Hãy thử 8 bài tập bể bơi này để tập luyện toàn thân

NộI Dung

• Những lợi ích của bài tập hồ bơi là gì?
• Bạn có cần bất kỳ thiết bị đặc biệt?
• Bài tập tại bể bơi để tập luyện toàn thân
• 1. Đi bộ trong nước
• 2. Thang máy tay nước
• 3. Nâng cánh tay bên
• 4. Lướt tường
• 5. Nhảy cắm
• 6. Bắn chân
• 7. Mở rộng đầu gối cao
• 8. Đá chân
• Những lời khuyên về an toàn
• Điểm mấu chốt

Healthline và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng một liên kết trên trang này.

Nếu bạn đang tìm kiếm một sự nghỉ ngơi từ thói quen tập thể dục thông thường của bạn, tại sao không đi sâu vào tập thể dục dưới nước? Tập thể dục trong nước có thể cung cấp một tập luyện toàn thân tuyệt vời mà không có một số nhược điểm của các bài tập trên mặt đất.

Thêm vào đó, những gì có thể sảng khoái hơn trong những tháng hè nhớp nháp hơn là đắm mình trong nước trong khi bạn đốt cháy calo? Và, vào mùa đông, một hồ bơi nước nóng trong nhà có thể giúp bạn thoải mái cho dù ngoài trời lạnh như thế nào.

Dưới đây, hãy nhìn vào những lợi ích của việc tập luyện dưới nước, cùng với 8 bài tập bể bơi có thể tập luyện các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn.

Những lợi ích của bài tập hồ bơi là gì?

Bởi vì nước mang lại sức đề kháng nặng hơn không khí, tập luyện trong hồ bơi có thể khiến những bài tập tương tự mà bạn làm trên đất trở nên khó khăn hơn trong nước.

Sức đề kháng nặng hơn có thể tham gia vào cơ bắp của bạn đầy đủ hơn và cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Tập thể dục dưới nước cho phép bạn có được một bài tập tim mạch tuyệt vời, đồng thời cũng tăng:

• sức mạnh
• sức chịu đựng
• Uyển chuyển

Độ nổi của nước cũng cung cấp hỗ trợ thêm cho cơ và khớp của bạn. Điều này cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn trong khi tác động ít hơn đến cơ thể so với trên đất liền.

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), nó đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh khớp, chẳng hạn như viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.

Nó cũng là một hình thức tập thể dục nhẹ nhàng hơn cho phụ nữ mang thai và những người có:

• loãng xương
• đau cơ xơ
• vấn đề cân bằng
• chấn thương khớp

Bạn có cần bất kỳ thiết bị đặc biệt?

Nếu bạn tham gia một lớp học dưới nước tại một trung tâm thể dục, cơ sở có thể sẽ cung cấp bất kỳ thiết bị nào bạn cần. Một số hồ bơi thậm chí có thể có máy chạy bộ nước, hình elip và xe đạp. Nhớ mang theo:

• một cái khăn tắm
• mũ bơi
• một cặp kính bảo hộ

Nếu bạn sẽ tự mình làm việc, bạn có thể muốn mua một số thiết bị sau:

• Trọng lượng cổ tay hoặc mắt cá chân. Những trọng lượng dây đeo này có thể làm tăng sức đề kháng của chuyển động cánh tay và chân của bạn trong nước. Tìm những thứ này trên mạng.
• Quả tạ xốp. Nhẹ khi khô, chúng trở nên nặng khi bạn cho chúng vào nước. Mua sắm trực tuyến cho họ.
• Tay chèo hoặc găng tay kháng chiến. Cả hai loại thiết bị có thể tăng cường đào tạo sức mạnh của bạn trong nước. Kiểm tra mái chèo tay và găng tay kháng chiến trực tuyến.
• Bàn đạp. Một công cụ tuyệt vời cho nhiều cuộc tập trận, nó cho phép bạn giữ và duy trì hoạt động trong khi tập luyện cơ thể và cơ thể thấp hơn. Tìm chúng trực tuyến.
• Đai nổi. Điều này có thể giữ cho đầu của bạn trên mặt nước để bạn có thể thực hiện các bài tập tay mà không cần giẫm nước. Mua sắm trực tuyến.

Bài tập tại bể bơi để tập luyện toàn thân

1. Đi bộ trong nước

Đi bộ trong nước là một bài tập tốt để bắt đầu vì nó giúp bạn có cảm giác về cách bạn có thể tạo ra sức đề kháng. Đi bộ trong nước có thể nhắm mục tiêu cánh tay, cốt lõi và cơ thể thấp hơn của bạn. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách sử dụng tạ tay hoặc mắt cá chân.

1. Bắt đầu đi bộ trong vùng nước nông, cao khoảng eo.
2. Kéo dài cột sống của bạn và đi bộ bằng cách tạo áp lực lên gót chân trước và sau đó là ngón chân, thay vì đi bằng mũi chân.
3. Giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn, trong nước và di chuyển chúng khi bạn đi bộ.
4. Tham gia vào cốt lõi của bạn và đứng cao khi bạn đi bộ.
5. Tiếp tục đi bộ trong 5-10 phút.

2. Thang máy tay nước

Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bắp trên cánh tay của bạn. Sử dụng quả tạ bọt sẽ giúp tăng thêm sức đề kháng.

1. Đứng trong nước lên đến vai của bạn.
2. Giữ quả tạ ở bên cạnh, với lòng bàn tay hướng lên.
3. Vẽ khuỷu tay của bạn sát với thân mình khi bạn nâng cẳng tay lên độ cao của nước.
4. Xoay cổ tay của bạn để xoay lòng bàn tay của bạn.
5. Hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện 1-3 bộ 10-15 reps cho mỗi bài tập.

3. Nâng cánh tay bên

Bài tập này, nhắm vào phần thân trên của bạn, cũng được thực hiện tốt nhất với quả tạ bọt.

1. Đứng trong nước lên đến vai của bạn.
2. Giữ quả tạ ở bên cạnh bạn.
3. Giơ hai tay sang một bên cho đến khi chúng ngang tầm với nước và vai của bạn.
4. Hạ cánh tay xuống hai bên.
5. Làm 1-3 bộ lặp lại 8-14.

4. Lướt tường

Bài tập này giúp kích hoạt các cơ ở lõi và thân dưới của bạn.

1. Giữ chặt trên gờ hồ bơi, nhét đầu gối vào ngực và ấn chân vào tường.
2. Đẩy ra khỏi tường và nổi trên lưng càng xa càng tốt.
3. Vẽ đầu gối của bạn vào ngực của bạn, nhấn bàn chân của bạn xuống dưới cùng của hồ bơi, và chạy trở lại bức tường.
4. Tiếp tục bài tập này trong 5-10 phút.

5. Nhảy cắm

Nhảy jack hoạt động các cơ ở cả cơ thể trên và dưới của bạn. Bạn có thể thêm sức đề kháng với trọng lượng cổ tay và mắt cá chân.

1. Đứng trong nước ở ngang ngực.
2. Bắt đầu với đôi chân của bạn với nhau và cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn.
3. Nhảy bằng cách di chuyển chân của bạn ra bên ngoài, đồng thời, đưa hai tay qua đầu.
4. Nhảy một lần nữa để trở về vị trí bắt đầu với hai chân và hai cánh tay ở bên cạnh bạn.
5. Làm 1-3 bộ 8-12 lần lặp lại.

6. Bắn chân

Bài tập năng động này hoạt động cốt lõi, lưng thấp và chân của bạn.

1. Giữ chân của bạn ra khỏi đáy của hồ bơi trong bài tập này.
2. Nhét đầu gối vào ngực.
3. Nhấn mạnh bàn chân và chân ra phía trước và nổi trên lưng.
4. Vẽ đầu gối của bạn trở lại vào ngực của bạn.
5. Nhấn hai chân ra phía sau bạn để bạn nổi trên bụng.
6. Đây là 1 lần lặp lại. Làm 1-3 bộ 8-12 lần lặp lại.

7. Mở rộng đầu gối cao

Bài tập này có thể tăng cường cơ bắp trong lõi và cơ thể thấp hơn của bạn. Thêm trọng lượng mắt cá chân để tăng độ khó.

1. Đứng trong nước ở độ cao ngang eo.
2. Tham gia vào lõi của bạn khi bạn nâng chân phải của bạn, uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chân bạn ngang với mặt nước.
3. Tạm dừng với chân của bạn nâng lên trong vài giây.
4. Mở rộng chân của bạn thẳng ra và giữ vị trí này trong vài giây.
5. Từ từ hạ chân xuống, giữ thẳng.
6. Lặp lại động tác này với chân trái của bạn.
7. Tiếp tục trong 5-10 phút.

8. Đá chân

Bài tập này hoạt động các cơ ở lõi và chân của bạn. Sử dụng trọng lượng mắt cá chân để làm cho nó khó khăn hơn.

1. Giữ trên gờ hồ bơi hoặc giữ một bảng đá.
2. Rung động - đá chân của bạn.
3. Cắt kéo-đá chân của bạn mở và đóng.
4. Thực hiện một cú đá ngực bằng chân của bạn.
5. Thực hiện theo với đá cá heo.
6. Thực hiện mỗi cú đá trong 1-3 phút.

Những lời khuyên về an toàn

• Bạn có thể đổ mồ hôi nhiều hơn bạn nhận ra khi bạn làm việc trong nước, vì vậy hãy giữ nước bằng cách uống nhiều nước trước và sau khi bạn tập thể dục.
• Sử dụng thiết bị tuyển nổi nếu bạn không phải là người bơi lội mạnh mẽ, như đai phao hoặc áo phao.
• Tránh làm việc trong một hồ bơi mà nhiệt độ nóng lên trên 90 ° F (32 ° C).

Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy:

• chóng mặt hoặc chóng mặt
• không thể thở
• buồn nôn
• yếu hoặc yếu
• đau hoặc áp lực ở ngực hoặc trên cơ thể của bạn

Điểm mấu chốt

Tập luyện dưới nước là một cách hiệu quả để tăng cường tập luyện tim mạch đồng thời củng cố các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn. Các bài tập tại bể bơi đặc biệt hữu ích cho bất kỳ ai có vấn đề về khớp hoặc chấn thương, cũng như những người đang mang thai hoặc gặp rắc rối về thăng bằng.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới, hoặc nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm sức khỏe.