VO2 tối đa: Nó là gì, cách đo và cách tăng

NộI Dung

• VO2 bình thường là bao nhiêu
• Kiểm tra VO2 tối đa
• 1. Kiểm tra trực tiếp
• 2. Thử nghiệm gián tiếp
• Cách tăng VO2 tối đa

VO2 tối đa tương ứng với thể tích oxy mà một người tiêu thụ trong quá trình thực hiện một hoạt động thể chất hiếu khí, chẳng hạn như chạy chẳng hạn, và thường được sử dụng để đánh giá thể lực của một vận động viên, vì nó thể hiện năng lực hiếu khí của một người theo cách tốt nhất.

Từ viết tắt VO2 Maximum là viết tắt của Khối lượng Oxy tối đa và thể hiện cụ thể khả năng của cơ thể để thu nhận oxy từ khí quyển và tiếp cận các cơ khi gắng sức. VO2 càng cao thì khả năng lấy oxy từ không khí và đưa đến cơ bắp một cách hiệu quả và nhanh chóng càng lớn, điều này phụ thuộc vào nhịp thở, khả năng tuần hoàn và mức độ luyện tập của người đó.

VO2 tối đa cao liên quan đến các lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, trầm cảm và tiểu đường loại 2, đặc biệt là do thói quen lành mạnh và điều hòa thể chất.

VO2 bình thường là bao nhiêu

VO2 tối đa của một người đàn ông ít vận động là khoảng 30 đến 35 mL / kg / phút, trong khi những vận động viên marathon nổi tiếng nhất có VO2 tối đa khoảng 70 mL / kg / phút.

Trung bình phụ nữ có VO2 thấp hơn một chút, dao động từ 20 đến 25 mL / kg / phút ở phụ nữ ít vận động và lên đến 60 mL / kg / phút ở vận động viên vì họ tự nhiên có lượng chất béo lớn hơn và ít hemoglobin hơn.

Những người ít vận động, tức là không luyện tập thể dục thể thao, có thể cải thiện VO2 nhanh hơn, tuy nhiên, những người đã được đào tạo tốt và thường xuyên hoạt động thể chất, có thể không tăng VO2 nhiều, mặc dù nó có thể cải thiện. hiệu suất của họ một cách tổng quát. Điều này là do giá trị này cũng liên quan đến di truyền của chính người đó, đó là lý do tại sao một số người có thể tăng VO2 của họ trong thời gian đào tạo tương đối ít.

Ngoài việc VO2 liên quan đến di truyền, nó còn bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, dân tộc, cấu tạo cơ thể, mức độ đào tạo và loại bài tập được thực hiện.

Kiểm tra VO2 tối đa

1. Kiểm tra trực tiếp

Để đo VO2, bạn có thể thực hiện xét nghiệm đo công thái học, còn được gọi là kiểm tra dung tích phổi hoặc kiểm tra bài tập, được thực hiện trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục với người đeo khẩu trang trên mặt và gắn các điện cực vào cơ thể. Bài kiểm tra này đo VO2 tối đa, nhịp tim, trao đổi khí khi thở và cảm nhận về gắng sức tùy theo cường độ luyện tập.

Xét nghiệm thường được yêu cầu bởi bác sĩ tim mạch hoặc bác sĩ thể thao để đánh giá các vận động viên, hoặc để đánh giá sức khỏe của những người mắc các vấn đề về phổi hoặc tim, và trong một số trường hợp, lượng lactate trong máu cũng được đo ở cuối kiểm tra.

Đồng thời xem nhịp tim nào là lý tưởng để giảm cân.

2. Thử nghiệm gián tiếp

VO2 tối đa cũng có thể được ước tính gián tiếp thông qua các bài kiểm tra thể chất, như trường hợp của bài kiểm tra Cooper đánh giá năng lực hiếu khí, thông qua phân tích khoảng cách mà cá nhân bao phủ trong 12 phút, khi đi bộ hoặc chạy ở công suất tối đa.

Sau khi các giá trị được ghi nhận, cần phải tính toán bằng một phương trình, sẽ cho giá trị VO2 tối đa của cá nhân.

Tìm hiểu cách thử nghiệm Cooper được thực hiện và xem cách xác định VO2 tối đa.

Cách tăng VO2 tối đa

Để tăng VO2 tối đa cần phải tăng cường rèn luyện thể lực vì điều này giúp cải thiện tình trạng điều hòa thể chất, giúp cơ thể thu nạp oxy sử dụng một cách tốt nhất, tránh mệt mỏi. Thông thường, chỉ có thể cải thiện VO2 tối đa khoảng 30% và sự cải thiện này liên quan trực tiếp đến lượng mỡ cơ thể, tuổi tác và khối lượng cơ:

• Lượng chất béo: cơ thể càng ít chất béo thì VO2 càng lớn;
• Tuổi: người càng trẻ thì VO2 của họ càng cao;
• Cơ bắp: khối lượng cơ càng lớn thì khả năng VO2 càng lớn.

Ngoài ra, tập luyện mạnh với ít nhất 85% nhịp tim cũng giúp tăng nhịp VO2 rất nhiều, nhưng vì đây là một bài tập rất mạnh nên không được khuyến khích cho những ai đang bắt đầu hoạt động thể chất. Để bắt đầu một hoạt động thể chất và tăng VO2, nên tập luyện nhẹ hơn, với khoảng 60 đến 70% VO2, luôn phải có sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể dục. Ngoài ra, một lựa chọn để cải thiện VO2 là thông qua luyện tập cách quãng, thực hiện ở cường độ cao.