13 lời khuyên về giấc ngủ đã được chuyên gia phê duyệt

NộI Dung

• Dành thời gian cho giấc ngủ
• Giữ một lịch trình nhất quán
• Tạo một nghi thức trước khi đi ngủ
• Làm mờ công nghệ
• Tinh thần chạy qua ngày của bạn trước khi đi ngủ
• Nhận được một số bài tập
• Ra khỏi giường khi bạn không ngủ được
• Đánh một giấc
• Bắt một số tia
• Giao tiếp
• Tránh uống rượu và cà phê quá gần giờ đi ngủ
• Ăn mặc thoải mái
• Sử dụng Trang tính Riêng biệt
• Đánh giá cho

Bí quyết để có một giấc ngủ đêm hoàn hảo là gì? Giá như nó đơn giản như thế.

Mặc dù chúng ta biết một số thói quen vệ sinh giấc ngủ có thể giúp việc ngủ và ngủ trở nên êm ái hơn một chút, nhưng ngay cả khi bạn tuân theo tất cả các quy tắc, bạn có thể thấy thất vọng khi đếm cừu.

Vì vậy, để giúp bạn ngủ ngon như một người chuyên nghiệp, chúng tôi đã yêu cầu 16 chuyên gia về giấc ngủ yêu thích của chúng tôi cho chúng tôi biết: Nếu bạn chỉ có thể chia sẻ một lời khuyên về giấc ngủ, đó sẽ là gì? Nhấp qua trình chiếu bên dưới để biết câu trả lời của họ. Cái nào phù hợp với bạn?

Dành thời gian cho giấc ngủ

"Thật dễ dàng để nói rằng có một đêm ngon giấc không quan trọng, hay bỏ thêm một giờ xem TV hay bắt tay vào công việc. Nhưng giấc ngủ cũng giống như tập thể dục hay ăn uống đầy đủ: Bạn cần ưu tiên nó và xây dựng. giấc ngủ là điều quan trọng và là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho sức khỏe thể chất và tinh thần của mình. "

-NS. Scott Kutscher, Trợ lý Giáo sư về Giấc ngủ và Thần kinh tại Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt

Giữ một lịch trình nhất quán

"Hãy làm theo một thói quen đều đặn. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi đêm."

-NS. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Giáo sư về Y học Giấc ngủ tại Trường Y Harvard

"Cho dù bạn có một đêm ngủ ngon nhất hay một đêm mà bạn trằn trọc và trằn trọc, thì theo tôi, chìa khóa thành công cho giấc ngủ lâu dài là có một thời gian thức dậy phù hợp vào mỗi buổi sáng. Nếu bạn có thể kết hợp thời gian thức đó với ánh sáng (có thể là thật hoặc nhân tạo-Tôi sử dụng hộp đèn) và tập thể dục, nó thậm chí còn tốt hơn. "

-NS. Christopher Winter, Giám đốc Y tế của Trung tâm Y học Giấc ngủ Bệnh viện Martha Jefferson

"Lịch trình nhất quán. Lịch trình nhất quán. Lịch trình nhất quán! Đặt đồng hồ báo thức để đi ngủ."

-NS. Russell Sanna, Khoa Y học Giấc ngủ của Trường Y Harvard

Tạo một nghi thức trước khi đi ngủ

"Hãy tạo ra một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ, như tắm nước ấm hoặc đọc tạp chí. Điều quan trọng là phải thư giãn trước khi lên giường."

-NS. David Volpi, người sáng lập EOS Sleep Centers

Làm mờ công nghệ

"Giảm độ sáng đèn một giờ trước giờ đi ngủ mong muốn và cũng tắt màn hình một giờ trước khi ngủ. Ánh sáng, bao gồm cả ánh sáng từ máy tính, iPad, TV và điện thoại thông minh, là tác nhân mạnh mẽ nhất để các chất dẫn truyền thần kinh của chúng ta chuyển sang vị trí 'bật' . Nếu mọi người có xu hướng mất ngủ, họ có thể thức hàng giờ để chờ tắt máy. "

-NS. Lisa Shives, người sáng lập Trung tâm Quản lý Giấc ngủ và Cân nặng Linden ở Chicago

Tinh thần chạy qua ngày của bạn trước khi đi ngủ

Nếu bạn gặp khó khăn khi 'tắt đầu óc' ngay khi vừa đi ngủ, điều đó có nghĩa là bạn đã không có đủ thời gian để giải quyết các vấn đề trong ngày. Bạn có thể đã làm một số việc nhà, cho bọn trẻ đi ngủ, xem TV - đó là khoảng thời gian rất nhiều để thư giãn, phải không? Chà, rất nhiều hoạt động gây mất tập trung hơn là thư giãn. Thay vì giải quyết những suy nghĩ và lo lắng đó, bạn để tâm trí bận rộn làm việc khác. Vì vậy, bây giờ bạn đang ở trên giường, không có gì khác để tập trung vào, những suy nghĩ đó lại xuất hiện. Một cách tiếp cận tốt hơn là dành một chút thời gian vào buổi tối để làm việc suốt ngày, lập danh sách những việc cần làm vào ngày mai và xóa tất cả những thứ mà bạn vẫn phải suy nghĩ trên màn hình tinh thần của bạn. Sau đó, lên giường. "

-Michael A. Grandner, Tiến sĩ, người hướng dẫn tâm thần học tại chương trình Y học Giấc ngủ Hành vi tại Đại học Pennsylvania

Nhận được một số bài tập

"Hãy tập thể dục bất cứ lúc nào trong ngày. Ngay cả khi đi bộ 10 đến 15 phút mỗi ngày cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn."

-NS. Russell Rosenberg, Chủ tịch, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia

Ra khỏi giường khi bạn không ngủ được

"Hầu hết những người gặp vấn đề về giấc ngủ đều dành quá nhiều thời gian trên giường để cố ngủ. Nếu bạn đang dành tám giờ trên giường và chỉ ngủ sáu giờ không yên, tại sao không ngủ sâu hơn sáu giờ thay vì tám giờ ngủ rời rạc? , nhưng tôi khuyên hầu hết các bệnh nhân mất ngủ của tôi nên đi ngủ muộn hơn một chút (hoặc nhiều). "

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, trợ lý giáo sư thần kinh học và giám đốc Chương trình Y học Giấc ngủ Hành vi tại Đại học Northwestern

"Nếu bạn nằm trên giường trằn trọc, không thể ngủ được, hãy ra khỏi giường. Bạn chỉ khiến mọi thứ tồi tệ hơn khi nằm đó. Đừng quay trở lại giường cho đến khi bạn nghĩ rằng mình có thể ngủ được."

Đánh một giấc

"Ngủ trưa có thể giúp ngăn chặn tình trạng kiệt sức do ngủ không đủ giấc vào ban đêm. Nó có thể tăng cường nhận thức của bạn bằng cách thúc đẩy mức độ cải thiện trí nhớ tương tự như một đêm ngủ trọn vẹn. Nó giúp bạn xử lý cảm xúc của mình để bạn không chỉ suy nghĩ tốt hơn mà còn cảm thấy tốt hơn sau khi chợp mắt. Tôi khuyên mọi người nên ngủ trưa từ 5 đến 30 phút hoặc 60 đến 90 phút càng thường xuyên càng tốt. Khoảng thời gian đó sẽ giúp bạn sảng khoái mà không khiến bạn thức dậy quá lo lắng. "

-NS. Sara Mednick, tác giả của Take a Nap

Bắt một số tia

"Hãy đảm bảo có 15 phút ánh sáng mặt trời vào mỗi buổi sáng."

-NS. Michael J. Breus, Tiến sĩ, Nhà Tâm lý học Lâm sàng; Chuyên gia về giấc ngủ được chứng nhận của hội đồng quản trị

Giao tiếp

"Nếu tôi có thể đưa ra một lời khuyên nhỏ, đó là hãy 'lắng nghe' người bạn cùng giường của bạn. Nếu đối tác của bạn ngáy, ngừng thở hoặc đá chân khi ngủ, hãy cho cô ấy hoặc anh ấy biết về điều đó! rối loạn giấc ngủ thường không biết về nó. Chỉ cần 'lắng nghe' lẫn nhau, hy vọng mọi người sẽ ngủ ngon hơn. "

-Michael Decker, Tiến sĩ, phó giáo sư tại Trường Điều dưỡng Frances Payne Bolton thuộc Đại học Case Western Reserve và là người phát ngôn của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ

Tránh uống rượu và cà phê quá gần giờ đi ngủ

"Ngay cả khi bạn nghĩ rằng chúng giúp bạn đi vào giấc ngủ ban đầu, rượu và các loại thuốc khiến bạn buồn ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn suốt đêm. hoạt động gắng sức để cơ thể nhận ra đã đến giờ đi ngủ. "

-NS. Matthew Mingrone, bác sĩ chính của Trung tâm Giấc ngủ EOS ở California

Ăn mặc thoải mái

"Hãy xem xét những bộ đồ ngủ hút ẩm! Tạo ra sự khác biệt rất lớn cho những ai dễ bị đổ mồ hôi ban đêm."

-James Maas, Tiến sĩ, cựu đồng nghiệp, giáo sư và chủ tịch tâm lý học tại Đại học Cornell

Sử dụng Trang tính Riêng biệt

"Hãy dọn giường của bạn với khăn trải giường và chăn riêng biệt. Đó là một thay đổi nhỏ nhưng mang lại lợi ích lớn. Điều này sẽ giảm bớt sự xáo trộn của người đồng hành do chuyển động và xáo trộn vì nhiệt độ. Chỉ sử dụng một bộ khăn trải giường vừa vặn để bắt đầu. Sau đó, hãy kê giường đôi kích thước khăn trải giường và chăn phẳng để đáp ứng nhu cầu của mỗi người. Nếu bạn lo lắng về cách trông như thế nào - không có vấn đề gì - bạn có thể phủ điều này bằng một chiếc chăn bông khi đi ngủ vào mỗi buổi sáng. "

-NS. Robert Oexman, giám đốc Viện Ngủ để Sống

Thêm trên Huffington Post Sống khỏe:

6 cách giải tỏa căng thẳng ngoài trời thú vị

7 điều bạn chưa biết về trứng

5 lý do lành mạnh để yêu mùa hè

Đánh giá cho