Đậu nành tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn?

NộI Dung

• Đậu nành là gì và các loại khác nhau là gì?
• Sản phẩm đậu nành nguyên chất
• Đậu nành lên men
• Thực phẩm chế biến từ đậu nành
• Bổ sung đậu nành
• Chứa nhiều chất dinh dưỡng
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng
• Có thể giúp giảm cholesterol
• Có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản
• Có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh
• Những ảnh hưởng tiêu cực có thể có đối với sức khỏe
• Tác dụng đối với ung thư vú chưa rõ
• Tác động đến chức năng tuyến giáp
• Ảnh hưởng đến nội tiết tố sinh dục nam
• Hầu hết đậu nành có chứa GMO
• Ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa
• Điểm mấu chốt

Đậu nành là một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ châu Á.

Đậu nành là một phần của chế độ ăn kiêng truyền thống châu Á trong hàng ngàn năm. Trên thực tế, có bằng chứng về việc đậu nành được trồng ở Trung Quốc sớm nhất là 9.000 B.C. (1).

Ngày nay, đậu nành được tiêu thụ rộng rãi, không chỉ là một nguồn protein từ thực vật mà còn là một thành phần trong nhiều loại thực phẩm chế biến.

Tuy nhiên, đậu nành vẫn là một thực phẩm gây tranh cãi - một số người khen ngợi lợi ích sức khỏe của nó, trong khi những người khác cho rằng nó có thể không tốt cho bạn.

Bài viết này xem xét các bằng chứng cho và chống ăn đậu nành.

Đậu nành là gì và các loại khác nhau là gì?

Đậu nành là một loại đậu có thể ăn toàn bộ hoặc chế biến thành nhiều dạng khác nhau.

Sản phẩm đậu nành nguyên chất

Các sản phẩm đậu nành nguyên chất được chế biến ít nhất và bao gồm đậu nành và edamame, là đậu nành chưa trưởng thành (màu xanh lá cây). Sữa đậu nành và đậu phụ cũng được làm từ đậu nành nguyên chất (2).

Trong khi đậu nành trưởng thành hiếm khi được ăn toàn bộ trong chế độ ăn kiêng phương Tây, edamame là món khai vị giàu protein yêu thích trong các món ăn châu Á.

Sữa đậu nành được làm bằng cách ngâm và nghiền toàn bộ đậu nành, đun sôi chúng trong nước, sau đó lọc ra chất rắn. Những người không thể dung nạp sữa hoặc muốn tránh sữa thường sử dụng nó như một loại sữa thay thế.

Đậu phụ được làm bằng cách đông tụ sữa đậu nành và ép sữa đông thành khối. Nó là một nguồn protein thực vật phổ biến trong chế độ ăn chay.

Đậu nành lên men

Các sản phẩm đậu nành lên men được chế biến bằng phương pháp truyền thống và bao gồm nước tương, tempeh, miso và natto (2).

Nước tương là một loại gia vị lỏng làm từ:

• đậu nành lên men
• hạt rang
• nước muối
• một loại khuôn

Tempeh là một loại bánh đậu nành lên men có nguồn gốc từ Indonesia. Mặc dù không phổ biến như đậu phụ, nhưng nó cũng thường được ăn như một nguồn protein trong chế độ ăn chay.

Miso là một loại gia vị truyền thống của Nhật Bản được làm từ:

• đậu nành
• Muối
• một loại nấm

Thực phẩm chế biến từ đậu nành

Đậu nành được sử dụng để làm một số thực phẩm chế biến, bao gồm:

• thay thế chay và thịt thuần chay
• sữa chua
• pho mát

Nhiều loại thực phẩm đóng gói có chứa bột đậu nành, protein thực vật có kết cấu và dầu đậu nành.

Bổ sung đậu nành

Protein đậu nành cô lập là một dẫn xuất được chế biến cao của đậu nành được làm bằng cách nghiền đậu nành thành mảnh và chiết xuất dầu.

Các vảy sau đó được trộn với rượu hoặc nước kiềm, đun nóng và kết quả cô đặc đậu nành được sấy khô thành bột (3).

Protein cô lập đậu nành có sẵn trong nhiều loại bột protein và cũng được thêm vào nhiều loại thực phẩm chế biến, chẳng hạn như thanh protein và lắc.

Các chất bổ sung đậu nành khác bao gồm isoflavone đậu nành, có sẵn ở dạng viên nang và lecithin đậu nành, có thể được uống trong viên nang hoặc dưới dạng bột.

Đậu nành bao gồm nhiều loại thực phẩm, bao gồm edamame, các sản phẩm làm từ đậu nành nguyên chất, thực phẩm đậu nành lên men, thực phẩm chế biến từ đậu nành nhiều hơn, cũng như bổ sung.

Chứa nhiều chất dinh dưỡng

Thực phẩm đậu nành là một nguồn tốt của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Ví dụ: 1 cốc (155 gram) edamame chứa (4):

• Calo: 189
• Carbs: 11,5 gram
• Chất đạm: 16,9 gram
• Mập: 8,1 gram
• Chất xơ: 8,1 gram
• Vitamin C: 16% lượng hàng ngày tham khảo (RDI)
• Vitamin K: 52% RDI
• Thiamine: 21% RDI
• Riboflavin: 14% RDI
• Folate: 121% RDI
• Bàn là: 20% RDI
• Magiê: 25% RDI
• Photpho: 26% RDI
• Kali: 19% RDI
• Kẽm: 14% RDI
• Mangan: 79% RDI
• Đồng: 19% RDI

Đậu nành cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin E, niacin, vitamin B6 và axit pantothenic (4).

Hơn nữa, nó có chứa chất xơ prebiotic và một số chất phytochemical có lợi, chẳng hạn như sterol thực vật và isoflavones daidzein và genistein (2).

Đậu nành có nhiều protein từ thực vật và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất phytochemical.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng

Các chất hóa học độc đáo trong đậu nành có thể mang lại một số lợi thế cho sức khỏe.

Có thể giúp giảm cholesterol

Một số nghiên cứu cho thấy đậu nành có thể cải thiện mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL (có hại).

Trong một tổng quan 35 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn các sản phẩm từ đậu nành làm giảm cholesterol LDL (có hại) và tổng lượng cholesterol trong khi tăng cholesterol HDL (có lợi).

Những cải thiện này lớn hơn ở những người có mức cholesterol cao (5).

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng các chất bổ sung đậu nành didn có tác dụng giảm cholesterol tương tự như ăn thực phẩm đậu nành (5).

Trong một nghiên cứu cũ hơn của 38 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng một lượng đậu nành trung bình 47 gram mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 9,3% tổng lượng cholesterol và giảm 13% cholesterol LDL (có hại) (6).

Chất xơ dường như đóng một vai trò quan trọng trong tác dụng giảm cholesterol của đậu nành.

Trong một nghiên cứu, 121 người trưởng thành có cholesterol cao đã uống 25 gram protein đậu nành có hoặc không có chất xơ trong 8 tuần. Đậu nành có chất xơ làm giảm cholesterol LDL (có hại) nhiều hơn gấp đôi so với protein đậu nành (7).

Có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản

Các nghiên cứu đã đưa ra kết quả mâu thuẫn về mối quan hệ giữa lượng đậu nành và khả năng sinh sản.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đậu nành có liên quan đến kết quả cải thiện đối với phụ nữ trải qua các phương pháp điều trị sinh sản với công nghệ hỗ trợ sinh sản (8).

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng đậu nành có tác dụng bảo vệ chống lại BPA, một hóa chất có trong nhựa, có thể có tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản.

Phụ nữ ăn đậu nành trước khi thụ tinh trong ống nghiệm (IVF) có khả năng mang thai thành công cao hơn so với những người không (9).

Hơn nữa, lượng đậu nành của người cha tương lai dường như không ảnh hưởng đến tỷ lệ mang thai ở phụ nữ nhận IVF (10).

Mặt khác, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng đậu nành thực sự có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản.

Chẳng hạn, một đánh giá đã báo cáo rằng tiêu thụ một lượng đậu nành rất cao có thể làm thay đổi mức độ hormone sinh sản và ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng buồng trứng (11).

Một nghiên cứu khác ở 11.688 phụ nữ cho thấy lượng isoflavone đậu nành cao hơn có liên quan đến khả năng mang thai hoặc sinh con sống thấp hơn (12).

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy, cho chuột ăn chế độ ăn giàu phytoestrogen đậu nành gây ra một số triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe sinh sản (13).

Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn để xem xét mối quan hệ phức tạp giữa lượng đậu nành và khả năng sinh sản.

Có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh

Isoflavone là một nhóm phytoestrogen được tìm thấy tự nhiên trong đậu nành hoạt động như một estrogen yếu trong cơ thể.

Nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh, dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa. Vì đậu nành hoạt động như một estrogen tự nhiên, nó có thể giúp giảm các triệu chứng này.

Các nghiên cứu cho thấy vai trò đậu nành có lợi trong thời kỳ mãn kinh.

Khi xem xét 35 nghiên cứu, chất bổ sung isoflavone đậu nành làm tăng nồng độ estradiol (estrogen) ở phụ nữ sau mãn kinh lên 14% (14).

Cuối cùng, trong một nghiên cứu khác của 17 nghiên cứu, những phụ nữ dùng liều trung bình 54 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm 20,6% các cơn nóng.

Họ cũng giảm 26,2% mức độ nghiêm trọng của triệu chứng so với khi bắt đầu nghiên cứu (15).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng đậu nành có thể giúp giảm cholesterol, cải thiện kết quả sinh sản và giảm các triệu chứng mãn kinh.

Những ảnh hưởng tiêu cực có thể có đối với sức khỏe

Trong khi đậu nành có một số lợi ích sức khỏe, tác động của nó đối với các điều kiện khác là không rõ ràng.

Tác dụng đối với ung thư vú chưa rõ

Đậu nành chứa isoflavone, hoạt động như estrogen trong cơ thể. Vì nhiều bệnh ung thư vú cần estrogen để phát triển, lý do là đậu nành có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú.

Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp trong hầu hết các nghiên cứu.

Trên thực tế, theo một đánh giá, tiêu thụ đậu nành cao hơn có thể liên quan đến nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 30% ở phụ nữ châu Á (16).

Tuy nhiên, đối với phụ nữ ở các nước phương Tây, một nghiên cứu cho thấy lượng đậu nành không có tác dụng đối với nguy cơ phát triển ung thư vú (17).

Sự khác biệt này có thể là do các loại đậu nành khác nhau ăn trong chế độ ăn của người châu Á so với chế độ ăn phương Tây.

Đậu nành thường được tiêu thụ toàn bộ hoặc lên men trong chế độ ăn của người châu Á, trong khi ở các nước phương Tây, đậu nành chủ yếu được chế biến hoặc ở dạng bổ sung.

Một đánh giá lưu ý rằng isoflavone đậu nành trải qua những thay đổi cấu trúc trong quá trình lên men, có thể làm tăng đáng kể sự hấp thụ (18).

Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy sữa đậu nành lên men có hiệu quả hơn sữa đậu nành thông thường trong việc ngăn chặn sự phát triển và lan rộng của các tế bào khối u ung thư vú ở chuột (18).

Do đó, đậu nành lên men có thể có tác dụng bảo vệ chống ung thư vú hơn so với nhiều sản phẩm đậu nành chế biến.

Ngoài việc bảo vệ chống lại sự phát triển ung thư vú, đậu nành cũng có liên quan đến tuổi thọ dài hơn sau khi chẩn đoán ung thư vú.

Khi xem xét năm nghiên cứu dài hạn, những phụ nữ ăn đậu nành sau khi chẩn đoán có khả năng tái phát ung thư thấp hơn 21% và khả năng tử vong thấp hơn 15% so với những phụ nữ không ăn đậu nành (19).

Tác động đến chức năng tuyến giáp

Đậu nành có chứa bướu cổ, các chất có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuyến giáp bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ iốt.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số isoflavone đậu nành, bao gồm genistein, có thể ngăn chặn việc sản xuất hormone tuyến giáp. Tuy nhiên, những phát hiện này chủ yếu giới hạn trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật (20).

Mặt khác, các nghiên cứu về tác động của đậu nành lên chức năng tuyến giáp ở người cho thấy nó có thể không có tác dụng đáng kể.

Một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy bổ sung đậu nành không có tác động đến nồng độ hormone tuyến giáp.

Mặc dù nó tăng nhẹ mức độ hormone kích thích tuyến giáp (TSH), nhưng nó không rõ liệu điều này có ý nghĩa đối với những người bị suy giáp (21) hay không.

Tuy nhiên, theo một đánh giá cũ hơn của 14 nghiên cứu, đậu nành hầu như không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp.

Các tác giả kết luận rằng những người bị suy giáp không cần tránh đậu nành miễn là lượng iốt của họ là đủ (22).

Hơn nữa, một thử nghiệm ngẫu nhiên khác cho thấy tiêu thụ 66 mg một ngày phytoestrogen đậu nành không có tác dụng đối với chức năng tuyến giáp ở 44 người bị suy giáp cận lâm sàng (23).

Ảnh hưởng đến nội tiết tố sinh dục nam

Vì đậu nành có chứa phytoestrogen, đàn ông có thể lo lắng về việc đưa nó vào chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu không chỉ ra rằng đậu nành tác động tiêu cực đến việc sản xuất testosterone ở nam giới.

Khi xem xét 15 nghiên cứu ở nam giới, việc ăn thực phẩm đậu nành, bột protein hoặc isoflavone bổ sung tới 70 gram protein đậu nành và 240 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày không ảnh hưởng đến testosterone tự do hoặc tổng lượng testosterone (24).

Hơn nữa, đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

Khi xem xét 30 nghiên cứu, tiêu thụ đậu nành cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh thấp hơn đáng kể (25).

Hầu hết đậu nành có chứa GMO

Hơn 90% đậu nành được sản xuất tại Hoa Kỳ được biến đổi gen (26).

Có rất nhiều tranh luận về sự an toàn của các sinh vật biến đổi gen (GMO). Các nghiên cứu khoa học dài hạn hơn là cần thiết để xác định tác dụng của chúng ở người và với số lượng chúng an toàn (27).

Ngoài ra, hầu hết các sản phẩm đậu nành biến đổi gen chịu được glyphosate thuốc trừ sâu, gây tranh cãi.

Một số sản phẩm đậu nành GMO đã được tìm thấy có chứa dư lượng glyphosate và có thành phần dinh dưỡng kém hơn so với đậu nành hữu cơ (28).

Do đó, để tránh GMO và tiếp xúc với glyphosate, hãy gắn với đậu nành hữu cơ.

Ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa

Một số nghiên cứu động vật gần đây cho thấy một số hợp chất được tìm thấy trong đậu nành có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tiêu hóa.

Agglutinin đậu nành, đặc biệt, là một loại chất chống độc có liên quan đến một số tác dụng phụ tiêu cực.

Theo một đánh giá, agglutinin đậu nành có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa bằng cách ảnh hưởng đến cấu trúc và chức năng rào cản của ruột.

Họ cũng có thể phá vỡ sức khỏe của microbiome, một nhóm vi khuẩn có lợi nằm trong đường tiêu hóa (29).

Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy agglutinin đậu nành có thể làm tăng tính thấm của ruột, giúp các chất dễ dàng đi qua niêm mạc của đường tiêu hóa và vào máu (30, 31).

Đậu nành cũng có thể chứa một số chất chống độc khác, bao gồm các chất ức chế trypsin, các yếu tố ức chế α-amylase, phytates và hơn thế nữa (32).

May mắn thay, nấu ăn, mọc mầm, ngâm và lên men các sản phẩm đậu nành trước khi tiêu thụ có thể giúp giảm hàm lượng chất chống độc và tăng cường khả năng tiêu hóa (2, 32, 33, 34).

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy đậu nành ảnh hưởng tiêu cực đến ung thư vú, chức năng tuyến giáp và nội tiết tố nam, nhưng các nghiên cứu ở người cho thấy điều khác.

Ngoài đậu nành hữu cơ, hầu hết đậu nành được biến đổi gen. Hầu hết các phương pháp chuẩn bị có thể làm giảm chất chống độc.

Điểm mấu chốt

Một số nghiên cứu cho rằng đậu nành có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol, nguy cơ ung thư và các triệu chứng mãn kinh.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng lượng đậu nành có thể tác động tiêu cực đến các khía cạnh nhất định của sức khỏe, bao gồm tiêu hóa và chức năng buồng trứng.

Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng lợi ích sức khỏe tiềm tàng của đậu nành có thể phụ thuộc vào hình thức mà nó đã tiêu thụ, với thực phẩm đậu nành nguyên chất hoặc lên men là vượt trội so với các dạng đậu nành chế biến nhiều hơn.

Mặc dù rõ ràng rằng cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để xác định hiệu quả của việc tiêu thụ đậu nành đối với sức khỏe tổng thể, nhưng phần lớn các nghiên cứu hiện nay cho thấy tiêu thụ thực phẩm đậu nành nguyên chất hoặc lên men ở mức độ vừa phải có thể an toàn và có lợi cho hầu hết mọi người.