9 lần chạy bộ cần làm sau mỗi lần chạy

NộI Dung

• Đi văng
• Căng bắp chân đứng
• Căng 90/90
• Căng cơ gập hông quỳ
• Hình-4 Căng da mông
• Nằm Căng gân cơ để Căng cơ chéo
• Chuyển tiếp Fold
• Bướm căng
• Duỗi bên với chân cong
• Đánh giá cho

Khi bạn thiếu thời gian, việc kéo giãn thường là điều đầu tiên nên làm - nhưng không nên làm vậy. Giãn cơ trước và sau khi chạy có thể ngăn ngừa các chấn thương phổ biến khi chạy, như đầu gối của vận động viên chạy, giúp bạn đạt được PR đó mà không bị sang một bên. (Các công cụ khôi phục này cũng có thể tạo ra sự khác biệt.)

Không biết bắt đầu từ đâu? Kết hợp loạt bài này từ Lisa Niren, giảng viên chính kiêm giám đốc nội dung và chương trình tại Studio, một ứng dụng cho phép người dùng truy cập các bài tập trên máy chạy bộ tại studio và cạnh tranh trên bảng xếp hạng. Nhiều động tác kéo căng tập trung vào việc mở hông của bạn, đây là chìa khóa cho bất kỳ ai chạy nhiều. (Những bài tập yoga mở hông này đáng để bạn dành thời gian.)

Niren nói: “Hông chặt có thể gây đau hông, khiến bạn khó hoàn thành bài chạy, nếu không muốn nói là không thể. Những động tác này sẽ thêm một chút thời gian cho quá trình tập luyện của bạn, nhưng phần thưởng xứng đáng.

Đi văng

MỘT. Đứng trước ghế dài, tường hoặc hộp với chân phải về phía trước, chân trái đặt trên hộp. Đặt một chiếc khăn ngay dưới đầu gối sau để có thêm đệm.

NS. Gập đầu gối phải để đưa lưng trái xuống đất, ép cơ mông để ổn định lưng dưới.

Giữ trong 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

Căng bắp chân đứng

MỘT. Đứng trước ghế dài, tường hoặc hộp với ngón chân trái ép vào hộp. Đưa trọng lượng về phía trước để cảm thấy bắp chân trái được kéo căng.

Giữ trong 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

Căng 90/90

MỘT. Bắt đầu ngồi trên sàn hoặc thảm với chân phải mở rộng về phía trước, chân trái mở rộng sang một bên, đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Ngồi thẳng lưng với cột sống trung tính.

Giữ trong 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

Căng cơ gập hông quỳ

MỘT. Khuỵu gối phải về phía trước, đầu gối trái mở rộng ra sau, đầu bàn chân trái đặt trên mặt đất.

NS. Chuyển trọng lượng về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở hông. Đưa tay qua đầu.

NS. Đưa tay trái ra sau để nắm lấy bàn chân trái và ấn chân trái về phía mặt đất để kéo căng sâu hơn.

Giữ trong 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

Hình-4 Căng da mông

MỘT. Nằm trên một tấm chiếu. Gập đầu gối phải để đưa mắt cá chân phải về phía trước đùi trái.

NS. Gập đầu gối trái để đưa chân phải về phía ngực, đồng thời nắm lấy mặt sau của đùi trái và kéo về phía ngực.

Giữ trong 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

Nằm Căng gân cơ để Căng cơ chéo

MỘT. Nằm ngửa, chân phải mở rộng về phía trần nhà. Vòng dây cản qua bóng của chân phải.

NS. Giữ chân thẳng và cơ căng, mở chân trái sang một bên để đưa chân về phía mặt đất. Giữ trong 30 giây.

NS. Kéo chân trái ngang người về phía mặt đất ở phía bên phải của cơ thể.

Giữ trong 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

Chuyển tiếp Fold

MỘT. Ngồi duỗi chân, gập bàn chân. Vòng dây kháng lực qua các quả bóng của bàn chân.

NS. Giữ thẳng lưng, xoay người về phía trước bằng hông trong khi kéo dây kháng lực để đưa thân trên về phía chân.

Giữ trong 30 giây. Lặp lại.

Bướm căng

MỘT. Ngồi trên mặt đất và đưa hai lòng bàn chân vào nhau, đầu gối mở sang hai bên.

NS. Rướn người về phía trước để cảm thấy căng ở háng. Giữ trong vài giây, sau đó nghiêng người thêm một chút để đưa khuỷu tay xuống đất.

Giữ trong 30 giây. Lặp lại.

Duỗi bên với chân cong

MỘT. Ngồi co chân trái thành nửa con bướm, chân phải duỗi sang một bên, gập chân phải.

NS. Gập người bằng hông để gập người qua chân phải và nắm lấy bàn chân phải.

Giữ trong 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

Đánh giá cho