Bạn có đang tập thể dục quá nhiều không?

Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải vào hầu hết các ngày trong tuần. Vì vậy, bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng bạn có thể tập thể dục quá nhiều. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và nhận thấy rằng bạn thường xuyên mệt mỏi hoặc hiệu suất của bạn bị giảm sút, có thể đã đến lúc nên lùi lại một chút.

Tìm hiểu các dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang tập thể dục quá nhiều. Tìm ra cách để duy trì lợi thế cạnh tranh của bạn mà không lạm dụng nó.

Để mạnh hơn và nhanh hơn, bạn cần phải đẩy cơ thể. Nhưng bạn cũng cần phải nghỉ ngơi.

Nghỉ ngơi là một phần quan trọng của quá trình đào tạo. Nó cho phép cơ thể bạn phục hồi cho lần tập luyện tiếp theo. Khi bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, nó có thể dẫn đến hiệu suất kém và các vấn đề sức khỏe.

Đẩy quá mạnh trong thời gian quá lâu có thể phản tác dụng. Dưới đây là một số triệu chứng của việc tập thể dục quá nhiều:

• Không thể thực hiện ở cùng một cấp độ
• Cần thời gian nghỉ ngơi lâu hơn
• Cảm thấy mệt
• Bị trầm cảm
• Thay đổi tâm trạng hoặc cáu kỉnh
• Khó ngủ
• Cảm thấy đau cơ hoặc nặng tay chân
• Bị thương quá mức
• Mất động lực
• Bị cảm nhiều hơn
• Giảm cân
• Cảm thấy lo lắng

Nếu bạn đã tập thể dục nhiều và có bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy cắt giảm việc tập thể dục hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn trong 1 hoặc 2 tuần. Thông thường, đây là tất cả những gì cần thiết để phục hồi.

Nếu bạn vẫn còn mệt mỏi sau 1 hoặc 2 tuần nghỉ ngơi, hãy đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Bạn có thể cần phải tiếp tục nghỉ ngơi hoặc quay trở lại quá trình tập luyện của mình trong một tháng hoặc lâu hơn. Nhà cung cấp của bạn có thể giúp bạn quyết định cách thức và thời điểm an toàn để bắt đầu tập thể dục trở lại.

Bạn có thể tránh làm việc quá sức bằng cách lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi đầy đủ. Dưới đây là một số cách khác để đảm bảo bạn không lạm dụng nó:

• Ăn đủ calo cho mức độ tập luyện của bạn.
• Giảm tập luyện của bạn trước khi thi đấu.
• Uống đủ nước khi bạn tập thể dục.
• Cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.
• Không tập thể dục ở nơi quá nóng hoặc quá lạnh.
• Cắt giảm hoặc ngừng tập thể dục khi bạn cảm thấy không khỏe hoặc bị căng thẳng nhiều.
• Nghỉ ngơi ít nhất 6 giờ giữa các khoảng thời gian tập thể dục. Được nghỉ một ngày trong tuần.

Đối với một số người, tập thể dục có thể trở thành một sự ép buộc. Đây là lúc tập thể dục không còn là điều bạn chọn làm mà là điều bạn cảm thấy mình phải làm. Dưới đây là một số dấu hiệu cần tìm:

• Bạn cảm thấy tội lỗi hoặc lo lắng nếu bạn không tập thể dục.
• Bạn tiếp tục tập thể dục, ngay cả khi bạn bị thương hoặc bị bệnh.
• Bạn bè, gia đình hoặc nhà cung cấp của bạn đang lo lắng về mức độ bạn tập thể dục.
• Tập thể dục không còn là niềm vui.
• Bạn bỏ qua công việc, trường học hoặc các sự kiện xã hội để tập thể dục.
• Bạn ngừng có kinh (phụ nữ).

Tập thể dục bắt buộc có thể liên quan đến rối loạn ăn uống, chẳng hạn như chán ăn và ăn vô độ. Nó có thể gây ra các vấn đề về tim, xương, cơ và hệ thần kinh của bạn.

Gọi cho nhà cung cấp của bạn nếu bạn:

• Có dấu hiệu tập luyện quá sức sau 1 hoặc 2 tuần nghỉ ngơi
• Có dấu hiệu của một người tập thể dục cưỡng bức
• Cảm thấy mất kiểm soát về mức độ bạn tập thể dục
• Cảm thấy mất kiểm soát về lượng bạn ăn

Nhà cung cấp của bạn có thể khuyên bạn nên gặp một chuyên gia tư vấn điều trị chứng rối loạn ăn uống hoặc tập thể dục cưỡng chế. Nhà cung cấp hoặc cố vấn của bạn có thể sử dụng một hoặc nhiều phương pháp điều trị sau:

• Liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT)
• Thuốc chống trầm cảm
• Các nhóm hỗ trợ

Trang web của Hội đồng Mỹ về Tập thể dục. 9 dấu hiệu của việc tập luyện quá sức. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Truy cập ngày 25 tháng 10 năm 2020.

Howard TM, O’Connor FG. Tập luyện quá sức. Trong: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine. Xuất bản lần thứ 2. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 28.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Phòng ngừa, chẩn đoán và điều trị hội chứng tập luyện quá sức: tuyên bố đồng thuận chung của Đại học Khoa học Thể thao Châu Âu và Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ. Bài tập thể thao khoa học Med. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Y học thể thao. Trong: Rakel RE, Rakel DP, eds. Giáo trình Y học gia đình. Xuất bản lần thứ 9. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 29.

• Tập thể dục và Thể chất
• Tôi Cần Tập Thể Dục Bao Nhiêu?
• Chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế