13 thực phẩm nên ăn khi bạn mang thai

NộI Dung

• 1. Sản phẩm sữa
• 2. Cây họ đậu
• 3. Khoai lang
• 4. Cá hồi
• 5. Trứng
• 6. Bông cải xanh và tối, lá xanh
• 7. Thịt nạc
• 8. Dầu gan cá
• 9. Quả mọng
• 10. Ngũ cốc nguyên hạt
• 11. Bơ
• 12. Trái cây sấy khô
• 13. Nước
• Điểm mấu chốt

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai là rất quan trọng.

Trong thời gian này, cơ thể bạn cần thêm chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất (1).

Trên thực tế, bạn có thể cần thêm 350 calo500 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba (2).

Một chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng quan trọng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của bé (3, 4, 5).

Thói quen ăn uống kém và tăng cân quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và các biến chứng khi mang thai hoặc sinh nở (6).

Nói một cách đơn giản, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khỏe của bạn và em bé.

Nó cũng sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều sau khi bạn sinh con.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm rất bổ dưỡng nên ăn khi bạn mang thai.

1. Sản phẩm sữa

Khi mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển (7, 8).

Các sản phẩm sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống, và cung cấp lượng phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm cao.

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai (9).

Nó chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm sữa khác. Một số giống cũng chứa vi khuẩn sinh học, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa (10, 11, 12).

Những người không dung nạp đường sữa cũng có thể dung nạp sữa chua, đặc biệt là sữa chua có chứa men vi sinh (13).

Uống bổ sung men vi sinh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng (14).

Tóm lược Các sản phẩm sữa, đặc biệt là sữa chua, là lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu. Chúng giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein và canxi tăng lên. Probiotic cũng có thể giúp giảm nguy cơ biến chứng.

2. Cây họ đậu

Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng.

Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời - tất cả những gì cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thời kỳ mang thai.

Folate là một trong những vitamin B (B9). Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu.

Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ gần như đủ folate (15, 16).

Điều này có liên quan đến việc tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân. Lượng folate không đủ cũng có thể khiến con bạn dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật sau này trong cuộc sống (17, 18).

Các loại đậu chứa lượng folate cao. Một chén đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65% 90% RDA (19).

Hơn nữa, các loại đậu thường có nhiều chất xơ. Một số giống cũng có nhiều chất sắt, magiê và kali.

Tóm lược Các loại đậu là nguồn tuyệt vời của folate, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Folate là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thai kỳ và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh và bệnh tật.

3. Khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sự biệt hóa của hầu hết các tế bào và mô. Nó rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi khỏe mạnh (20).

Phụ nữ mang thai thường được khuyên nên tăng lượng vitamin A lên 10 1040% (21, 22, 23).

Tuy nhiên, họ cũng được khuyến cáo nên tránh sử dụng nguồn vitamin A từ động vật rất cao, có thể gây độc tính khi ăn quá mức (24).

Do đó, beta-carotene là nguồn vitamin A rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai.

Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời. Khoảng 3,5 bóng5,3 ounce (100 già150 gram) khoai lang nấu chín đáp ứng toàn bộ lượng tham khảo hàng ngày (RDI) (25).

Hơn nữa, khoai lang có chứa chất xơ, có thể làm tăng sự đầy đặn, giảm đột biến lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tiêu hóa và khả năng vận động (26, 27).

Tóm lược Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời, mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A rất quan trọng cho sự phát triển và biệt hóa của các tế bào trong thai nhi đang phát triển của bạn.

4. Cá hồi

Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu.

Hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai, không nhận được đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống của họ (28, 29).

Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thai kỳ, đặc biệt là axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA.

Chúng được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản, và giúp xây dựng bộ não và mắt của thai nhi (30).

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên hạn chế ăn hải sản hai lần một tuần, do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong cá béo (31).

Điều này đã khiến một số phụ nữ tránh hoàn toàn hải sản, do đó hạn chế lượng axit béo omega-3 thiết yếu của họ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ mang thai ăn 2 bữa 3 cá béo mỗi tuần đạt được lượng omega-3 được khuyến nghị và tăng nồng độ EPA và DHA trong máu (32, 33).

Hơn thế nữa, cá hồi là một trong số rất ít nguồn vitamin D tự nhiên, thường thiếu trong chế độ ăn kiêng. Nó rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm cả sức khỏe xương và chức năng miễn dịch (34, 35).

Tóm lược Cá hồi chứa các axit béo omega-3 thiết yếu EPA và DHA, rất quan trọng cho sự phát triển não và mắt ở em bé đang lớn của bạn. Nó cũng là một nguồn vitamin D tự nhiên.

5. Trứng

Trứng là thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe, vì chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.

Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như protein và chất béo chất lượng cao. Nó cũng gói nhiều vitamin và khoáng chất.

Trứng là một nguồn choline tuyệt vời. Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm cả sự phát triển trí não và sức khỏe (36).

Một cuộc khảo sát về chế độ ăn uống ở Mỹ cho thấy hơn 90% người tiêu thụ ít hơn lượng choline được khuyến nghị (37).

Lượng choline thấp khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và có thể dẫn đến giảm chức năng não ở thai nhi (38, 39).

Một quả trứng nguyên chất chứa khoảng 113 mg choline, chiếm khoảng 25% RDI cho phụ nữ mang thai (450 mg) (40).

Tóm lược Trứng nguyên chất vô cùng bổ dưỡng và là một cách tuyệt vời để tăng lượng dinh dưỡng tổng thể của bạn. Chúng cũng chứa choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe và sự phát triển của não.

6. Bông cải xanh và tối, lá xanh

Bông cải xanh và các loại rau xanh, tối, như cải xoăn và rau bina, chứa nhiều chất dinh dưỡng bà bầu cần.

Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali.

Hơn nữa, bông cải xanh và rau xanh rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa (41).

Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón, đây là một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai (42).

Tiêu thụ rau xanh, lá cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh nhẹ cân (43, 44).

Tóm lược Bông cải xanh và rau xanh chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà bà bầu cần. Chúng cũng giàu chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị táo bón.

7. Thịt nạc

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời.

Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu chất sắt, choline và các vitamin B khác - tất cả đều cần thiết với số lượng cao hơn trong thai kỳ.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu được sử dụng bởi các tế bào hồng cầu như là một phần của huyết sắc tố. Nó rất quan trọng trong việc cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể bạn.

Phụ nữ mang thai cần nhiều chất sắt hơn vì lượng máu của họ ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba.

Nồng độ sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân (45).

Có thể khó có thể đáp ứng nhu cầu sắt với chế độ ăn một mình, đặc biệt là khi nhiều phụ nữ mang thai có ác cảm với thịt (46, 47).

Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt đỏ thường xuyên có thể giúp tăng lượng sắt thu được từ chế độ ăn.

Ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.

Tóm lược Thịt nạc là một nguồn protein chất lượng cao. Thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu chất sắt, choline và vitamin B, tất cả đều là những chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ.

8. Dầu gan cá

Dầu gan cá được làm từ gan dầu của cá, thường là cá tuyết.

Dầu rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi (30).

Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D, trong đó nhiều người không có đủ. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.

Lượng vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tiền sản giật. Biến chứng nguy hiểm tiềm tàng này được đặc trưng bởi huyết áp cao, sưng tay và chân và protein trong nước tiểu (48, 49).

Tiêu thụ dầu gan cá tuyết trong thời kỳ đầu mang thai có liên quan đến cân nặng khi sinh cao hơn và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn sau này trong cuộc sống của em bé (50).

Một khẩu phần (một muỗng canh hoặc 15 ml) dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng omega-3, vitamin D và vitamin A được khuyến nghị hàng ngày.

Tuy nhiên, nó không khuyến khích tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A được tạo thành trước có thể gây nguy hiểm cho thai nhi của bạn. Nồng độ omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu (51).

Tóm lược Một khẩu phần (một muỗng canh hoặc 15 ml) dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng axit béo omega-3 cần thiết, vitamin D và vitamin A. Dầu gan cá có thể đặc biệt quan trọng đối với những phụ nữ không ăn hải sản.

9. Quả mọng

Quả mọng được đóng gói với nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Chúng thường chứa lượng vitamin C cao, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt.

Vitamin C cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch (52, 53).

Các loại quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không gây ra đột biến lớn trong lượng đường trong máu.

Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp rất nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng với lượng calo tương đối ít.

Tóm lược Quả mọng chứa nước, carbs, vitamin C, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật. Chúng có thể giúp phụ nữ mang thai tăng lượng chất dinh dưỡng và nước.

10. Ngũ cốc nguyên hạt

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu calo tăng lên, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.

Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt được đóng gói với chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật.

Yến mạch và quinoa cũng chứa một lượng protein vừa phải, rất quan trọng trong quá trình mang thai.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin B, chất xơ và magiê. Tất cả những điều này thường xuyên thiếu trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai (54, 55).

Tóm lược Ngũ cốc nguyên hạt được đóng gói với chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. Họ cũng rất giàu vitamin B, chất xơ và magiê - tất cả những gì phụ nữ mang thai cần.

11. Bơ

Bơ là một loại trái cây khác thường vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn.

Họ cũng có nhiều chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.

Do hàm lượng chất béo, folate và kali tốt cho sức khỏe, bơ là lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu.

Các chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của thai nhi, và folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh (56).

Kali có thể giúp giảm chuột rút ở chân, tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối (57).

Tóm lược Bơ chứa một lượng lớn axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, folate và kali. Chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe của thai nhi và làm giảm chứng chuột rút chân thường gặp ở phụ nữ mang thai.

12. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ và các vitamin và khoáng chất khác nhau.

Một miếng trái cây sấy khô chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi, chỉ cần không có tất cả nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.

Do đó, một khẩu phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ lớn lượng khuyến cáo của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, sắt và kali.

Mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin K và sorbitol. Họ dùng thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc làm giảm táo bón.

Chà là có nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật. Tiêu thụ ngày thường xuyên trong tam cá nguyệt thứ ba có thể giúp tạo điều kiện giãn cổ tử cung và giảm nhu cầu chuyển dạ (58, 59).

Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa lượng đường tự nhiên cao. Hãy chắc chắn để tránh các loại kẹo, có chứa nhiều đường hơn.

Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và lượng chất dinh dưỡng, nhưng nó thường không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần cùng một lúc.

Tóm lược Trái cây sấy khô có thể rất có lợi cho phụ nữ mang thai vì chúng nhỏ và đậm đặc chất dinh dưỡng. Chỉ cần đảm bảo hạn chế các phần của bạn và tránh các loại kẹo, để ngăn chặn lượng đường dư thừa.

13. Nước

Khi mang thai, lượng máu tăng lên tới 1,5 lít hoặc khoảng 50 ounce. Do đó, điều quan trọng là phải giữ nước đúng cách (60).

Thai nhi của bạn thường nhận được mọi thứ nó cần, nhưng nếu bạn không xem nước uống, bạn có thể bị mất nước.

Các triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ (61, 62, 63).

Hơn nữa, tăng lượng nước uống của bạn có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp trong thai kỳ (64, 65).

Hướng dẫn chung khuyên bạn nên uống khoảng 68 ounce hoặc 2 lít nước mỗi ngày, nhưng lượng bạn thực sự cần thay đổi theo từng cá nhân.

Theo ước tính, bạn nên uống khoảng 34 lượng68 ounce (1 Lần2 lít) mỗi ngày. Chỉ cần nhớ rằng bạn cũng nhận được nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như trái cây, rau, cà phê và trà.

Theo nguyên tắc thông thường, bạn nên luôn luôn uống nước khi bạn khát và uống cho đến khi bạn làm dịu cơn khát.

Tóm lược Uống nước rất quan trọng vì lượng máu của bạn tăng lên trong thai kỳ. Hydrat hóa đầy đủ cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón và nhiễm trùng đường tiết niệu.

Điểm mấu chốt

Những gì bạn ăn trong khi mang thai ảnh hưởng đến năng lượng và hạnh phúc của bạn.

Nó cũng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sự phát triển của em bé.

Vì nhu cầu calo và chất dinh dưỡng tăng lên, điều quan trọng là bạn phải chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe, đậm đặc chất dinh dưỡng.

Tăng cân khi mang thai là bình thường, nhưng điều quan trọng là phải tăng cân một cách lành mạnh. Điều này có lợi cho bạn, em bé và sức khỏe của bạn sau khi mang thai.

Danh sách này nên là một khởi đầu tốt cho một thai kỳ khỏe mạnh, được nuôi dưỡng tốt.