Thói quen tập thể dục ngoài trời

Tập thể dục không có nghĩa là tập thể dục trong nhà. Bạn có thể tập luyện đầy đủ trong sân sau, sân chơi địa phương hoặc công viên của riêng bạn.

Tập thể dục bên ngoài có thể mang lại nhiều lợi ích. Nó có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn, giúp bạn tiếp xúc với vitamin D từ ánh nắng mặt trời và tăng mức năng lượng của bạn. Nó cũng cung cấp một cảnh quan đa dạng mà bạn không có được trong nhà. Vì vậy, nếu bạn đang đi bộ, chạy hoặc đi xe đạp, bạn có nhiều khả năng gặp phải những ngọn đồi. Điều này giúp làm việc các nhóm cơ khác nhau và tăng cường độ tập luyện của bạn.

Thói quen của bạn nên bao gồm 3 loại bài tập:

• Bài tập aerobic. Đây là bất kỳ loại bài tập nào sử dụng các cơ lớn hơn của bạn và giúp tim bạn đập nhanh hơn. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 2 giờ 30 phút mỗi tuần.
• Các bài tập kéo giãn. Các bài tập này kéo căng cơ để tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của các khớp. Bạn có thể kéo giãn trước hoặc sau khi thực hiện các bài tập khác của mình.
• Tập luyện sức bền. Các bài tập này giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn và giúp xương chắc khỏe hơn. Cố gắng tập luyện tất cả các nhóm cơ chính của bạn ít nhất hai lần một tuần. Chỉ cần đảm bảo nghỉ ngơi giữa các ngày.

Cho dù bạn chọn loại hình tập luyện ngoài trời nào, hãy bao gồm các bài tập từ cả 3 nhóm. Bao gồm các bài tập nhắm vào cơ tay, chân, vai, ngực, lưng và cơ bụng.

Nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian hoặc nếu bạn có tình trạng sức khỏe, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Có nhiều cách để tập thể dục ngoài trời, khả năng là vô tận. Chọn thứ gì đó hấp dẫn bạn và phù hợp với mức độ thể chất của bạn. Đây là một số ý tưởng:

• Khởi động trước. Giúp máu lưu thông bằng cách đi bộ khoảng 5 phút. Thêm động tác kéo căng bằng cách đưa đầu gối của bạn lên về phía ngực. Khởi động và kéo căng cơ có thể giúp ngăn ngừa một số chấn thương. Bạn nên tiếp tục khởi động cho đến khi cơ thể cảm thấy ấm và bắt đầu đổ mồ hôi.
• Đi bộ hoặc chạy bộ đến phòng tập thể dục ngoài trời của bạn. Chọn một công viên hoặc sân chơi gần nhà để tập luyện. Bằng cách này, bạn có thể bắt đầu và kết thúc thói quen của mình bằng cách đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ.
• Chọn đạo cụ của bạn. Ghế đá công viên, cây cối và xà đơn dành cho khỉ đều là những công cụ tập thể dục tuyệt vời. Sử dụng băng ghế công viên để thực hiện các động tác chống đẩy, nhúng người và bước lên trên. Thanh khỉ và cành cây rất thích hợp để kéo. Xà đơn khỉ cũng có thể được sử dụng để tập cơ bụng của bạn bằng cách kéo hai chân cong lên về phía ngực khi bạn buông thõng tay. Bạn cũng có thể quấn dây kháng lực xung quanh cây hoặc cột để thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh.
• Suy nghĩ toàn thân. Khi tập thể dục bên ngoài, hãy sử dụng các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể. Ví dụ, bạn có thể thực hiện các động tác squat, lunge, chống đẩy, nhúng người, ngồi lên và plank. Thực hiện 15 lần lặp lại mỗi bài tập. Xây dựng tối đa 3 hiệp 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập.
• Tham gia một lớp học hoặc nhóm. Nhiều người cảm thấy có động lực hơn khi tập thể dục theo nhóm. Tìm các lớp thể dục, chẳng hạn như yoga, thái cực quyền hoặc thể dục nhịp điệu, được tổ chức bên ngoài trong các công viên và khu giải trí địa phương. Bạn cũng có thể tìm các nhóm tập trung vào một môn thể thao mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi xe đạp, đi bộ đường dài, chạy bộ, chèo thuyền, quần vợt hoặc Frisbee.
• Hãy tập luyện những công việc nhà. Có, những công việc ngoài trời của bạn có thể được tính là tập thể dục. Sự kết hợp giữa làm vườn, cắt cỏ bằng máy cắt cỏ đẩy, nhổ cỏ hoặc cào lá có thể mang đến cho bạn một bài tập toàn thân.
• Trộn nó lên. Giữ cho bài tập của bạn luôn mới mẻ bằng cách thay đổi thói quen của bạn thường xuyên. Hãy thử một môn thể thao mới hoặc đi bộ, đi bộ đường dài hoặc chạy bộ dọc theo một tuyến đường mới. Thực hiện một chuyến đi trong ngày và thực hiện thói quen của bạn ở một nơi nào đó mới.

Bất cứ khi nào bạn tập thể dục bên ngoài, bạn nên thực hiện một số biện pháp phòng ngừa để đảm bảo bạn luôn an toàn.

• Xem thời tiết. Mặc dù bạn có thể tập thể dục trong hầu hết các loại thời tiết, nhưng nhiệt độ quá cao hoặc quá lạnh có thể gây nguy hiểm. Khi thời tiết lạnh, mặc quần áo nhiều lớp, đội mũ và đeo găng tay. Khi thời tiết nắng nóng, hãy thoa nhiều kem chống nắng, chọn quần áo mỏng nhẹ và uống nhiều nước.
• Hãy cẩn thận trên đường phố. Đi bộ hoặc chạy bộ đối mặt với dòng xe cộ đang tới và mặc quần áo sáng màu để người lái xe có thể nhìn thấy bạn. Nếu bạn ra ngoài khi trời tối, hãy mặc quần áo phản quang hoặc mang theo đèn pin.
• Được chuẩn bị. Mang theo giấy tờ tùy thân và điện thoại di động, đề phòng.

Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) có nhiều thói quen tập thể dục được liệt kê trên trang web của mình - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Ngoài ra còn có rất nhiều sách về các bài tập bạn có thể tự làm. Bạn cũng có thể tải các video hoặc DVD về thể dục. Chọn sách hoặc video được tạo bởi những người có chứng chỉ thể dục. Tìm người được chứng nhận bởi ACE hoặc Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ.

Gọi cho bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây khi tập thể dục:

• Áp lực hoặc đau ở ngực, vai, cánh tay hoặc cổ của bạn
• Cảm thấy buồn nôn
• Đau dữ dội
• Khó thở hoặc thở gấp ngay cả khi bạn ngừng tập thể dục
• Lâng lâng
• Đau đầu, suy nhược, lú lẫn hoặc chuột rút cơ khi thời tiết nóng
• Mất cảm giác hoặc châm chích trên bất kỳ vùng da nào của bạn khi thời tiết lạnh

Tập thể dục - ngoài trời

• Đi bộ cho sức khỏe

Trang web của Hội đồng Mỹ về Tập thể dục. Sự kiện phù hợp: kiến ​​thức cơ bản về đào tạo mạch. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Truy cập ngày 19 tháng 3 năm 2020.

Buchner DM, Kraus CHÚNG TÔI. Hoạt động thể chất. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Lợi ích của môi trường tự nhiên đối với hoạt động thể chất. Thể thao Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Tập thể dục và Thể chất