Một số người ăn chay có ăn thịt gà không? Chế độ ăn kiêng giải thích

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng là gì?
• Lợi ích sức khỏe có thể
• Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
• Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
• Có thể hỗ trợ giảm cân
• Có thể tốt cho môi trường
• Nhược điểm tiềm năng
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Kế hoạch bữa ăn mẫu
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• Điểm mấu chốt

Một người bỏ phiếu là người ăn thịt gia cầm nhưng không phải thịt đỏ hoặc các sản phẩm từ thịt lợn.

Mọi người chọn mô hình chế độ ăn uống này vì nhiều lý do.

Đối với một số người, trở thành người gây ô nhiễm là một bước để trở thành người ăn chay, trong khi những người khác quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe và ảnh hưởng môi trường của việc ăn thịt đỏ.

Bài viết này cung cấp một cái nhìn tổng quan về chế độ ăn kiêng, bao gồm các lợi ích, nhược điểm, thực phẩm nên ăn và tránh, và một kế hoạch bữa ăn mẫu.

Chế độ ăn kiêng là gì?

Còn được gọi là ăn chay, chế độ ăn kiêng được coi là một loại bán chay, vì một số dạng thịt động vật được cho phép.

Trong khi tiền tố Mu pollo Lời dịch theo nghĩa đen là tiếng gà gà trong tiếng Tây Ban Nha, người dân địa phương thường ăn tất cả các dạng gia cầm, bao gồm cả gà tây và vịt.

Những người theo chế độ ăn kiêng này không ăn thịt đỏ hay thịt lợn. Ngoài ra, một số bao gồm trứng và các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống của họ, trong khi một số khác thì không thể.

Pollotarians đôi khi ăn cá và hải sản được coi là pesce-pollotarians.

Ngoài việc cho phép gia cầm, chế độ ăn nhấn mạnh các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, hạt và chất béo lành mạnh.

Vì không có hướng dẫn cụ thể nào liên quan đến các loại và số lượng gia cầm nên tiêu thụ, thành phần dinh dưỡng của chế độ ăn uống có thể thay đổi tùy theo từng cá nhân.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng là một loại bán chay trong đó thịt gà được cho phép, nhưng thịt đỏ và thịt lợn thì không. Một số người thụ phấn cũng có thể bao gồm trứng và sữa trong chế độ ăn uống của họ. Những người ăn cá và hải sản được coi là pesce-pollotarians.

Lợi ích sức khỏe có thể

Với số lượng nghiên cứu hạn chế về chế độ ăn kiêng cụ thể, lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó chủ yếu dựa trên việc giảm và loại bỏ các loại thịt đỏ và chế biến.

Chế độ ăn kiêng có thể cung cấp lợi ích tương tự như những người được cung cấp bởi chế độ ăn chay, vì nó cũng nhấn mạnh thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một số nghiên cứu có liên quan đến việc ăn nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt đỏ đã qua chế biến, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (1, 2, 3, 4, 5).

Ngược lại, các nghiên cứu dựa trên dân số đã liên kết lượng gia cầm ăn vào để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Mối quan hệ này có thể là do lượng gia cầm tăng lên dẫn đến việc giảm lượng thịt đỏ (1, 6, 7).

Trong một nghiên cứu ở 84.136 phụ nữ, thay thế 1 khẩu phần thịt đỏ chưa qua chế biến mỗi ngày bằng thịt gia cầm có liên quan đến việc giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim (1).

Ngoài việc thấp hơn trong các loại thịt đỏ và chế biến, chế độ ăn kiêng có nghĩa là có nhiều thực phẩm thực vật.

Do đó, chế độ ăn uống có thể giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và tăng cholesterol HDL (tốt) (8).

Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Ăn nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt đỏ đã qua chế biến, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư đại trực tràng (9, 10, 11).

Ngược lại, ăn thịt gia cầm thường xuyên không liên quan đến ung thư ruột kết, và chế độ ăn chay thậm chí có thể giúp bảo vệ chống lại nó (11, 12).

Một nghiên cứu quan sát ở 492.186 người trưởng thành cho thấy cứ 1.000 calo ăn vào, lượng thịt gia cầm tăng 10 gram kết hợp với giảm thịt đỏ bằng nhau có liên quan đến việc giảm đáng kể 3% 20% nguy cơ mắc một số loại ung thư (13).

Do đó, thay thế thịt đỏ bằng thịt gia cầm và nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật bằng chế độ ăn kiêng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Một số loại thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến, có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (14).

Trong một nghiên cứu ở 53.163 người trưởng thành khỏe mạnh, thay thế thịt đỏ chế biến bằng thịt gia cầm, cá và thịt đỏ chưa qua chế biến đã được tìm thấy để giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong thời gian theo dõi 15 năm (15).

Chế độ ăn kiêng Pollotary cũng có nghĩa là có nhiều thực phẩm thực vật, có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2, vì những thực phẩm này thường có nhiều chất xơ và ít chất béo bão hòa.

Một nghiên cứu trên hơn 60.000 người trưởng thành cho thấy những người bán ăn chay có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 1,5% so với những người không ăn chay (16).

Có thể hỗ trợ giảm cân

Một chế độ ăn uống bình thường cũng có thể có lợi cho vòng eo của bạn.

Thịt gia cầm thường có lượng calo và chất béo bão hòa thấp hơn thịt đỏ và các sản phẩm thịt lợn, trong khi vẫn là một nguồn protein tốt.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm sự thèm ăn, giúp bạn ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày (17, 18).

Ngoài ra, những người theo chế độ ăn chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với người không ăn chay, trong khi chế độ ăn chủ yếu là thực vật, như chế độ ăn kiêng, đã được tìm thấy để hỗ trợ giảm cân (19, 20, 21) .

Tóm lược Do ăn ít thịt đỏ và ăn nhiều thực phẩm từ thực vật hơn, chế độ ăn kiêng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, một số loại ung thư và tiểu đường loại 2. Nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân.

Có thể tốt cho môi trường

Một chế độ ăn uống thụ phấn có thể có lợi cho môi trường.

Một nghiên cứu cho thấy sản xuất thịt bò cần nhiều đất hơn 28 lần và nước tưới nhiều hơn 11 lần so với sản xuất vật nuôi khác. Thêm vào đó, nó tạo ra lượng khí thải nhà kính trung bình gấp 5 lần so với các vật nuôi khác, bao gồm cả gia cầm và thịt lợn (22).

Ngoài ra, thực phẩm từ thực vật thường được tìm thấy là bền vững hơn các sản phẩm động vật, vì chúng đòi hỏi ít tài nguyên hơn so với chăn nuôi (23).

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm tổng lượng sản phẩm động vật của bạn và lựa chọn các lựa chọn bền vững hơn, như thịt gà, vẫn có thể có lợi cho môi trường và có thể thực tế hơn đối với những người ăn thịt hiện tại (24).

Tóm lược Giảm lượng thịt đỏ của bạn và thay thế nó bằng các lựa chọn bền vững hơn, bao gồm cả gia cầm và thực phẩm thực vật, có thể tốt cho môi trường bằng cách sử dụng ít tài nguyên hơn và giảm phát thải khí nhà kính.

Nhược điểm tiềm năng

Một chế độ ăn kiêng được lên kế hoạch tốt có chứa nhiều loại thực phẩm từ thực vật cùng với lượng gia cầm vừa phải có thể khá lành mạnh và không cần bất kỳ sự bổ sung nào.

Tuy nhiên, cũng như các mô hình chế độ ăn chay khác, một số người có thể có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng khi cắt giảm các sản phẩm động vật.

Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể nhận thức được khi tuân theo chế độ ăn kiêng bao gồm:

• bàn là
• kẽm
• vitamin B12
• canxi
• Axit béo omega-3

Sắt và kẽm có trong thực phẩm thực vật nhưng được hấp thụ tốt hơn từ các sản phẩm động vật. Trong khi gia cầm có chứa cả khoáng chất, người gây ô nhiễm vẫn có thể cần phải ý thức bao gồm các nguồn sắt và kẽm có nguồn gốc thực vật đầy đủ (25).

Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Tùy thuộc vào số lượng gia cầm mà một người bỏ phiếu chọn để đưa vào chế độ ăn của họ, có thể khuyến nghị bổ sung B12.

Đối với chế độ ăn kiêng thụ phấn mà không bao gồm sữa, điều quan trọng là phải kết hợp các nguồn canxi từ thực vật, bao gồm cải xoăn, đậu trắng, hạt vừng và các sản phẩm từ đậu nành.

Cuối cùng, nếu cá và hải sản bị hạn chế, một người bỏ phiếu có thể không nhận đủ lượng axit béo omega-3, rất cần thiết và quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần (26).

Nguồn của dạng omega-3 dựa trên thực vật - axit alpha-linolenic - bao gồm quả óc chó, cũng như hạt chia và hạt lanh.

Tóm lược Pollotarians có thể có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nhất định, đặc biệt là vitamin B12, canxi và omega-3, tùy thuộc vào lựa chọn thực phẩm của họ.

Thực phẩm để ăn

Một chế độ ăn uống bình thường là lý tưởng cao trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật và chứa một lượng gia cầm vừa phải. Thực phẩm phù hợp để ăn trong chế độ ăn kiêng bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm ngũ cốc: quinoa, yến mạch, kê, farro, vv
• Trái cây: táo, bưởi, chuối, quả mọng, lê, v.v.
• Rau: bông cải xanh, rau bina, bí, khoai tây, ớt, vv
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu thận, vv
• Các loại hạt, hạt bơ, và hạt: hạt bí ngô, bơ hạnh nhân, quả óc chó, vv
• Gia cầm: bao gồm gà, gà tây và vịt
• Protein từ thực vật: đậu phụ, protein đậu, seitan, vv
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dừa, dầu dừa, vv
• Sản phẩm không sữa: sữa hạnh nhân, sữa chua dừa, nước cốt dừa, v.v.

Pollotarians cũng có thể chọn bao gồm trứng và các sản phẩm từ sữa.

Tóm lược Một chế độ ăn uống thụ phấn bao gồm nhiều loại thực phẩm toàn phần, thực vật và gia cầm ăn vừa phải. Tùy thuộc vào từng cá nhân, trứng và các sản phẩm từ sữa cũng có thể được ăn.

Các thực phẩm cần tránh

Khác với gia cầm, người bỏ phiếu don don ăn bất kỳ loại thịt động vật nào khác. Trong khi một số có thể bao gồm cá và động vật có vỏ, về mặt kỹ thuật, chúng sẽ được coi là pesce-pollotarians.

Những thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng bao gồm:

• thịt bò
• thịt heo
• cừu
• thịt trò chơi, chẳng hạn như bò rừng, nai sừng tấm và thịt nai
• cá
• động vật có vỏ

Ngoài ra, nên giảm thiểu lượng gia cầm chiên.

Tóm lược Tất cả các dạng thịt đỏ và thịt lợn đều được tránh trong chế độ ăn kiêng. Mặc dù việc bổ sung cá và hải sản về mặt kỹ thuật là chế độ ăn kiêng theo kiểu pesce, một số người bỏ phiếu có thể bao gồm chúng.

Kế hoạch bữa ăn mẫu

Nếu bạn quan tâm đến việc thử chế độ ăn kiêng, thì kế hoạch bữa ăn năm ngày này có thể cho bạn ý tưởng về cách thực hiện thay đổi.

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: sữa chua dừa với hạnh nhân, quả mọng, và hạt lanh
• Bữa trưa: Bát quinoa Địa Trung Hải với zucchini nướng, cà chua cherry và đậu xanh
• Bữa tối: rang butternut bí và súp lơ tacos với đậu pinto, guacamole, và hạt bí ngô

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: bữa sáng burrito với bánh tortilla nguyên hạt, đậu đen, đậu phụ xào, lát bơ và salsa
• Bữa trưa: salad rau xanh trộn với ức gà nướng, dâu tây và hạnh nhân
• Bữa tối: đậu phụ và rau xào với gạo lức

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: hai lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạnh nhân và quả mọng
• Bữa trưa: súp đậu lăng với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và salad
• Bữa tối: rau paella với nấm, ớt, hành tây và atisô

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: yến mạch qua đêm với lát chuối, hạt chia, bơ đậu phộng và quế
• Bữa trưa: burger đậu đen với bơ và khoai tây chiên
• Bữa tối: ớt chuông nhồi với gà tây xay và salad phụ

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: chảo ăn sáng với tempeh, khoai lang, bông cải xanh và gia vị
• Bữa trưa: xà lách cải xoăn Thái Lan với hạt điều, edamame, xoài và nước sốt đậu phộng
• Bữa tối: nhồi pitas toàn lúa mì với falafel nướng, hummus, cà chua, rau bina và gà nướng

Trong khi gia cầm được đưa vào chế độ ăn kiêng, thì trọng tâm vẫn là chế độ ăn giàu dinh dưỡng trong thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật. Một số người có thể chọn ăn nhiều hoặc ít khẩu phần thịt gia cầm và kết hợp các sản phẩm sữa hoặc trứng.

Tóm lược Kế hoạch bữa ăn năm ngày này cung cấp ý tưởng bữa ăn để tuân theo chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, lượng gia cầm ăn có thể thay đổi theo từng cá nhân.

Điểm mấu chốt

Một chế độ ăn uống thụ phấn tập trung vào các loại thực phẩm hoàn toàn từ thực vật với sự bao gồm của gia cầm trong chừng mực.

Vì nó giàu thực phẩm giàu chất xơ, thực vật và giảm lượng thịt đỏ và thịt lợn, nó có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm cân và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.

So với chế độ ăn uống trung bình của phương Tây, nó cũng có thể tốt cho môi trường.

Nhìn chung, chế độ ăn kiêng có thể là một lựa chọn lành mạnh, thực tế hơn cho những người ăn thịt đang muốn ăn ít thịt đỏ và nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật.