Học cách quản lý cơn giận của bạn

Giận dữ là một cảm xúc bình thường mà mọi người đều cảm thấy theo thời gian. Nhưng khi bạn cảm thấy tức giận quá dữ dội hoặc quá thường xuyên, nó có thể trở thành một vấn đề. Sự tức giận có thể gây căng thẳng cho các mối quan hệ của bạn hoặc gây ra các vấn đề ở trường hoặc nơi làm việc.

Quản lý cơn giận có thể giúp bạn học những cách lành mạnh để thể hiện và kiểm soát cơn giận của mình.

Sự tức giận có thể được kích hoạt bởi cảm giác, con người, sự kiện, tình huống hoặc ký ức. Bạn có thể cảm thấy tức giận khi lo lắng về những xung đột ở nhà. Đồng nghiệp hách dịch hoặc giao thông đi lại có thể khiến bạn tức giận.

Khi bạn cảm thấy tức giận, huyết áp và nhịp tim của bạn sẽ tăng lên. Một số lượng hormone nhất định tăng lên, gây ra sự bùng nổ năng lượng. Điều này cho phép chúng ta phản ứng quyết liệt khi cảm thấy bị đe dọa.

Trong cuộc sống luôn có những điều khiến bạn bực mình. Vấn đề là đả kích không phải là một cách phản ứng tốt trong hầu hết thời gian. Bạn có rất ít hoặc không kiểm soát được những điều gây ra sự tức giận của mình. Nhưng bạn có thể học cách kiểm soát phản ứng của mình.

Một số người dường như dễ nổi giận hơn. Những người khác có thể đã lớn lên trong một gia đình đầy rẫy sự giận dữ và đe dọa. Sự tức giận quá mức gây ra nhiều vấn đề cho cả bạn và những người xung quanh. Lúc nào cũng tức giận đẩy người ta ra xa. Nó cũng có thể không tốt cho tim của bạn và gây ra các vấn đề về dạ dày, khó ngủ và đau đầu.

Bạn có thể cần giúp kiểm soát cơn giận nếu bạn:

• Thường vướng vào các cuộc tranh cãi mất kiểm soát
• Trở nên bạo lực hoặc phá vỡ mọi thứ khi tức giận
• Đe dọa người khác khi bạn tức giận
• Đã bị bắt hoặc bỏ tù vì tức giận của bạn

Quản lý cơn giận dạy bạn cách thể hiện sự tức giận của mình một cách lành mạnh. Bạn có thể học cách bày tỏ cảm xúc và nhu cầu của mình trong khi tôn trọng người khác.

Dưới đây là một số cách để kiểm soát cơn giận của bạn. Bạn có thể thử một hoặc kết hợp một vài:

• Chú ý đến những gì gây ra cơn giận dữ của bạn. Bạn có thể cần làm điều này sau khi bình tĩnh lại. Biết khi nào bạn có thể tức giận có thể giúp bạn lập kế hoạch trước để kiểm soát phản ứng của mình.
• Thay đổi suy nghĩ của bạn. Những người tức giận thường nhìn mọi thứ theo nghĩa "luôn luôn" hoặc "không bao giờ". Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng "bạn không bao giờ ủng hộ tôi" hoặc "mọi thứ luôn luôn diễn ra không đúng với tôi." Thực tế là, điều này hiếm khi đúng. Những tuyên bố này có thể làm cho bạn cảm thấy rằng không có giải pháp. Điều này chỉ thúc đẩy sự tức giận của bạn. Cố gắng tránh sử dụng những từ này. Điều này có thể giúp bạn nhìn mọi thứ rõ ràng hơn. Ban đầu có thể mất một chút thực hành, nhưng bạn sẽ dễ dàng hơn khi thực hiện nhiều hơn.
• Tìm cách để thư giãn. Học cách thư giãn cơ thể và tâm trí có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Có nhiều kỹ thuật thư giãn khác nhau để thử. Bạn có thể học chúng từ các lớp học, sách, DVD và trực tuyến. Một khi bạn tìm thấy một kỹ thuật phù hợp với mình, bạn có thể sử dụng nó bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy tức giận.
• Mất thời gian. Đôi khi, cách tốt nhất để xoa dịu cơn giận của bạn là tránh xa hoàn cảnh đang gây ra nó. Nếu bạn cảm thấy như sắp bị nổ tung, hãy dành vài phút một mình để hạ nhiệt. Thông báo trước cho gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp đáng tin cậy về chiến lược này. Hãy cho họ biết bạn sẽ cần một vài phút để bình tĩnh lại và sẽ quay trở lại khi bạn đã nguội.
• Làm việc để giải quyết vấn đề. Nếu tình huống tương tự khiến bạn cảm thấy tức giận lặp đi lặp lại, hãy tìm cách giải quyết. Ví dụ, nếu bạn tức giận vào mỗi buổi sáng khi ngồi tham gia giao thông, hãy tìm một con đường khác hoặc rời đi vào một thời điểm khác. Bạn cũng có thể thử phương tiện giao thông công cộng, đạp xe đến cơ quan, nghe một cuốn sách hoặc một bản nhạc nhẹ nhàng.
• Học cách giao tiếp. Nếu bạn thấy mình đã sẵn sàng để bay khỏi tay cầm, hãy dành một chút thời gian để giảm tốc độ. Cố gắng lắng nghe đối phương mà không vội kết luận. Đừng trả lời bằng điều đầu tiên nảy ra trong đầu bạn. Bạn có thể hối hận về sau. Thay vào đó, hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về câu trả lời của bạn.

Nếu bạn cần thêm trợ giúp để đối phó với cơn giận của mình, hãy tìm một lớp học về quản lý cơn tức giận hoặc nói chuyện với một cố vấn chuyên về chủ đề này. Yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được gợi ý và giới thiệu.

Bạn nên gọi cho nhà cung cấp của mình:

• Nếu bạn cảm thấy mất kiểm soát cơn giận của mình
• Nếu sự tức giận của bạn đang ảnh hưởng đến các mối quan hệ hoặc công việc của bạn
• Bạn lo lắng bạn có thể làm tổn thương bản thân hoặc người khác

Trang web của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ. Kiểm soát cơn giận trước khi nó kiểm soát bạn. www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Truy cập ngày 27 tháng 10 năm 2020.

Vaccarino V, Bremner JD. Các khía cạnh tâm thần và hành vi của bệnh tim mạch. Trong: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Bệnh tim của Braunwald: Sách giáo khoa về y học tim mạch. Ấn bản thứ 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 96.

• Sức khỏe tinh thần