Tại sao chúng ta tăng cân và làm thế nào để ngăn chặn nó ngay bây giờ

NộI Dung

• Đánh giá cho

Khi nói đến cân nặng, chúng ta là một quốc gia đang mất cân bằng. Ở một bên của thang đo là 130 triệu người Mỹ - và quan trọng hơn, một nửa phụ nữ trong độ tuổi từ 20 đến 39 - bị thừa cân hoặc béo phì. Mặt khác là khả năng tập thể của chúng tôi bỏ qua khả năng vấn đề xảy ra với chúng tôi (và vâng, thậm chí có thể là bạn) riêng lẻ. Mọi người đều biết chúng ta đang ở giữa cuộc khủng hoảng béo phì; chúng tôi chỉ không nghĩ rằng chúng tôi có thể là một phần của nó. Trong một cuộc khảo sát gần đây của Tổ chức Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế, một phần ba số người thừa cân (có nghĩa là họ có chỉ số khối cơ thể, hoặc BMI, từ 25-29) cho biết họ đang ở mức cân nặng lý tưởng. Sốc hơn nữa, gần 3/4 những người phù hợp với phân loại béo phì (BMI từ 30 trở lên) tin rằng họ chỉ đơn thuần là thừa cân.

Thomas Wadden, Tiến sĩ, Chủ tịch NAASO, Hiệp hội Béo phì, cho biết: tổ chức khoa học hàng đầu chuyên nghiên cứu về bệnh béo phì. Trên thực tế, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) ở Atlanta, béo phì đang nhanh chóng vượt qua hút thuốc là nguyên nhân hàng đầu gây ra những ca tử vong có thể phòng ngừa được.

Tại sao chúng ta lại trở nên béo như vậy?

Khi Shape đặt câu hỏi đó cho các nhà nghiên cứu béo phì hàng đầu của đất nước, họ đã nêu ra 8 lý do chính dưới đây khiến quy mô của chúng ta đang đạt mức cao kỷ lục. Thậm chí tốt hơn, họ cho chúng tôi biết rõ phải làm gì để đảo ngược xu hướng. Cho dù bạn muốn giảm 10 pound hay 50 pound, kế hoạch thành công của bạn đều nằm trên sáu trang này. Tuy nhiên, trước khi vội vàng áp dụng những chiến lược của chuyên gia này, hãy dành vài phút làm bài trắc nghiệm ở trang 187. Bằng cách xác định tính cách giảm cân của mình, bạn sẽ tăng cơ hội gắn bó với một chương trình giảm cân lành mạnh. Và, khi nói đến việc giảm những cân nặng thêm đó cho tốt, đó là điều quan trọng nhất.

1. Chúng ta đang sử dụng gen của mình như một cái cớ.

Hầu hết mọi người đổ lỗi cho việc tăng cân là do DNA của họ, và điều đó có một phần xứng đáng - nhưng đó không phải là lý do duy nhất, thậm chí là chính. Wadden, giám đốc Trung tâm Rối loạn Cân nặng và Ăn uống tại Trường Đại học Pennsylvania, cho biết: “Gen đóng một vai trò trong cách cơ thể bạn đốt cháy calo và tích trữ chất béo, và do đó giúp xác định khả năng bị thừa cân hoặc béo phì của bạn. của Y học. Các chuyên gia cho biết, thủ phạm lớn hơn cả nhiễm sắc thể của chúng ta là hành vi của chúng ta, cụ thể là những lựa chọn lối sống không lành mạnh mà chúng ta thực hiện. Linda Spangle, RN, một huấn luyện viên giảm cân ở Broomfield, Colo, và là tác giả của 100 ngày giảm cân (Sunquest Media, 2006). "Tương tự như vậy, ngay cả khi bạn thừa hưởng xu hướng tăng cân, chính bạn là người đưa ra lựa chọn về cách bạn sẽ ăn uống và tập thể dục."

Phải làm gì về nó bây giờ

Từ chối để di truyền ngăn cản bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục để bạn có thể thon gọn hơn. Đúng là bạn có thể không bao giờ trở nên cỡ 2, nhưng bạn có thể giảm một chút cân. Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần giảm 5-10% trọng lượng hiện tại của bạn có thể làm giảm huyết áp và có tác động đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Đó là mức 9-18 pound có thể kiểm soát được đối với một phụ nữ nặng 180 pound.

2. Chúng ta đang ăn quá thường xuyên.

Cách đây không lâu, hiệu thuốc là nơi bạn lấy đơn thuốc và trạm xăng là nơi bạn đổ xăng cho chiếc xe của mình. Ngày nay, bạn có thể lấy thuốc M&M mang theo thuốc và bổ sung cho dạ dày khi bạn đầy bể. Wadden nói: “Ăn uống đã trở thành một thú tiêu khiển. Thêm vào đó, rất nhiều thứ chúng ta lấy khi di chuyển là thực phẩm đóng gói, có xu hướng chứa nhiều chất béo, đường và calo và là những yếu tố góp phần lớn vào việc tăng cân.Lisa Young, Ph.D., RD, một giáo sư bổ trợ về dinh dưỡng tại Đại học New York, và tác giả của The Người bán phần (Morgan Road Books, 2005).

Phải làm gì về nó bây giờ

Lượng thức ăn hàng ngày của bạn nên bao gồm ba bữa ăn chính và hai bữa ăn nhẹ, mỗi iốt. Đối với một phụ nữ cố gắng duy trì cân nặng của mình, đó là khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy giảm 300-500 calo. Một cách đơn giản để cắt giảm lượng calo: "Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn hơn (ví dụ như bánh quy giòn, bánh quy và bánh ngọt) - có xu hướng chứa nhiều chất béo và đường hơn - và nhiều trái cây, rau tươi và ngũ cốc hơn," Young nói. Một chiến lược quan trọng khác có hiệu quả đối với những người đã giảm cân và giữ được cân nặng: Hãy đảm bảo ăn nhẹ lành mạnh như sữa chua, một phần nhỏ các loại hạt hoặc một miếng trái cây trên tay để bạn không bao giờ bị đói; đồ ăn vặt dường như luôn gọi tên bạn to hơn khi bạn đang đói.

3. Chúng ta đang ăn những phần lớn hơn.

Kể từ những năm 1970, kích thước khẩu phần cho mọi thực phẩm đóng gói ngoại trừ bánh mì đã tăng lên - một số lên tới 100%. Young nói: “Các phần ăn ở nhà hàng cũng lớn hơn nhiều và chúng tôi ăn ở ngoài thường xuyên hơn để thuận tiện hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng hiện nay chúng ta dành gần 50% ngân sách thực phẩm của mình cho việc ăn uống bên ngoài nhà so với 30% cách đây 20 năm. Ăn những khẩu phần lớn hơn có nghĩa là chúng ta đang tiêu thụ nhiều calo hơn - thực tế là thêm 400 calo mỗi người mỗi ngày kể từ những năm 1980. Thật không may, hầu hết chúng ta không theo dõi lượng calo hàng ngày của mình. Do đó, chúng ta đang hấp thụ nhiều calo hơn chúng ta đang tập luyện và tăng cân trong quá trình này. Young nói: “Có một công thức đơn giản để kiểm soát cân nặng: Nếu bạn không muốn tăng thêm cân, đừng ăn nhiều hơn lượng calo mà bạn đốt cháy thông qua tập thể dục và hoạt động hàng ngày.

Phải làm gì về nó bây giờ

Ăn ít hơn không có nghĩa là bạn phải đói hoặc cảm thấy thiếu thốn. Có một số cách dễ dàng để giảm kích thước các phần:

Viết ra những gì bạn ăn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta thường đánh giá thấp lượng calo nạp vào khoảng 20-50%. Ghi nhật ký thực phẩm là cách tốt nhất để nâng cao nhận thức về những gì và lượng bao nhiêu bạn đang ăn - và giúp bạn có trách nhiệm với những gì đưa vào miệng. Không có gì khiến bạn phải đắn đo suy nghĩ về việc tiếp cận với chiếc bánh rán tráng men thứ hai đó hơn việc bạn phải thừa nhận bằng văn bản rằng bạn đã làm. (Bạn có thể nhập các loại thực phẩm bạn ăn và theo dõi lượng calo của bạn tại ishape.com/diary/MealsViewAction, nơi bạn sẽ tìm thấy thông tin dinh dưỡng cho hơn 16.000 thực phẩm thông thường và có thương hiệu.)

Ăn các bữa nhỏ hơn. "Hầu hết mọi người có thể giữ cho mình gầy nếu họ chỉ giảm lượng thức ăn họ ăn", Phil Wood, Tiến sĩ, giám đốc bộ phận gen tại Đại học Alabama ở Birmingham và là tác giả của How Fat Works (Harvard Nhà xuất bản Đại học, 2006). Chuẩn bị nhiều bữa ăn hơn ở nhà, thay vì dựa vào đồ ăn mang đi, cho phép bạn kiểm soát nhiều hơn. Đơn giản chỉ cần lấp đầy bát hoặc đĩa của bạn với một ít thức ăn trong mỗi bữa ăn. Để có ý tưởng chính xác hơn về khẩu phần ăn hợp lý là như thế nào, hãy sử dụng cốc đo lường và thang đo thực phẩm: Ví dụ, khẩu phần cơm được khuyến nghị là nửa cốc; một khẩu phần thịt bò, thịt lợn hoặc thịt gà là 3 ounce.

Am hiểu về nhà hàng. Các bữa ăn tại nhà hàng nổi tiếng là quá khổ và thường chứa nhiều dầu hoặc bơ, chứa nhiều calo. Vào những dịp bạn đi ăn ngoài, đừng ngại đưa ra những yêu cầu đặc biệt: Yêu cầu người phục vụ phục vụ nước xốt hoặc nước sốt ăn kèm hoặc thay thế món salad hoặc phần rau bổ sung cho món khoai tây chiên. Để giảm bớt cảm giác muốn dọn dẹp đĩa ăn của bạn, hãy chuẩn bị một nửa món ăn của bạn trong túi đựng bánh mì trước khi mang ra bàn. Nếu có thể, hãy quyết định trước món bạn sẽ gọi để tránh bị cám dỗ bởi những cảnh đẹp và mùi thức ăn khó cưỡng. Đối với chuỗi nhà hàng, hãy kiểm tra trang web của họ để biết thông tin dinh dưỡng; đối với các nhà hàng nhỏ hơn, hãy gọi điện trước và hỏi về thực đơn (họ thậm chí có thể gửi fax cho bạn một bản sao).

Giữ những món ăn nhỏ Đừng cắt bỏ những món ăn yêu thích có hàm lượng calo cao; làm như vậy sẽ chỉ thiết lập một chu kỳ mà bạn tự tước đoạt của mình, sau đó làm quá mức. Thay vào đó, hãy ăn chúng thành từng phần nhỏ ít thường xuyên hơn. Thay vì nghĩ rằng "Tôi không bao giờ có thể ăn kem làm từ bột bánh quy nữa", hãy lên kế hoạch ăn hình nón cỡ trẻ em mỗi tuần một lần. Bằng cách đó, khi cảm giác thèm ăn ập đến, bạn sẽ biết cách thích hợp để thưởng thức.

4. Chúng ta đang ăn quá nhiều đường.

Wood nói: “Một trong những thay đổi lớn trong nguồn cung cấp thực phẩm của chúng tôi trong 40 năm qua là sự ra đời của xi-rô ngô fructose cao (HFCS). Ngày nay, HFCS đại diện cho hơn 40% chất làm ngọt calo được thêm vào thực phẩm và đồ uống - và nó có trong mọi thứ từ soda và sữa chua đông lạnh đến bánh mì và nước sốt cà chua. Vấn đề? Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao và chủ sở hữu của High Performance Nutrition ở Mer-cer Island, Wash, giải thích: "Nếu không có những sứ giả này, sự thèm ăn của bạn không có cơ chế tắt. Bạn có thể hấp thụ tới 300 calo và cơ thể bạn hầu như không thừa nhận rằng bạn đã tiêu thụ bất kỳ calo nào." Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy việc sử dụng HFCS ngày càng tăng ở đất nước này - vào năm 1970, mỗi người chúng ta ăn khoảng nửa pound mỗi năm và đến năm 2001, chúng ta đã tiêu thụ gần 63 pound mỗi năm (đó là 313 calo mỗi ngày!) - thực sự phản ánh sự gia tăng nhanh chóng của bệnh béo phì. Không có nghi ngờ gì trong suy nghĩ của các chuyên gia rằng HFCS đóng một vai trò nào đó.

Phải làm gì về nó bây giờ

Đọc nhãn để loại bỏ thực phẩm có nồng độ HFCS cao khỏi giỏ hàng - và miệng của bạn. Nếu HFCS được liệt kê đầu tiên hoặc thứ hai trên nhãn, hãy xem biểu đồ đi kèm với các thành phần để biết lượng đường trong thực phẩm. Nếu nó chỉ là một hoặc hai gam, đừng lo lắng. Kleiner nói: “Nhưng nếu nó có 8 gram đường trở lên và HFCS nằm trong ba thành phần đầu tiên, hãy mua thứ khác. Vì khoảng 2/3 tổng lượng HFCS được tiêu thụ ở Hoa Kỳ là từ đồ uống, đó là nơi đầu tiên bạn nên cắt giảm (một lon nước ngọt 12 ounce có tương đương 13 muỗng cà phê HFCS).

5. Chúng tôi di chuyển không đủ.

"Trong 25-30 năm qua, chúng ta đã chuyển từ nền kinh tế dịch vụ [đi bộ, di chuyển, nâng hạ] sang nền kinh tế thông tin [dựa tại bàn làm việc của chúng ta] - và với mỗi bước tiến, chúng ta trở nên ít vận động hơn", Wadden giải thích. Các thiết bị tiết kiệm sức lao động như điều khiển từ xa, thang máy và lối đi di chuyển trong sân bay chỉ là một phần của vấn đề. Wadden nói: “Nếu bạn là thư ký toàn thời gian vào năm 1960 và chuyển từ máy đánh chữ thủ công sang máy xử lý văn bản, bạn sẽ tăng 10 pound trong một năm chỉ từ một lần thay đổi đó. Máy tính không phải là lý do duy nhất khiến chúng ta đốt cháy ít calo hơn; chúng tôi cũng dành nhiều thời gian hơn trên ô tô thay vì đi bộ để làm những việc lặt vặt trong quãng đường ngắn. Eric Ravussin, Tiến sĩ, giáo sư tại Trung tâm Nghiên cứu Y sinh Pennington ở Baton Rouge, La cho biết: “Nhiều thị trấn không được thiết kế để thân thiện với người đi bộ hoặc để giữ cho chúng ta hoạt động chỗ ngồi và ít thời gian trên đôi chân của chúng ta.

Phải làm gì về nó bây giờ

Ra ngoài và tập thể dục. Theo CDC, hơn 60% chúng ta không tập thể dục thường xuyên và 25% hoàn toàn không tập thể dục. Để bù đắp cho việc thiếu hoạt động trong thế giới máy tính và hoạt động bằng pin của chúng ta, hoạt động thường xuyên là điều cần thiết. Tập luyện tim mạch đốt cháy chất béo và calo trong cơ thể; bài tập xây dựng cơ bắp, chẳng hạn như luyện tập sức mạnh, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất chậm chạp. Đối với mỗi pound cơ bắp bạn xây dựng, cơ thể bạn sẽ đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày.

Lý do lớn nhất khiến chúng tôi không di chuyển: thiếu thời gian. Trớ trêu thay, mặc dù máy tính đã giúp cuộc sống của chúng ta thuận tiện hơn, nhưng chúng ta hiện đang ghi lại nhiều giờ hơn tại nơi làm việc và sắp xếp mọi thứ khác - gia đình, việc vặt và tập thể dục - xung quanh nó.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể thêm chuyển động trở lại cuộc sống hàng ngày của mình. Bí quyết là xâm nhập nó bằng cách thực hiện các chỉnh sửa nhỏ. Điều dễ dàng nhất để làm là đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì lái xe bất cứ khi nào bạn có thể. Ngoài ra, hãy thử trả lại xe đẩy hàng tạp hóa của bạn cho cửa hàng (thay vì để nó ở bãi đậu xe), mang đồ đạc lên lầu mỗi khi bạn cần thay vì chất đống chúng cho một chuyến đi lớn, treo điện thoại không dây sau mỗi cuộc gọi thay vì để nó trên bàn cà phê để dễ dàng tiếp cận và, một gợi ý phổ biến được lặp lại, đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn. "Ngày này qua ngày khác, những thay đổi nhỏ này đốt cháy calo có thể giúp bạn giảm cân trong nhiều năm", Wood nói.

Giảm cân cũng không cần hàng giờ trong phòng tập thể dục hoặc trên đường chạy. Glenn Gaesser, Tiến sĩ, giám đốc chương trình động học tại Đại học Virginia ở Charlottesville, khuyên nên tập tim mạch ít nhất 150-200 phút mỗi tuần - giảm xuống chỉ còn 20-30 phút mỗi ngày - và sức mạnh đào tạo ba lần một tuần. (Hãy thử bài tập 20 phút đốt cháy calo của chúng tôi ở trang 190, hoàn hảo cho việc rút ngắn thời gian vì bạn có thể tập ở nhà.)

6. Chúng ta đang ăn khi không đói.

Sử dụng thức ăn để thỏa mãn cảm giác hơn là một cái bụng cồn cào là điều cực kỳ phổ biến. Trên thực tế, 75% trường hợp ăn uống quá độ là do cảm xúc - và không có gì ngạc nhiên khi phụ nữ đặc biệt dễ mắc bệnh, theo Spangle. Cô nói: “Chúng ta ăn khi buồn, chán, mệt hoặc căng thẳng. "Kết quả là, chúng tôi đã mất liên lạc với cảm giác đói thực sự."

Phải làm gì về nó bây giờ

Bước đầu tiên để vượt qua thói quen ăn uống theo cảm xúc là nhận ra nó. Hãy thử bài tập này: Trước khi cắn bất cứ thứ gì, hãy tập thói quen đặt câu hỏi tại sao bạn lại ăn món đó, Ann Kearney-Cooke, Tiến sĩ tâm lý học kiêm Giám đốc Viện Tâm lý trị liệu Cincinnati gợi ý. "Hãy tự hỏi bản thân: 'Tôi đói về thể chất hay tôi đang ăn vì lý do khác?'" Nếu bạn thực sự đói, hãy tiếp tục và ăn. Nhưng nếu đó là vì bạn đang giận chồng hoặc căng thẳng với thời hạn công việc, hãy tự nhủ rằng bạn phải đợi 15 phút trước khi ăn món ăn nhẹ đó. Thường thì ham muốn ăn sẽ mất đi sau đó. Nếu không, hãy cho phép bản thân có thứ gì đó. Rất có thể, đến thời điểm đó, bạn sẽ ăn ít hơn vì khoảng thời gian chờ đợi giúp bạn không phải nhét bất cứ thứ gì và mọi thứ vào miệng. Một mẹo khác khi bạn đang cần một món ăn ngon: Hãy thưởng thức bản thân bằng những cách khác ngoài ăn uống, chẳng hạn như đọc cuốn tiểu thuyết hoặc tạp chí yêu thích của bạn. Bạn thậm chí có thể lưu trữ tài liệu đọc ở nơi bạn cất thức ăn, vì vậy khi mở tủ, bạn sẽ được nhắc với lấy thứ đó chứ không phải khoai tây chiên.

7. Mức độ căng thẳng của chúng tôi là thông qua mái nhà.

Kearney-Cooke nói: “Phụ nữ ngày nay lo lắng hơn bao giờ hết bởi vì chúng ta liên tục được đưa ra thông điệp rằng chúng ta càng làm nhiều thì cuộc sống của chúng ta càng tốt. "Kết quả là, nhiều người trong chúng ta chạy xung quanh không ngừng nghỉ và làm quá nhiều thứ trong một ngày." Một cuộc khảo sát gần đây của Trung tâm Nghiên cứu Pew, một trung tâm nghiên cứu khoa học xã hội và thăm dò dư luận ở Washington, D.C., cho thấy 21% những người thường xuyên cảm thấy căng thẳng nói rằng họ thường ăn quá nhiều và 25% khác nói rằng họ có xu hướng nghiện đồ ăn vặt. Bạn không chỉ mất khả năng đưa ra những lựa chọn lành mạnh khi cảm thấy bối rối, mà khi trượt ngã, bạn sẽ tự dằn vặt bản thân và sau đó có nhiều khả năng kết luận rằng nỗ lực của bạn không xứng đáng chút nào. Thêm vào đó, các hormone được tạo ra khi bạn bị căng thẳng khiến cơ thể tiết kiệm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.

Phải làm gì về nó bây giờ

Nói thì dễ hơn làm, nhưng hãy thử làm những việc khác khi cảm thấy căng thẳng thôi thúc muốn ăn các cú đánh: Đi bộ xung quanh khu nhà, xem các bài phát lại của Bạn bè hoặc đào bới trong vườn - bất cứ điều gì mang lại cho bạn niềm vui. Kearney-Cooke nói: “Bạn phải có những thứ khác để mong đợi ngoài thức ăn. Điều đó nói lên rằng, nếu đã đến lúc ăn nhẹ, bạn sẽ cần chọn đúng loại bánh munchies. Các nhà nghiên cứu tại Viện Công nghệ Massachusetts ở Cambridge, Mass phát hiện ra rằng bạn có thể tăng cường serotonin, loại hormone tạo cảm giác dễ chịu và giữ bình tĩnh cho cơ thể, bằng cách ăn một bữa ăn nhẹ giàu tinh bột có chứa ít hoặc không có protein. "Không có serotonin, bạn có thể cảm thấy chán nản, cáu kỉnh và cáu kỉnh", tiến sĩ Judith Wurtman, trưởng nhóm nghiên cứu, giải thích. Các lựa chọn tốt nhất của bạn bao gồm cuộn sushi chay, bánh gạo, khoai lang nướng hoặc khoai tây chiên.

8. Chúng ta thiếu ngủ.

Với cuộc sống di chuyển của mình, chúng ta thường bỏ qua giấc ngủ để tập trung vào mọi thứ. "Các nghiên cứu chỉ ra rằng thời lượng ngủ trong dân số của chúng ta đã giảm trong 30 năm qua đến mức chúng ta đang thiếu Ravussin, người nghiên cứu về cơ sở di truyền và phân tử của bệnh béo phì, cho biết. Một nghiên cứu gần đây được thực hiện tại Đại học Case Western Reserve ở Cleveland cho thấy, trung bình những phụ nữ ngủ 5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn 32% và có nguy cơ béo phì cao hơn 15% so với những người ngủ ít nhất 7 giờ. . Một nghiên cứu mới khác từ Đại học Laval ở Quebec, Canada, cho thấy ngủ nhiều hơn cũng rất hữu ích. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu gần 750 người trong 10 năm và phát hiện ra rằng những phụ nữ ngủ từ sáu đến bảy giờ mỗi đêm sẽ béo hơn 11 pound so với những người ngủ lại bảy đến tám giờ. Thêm vào đó, các nghiên cứu trước đây cho thấy mối liên quan giữa thời gian ngủ ít hơn và lượng thức ăn nạp vào cơ thể nhiều hơn.

Phải làm gì về nó bây giờ

Hãy nhắm mắt lại nhiều hơn bằng cách đi ngủ sớm hơn. Lúc đầu, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ trước giờ bình thường, nhưng sau khoảng một tuần, cơ thể bạn sẽ quen với điều đó. Để giúp bạn ngủ gật, hãy loại bỏ caffeine hoặc rượu ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ. Hãy thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày (kể cả vào cuối tuần), đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ và tối và làm điều gì đó giúp thư giãn - như tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ - trước khi quay vào. mọi người cần một vùng đệm từ hai đến ba giờ để thư giãn giữa thời gian hoạt động trong ngày và thời gian đi ngủ để có thể chìm vào giấc ngủ.

Đánh giá cho