Tăng tính linh hoạt của bạn với 8 tư thế Yoga này

NộI Dung

• Tại sao sự linh hoạt lại quan trọng?
• Tư thế yoga tốt nhất để cải thiện tính linh hoạt
• Tư thế cho sự linh hoạt trở lại
• 1. Căng cơ bên (Parsvottanasana)
• Để thực hiện tư thế này:
• 2. Đầu gối (Janu Sirsasana)
• Để thực hiện tư thế này:
• Tư thế linh hoạt
• 3. Mèo-Bò (Bitilasana Marjaryasana)
• Để thực hiện tư thế này:
• 4. Cung Pose (Dhanurasana)
• Để thực hiện tư thế này:
• Tư thế cho sự linh hoạt của hông
• 5. Lunge thấp (Anjaneyasana)
• Để thực hiện tư thế này:
• 6. Góc uốn cong về phía trước (Upavistha Konasana)
• Để thực hiện tư thế này:
• Tư thế cho vai và cổ linh hoạt
• 7. Tư thế mặt bò (Gomukhasana)
• Để thực hiện tư thế này:
• 8. Cày Pose (Halasana)
• Để thực hiện tư thế này:
• Những lời khuyên về an toàn
• Điểm mấu chốt
• Được kiểm tra tốt: Yoga nhẹ nhàng

Linh hoạt là một trong những yếu tố quan trọng của sức khỏe thể chất tốt. Tuy nhiên, theo thời gian, cơ thể bạn có thể mất đi sự linh hoạt do lão hóa, lối sống ít vận động, căng thẳng hoặc tư thế và thói quen di chuyển không đúng cách.

Nếu bạn đã sẵn sàng để tăng cường sự linh hoạt của mình, thường xuyên luyện tập yoga, dù ở lớp hay ở nhà, có thể là một trong những cách tốt nhất để tăng khả năng vận động ở cơ và khớp.

Cùng với việc tăng cường sự linh hoạt của bạn, thực hành các tư thế yoga cụ thể cũng có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp và giảm cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ khám phá những lợi ích của việc tăng tính linh hoạt của bạn và hướng dẫn bạn các tư thế yoga tốt nhất để cải thiện tính linh hoạt ở lưng, hông, lõi, cổ và vai của bạn.

Tại sao sự linh hoạt lại quan trọng?

Tăng tính linh hoạt của bạn là tốt cho bạn theo nhiều cách. Một số lợi ích quan trọng nhất bao gồm:

• Phạm vi chuyển động lớn hơn. Tăng tính linh hoạt giúp dễ dàng di chuyển các khớp của bạn theo hướng bình thường với ít nỗ lực hơn.
• Căng cơ ít hơn. Kéo căng cơ bắp của bạn có thể giúp giải phóng căng thẳng và thắt chặt, làm cho nó dễ dàng hơn để di chuyển.
• Tư thế tốt hơn. Cơ bắp căng, căng có thể dẫn đến căng cơ và tư thế xấu.
• Ít đau đớn. Khi cơ bắp của bạn căng thẳng, ở đó, bạn thường bớt căng thẳng và áp lực lên một số bộ phận trên cơ thể và do đó, sẽ bớt đau ở lưng, cổ và vai.
• Giảm nguy cơ chấn thương. Sức mạnh và sự linh hoạt cao hơn trong các cơ và khớp của bạn có thể khiến bạn ít bị chấn thương.
• Bớt áp lực. Khi căng thẳng được giải phóng trong cơ bắp của bạn, nó có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn. Đổi lại, điều đó có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn.
• Cải thiện lưu thông. Lưu lượng máu tốt hơn có thể giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện và cũng ngăn ngừa cứng khớp.

Tư thế yoga tốt nhất để cải thiện tính linh hoạt

Nếu bạn thích dùng thử một lớp yoga để tăng tính linh hoạt, phong cách Hatha, Vinyasa hoặc Yin đều là những lựa chọn tốt.

Nếu bạn ngắn hạn về thời gian, hoặc thích tập một số tư thế yoga tại nhà, những tư thế sau đây có thể đặc biệt hữu ích cho việc kéo dài nhiều cơ bắp chính của bạn và tăng cường sự linh hoạt.

Với mỗi tư thế, đi theo tốc độ của riêng bạn. Tập trung vào cảm giác của tư thế thay vì vẻ ngoài của nó. Bạn có thể lặp lại từng tư thế bao nhiêu lần tùy thích, miễn là nó không cảm thấy đau đớn hoặc quá khó để thực hiện chính xác.

Tư thế cho sự linh hoạt trở lại

1. Căng cơ bên (Parsvottanasana)

Cúi về phía trước này kéo dài cột sống, hông và chân của bạn. Nó cũng có lợi cho tư thế, sự cân bằng và tiêu hóa của bạn.

Để thực hiện tư thế này:

1. Đứng với chân trái của bạn ở phía trước hướng về phía trước và chân phải của bạn trở lại, xoay ngón chân ra một góc nhỏ.
2. Bình phương cả hai hông của bạn để hướng về phía trước.
3. Đặt tay lên hông.
4. Cúi người ở hông để gập thân về phía trước, hất cằm vào ngực.
5. Thả tay xuống sàn, hoặc đặt chúng trên một khối.
6. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
7. Chuyển vị trí của bàn chân của bạn và làm phía đối diện.

2. Đầu gối (Janu Sirsasana)

Thích hợp cho mọi cấp độ, tư thế này giúp cải thiện sự linh hoạt ở lưng, hông và đùi của bạn. Nó cũng làm tăng lưu lượng máu ở bụng dưới và có thể là một thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời.

Để thực hiện tư thế này:

1. Ngồi trên mặt đất hoặc trên một tấm thảm yoga.
2. Mở rộng chân phải của bạn, và nhấn bàn chân trái của bạn vào bên trong đùi của bạn.
3. Hít vào và nâng cánh tay của bạn trên đầu.
4. Thở ra và uốn cong ở hông của bạn để gập về phía trước về phía chân dang ra của bạn.
5. Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn nhà, hoặc giữ chân hoặc bàn chân dang rộng của bạn.
6. Giữ trong 1 đến 2 phút.
7. Đổi chân và làm phía đối diện.

Tư thế linh hoạt

3. Mèo-Bò (Bitilasana Marjaryasana)

Tính linh hoạt của tư thế này hoạt động tốt để cải thiện khả năng vận động và linh hoạt ở lõi, cổ, vai và cột sống của bạn.

Để thực hiện tư thế này:

1. Bắt đầu tư thế này trên tất cả bốn chân, đảm bảo cổ tay của bạn ở dưới vai và đầu gối của bạn ở dưới hông của bạn.
2. Giữ cân nặng cân bằng trên khắp cơ thể của bạn, hít vào khi bạn cho phép bụng của bạn rơi xuống sàn. Nâng ngực và cằm khi bụng di chuyển xuống dưới.
3. Thở ra khi bạn ấn vào tay để vòng cột sống của bạn hướng lên trần nhà, hất cằm vào ngực khi bạn làm như vậy.
4. Tiếp tục động tác này trong 1 phút.

4. Cung Pose (Dhanurasana)

Tư thế cấp trung gian này giúp kéo dài nhiều cơ bắp được sử dụng khi ngồi. Nó có thể giúp tăng tính linh hoạt trong các cơ cốt lõi cũng như các cơ ở lưng, ngực, mông và chân của bạn.

Tránh thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau hoặc khó chịu ở cổ, vai hoặc lưng.

Để thực hiện tư thế này:

1. Nằm sấp với hai cánh tay dọc theo cơ thể.
2. Cong đầu gối của bạn và đưa tay trở lại để nắm lấy bên ngoài mắt cá chân của bạn.
3. Cố gắng nhấc vai và ngực lên khỏi mặt đất nếu bạn có thể, nhưng đừng đẩy mạnh hơn những gì mà Thoải mái.
4. Giữ đầu của bạn nhìn về phía trước trong khi hít thở sâu và dài.
5. Cố gắng giữ trong tối đa 30 giây, sau đó thả ra.
6. Lặp lại 1 đến 2 lần.

Tư thế cho sự linh hoạt của hông

5. Lunge thấp (Anjaneyasana)

Lý tưởng cho tất cả các cấp độ, tư thế này giúp kéo dài cột sống của bạn, mở hông và xây dựng sức mạnh cơ bắp. Nó cũng có thể giúp giảm bớt đau thần kinh tọa.

Để thực hiện tư thế này:

1. Quỳ trên sàn nhà trên đầu gối trái của bạn. Cong đầu gối phải của bạn và đặt bàn chân phải của bạn trên mặt đất trước mặt bạn.
2. Kéo dài qua cột sống của bạn và ra khỏi đỉnh đầu của bạn.
3. Nâng thân và cánh tay của bạn lên. Hoặc, bạn có thể mở rộng cánh tay sang một bên, vuông góc với sàn nhà.
4. Nhẹ nhàng đẩy vào hông phải của bạn.
5. Cố gắng giữ vị trí này trong ít nhất 30 giây.
6. Đổi chân và lặp lại ở phía đối diện.

Mẹo căn chỉnh: Ngăn chặn đầu gối phía trước của bạn di chuyển qua mắt cá chân của bạn. Duy trì hông vuông bằng cách kéo hông về phía trước.

6. Góc uốn cong về phía trước (Upavistha Konasana)

Việc uốn cong về phía trước này có thể giúp mở hông và lưng thấp của bạn đồng thời tăng cường sự linh hoạt trong gân kheo và bắp chân của bạn.

Để đi sâu hơn vào tư thế, bạn có thể ngồi trên mép của đệm hoặc khối để nghiêng xương chậu về phía trước.

Để thực hiện tư thế này:

1. Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng hết mức có thể.
2. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
3. Bản lề ở hông của bạn để gập về phía trước, đưa tay về phía trước về phía bàn chân của bạn.
4. Giữ vị trí này trong tối đa 1 đến 2 phút.

Mẹo căn chỉnh: Nếu ngón chân của bạn hướng ra hai bên, di chuyển chân của bạn lại gần hơn. Các ngón chân của bạn phải hướng thẳng lên, như thể bạn đang nhấn lòng bàn chân vào tường.

Tư thế cho vai và cổ linh hoạt

7. Tư thế mặt bò (Gomukhasana)

Thích hợp cho tất cả các cấp độ, tư thế này kéo dài vai, ngực và cánh tay của bạn.

Để thực hiện tư thế này:

1. Vị trí của bạn trong một vị trí ngồi thoải mái. Cho phép cột sống của bạn kéo dài và ngực của bạn để mở.
2. Mở rộng cánh tay trái của bạn trên đầu, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn để ngón tay của bạn hướng xuống dọc theo cột sống của bạn.
3. Sử dụng tay phải của bạn, nhẹ nhàng kéo khuỷu tay trái của bạn sang bên phải, cho phép bàn tay trái của bạn di chuyển xa hơn xuống cột sống của bạn.
4. Nếu nó thoải mái, bạn có thể thử uốn cong cánh tay phải của bạn lên dọc theo cột sống của bạn để nắm chặt bàn tay trái của bạn.
5. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây.
6. Đổi cánh tay và làm điều đó ở phía bên kia.

8. Cày Pose (Halasana)

Tư thế ở cấp độ trung gian này có thể giúp giảm bớt căng thẳng ở cổ, vai và cột sống của bạn.

Nếu bạn thấy chân mình khó chạm sàn, hãy đặt chúng trên ghế của ghế hoặc một chồng đệm. Tránh thực hiện tư thế này nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào với cổ, tiêu hóa hoặc huyết áp.

Để thực hiện tư thế này:

1. Nằm ngửa, hai tay ôm lấy cơ thể, ấn lòng bàn tay xuống sàn.
2. Nâng hai chân thẳng lên 90 độ.
3. Đưa chân qua đầu.
4. Đặt hai bàn tay của bạn ở lưng dưới, căn chỉnh các ngón tay hồng hào của bạn ở hai bên cột sống với các ngón tay hướng lên trên.
5. Giữ trong 1 đến 2 phút.
6. Thả ra bằng cách lăn cột sống của bạn trở xuống sàn nhà.
7. Lặp lại 1 đến 2 lần.

Những lời khuyên về an toàn

Khi thực hiện tư thế yoga, tránh ép mình vào bất kỳ tư thế nào hoặc thực hiện quá nhiều quá nhanh. Điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn.

Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu một tư thế bắt đầu cảm thấy đau đớn hoặc quá khó chịu, hãy giải phóng tư thế ngay lập tức.

Ban đầu, bạn có thể chỉ giữ một tư thế trong 10 hoặc 20 giây, và điều đó thật tuyệt. Khi bạn có được sự linh hoạt, bạn có thể làm việc để giữ tư thế lâu hơn.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc một giáo viên yoga được chứng nhận trước khi bắt đầu tập yoga nếu bạn:

• có bất kỳ tổn thương hoặc đau đớn, bao gồm đau thần kinh tọa
• bị huyết áp cao hay thấp
• đang có kinh nguyệt hoặc đang mang thai
• bị hen suyễn
• có mối quan tâm về tim mạch hoặc hô hấp
• có vấn đề về tiêu hóa
• uống thuốc

Điểm mấu chốt

Linh hoạt và có thể di chuyển dễ dàng là một khía cạnh quan trọng của sức khỏe thể chất của bạn. Nhưng căng thẳng, tuổi tác, thiếu tập thể dục và tư thế không phù hợp có thể khiến cơ bắp của bạn trở nên căng thẳng và căng cứng, điều này có thể hạn chế sự linh hoạt của bạn.

Thực hiện một thói quen thường xuyên của các tư thế yoga là một cách hiệu quả cao để giảm căng thẳng trong cơ bắp và xây dựng tính linh hoạt. Điều quan trọng là bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian bạn có thể giữ một tư thế với hình thức chính xác.

Được kiểm tra tốt: Yoga nhẹ nhàng