10 đồ thị cho thấy sức mạnh to lớn của Creatine

NộI Dung

• 1. Tăng lượng phosphocreatine
• 2. Có thể tăng gấp đôi khối lượng cơ bắp
• 3. Tăng kích thước sợi cơ
• 4. Cải thiện hiệu suất tập tạ
• 5. Có thể tăng hiệu suất nước rút
• 6. Giảm suy giảm nhận thức người già
• 7. Cải thiện chức năng nhận thức
• 8. Giảm tác dụng phụ của chấn thương sọ não
• 9. Có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh Parkinson
• 10. Có thể giúp giảm lượng đường trong máu
• Điểm mấu chốt

Creatine là một bổ sung thể thao hiệu quả và phổ biến.

Trong thể thao và thể hình, nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine có thể tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất tập luyện cường độ cao (1, 2).

Hơn nữa, creatine có thể mang lại những lợi ích khác cho cơ thể và não bộ của bạn. Ví dụ, nó có thể giúp chống lại các bệnh thần kinh và cải thiện chức năng não ở một số người (3, 4, 5).

Nó cũng xuất hiện an toàn cho hầu hết mọi người sử dụng, không có tác dụng phụ nghiêm trọng (6).

Dưới đây là 10 biểu đồ cho thấy sức mạnh của creatine.

1. Tăng lượng phosphocreatine

Nguồn: Hultman E, et al. Tải cơ Creatine ở nam giới. Tạp chí sinh lý học ứng dụng, 1996.

Để cung cấp lợi ích, bổ sung creatine phải tăng các cửa hàng phosphocreatine của cơ thể (2).

Cơ thể của bạn lưu trữ phosphocreatine trong cơ bắp, não và các cơ quan khác. Khi cần thiết, cơ thể sử dụng creatine để sản xuất thêm năng lượng adenosine triphosphate (ATP) (2, 7).

Các cửa hàng phosphocreatine lớn hơn trong não cũng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của một số bệnh và tình trạng thần kinh ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ.

Khi bạn già đi, các cửa hàng phosphocreatine của bạn có thể suy giảm. Điều này cũng có thể xảy ra khi bạn khó ngủ. Những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cũng có thể có mức độ phosphocreatine thấp, vì thịt là nguồn cung cấp creatine chính (2, 8, 9).

Như biểu đồ trên cho thấy, một người trung bình sẽ tăng lượng dự trữ phosphocreatine của họ lên khoảng 20% ​​sau khi uống 20 gram creatine mỗi ngày trong 6 ngày (10).

Tuy nhiên, những người đã có mức độ creatine cao hơn có thể không trải nghiệm sự gia tăng đáng kể trong các cửa hàng của họ. Đối với những người này, chất bổ sung có thể cung cấp ít hoặc không có lợi ích.

Tóm lược Các chất bổ sung Creatine làm tăng khoảng 20% ​​lượng dự trữ phosphocreatine của cơ thể, mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và hiệu suất.

2. Có thể tăng gấp đôi khối lượng cơ bắp

Nguồn: Steven L, et al. Hiệu quả của việc bổ sung chế độ ăn uống lên khối lượng nạc và tăng sức mạnh với tập thể dục sức đề kháng: một phân tích tổng hợp. Tạp chí sinh lý học ứng dụng, 1985.

Kết hợp với tập tạ, creatine có thể thêm khối lượng cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện (1, 7).

Những lợi ích này xảy ra thông qua một số quá trình, bao gồm thay đổi tế bào cơ, hormone và các chức năng sinh học khác (11, 12, 13).

Một đánh giá đã phân tích hơn 250 nghiên cứu về bổ sung thể thao. Như được hiển thị trong biểu đồ, thêm creatine nhiều hơn gấp đôi số lượng cơ bắp mà người tham gia đạt được mỗi tuần, so với chỉ tập luyện (1).

Tóm lược Creatine là bổ sung pháp lý tốt nhất để thêm cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể tăng gấp đôi sự phát triển cơ bắp, so với việc tập luyện một mình.

3. Tăng kích thước sợi cơ

Nguồn: Volek JS và cộng sự. Hiệu suất và thích ứng sợi cơ để bổ sung creatine và đào tạo sức đề kháng nặng. Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục, 1999.

Ngoài việc tăng hàm lượng nước của cơ bắp, ít nhất một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng creatine có thể tăng kích thước sợi cơ khi kết hợp với tập luyện (14).

Như biểu đồ trên cho thấy, việc bổ sung creatine làm tăng sự phát triển sợi cơ lên ​​tới 300%, so với chỉ tập luyện.

Sau 12 tuần, nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tổng khối lượng cơ thể tăng gấp đôi, và máy ép và squats cải thiện hơn 8% so với khi tập luyện một mình.

Tóm lược Bổ sung Creatine có thể giúp tăng kích thước sợi cơ và hàm lượng nước trong cơ bắp.

4. Cải thiện hiệu suất tập tạ

Nguồn: CP nghiêm túc, et al. Tác dụng của việc tiêu thụ creatine monohydrate lên các chỉ số sức mạnh yếm khí, sức mạnh cơ bắp và thành phần cơ thể. Tạp chí Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Creatine đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất ATP, điều này rất quan trọng đối với các bài tập ngắn và cường độ cao như nâng tạ (2, 15, 16).

Nó cũng có thể cải thiện các quá trình sinh học giúp cơ thể phát triển sức mạnh (11, 12, 13).

Như biểu đồ trên cho thấy, một nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp bổ sung creatine với tập tạ đã dẫn đến sự gia tăng lớn về sức mạnh của băng ghế dự bị (17).

Nhiều nghiên cứu và đánh giá tài liệu khác đã xác nhận những phát hiện này, với những cải tiến trung bình từ 51010% (1, 18, 19).

Ngoài việc tăng sức mạnh, các thành viên của nhóm bổ sung trong nghiên cứu này đã tăng số lần lặp lại từ 11 lên 15 khi băng ghế dự bị ở mức 70% của tối đa 1 lần lặp lại. Số lần lặp lại cao hơn này đóng vai trò chính trong sự tăng trưởng cơ bắp mới (20).

Tóm lược Khi kết hợp với tập tạ, creatine có thể tăng thêm sức mạnh và hiệu suất tập tạ.

5. Có thể tăng hiệu suất nước rút

Nguồn: Mujika I và cộng sự. Bổ sung Creatine và chạy nước rút trong các cầu thủ bóng đá. Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục, 2000.

Như trường hợp đào tạo sức mạnh, chạy nước rút cường độ cao sử dụng hệ thống năng lượng ATP cho nhiên liệu (16).

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng creatine có thể tăng hiệu suất chạy nước rút (21, 22).

Trong nghiên cứu trên, các cầu thủ bóng đá được đào tạo chuyên sâu đã lấy 20 gram chất bổ sung creatine trong 6 ngày. Liều dùng là bốn phần 5 gram mỗi ngày (23).

Như biểu đồ cho thấy, thời gian chạy nước rút 15 mét đã giảm chỉ sau 6 ngày dùng creatine. Creatine cũng cải thiện khả năng phục hồi và giúp các vận động viên duy trì hiệu suất nhảy (23).

Mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy rằng creatine mang lại hiệu quả chạy nước rút, điều đáng chú ý là một số nghiên cứu đã không tìm thấy lợi ích nào cả (24, 25, 26).

Tóm lược Creatine có thể tăng cường tất cả các khía cạnh của tập thể dục cường độ cao, bao gồm hiệu suất chạy nước rút.

6. Giảm suy giảm nhận thức người già

Nguồn: McMorris T, et al. Bổ sung creatine và hiệu suất nhận thức ở người cao tuổi. Tạp chí Thần kinh học, Phát triển và Nhận thức, 2007.

Bổ sung Creatine có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp, sức mạnh và chức năng não khi bạn già đi (27, 28, 29).

Theo nghiên cứu tạo ra biểu đồ này, người cao tuổi đạt điểm cao hơn đáng kể trong các bài kiểm tra trí nhớ dài hạn sau 2 tuần bổ sung creatine.

Họ cũng đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ và trí nhớ ngay lập tức (28).

Tóm lược Cửa hàng Creatine suy giảm theo tuổi tác, nhưng chất bổ sung có thể khôi phục các mức này và có thể tăng cường trí nhớ và trí thông minh ở người già.

7. Cải thiện chức năng nhận thức

Nguồn: Rae C, et al. Bổ sung creatine monohydrate đường uống cải thiện hiệu suất não: một thử nghiệm mù đôi, kiểm soát giả dược, thử nghiệm chéo. Tạp chí khoa học sinh học, 2003.

Bổ sung Creatine có thể cải thiện chức năng não trong số những người có mức độ creatine thấp.

Những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật thường có mức độ creatine thấp hơn vì họ không ăn thịt, nguồn thực phẩm chính của creatine.

Trong nghiên cứu này, mọi người tuân theo chế độ ăn chay và uống 5 gram creatine mỗi ngày trong 6 tuần (30).

Như biểu đồ cho thấy, những người dùng bổ sung đạt điểm cao hơn đáng kể về cả kiểm tra trí nhớ và trí thông minh so với những người không dùng. Các xét nghiệm máu cũng cho thấy những người tham gia mức độ creatine tăng lên do bổ sung.

Các nghiên cứu khác đã tập trung vào người lớn có mức độ creatine bình thường. Kết quả cho thấy ít hơn hoặc không có lợi ích bổ sung (8, 31).

Tóm lược Bổ sung có thể tăng cường trí nhớ và kỹ năng lý luận ở những người có nguy cơ mức độ creatine thấp do chế độ ăn uống của họ.

8. Giảm tác dụng phụ của chấn thương sọ não

Nguồn: Sakellaris G, et al. Phòng ngừa đau đầu chấn thương, chóng mặt và mệt mỏi với chính quyền creatine. Một học viên phi công. Tạp chí Acta Paed Khoaa, 2007.

Creatine có thể tăng cường phục hồi sau chấn thương hoặc chấn thương não (32, 33, 34).

Trong một nghiên cứu, 39 trẻ em đã trải qua chấn thương sọ não đã sử dụng bổ sung creatine hoặc không bổ sung trong 6 tháng. Như biểu đồ cho thấy, tỷ lệ mệt mỏi, chóng mặt và đau đầu giảm mạnh trong nhóm dùng chất bổ sung (35).

Điều này có thể là do sự gia tăng các cửa hàng phosphocreatine của não và duy trì mức ATP bình thường, cả hai đều có thể giảm sau khi chấn thương sọ não.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận việc sử dụng creatine trong điều trị chấn thương sọ não.

Tóm lược Nghiên cứu ban đầu cho thấy creatine có thể làm giảm đáng kể các tác động bất lợi của chấn thương sọ não.

9. Có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh Parkinson

Nguồn: Matthews RT, et al. Creatine và cyclocreatine làm giảm độc tính thần kinh MPTP. Tạp chí Thần kinh thực nghiệm, 1999.

Bệnh Parkinson có thể xảy ra khi mức độ của một chất dẫn truyền thần kinh được gọi là dopamine giảm. Dopamine có nhiều chức năng chính trong não (36).

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng bổ sung creatine có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh bằng cách làm chậm sự suy giảm nồng độ dopamine (37).

Như biểu đồ cho thấy, nhóm không bổ sung đã trải qua sự sụt giảm nghiêm trọng nồng độ dopamine, trong khi nhóm creatine chỉ giảm nhẹ (37).

Mặc dù những kết quả này rất hứa hẹn, nghiên cứu chưa xác nhận những tác động tương tự ở người. Trên thực tế, một nghiên cứu ở những người mắc bệnh Parkinson, cho thấy dùng 10 gram creatine mỗi ngày trong ít nhất 5 năm không cải thiện triệu chứng hoặc kết quả lâm sàng (38).

Tóm lược Ở chuột, bổ sung creatine có thể giúp duy trì mức độ dopamine bình thường và làm giảm sự tiến triển của bệnh Parkinson. Các nghiên cứu chưa xác nhận những phát hiện này ở người.

10. Có thể giúp giảm lượng đường trong máu

Nguồn: Gualanob B, et al. Tác dụng của việc bổ sung creatine đối với dung nạp glucose và độ nhạy insulin ở nam giới khỏe mạnh ít vận động đang trải qua quá trình luyện tập aerobic. Tạp chí axit amin, 2008.

Lượng đường trong máu sau bữa ăn là một chỉ số tốt cho sức khỏe. Họ có thể giúp xác định các yếu tố nguy cơ cho nhiều bệnh, chẳng hạn như bệnh tim (40, 41).

Một số nghiên cứu ban đầu đã gợi ý rằng creatine có thể làm giảm lượng đường trong máu.

Nghiên cứu này đã xem xét sự kết hợp giữa creatine và bài tập aerobic ảnh hưởng đến lượng đường trong máu (39).

Nghiên cứu có sự tham gia của 22 người khỏe mạnh, họ đã dùng 10 gram creatine hoặc giả dược trong 3 tháng. Tất cả những người tham gia đã tập luyện aerobic vừa phải.

Như biểu đồ cho thấy, những cải thiện về đáp ứng lượng đường trong máu đối với bữa ăn nhiều carb cao hơn ở những người dùng creatine so với những người dùng giả dược (39).

Tóm lược Bổ sung Creatine có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục.

Điểm mấu chốt

Nghiên cứu cho thấy rằng creatine mang lại lợi ích mạnh mẽ, bao gồm cải thiện hiệu suất tập thể dục và tăng tốc cơ bắp, trong số một số lợi ích khác.