Bạn Có Nên Uống Nước Uống Thể Thao Thay Nước Không?

NộI Dung

• Nước và Đồ uống thể thao
• Các thành phần chính trong đồ uống thể thao
• Đồ uống thể thao có thể mang lại lợi ích cho vận động viên
• Bài tập thời lượng ngắn
• Thể thao đồng đội và tập thể dục ngắt quãng
• Tập thể dục liên tục kéo dài
• Bao nhiêu Carbs?
• Chúng không cần thiết cho hầu hết mọi người
• Loại và cường độ tập luyện
• Chúng có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân
• Nhiều loại đồ uống khác nhau có thể giúp bạn luôn đủ nước
• Giữ ẩm
• Các tùy chọn khác để luôn đủ nước
• Thưởng thức đồ uống của bạn
• Kết luận

Nếu bạn từng xem thể thao, chắc hẳn bạn đã từng nhìn thấy các vận động viên nhấm nháp đồ uống có màu sắc rực rỡ trước, trong hoặc sau khi thi đấu.

Những thức uống thể thao này là một phần quan trọng của các hoạt động thể thao và kinh doanh lớn trên toàn cầu.

Nhiều người tin rằng những thức uống này là thần dược để cải thiện hiệu suất tập luyện, ngay cả khi bạn không phải là vận động viên.

Tuy nhiên, những người khác sẽ nói với bạn rằng đây chỉ là tiếp thị và bạn nên kiên trì với nước.

Nước và Đồ uống thể thao

Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể của bạn và rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ thể bạn ().

Ngoài việc mất nước qua nước tiểu, mồ hôi và phân, cơ thể bạn còn liên tục mất nước qua da và không khí bạn thở ra ().

Để thay thế những tổn thất này và tăng cường sức khỏe tốt cũng như hiệu suất tập thể dục, bạn nên uống chất lỏng thường xuyên trong ngày (,).

Mặc dù nhu cầu có thể khác nhau, nhưng lượng chất lỏng được khuyến nghị hàng ngày là 91 ounce (2,7 lít) đối với phụ nữ trưởng thành và 125 ounce (3,7 lít) đối với nam giới trưởng thành (5).

Các thành phần chính trong đồ uống thể thao

Nước là thành phần chính trong đồ uống thể thao, nhưng chúng cũng chứa các chất khác, bao gồm carbs và chất điện giải, được cho là cải thiện hiệu suất.

Carbs trong những thức uống này thường ở dạng đường như glucose, sucrose và fructose, nhưng chúng cũng có thể được tìm thấy ở các dạng khác.

Thông thường, đồ uống thể thao có 6–8% carbohydrate. Dung dịch 6% chứa khoảng 14 gam carbs trên 8 ounce chất lỏng (240 ml) ().

Tuy nhiên, một số đồ uống thể thao có hàm lượng carb thấp hoặc không có trong một nỗ lực nhằm thu hút những người muốn uống nước và chất điện giải mà không cần thêm calo.

Chất điện giải, hoặc khoáng chất có điện tích, rất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể bạn (7).

Các chất điện giải chính được tìm thấy trong đồ uống thể thao là natri và kali ().

Các nhãn hiệu đồ uống thể thao phổ biến bao gồm Gatorade®, Powerade® và All Sport®, trong số những nhãn hiệu khác.

Mặc dù có một số nhãn hiệu khác nhau có sẵn, nhưng có thể không có sự khác biệt lớn về hiệu quả của các loại đồ uống thể thao chính trên thị trường ().

Trong khi nhiều nghiên cứu đã được tiến hành về đồ uống thể thao, một số người đã đặt câu hỏi về tính hợp lệ của những nghiên cứu này.

Cụ thể, một số người đã nêu ra lo ngại về mối quan hệ giữa các công ty lớn sản xuất đồ uống thể thao và các nhà khoa học thực hiện các nghiên cứu ().

Nước uống thể thao chứa nước và chất điện giải như natri và kali. Hầu hết cũng chứa carbs. Một số nhãn hiệu đồ uống thể thao có sẵn, nhưng có lẽ không có sự khác biệt lớn về tác dụng của chúng đối với cơ thể.

Đồ uống thể thao có thể mang lại lợi ích cho vận động viên

Các thành phần chính của đồ uống thể thao - nước, carbs và chất điện giải - đều quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của hiệu suất tập luyện.

Nước và chất điện giải bị mất trong mồ hôi và điều quan trọng là phải thay thế chúng, đặc biệt là khi tập thể dục thời gian dài ().

Cơ thể bạn dự trữ carbs trong cơ và gan gọi là glycogen, được sử dụng để làm nhiên liệu trong quá trình tập thể dục ().

Tiêu thụ carbs trước hoặc trong khi tập thể dục có thể giúp làm chậm tốc độ cơ thể cạn kiệt lượng carbohydrate dự trữ ().

Đồ uống thể thao được thiết kế để cung cấp ba thành phần quan trọng này với mục tiêu cải thiện hiệu suất tập luyện hoặc phục hồi ().

Nhiều nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng của đồ uống thể thao đối với hiệu suất tập thể dục, và phần lớn nghiên cứu này đã được thực hiện ở các vận động viên.

Bài tập thời lượng ngắn

Không hoàn toàn rõ liệu đồ uống thể thao có lợi cho việc tập thể dục trong thời gian ngắn hay không.

Một báo cáo đã kiểm tra chín nghiên cứu về đạp xe hoặc chạy cường độ cao kéo dài 30-60 phút ().

Sáu trong số các nghiên cứu cho thấy đồ uống thể thao có lợi cho hiệu suất tập thể dục. Tuy nhiên, tất cả những người tham gia đều là những vận động viên được đào tạo thực hiện các bài tập cường độ cao.

Một nghiên cứu ở những người đi xe đạp được đào tạo cho thấy một loại đồ uống thể thao cải thiện hiệu suất khoảng 2% trong một giờ đạp xe cường độ cao, so với giả dược ().

Bất chấp những phát hiện này, không có bằng chứng mạnh mẽ nào chứng minh lợi ích của đồ uống thể thao đối với các hoạt động thời gian ngắn, chẳng hạn như các bài tập nhảy, chạy nước rút và nhanh nhẹn ().

Tương tự, lợi ích rõ ràng chưa được chứng minh đối với việc tập tạ (,).

Thể thao đồng đội và tập thể dục ngắt quãng

Việc sử dụng đồ uống thể thao rất phổ biến trong các môn thể thao đồng đội như bóng đá, bóng rổ và bóng đá.

Những môn thể thao này bao gồm các hoạt động không liên tục, xen kẽ giữa tập luyện cường độ cao và nghỉ ngơi.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống đồ uống chứa carbohydrate như đồ uống thể thao có thể làm giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao như bóng đá và bóng bầu dục ().

Các nghiên cứu khác đã kiểm tra việc đạp xe trong khoảng thời gian 1,5–4 giờ với nghỉ ngơi định kỳ.

Một báo cáo cho thấy rằng 9 trong số 12 nghiên cứu sử dụng loại hình tập thể dục này cho thấy hiệu suất tốt hơn khi uống đồ uống thể thao, so với giả dược ().

Tập thể dục liên tục kéo dài

Không giống như tập thể dục ngắt quãng, tập thể dục liên tục được thực hiện mà không có thời gian nghỉ ngơi.

Nhiều nghiên cứu đã xem xét tác động của đồ uống chứa carbohydrate như đồ uống thể thao khi tập thể dục liên tục kéo dài 1–4 giờ hoặc lâu hơn, chẳng hạn như chạy và đạp xe.

Phần lớn các nghiên cứu này cho thấy sự cải thiện về hiệu suất khi tiêu thụ những đồ uống này ().

Tương tự như vậy, các vận động viên trong các môn thể thao đồng đội tương tự như tập thể dục liên tục kéo dài, chẳng hạn như bóng đá, có nhiều khả năng được hưởng lợi từ đồ uống thể thao ().

Những cải thiện này có thể là do đồ uống thể thao cung cấp năng lượng carbs khi lượng dự trữ trong cơ thể của bạn xuống thấp và giúp ngăn ngừa mất nước ().

Bao nhiêu Carbs?

Nói chung, số lượng carbs có lợi tăng lên khi thời gian tập thể dục tăng lên.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng nhỏ carbs (ít hơn 30 gam mỗi giờ) có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục trong các sự kiện kéo dài 30-75 phút ().

Bạn nên tiêu thụ tối đa 30 gam carbs mỗi giờ, hoặc khoảng 16 ounce chất lỏng của đồ uống thể thao có 6% carbs, trong các buổi tập kéo dài 1–2 giờ.

Các phiên kéo dài 2-3 giờ có thể được hưởng lợi từ nhiều carbs hơn - lên đến 60 gram mỗi giờ ().

Tuy nhiên, các khuyến nghị này dành cho hoạt động gắng sức cao liên tục mà không cần nghỉ ngơi. Các nguyên tắc tương tự không áp dụng cho một số hoạt động ngắt quãng như tập tạ.

Đối với các vận động viên, đồ uống thể thao có thể cải thiện hiệu suất trong các loại hình tập thể dục khác nhau, với lợi ích rõ ràng nhất là tập thể dục kéo dài mà không cần nghỉ ngơi. Số lượng carbs có lợi tăng lên khi thời gian tập thể dục tăng lên.

Chúng không cần thiết cho hầu hết mọi người

Có một số yếu tố cần xem xét khi quyết định liệu đồ uống thể thao có thể mang lại lợi ích cho bạn hay không.

Loại và cường độ tập luyện

Trước tiên, hãy xem xét thói quen tập thể dục của bạn, cũng như thời lượng và cường độ tập luyện của bạn.

Mặc dù đồ uống thể thao có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên tham gia các buổi tập luyện lâu hoặc cường độ cao, nhưng chúng có lẽ không cần thiết đối với hầu hết những người tập gym.

Nếu bạn thực hiện các bài tập thể dục từ nhẹ đến trung bình, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ, dưới 1 giờ, có thể bạn không cần sử dụng nước uống thể thao.

Tương tự, nếu bạn chỉ tập tạ, bạn có thể không cần sử dụng nước uống thể thao, ngay cả khi bạn dành hơn một giờ tại phòng tập.

Phần lớn thời gian của bạn có thể là nghỉ ngơi giữa các hiệp và việc tập tạ không làm giảm lượng carbohydrate dự trữ trong cơ thể bạn nhiều như tập luyện sức bền ().

Nếu bạn quyết định sử dụng đồ uống thể thao, bạn có thể nên tiêu thụ một lượng nhỏ hơn để tập thể dục kéo dài dưới một giờ và không quá 30 gam carbs cho một buổi tập kéo dài 1–2 giờ ().

Chúng có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân

Đối với những người đang cố gắng duy trì hoặc giảm cân, một yếu tố quan trọng khác cần xem xét là cân bằng năng lượng, hoặc sự cân bằng giữa số lượng calo bạn tiêu thụ và đốt cháy.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo trong một ngày hơn mức tiêu thụ.

Nếu đồ uống thể thao là không cần thiết đối với loại hình tập thể dục bạn làm, việc tiêu thụ chúng sẽ cung cấp cho bạn lượng calo không cần thiết có thể cản trở mục tiêu giảm cân của bạn.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đồ uống thể thao trong các bài tập như chạy không “hoàn tác” lượng calo được sử dụng trong quá trình tập luyện ().

Ví dụ, một người nặng 150 pound (68 kg) có thể đốt cháy khoảng 240 calo khi chạy bộ trong 30 phút (17).

Tiêu thụ 12 ounce chất lỏng (355 ml) đồ uống thể thao thông thường có thể cung cấp khoảng 20 gam carbs và chỉ 80 calo.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận ra rằng một số hoạt động có thể không đốt cháy nhiều calo, ngay cả khi chúng cảm thấy khó khăn.

Ví dụ, tập tạ chỉ có thể đốt cháy khoảng 120 calo trong một buổi 30 phút nếu bạn nặng 150 pound (68 kg) (18).

Hãy suy nghĩ xem loại và thời gian tập thể dục bạn thực hiện có yêu cầu đồ uống thể thao hay không và lưu ý lượng calo bạn tiêu thụ từ những đồ uống này.

Mặc dù đồ uống thể thao có thể cải thiện thành tích của các vận động viên trong một số loại hình tập thể dục, nhưng chúng có lẽ không cần thiết đối với hầu hết mọi người. Nếu bạn chọn uống những đồ uống này, điều quan trọng là không nên tiêu thụ chúng quá nhiều.

Nhiều loại đồ uống khác nhau có thể giúp bạn luôn đủ nước

Phần lớn việc tiếp thị đồ uống thể thao tập trung vào khả năng giữ nước cho bạn bằng cách thay thế nước và chất điện giải bị mất qua mồ hôi.

Giữ ẩm

Lượng mồ hôi bạn đổ ra có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm thời gian bạn tập thể dục với cường độ cao và lâu, mức độ tập luyện của bạn và môi trường của bạn.

Tốc độ đổ mồ hôi ở người có thể dao động từ khoảng 10 ounce chất lỏng / giờ (0,3 lít / giờ) đến 81 ounce chất lỏng / giờ (2,4 lít / giờ) ().

Hơn nữa, chúng tôi khuyến nghị rằng các vận động viên không nên giảm nhiều hơn 2-3% trọng lượng cơ thể qua mồ hôi trong khi tập luyện ().

Tuy nhiên, vẫn còn tranh cãi về việc liệu đồ uống thể thao có hiệu quả hơn nước trong việc giữ nước cho bạn hay không.

Các tùy chọn khác để luôn đủ nước

Một nghiên cứu đã so sánh 13 loại đồ uống khác nhau, bao gồm cả đồ uống thể thao và nước lọc, để xem chúng cung cấp nước cho cơ thể tốt như thế nào ().

Các nhà nghiên cứu đã cung cấp 33,8 ounce chất lỏng (1 lít) cho mỗi loại đồ uống này và thu thập nước tiểu trong vài giờ tiếp theo.

Họ phát hiện ra rằng sữa, nước cam và dung dịch bù nước bằng đường uống cung cấp lượng hydrat hóa cao nhất.

Các giải pháp bù nước bằng đường uống được thiết kế đặc biệt để gây giữ nước và chứa hàm lượng natri và kali cao hơn so với đồ uống thể thao thông thường.

Một phát hiện thú vị từ nghiên cứu này là không có sự khác biệt về khả năng ngậm nước của nước, đồ uống thể thao, trà và cola.

Trên thực tế, một số đồ uống thường được coi là làm mất nước, chẳng hạn như cà phê và bia, giúp cơ thể ngậm nước tương đương với nước.

Trên thực tế, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng cà phê có thể giúp giữ cho bạn đủ nước, trái với suy nghĩ thông thường ().

Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các loại đồ uống có thể góp phần vào nhu cầu chất lỏng hàng ngày của bạn và giúp giữ cho bạn đủ nước.

Điều này không có nghĩa là bạn nên uống cola hoặc bia trong khi tập thể dục, nhưng nó chứng tỏ rằng nhiều loại đồ uống có thể cung cấp nước cho cơ thể suốt cả ngày.

Thưởng thức đồ uống của bạn

Một yếu tố khác cần xem xét là việc bạn thưởng thức một số loại đồ uống có thể ảnh hưởng đến việc bạn uống bao nhiêu.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hương vị của đồ uống thể thao khiến các vận động viên uống nhiều hơn so với khi họ chỉ uống nước (,).

Do đó, đồ uống ngon hơn có thể có lợi cho việc tăng lượng chất lỏng tiêu thụ ở những người có nguy cơ mất nước.

Mặc dù đồ uống thể thao có thể giúp giữ nước cho bạn, nhưng nhiều đồ uống khác cũng có thể. Nước và đồ uống thể thao cung cấp một lượng hydrat hóa tương tự, mặc dù hương vị của đồ uống thể thao có thể khiến một số người uống nhiều hơn.

Kết luận

Đồ uống thể thao rất phổ biến đối với các vận động viên và những người tập thể dục giải trí, nhưng vẫn còn tranh cãi về việc liệu chúng có tốt hơn nước lọc thông thường hay không.

Các thành phần chính của đồ uống thể thao là nước, carbs và chất điện giải.

Nghiên cứu ủng hộ lợi ích của chúng đối với các vận động viên và những người thực hiện bài tập thể dục lâu hoặc cường độ cao. Số lượng khuyến nghị thay đổi tùy theo loại bài tập.

Tuy nhiên, hầu hết những người năng động trong dân số nói chung không tập thể dục đủ cường độ hoặc đủ lâu để cần thức uống thể thao.

Ngoài ra, nhiều loại đồ uống có thể cung cấp nước cho cơ thể bạn hiệu quả không kém gì đồ uống thể thao, bao gồm cả nước lọc.

Nếu bạn chọn sử dụng đồ uống thể thao, hãy lưu ý về hàm lượng calo của chúng.

Nhìn chung, đồ uống thể thao có thể có lợi cho những cá nhân và vận động viên rất năng động, nhưng chúng không cần thiết đối với hầu hết mọi người.