Không ngủ được? Hãy thử những mẹo này

Mọi người đều có lúc khó ngủ. Nhưng nếu nó xảy ra thường xuyên, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và khiến bạn khó có thể vượt qua cả ngày. Tìm hiểu các mẹo về lối sống có thể giúp bạn nghỉ ngơi cần thiết.

Một số người khó đi vào giấc ngủ. Những người khác thức dậy vào giữa đêm và không thể ngủ lại được. Bạn có thể thay đổi thói quen và ngôi nhà của mình để giấc ngủ trở nên ít trôi qua hơn.

Hãy tuân theo một lịch trình ngủ:

• Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc. Đi ngủ đúng giờ mỗi đêm giúp cơ thể và não bộ của bạn thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ.
• Hãy thức dậy nếu bạn không thể ngủ được. Nếu bạn thức giấc trong 15 phút, hãy ra khỏi giường và đi đến một nơi khác trong nhà. Bằng cách này, giường của bạn sẽ ít có khả năng trở thành nơi căng thẳng hơn.
• Làm điều gì đó yên tĩnh và thư giãn như đọc sách. Điều này cũng có thể giúp bạn nhớ đến thực tế là bạn đang không ngủ. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy quay trở lại giường.

Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái:

• Có được một tấm nệm thoải mái. Nếu đệm của bạn bị sần, quá mềm hoặc quá cứng, bạn sẽ khó có thể ngủ đủ thoải mái.
• Giữ cho nó mát mẻ. Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống khi bạn ngủ. Đảm bảo phòng ngủ của bạn đủ mát nhưng không quá mát khiến bạn thức dậy cảm thấy lạnh. Thử nghiệm với máy điều nhiệt và chăn để biết nhiệt độ nào phù hợp với bạn.
• Kiểm soát ánh sáng. Ánh sáng từ đường phố, TV hoặc phòng bên cạnh có thể khiến bạn khó ngủ. Sử dụng rèm cửa và cửa ra vào để làm cho căn phòng của bạn trở nên tối để bạn có thể ngủ. Bạn cũng có thể thử sử dụng mặt nạ ngủ.
• Kiểm soát âm thanh. Làm cho căn phòng của bạn yên tĩnh nhất có thể. Bạn có thể sử dụng quạt, nhạc nhẹ hoặc máy âm thanh để tạo ra tiếng ồn trắng mà bạn có thể ngủ.
• Ẩn đồng hồ. Xem từng giờ trôi qua có thể khiến bạn căng thẳng. Xoay đồng hồ để bạn không thể nhìn thấy nó từ gối của bạn.
• Cất đồ điện tử. Tắt tiếng bất kỳ thiết bị nào nhắc bạn về những email bạn cần gửi hoặc những việc bạn cần làm. Bạn sẽ tốt hơn nếu làm những việc đó sau một đêm ngon giấc.

Thực hành thư giãn

Hãy thử những cách khác nhau để thư giãn. Tìm những gì phù hợp với bạn. Nhu la:

• Uống thứ gì đó ấm và không chứa caffein như sữa ấm hoặc trà thảo mộc.
• Tắm nước ấm.
• Đọc một cuốn sách hoặc tạp chí.
• Nghe nhạc nhẹ hoặc sách nói.
• Đếm ngược từ 300 x 3.
• Suy nghĩ.
• Bắt đầu từ chân và lên đầu, căng từng nhóm cơ trong một hoặc hai giây rồi thả lỏng chúng.
• Thực hiện thở bụng. Đặt tay lên bụng. Hít vào, để tay đẩy ra khi bụng hóp. Ngực của bạn không được di chuyển. Giữ nó khi đếm 5, thả ra khi đếm 5. Lặp lại.

Sống để có giấc ngủ ngon

Những việc bạn làm vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến việc bạn ngủ ngon như thế nào vào ban đêm. Bạn nên:

• Hạn chế các hoạt động buổi tối. Khi bạn đang chạy, một ngày của bạn có thể không kết thúc cho đến tối muộn. Cố gắng giới hạn kế hoạch buổi tối trong một vài đêm một tuần. Hãy dành cho mình thời gian để thực hiện các nghi thức trước khi đi ngủ nhẹ nhàng để giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm hoặc đọc sách trên giường.
• Tập thể dục. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn lập kế hoạch tập luyện của mình đúng. Tập luyện quá sức hoặc tập thể dục dưới 3 giờ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn xoay người và xoay người.
• Hạn chế ngủ trưa. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, hãy cắt bỏ các ống thông. Bạn sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm.
• Hạn chế caffein. Đó có thể là một buổi đón khách hữu ích vào buổi sáng, nhưng bạn có thể đi ngủ nếu bạn uống cà phê, trà hoặc nước ngọt có chứa caffein vào buổi chiều hoặc buổi tối.
• Hạn chế rượu bia. Ban đầu, nó có thể giúp bạn dễ ngủ, nhưng rượu khiến bạn không ngủ sâu, giúp bạn có thể khôi phục giấc ngủ sau đó vào ban đêm.
• Bắt đầu thói quen. Cần một lý do khác để bỏ thuốc lá? Chất nicotin trong thuốc lá có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Ăn uống thông minh. Tránh các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ. Cố gắng ăn 2 hoặc 3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn cảm thấy đói ngay trước khi đi ngủ, hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh như một bát nhỏ sữa chua hoặc ngũ cốc ít đường.

Gọi cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu tình trạng thiếu ngủ cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn.

Berry RB, Wagner MH. Hành vi điều trị chứng mất ngủ. Trong: Berry RB, Wagner MH, eds. Ngọc trai thuốc ngủ. Ấn bản thứ 3. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: chap 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Các liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ I: phương pháp tiếp cận và hiệu quả. Trong: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ. Xuất bản lần thứ 6. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 85.

Trang web của National Sleep Foundation. Sức khỏe giấc ngủ. www.sleep.org. Truy cập ngày 26 tháng 10 năm 2020.

Trang web của National Sleep Foundation. 2014 Sleep in America Poll: Ngủ trong gia đình hiện đại. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Truy cập ngày 13 tháng 8 năm 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Rối loạn giấc ngủ. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 377.

• Giấc ngủ khỏe mạnh
• Mất ngủ