt cho sức khỏe này từ blog SkinnyTaste.

Lấy đi

Các chuyên gia khuyên bạn nên nhắm và duy trì cân nặng khỏe mạnh nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì.

Những cách làm này bao gồm:

• theo dõi lượng thức ăn của bạn
• lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe
• giữ cho cơ thể của bạn trong chuyển động

Các mẹo ăn kiêng khác có thể giúp bạn quản lý hoặc ngăn ngừa viêm khớp gối bao gồm:

• Tô màu đĩa của bạn với trái cây và rau quả.
• Chọn cá, các loại hạt, và dầu lành mạnh hơn thịt và chất béo chuyển hóa.
• Hương vị món ăn với gia vị, chẳng hạn như gừng và nghệ.
• Nhận đủ vitamin C và vitamin D.
• Tránh thực phẩm chế biến có thêm chất béo và đường.