Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là gì?

NộI Dung

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản so với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi
• Cách ước tính BMR của bạn
• Tại sao bạn có thể muốn biết BMR của bạn
• Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày
• Làm thế nào bạn có thể thay đổi BMR của bạn
• Lấy đi

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể bạn đốt cháy calo bằng cách thực hiện các chức năng cơ bản để duy trì sự sống, chẳng hạn như:

• thở
• vòng tuần hoàn
• chế biến dinh dưỡng
• sản xuất tế bào

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là số lượng calo cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng duy trì sự sống cơ bản (cơ bản nhất) của nó.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản so với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) thường được sử dụng thay thế cho nhau với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Trong khi BMR là số lượng calo tối thiểu cần thiết cho các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi, thì RMR - còn được gọi là chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi (REE) - là số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong khi nghỉ ngơi.

Mặc dù BMR và RMR hơi khác nhau, nhưng RMR của bạn phải là ước tính chính xác về BMR của bạn.

Cách ước tính BMR của bạn

Một cách phổ biến để ước tính BMR là thông qua công thức Harris-Benedict, có tính đến cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.

Đàn bà:

BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính theo kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) - (4,7 × tuổi tính theo năm)

Đàn ông:

BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính theo kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) - (6,8 × tuổi tính theo năm)

Tại sao bạn có thể muốn biết BMR của bạn

BMR của bạn có thể được sử dụng để giúp bạn tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng của bạn. Bằng cách biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo, bạn có thể biết nên tiêu thụ bao nhiêu calo. Nói một cách đơn giản:

• Là mục tiêu của bạn để duy trì cân nặng của bạn? Tiêu thụ cùng số lượng calo mà bạn đốt cháy.
• Là mục tiêu của bạn để tăng cân? Tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đốt cháy.
• Là mục tiêu của bạn để giảm cân? Tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt cháy.

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày

Nếu bạn đã ước tính BMR của mình bằng công thức Harris-Benedict, bước tiếp theo của bạn là bao gồm số lượng calo bạn đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày dựa trên lối sống của bạn:

• Ít vận động. Nếu bạn nhận được tối thiểu hoặc không có bài tập, hãy nhân BMR của bạn với 1,2.
• Hoạt động nhẹ. Nếu bạn tập thể dục nhẹ một đến ba ngày một tuần, hãy nhân BMR của bạn với 1,375.
• Hoạt động vừa phải. Nếu bạn tập thể dục vừa phải ba đến năm ngày một tuần, hãy nhân BMR của bạn với 1,55.
• Rất tích cực. Nếu bạn tham gia tập thể dục chăm chỉ sáu đến bảy ngày một tuần, hãy nhân BMR của bạn với 1.725.
• Hoạt động thêm. Nếu bạn tham gia tập thể dục rất chăm chỉ sáu đến bảy ngày một tuần hoặc có một công việc thể chất, hãy nhân BMR của bạn với 1,9.

Con số cuối cùng là khoảng bao nhiêu calo bạn cần hàng ngày để duy trì cân nặng của bạn.

Tất nhiên, đây là một ước tính. Theo một nghiên cứu năm 2007, công thức sẽ chính xác hơn nếu bao gồm thành phần cơ thể, lịch sử cân nặng và các yếu tố khác đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến BMR.

Làm thế nào bạn có thể thay đổi BMR của bạn

BMR của bạn được xác định bởi một số yếu tố, bao gồm:

• tình dục
• cân nặng
• Chiều cao
• tuổi tác
• dân tộc
• lịch sử cân nặng
• thành phần cơ thể
• yếu tố di truyền

Trong số các yếu tố này, bạn có thể thực hiện các bước để thay đổi trọng lượng và thành phần cơ thể của bạn. Vì vậy, nếu bạn muốn thay đổi BMR, bước đầu tiên của bạn là giảm cân và tăng cơ bắp.

Một đánh giá năm 2010 chỉ ra rằng tập luyện sức đề kháng có thể cải thiện thành phần khối lượng cơ nạc và duy trì giảm khối lượng mỡ, tăng BMR.

Lấy đi

Hiểu BMR của bạn, mức độ hoạt động tiêu biểu của bạn và lượng calo bạn cần hàng ngày để duy trì cân nặng là những cách quan trọng để bạn tích cực tham gia vào sức khỏe thể chất của mình.

Cho dù bạn cần tăng cân, duy trì cân nặng hiện tại hay giảm cân, tính toán BMR của bạn là một nơi tốt để bắt đầu.