7 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của Selenium

NộI Dung

• 1. Hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ
• 2. Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
• 3. Có thể bảo vệ chống lại bệnh tim
• 4. Giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần
• 5. Quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp
• 6. Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
• 7. Có thể giúp giảm các triệu chứng hen suyễn
• Nguồn selen tốt nhất
• Nguy hiểm của việc tiêu thụ quá nhiều selen
• Điểm mấu chốt

Mặc dù bạn có thể chưa bao giờ nghe nói về selen, nhưng chất dinh dưỡng tuyệt vời này rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Selenium là một khoáng chất thiết yếu, có nghĩa là nó phải được lấy thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Nó chỉ cần một lượng nhỏ nhưng đóng vai trò chính trong các quá trình quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm cả quá trình trao đổi chất và chức năng tuyến giáp.

Bài viết này nêu ra 7 lợi ích sức khỏe của selen, tất cả đều được hỗ trợ bởi khoa học.

1. Hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Chất chống oxy hóa là các hợp chất trong thực phẩm ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra.

Các gốc tự do là sản phẩm phụ thông thường của các quá trình như quá trình trao đổi chất được hình thành trong cơ thể bạn hàng ngày.

Họ thường nhận được một bản rap tệ, nhưng các gốc tự do rất cần thiết cho sức khỏe của bạn.Chúng thực hiện các chức năng quan trọng, bao gồm bảo vệ cơ thể bạn khỏi bệnh tật.

Tuy nhiên, những thứ như hút thuốc, sử dụng rượu và căng thẳng có thể gây ra sự dư thừa các gốc tự do. Điều này dẫn đến stress oxy hóa, gây tổn hại cho các tế bào khỏe mạnh (1).

Stress oxy hóa có liên quan đến các tình trạng mãn tính như bệnh tim, Alzheimer, và ung thư, cũng như lão hóa sớm và nguy cơ đột quỵ (2, 3, 4, 5, 6).

Chất chống oxy hóa như selen giúp giảm căng thẳng oxy hóa bằng cách kiểm tra số lượng gốc tự do (7).

Chúng hoạt động bằng cách trung hòa các gốc tự do dư thừa và bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại do stress oxy hóa.

Tóm lược Selenium là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ chống lại stress oxy hóa và giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư.

2. Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Ngoài việc giảm căng thẳng oxy hóa, selen có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Điều này được cho là do khả năng của selenium làm giảm thiệt hại DNA và căng thẳng oxy hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và tiêu diệt các tế bào ung thư (8).

Một đánh giá của 69 nghiên cứu bao gồm hơn 350.000 người cho thấy có nồng độ selen trong máu cao có liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn, bao gồm ung thư vú, phổi, ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt (9).

Điều quan trọng cần lưu ý là tác dụng này chỉ liên quan đến selen thu được qua thực phẩm, không phải bổ sung.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung selen có thể làm giảm tác dụng phụ ở những người trải qua xạ trị.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy bổ sung selen bằng đường uống cải thiện chất lượng cuộc sống nói chung và giảm tiêu chảy do bức xạ ở phụ nữ bị ung thư cổ tử cung và tử cung (10).

Tóm lược Nồng độ selen trong máu cao hơn có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, trong khi bổ sung selen có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống ở những người trải qua xạ trị.

3. Có thể bảo vệ chống lại bệnh tim

Một chế độ ăn giàu selen có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, vì mức độ selen thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một phân tích của 25 nghiên cứu quan sát, nồng độ selen trong máu tăng 50% có liên quan đến việc giảm 24% nguy cơ mắc bệnh tim (11).

Selen cũng có thể làm giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể bạn & NoBreak; - một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Ví dụ, đánh giá của 16 nghiên cứu có kiểm soát bao gồm hơn 433.000 người mắc bệnh tim cho thấy việc bổ sung selen làm giảm mức độ protein phản ứng C (CRP) gây viêm.

Ngoài ra, nó làm tăng mức độ glutathione peroxidase, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ (12).

Điều này chỉ ra rằng selen có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm viêm và stress oxy hóa trong cơ thể bạn. Căng thẳng oxy hóa và viêm có liên quan đến xơ vữa động mạch, hoặc sự tích tụ mảng bám trong động mạch.

Xơ vữa động mạch có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nguy hiểm như đột quỵ, đau tim và bệnh tim (13).

Kết hợp thực phẩm giàu selen vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để giữ mức độ căng thẳng oxy hóa và viêm đến mức tối thiểu.

Tóm lược Selenium có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh bằng cách kiểm soát stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

4. Giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần

Bệnh Alzheimer là một tình trạng tàn phá gây mất trí nhớ và ảnh hưởng tiêu cực đến suy nghĩ và hành vi. Nó là nguyên nhân gây tử vong đứng hàng thứ sáu ở Hoa Kỳ.

Số người mắc bệnh Alzheimer đang tăng lên. Vì vậy, tìm cách để ngăn ngừa căn bệnh thoái hóa này là bắt buộc.

Stress oxy hóa được cho là có liên quan đến cả sự khởi phát và tiến triển của các bệnh thần kinh như Parkinson, bệnh đa xơ cứng và Alzheimer (14).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer, có nồng độ selen trong máu thấp hơn (15, 16).

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa trong cả thực phẩm và chất bổ sung có thể cải thiện trí nhớ ở bệnh nhân mắc Alzheimer (17).

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc bổ sung một hạt Brazil giàu selen mỗi ngày giúp cải thiện sự lưu loát bằng lời nói và các chức năng tinh thần khác ở những bệnh nhân bị suy giảm nhận thức nhẹ (18).

Hơn nữa, chế độ ăn Địa Trung Hải, rất giàu thực phẩm giàu selen như hải sản và các loại hạt, có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer (19, 20) thấp hơn.

Tóm lược Một chế độ ăn giàu selen có thể giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần và cải thiện chứng mất trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer.

5. Quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp

Selenium rất quan trọng đối với hoạt động đúng của tuyến giáp của bạn. Trên thực tế, mô tuyến giáp chứa một lượng selen cao hơn bất kỳ cơ quan nào khác trong cơ thể con người (21).

Khoáng chất mạnh mẽ này giúp bảo vệ tuyến giáp chống lại tổn thương oxy hóa và đóng vai trò thiết yếu trong việc sản xuất hormone tuyến giáp.

Một tuyến giáp khỏe mạnh là rất quan trọng, vì nó điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn và kiểm soát sự tăng trưởng và phát triển (22).

Thiếu hụt Selen có liên quan đến các tình trạng tuyến giáp như viêm tuyến giáp Hashimoto, một loại bệnh suy giáp trong đó hệ thống miễn dịch tấn công tuyến giáp.

Một nghiên cứu quan sát bao gồm hơn 6.000 người cho thấy nồng độ selen trong huyết thanh thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ viêm tuyến giáp tự miễn và suy giáp (23).

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung selen có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh Hashimoto.

Một đánh giá kết luận rằng việc bổ sung selen hàng ngày trong ba tháng dẫn đến kháng thể tuyến giáp thấp hơn. Nó cũng dẫn đến những cải thiện về tâm trạng và sức khỏe nói chung ở những người mắc bệnh Hashimoto, (24).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể khuyến nghị bổ sung selen cho những người mắc bệnh Hashimoto.

Tóm lược Selen bảo vệ tuyến giáp khỏi stress oxy hóa và cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp. Selenium có thể giúp những người mắc bệnh Hashimoto và các loại bệnh tuyến giáp khác, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

6. Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Hệ thống miễn dịch của bạn giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh bằng cách xác định và chống lại các mối đe dọa tiềm ẩn. Chúng bao gồm vi khuẩn, virus và ký sinh trùng.

Selenium đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của hệ thống miễn dịch của bạn. Chất chống oxy hóa này giúp giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể của bạn, làm giảm viêm và tăng cường khả năng miễn dịch.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng nồng độ selen trong máu tăng có liên quan đến phản ứng miễn dịch tăng cường.

Mặt khác, sự thiếu hụt đã được chứng minh là gây hại cho chức năng tế bào miễn dịch và có thể dẫn đến phản ứng miễn dịch chậm hơn (25).

Các nghiên cứu cũng liên quan đến sự thiếu hụt với tăng nguy cơ tử vong và tiến triển bệnh ở người nhiễm HIV, trong khi các chất bổ sung đã được chứng minh là dẫn đến việc nhập viện ít hơn và cải thiện triệu chứng cho những bệnh nhân này (26).

Ngoài ra, bổ sung selen có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch ở những người bị cúm, lao và viêm gan C (27).

Tóm lược Selenium rất quan trọng cho sức khỏe và hoạt động đúng đắn của hệ thống miễn dịch của bạn. Nồng độ selen cao hơn có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của người nhiễm HIV, cúm, lao và viêm gan C.

7. Có thể giúp giảm các triệu chứng hen suyễn

Hen suyễn là một bệnh mãn tính ảnh hưởng đến đường thở mang không khí vào và ra khỏi phổi.

Những đường thở này bị viêm và bắt đầu thu hẹp, gây ra các triệu chứng như thở khò khè, khó thở, tức ngực và ho (28).

Hen suyễn có liên quan đến sự gia tăng mức độ căng thẳng oxy hóa và viêm trong cơ thể (29).

Do khả năng giảm viêm của selen, một số nghiên cứu cho thấy khoáng chất này có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến hen suyễn.

Nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh hen suyễn có nồng độ selen trong máu thấp hơn.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những bệnh nhân hen suyễn có nồng độ selen trong máu cao hơn có chức năng phổi tốt hơn so với những người có mức độ thấp hơn (30).

Bổ sung Selen cũng có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến hen suyễn.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy việc cho những người mắc bệnh hen suyễn 200 mcg selen mỗi ngày làm giảm việc sử dụng thuốc corticosteroid được sử dụng để kiểm soát các triệu chứng của họ (31).

Tuy nhiên, nghiên cứu trong lĩnh vực này là mâu thuẫn, và cần có những nghiên cứu lớn hơn để hiểu đầy đủ vai trò của selenium trong việc phát triển và điều trị hen suyễn (32).

Tóm lược Selenium có thể có lợi cho những người mắc bệnh hen suyễn do khả năng giảm viêm trong cơ thể. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

Nguồn selen tốt nhất

May mắn thay, nhiều loại thực phẩm lành mạnh có nhiều selen.

Các loại thực phẩm sau đây là nguồn tuyệt vời (33), (34):

• Hàu: 238% DV trong 3 ounces (85 gram)
• Quả hạch brazil: 174% DV trong một hạt (5 gram)
• Cá chim lớn: 171% DV trong 6 ounces (159 gram)
• Cá ngừ vây vàng: 167% DV trong 3 ounces (85 gram)
• Trứng: 56% DV trong 2 quả trứng lớn (100 gram)
• Cá mòi: 46% DV trong 4 cá mòi (48 gram)
• Hạt giống hoa hướng dương: 27% DV trong 1 ounce (28 gram)
• Ức gà: 12% DV trong 4 lát (84 gram)
• Nấm đông cô: 10% DV trong 1 cốc (97 gram)

Lượng selen trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác nhau tùy thuộc vào hàm lượng selen trong đất mà chúng được trồng.

Do đó, nồng độ selen trong cây trồng phụ thuộc phần lớn vào nơi chúng được trồng.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy nồng độ selen trong các loại hạt Brazil rất khác nhau tùy theo khu vực. Trong khi một hạt Brazil duy nhất từ ​​một khu vực cung cấp tới 288% lượng khuyến nghị, những người khác chỉ cung cấp 11% (35).

Do đó, điều quan trọng là tiêu thụ một chế độ ăn uống đa dạng bao gồm nhiều hơn một nguồn tốt của khoáng chất quan trọng này.

Tóm lượcThực phẩm giàu selen bao gồm hải sản, các loại hạt và nấm. Điều quan trọng là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có chứa khoáng chất này, vì hàm lượng selen có thể thay đổi tùy thuộc vào điều kiện phát triển.

Nguy hiểm của việc tiêu thụ quá nhiều selen

Mặc dù selen là cần thiết cho sức khỏe tốt, nhưng nhận quá nhiều có thể nguy hiểm. Trên thực tế, tiêu thụ selenium liều cao có thể gây độc và thậm chí gây tử vong.

Mặc dù độc tính của selen là rất hiếm, nhưng điều quan trọng là phải ở gần mức khuyến nghị 55 mcg mỗi ngày và không bao giờ vượt quá giới hạn trên cho phép là 400 mcg mỗi ngày (36).

Các loại hạt Brazil chứa một lượng selen rất cao. Tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến độc tính selen.

Tuy nhiên, độc tính có nhiều khả năng xảy ra từ việc bổ sung hơn là ăn thực phẩm có chứa selen.

Dấu hiệu ngộ độc selen bao gồm:

• rụng tóc
• chóng mặt
• buồn nôn
• nôn
• đỏ bừng mặt
• run
• đau nhức cơ bắp

Trong trường hợp nghiêm trọng, nhiễm độc selen cấp tính có thể dẫn đến các triệu chứng nghiêm trọng về đường ruột và thần kinh, đau tim, suy thận và tử vong (37).

Tóm lượcMặc dù độc tính của selen là rất hiếm, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều khoáng chất này thông qua chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung có thể có tác dụng phụ nguy hiểm.

Điểm mấu chốt

Selenium là một khoáng chất mạnh mẽ cần thiết cho hoạt động đúng đắn của cơ thể bạn.

Nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và chức năng tuyến giáp và giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị tổn thương do stress oxy hóa.

Hơn thế nữa, selen có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Vi chất dinh dưỡng này có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, từ hàu đến nấm đến các loại hạt Brazil.

Thêm nhiều thực phẩm giàu selen vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe tốt.