13 cách đơn giản để giảm chất béo trung tính của bạn

NộI Dung

• 1. Giảm Cân
• 2. Hạn chế lượng đường của bạn
• 3. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng ít Carb
• 4. Ăn nhiều chất xơ
• 5. Tập thể dục thường xuyên
• 6. Tránh chất béo chuyển hóa
• 7. Ăn cá béo hai lần một tuần
• 8. Tăng lượng chất béo không bão hòa của bạn
• 9. Thiết lập một mô hình bữa ăn thông thường
• 10. Hạn chế uống rượu
• 11. Thêm đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn
• 12. Ăn nhiều hạt cây
• 13. Hãy thử một chất bổ sung tự nhiên
• Kết luận

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Triglyceride là một loại chất béo được tìm thấy trong máu của bạn.

Sau khi bạn ăn, cơ thể sẽ chuyển hóa lượng calo bạn không cần thành chất béo trung tính và lưu trữ chúng trong các tế bào mỡ để sử dụng làm năng lượng sau này.

Mặc dù bạn cần chất béo trung tính để cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng có quá nhiều chất béo trung tính trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ().

Khoảng 25% người trưởng thành ở Mỹ có triglyceride máu tăng cao, được xếp vào nhóm có mức trên 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Béo phì, tiểu đường không kiểm soát, sử dụng rượu thường xuyên và chế độ ăn nhiều calo đều có thể góp phần làm tăng lượng chất béo trung tính trong máu.

Bài viết này khám phá 13 cách để giảm triglyceride trong máu một cách tự nhiên.

1. Giảm Cân

Bất cứ khi nào bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ chuyển những calo đó thành chất béo trung tính và lưu trữ chúng trong các tế bào mỡ.

Đó là lý do tại sao giảm cân là một cách hiệu quả để giảm lượng chất béo trung tính trong máu của bạn.

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần giảm 5–10% trọng lượng cơ thể cũng có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu xuống 40 mg / dL (0,45 mmol / L) ().

Mặc dù mục tiêu là duy trì giảm cân trong thời gian dài, nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân có thể ảnh hưởng lâu dài đến mức chất béo trung tính trong máu, ngay cả khi bạn lấy lại được một phần trọng lượng.

Một nghiên cứu tập trung vào những người tham gia đã bỏ chương trình quản lý cân nặng. Mặc dù họ đã lấy lại được số cân mà họ đã giảm được 9 tháng trước đó, nhưng mức chất béo trung tính trong máu của họ vẫn thấp hơn 24–26% ().

Giảm ít nhất 5% trọng lượng cơ thể đã được chứng minh là có tác dụng lâu dài trong việc giảm nồng độ chất béo trung tính trong máu.

2. Hạn chế lượng đường của bạn

Đường bổ sung là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng của nhiều người.

Trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ không quá 6–9 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày, thì vào năm 2008, người Mỹ trung bình ăn khoảng 19 muỗng cà phê mỗi ngày ().

Đường ẩn thường ẩn trong đồ ngọt, nước ngọt và nước hoa quả.

Đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn được chuyển thành chất béo trung tính, có thể dẫn đến tăng mức chất béo trung tính trong máu, cùng với các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác.

Một nghiên cứu kéo dài 15 năm cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 25% calo từ đường có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao gấp đôi so với những người tiêu thụ ít hơn 10% calo từ đường ().

Một nghiên cứu khác cho thấy việc tiêu thụ thêm đường có liên quan đến mức chất béo trung tính trong máu cao hơn ở trẻ em ().

May mắn thay, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbs và thêm đường có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu (,).

Ngay cả khi thay thế đồ uống có đường bằng nước có thể làm giảm chất béo trung tính gần 29 mg / dL (0,33 mmol / L) ().

Giảm thiểu lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn từ soda, nước trái cây và đồ ngọt có thể làm giảm mức chất béo trung tính trong máu.

3. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng ít Carb

Giống như đường bổ sung, carbs bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn được chuyển hóa thành chất béo trung tính và lưu trữ trong các tế bào mỡ.

Không có gì ngạc nhiên khi chế độ ăn ít carb có liên quan đến việc giảm lượng chất béo trung tính trong máu.

Một nghiên cứu năm 2006 đã xem xét cách thức ăn nhiều carb khác nhau ảnh hưởng đến chất béo trung tính.

Những người được áp dụng chế độ ăn ít carb cung cấp khoảng 26% calo từ carbs có lượng chất béo trung tính trong máu giảm nhiều hơn so với những người được áp dụng chế độ ăn ít carb cung cấp tới 54% calo từ carbs ().

Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của chế độ ăn ít và nhiều carb trong khoảng thời gian một năm. Nhóm ăn ít carb không chỉ giảm cân nhiều hơn mà còn giảm nhiều hơn lượng chất béo trung tính trong máu ().

Cuối cùng, một nghiên cứu năm 2003 đã so sánh chế độ ăn ít chất béo và ít carb. Sau sáu tháng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chất béo trung tính trong máu đã giảm 38 mg / dL (0,43 mmol / L) ở nhóm ít carb và chỉ còn 7 mg / dL (0,08 mmol / L) ở nhóm ít chất béo ().

Thực hiện chế độ ăn ít carb có thể làm giảm đáng kể lượng chất béo trung tính trong máu, đặc biệt là khi so sánh với chế độ ăn ít chất béo.

4. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ có trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Các nguồn chất xơ tốt khác bao gồm các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu.

Bao gồm nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo và đường trong ruột non của bạn, giúp giảm lượng chất béo trung tính trong máu của bạn ().

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất xơ trong cám gạo làm giảm triglyceride trong máu từ 7-8% ở những người mắc bệnh tiểu đường ().

Một nghiên cứu khác đã xem xét chế độ ăn giàu chất xơ và ít chất xơ ảnh hưởng như thế nào đến mức chất béo trung tính trong máu. Chế độ ăn ít chất xơ khiến chất béo trung tính tăng 45% chỉ trong sáu ngày, nhưng trong giai đoạn chất xơ cao, chất béo trung tính giảm trở lại dưới mức cơ bản ().

Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu.

5. Tập thể dục thường xuyên

Cholesterol HDL “tốt” có mối quan hệ nghịch đảo với chất béo trung tính trong máu, có nghĩa là mức cholesterol HDL cao có thể giúp giảm chất béo trung tính.

Tập thể dục nhịp điệu có thể làm tăng mức HDL cholesterol trong máu của bạn, sau đó có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu.

Khi kết hợp với giảm cân, các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu đặc biệt hiệu quả trong việc giảm chất béo trung tính ().

Ví dụ về tập thể dục nhịp điệu bao gồm đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp và bơi lội.

Về số lượng, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục ít nhất 30 phút năm ngày mỗi tuần.

Lợi ích của việc tập thể dục đối với chất béo trung tính rõ ràng nhất trong các chế độ tập luyện dài hạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ hai giờ mỗi tuần trong bốn tháng dẫn đến sự suy giảm đáng kể chất béo trung tính trong máu ().

Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng tập thể dục ở cường độ cao hơn trong một khoảng thời gian ngắn sẽ hiệu quả hơn tập thể dục ở cường độ vừa phải trong thời gian dài hơn ().

Một chế độ tập luyện thường xuyên với các bài tập aerobic cường độ cao có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt” và giảm chất béo trung tính trong máu.

6. Tránh chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa nhân tạo là một loại chất béo được thêm vào thực phẩm chế biến để tăng thời hạn sử dụng.

Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên thương mại và bánh nướng được làm bằng dầu hydro hóa một phần.

Do đặc tính gây viêm của chúng, chất béo chuyển hóa được cho là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng mức cholesterol LDL “có hại” và bệnh tim (,).

Ăn chất béo chuyển hóa cũng có thể làm tăng lượng chất béo trung tính trong máu của bạn.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức chất béo trung tính cao hơn đáng kể khi những người tham gia theo một chế độ ăn có lượng chất béo chuyển hóa cao hoặc vừa phải, so với chế độ ăn nhiều axit oleic không bão hòa (20).

Một nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự. Thực hiện chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa trong ba tuần dẫn đến mức chất béo trung tính cao hơn so với chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa ().

Chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cả chất béo trung tính trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến, nướng và chiên để giảm thiểu lượng chất béo chuyển hóa.

7. Ăn cá béo hai lần một tuần

Cá béo được biết đến nhiều vì lợi ích của nó đối với sức khỏe tim mạch và khả năng làm giảm chất béo trung tính trong máu.

Điều này chủ yếu là do hàm lượng axit béo omega-3, một loại axit béo không bão hòa đa được coi là thiết yếu, có nghĩa là bạn cần phải bổ sung nó qua chế độ ăn uống của mình.

Cả Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đều khuyên bạn nên ăn hai phần cá béo mỗi tuần.

Trên thực tế, làm như vậy có thể giảm 36% nguy cơ tử vong do bệnh tim ().

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy ăn cá hồi hai lần một tuần làm giảm đáng kể nồng độ chất béo trung tính trong máu ().

Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ và cá thu là một vài loại cá đặc biệt chứa nhiều axit béo omega-3.

Cá béo có nhiều axit béo omega-3. Ăn hai phần mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm mức chất béo trung tính.

8. Tăng lượng chất béo không bão hòa của bạn

Các nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể làm giảm lượng chất béo trung tính trong máu, đặc biệt là khi chúng thay thế các loại chất béo khác.

Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong các loại thực phẩm như dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ. Chất béo không bão hòa đa có trong dầu thực vật và cá béo.

Một nghiên cứu đã phân tích những gì 452 người lớn đã ăn trong 24 giờ qua, tập trung vào một số loại chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đa.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng chất béo bão hòa có liên quan đến việc tăng chất béo trung tính trong máu, trong khi lượng chất béo không bão hòa đa có liên quan đến việc giảm chất béo trung tính trong máu ().

Một nghiên cứu khác cho những người cao tuổi uống 4 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày trong sáu tuần. Trong suốt thời gian nghiên cứu, đây là nguồn duy nhất bổ sung chất béo trong chế độ ăn của họ.

Kết quả cho thấy mức độ chất béo trung tính cũng như mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL giảm đáng kể so với nhóm đối chứng ().

Để tối đa hóa lợi ích làm giảm chất béo trung tính của chất béo không bão hòa, hãy chọn chất béo lành mạnh như dầu ô liu và sử dụng nó để thay thế các loại chất béo khác trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa hoặc dầu thực vật đã qua chế biến ().

Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể làm giảm mức chất béo trung tính trong máu, đặc biệt khi chúng được tiêu thụ thay cho các chất béo khác.

9. Thiết lập một mô hình bữa ăn thông thường

Kháng insulin là một yếu tố khác có thể gây ra chất béo trung tính cao trong máu.

Sau khi bạn ăn một bữa ăn, các tế bào trong tuyến tụy của bạn gửi tín hiệu để giải phóng insulin vào máu. Insulin sau đó chịu trách nhiệm vận chuyển glucose đến các tế bào của bạn để sử dụng làm năng lượng.

Nếu bạn có quá nhiều insulin trong máu, cơ thể của bạn có thể trở nên đề kháng với nó, khiến insulin khó được sử dụng hiệu quả. Điều này có thể dẫn đến sự tích tụ của cả glucose và triglyceride trong máu.

May mắn thay, thiết lập một chế độ ăn uống thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa kháng insulin và chất béo trung tính cao.

Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các bữa ăn không đều đặn có thể dẫn đến giảm độ nhạy insulin, cũng như làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim như LDL và cholesterol toàn phần (,).

Tuy nhiên, các bằng chứng lại lẫn lộn khi nói đến tần suất bữa ăn.

Một nghiên cứu năm 2013 đã chứng minh rằng ăn ba bữa mỗi ngày làm giảm đáng kể chất béo trung tính, so với ăn sáu bữa mỗi ngày ().

Mặt khác, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn sáu bữa mỗi ngày dẫn đến sự gia tăng độ nhạy insulin nhiều hơn so với ăn ba bữa mỗi ngày ().

Bất kể bạn ăn bao nhiêu bữa hàng ngày, ăn thường xuyên có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm mức chất béo trung tính trong máu.

Trong khi nghiên cứu chưa rõ về tần suất bữa ăn ảnh hưởng như thế nào đến mức chất béo trung tính trong máu, các nghiên cứu cho thấy việc thiết lập một chế độ ăn uống thường xuyên có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tim và ngăn ngừa kháng insulin.

10. Hạn chế uống rượu

Rượu có nhiều đường và calo.

Nếu lượng calo này vẫn không được sử dụng, chúng có thể được chuyển đổi thành chất béo trung tính và được lưu trữ trong các tế bào mỡ.

Mặc dù có nhiều yếu tố tác động, nhưng một số nghiên cứu cho thấy uống rượu vừa phải có thể làm tăng triglycerid máu lên đến 53%, ngay cả khi mức triglycerid của bạn lúc đầu là bình thường ().

Điều đó nói rằng, nghiên cứu khác đã liên kết việc uống rượu nhẹ đến vừa phải với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đồng thời liên kết việc uống rượu say với việc tăng nguy cơ (,).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng hạn chế uống rượu có thể giúp giảm mức chất béo trung tính trong máu.

11. Thêm đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn

Đậu nành rất giàu isoflavone, một loại hợp chất thực vật có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng khi nói đến việc giảm cholesterol LDL (,).

Đặc biệt, protein đậu nành đã được chứng minh là làm giảm lượng chất béo trung tính trong máu.

Một nghiên cứu năm 2004 so sánh đậu nành và protein động vật ảnh hưởng như thế nào đến chất béo trung tính. Sau sáu tuần, protein đậu nành được phát hiện làm giảm lượng chất béo trung tính nhiều hơn 12,4% so với protein động vật ().

Tương tự, một phân tích của 23 nghiên cứu cho thấy rằng protein đậu nành có liên quan đến việc giảm 7,3% chất béo trung tính ().

Protein đậu nành có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu nành, đậu phụ, đậu edamame và sữa đậu nành.

Đậu nành chứa các hợp chất có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Ăn đạm đậu nành thay cho đạm động vật có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu.

12. Ăn nhiều hạt cây

Hạt cây cung cấp một lượng lớn chất xơ, axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa, tất cả đều làm việc cùng nhau để giảm chất béo trung tính trong máu.

Một phân tích của 61 nghiên cứu cho thấy mỗi khẩu phần hạt cây làm giảm chất béo trung tính xuống 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) ().

Một phân tích khác bao gồm 2.226 người tham gia cũng có những phát hiện tương tự, cho thấy rằng ăn hạt cây có liên quan đến việc giảm nhẹ chất béo trung tính trong máu ().

Hạt cây bao gồm:

• quả hạnh
• Hồ đào
• Quả óc chó
• Hạt điều
• Quả hồ trăn
• Quả hạch brazil
• Hạt macadamia

Hãy nhớ rằng các loại hạt có hàm lượng calo cao. Một khẩu phần hạnh nhân, hoặc khoảng 23 hạt hạnh nhân, chứa 163 calo, vì vậy điều độ là chìa khóa.

Hầu hết các nghiên cứu đã tìm thấy những lợi ích sức khỏe lớn nhất ở những người tiêu thụ từ 3–7 phần hạt mỗi tuần (,).

Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, bao gồm chất xơ, axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa.Các nghiên cứu cho thấy ăn từ 3–7 phần hạt cây mỗi tuần có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu.

13. Hãy thử một chất bổ sung tự nhiên

Một số chất bổ sung tự nhiên có thể có khả năng làm giảm chất béo trung tính trong máu.

Dưới đây là một số chất bổ sung chính đã được nghiên cứu:

• Dầu cá: Nổi tiếng với tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe tim mạch, một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung dầu cá làm giảm chất béo trung tính tới 48% ().
• Cây thảo linh lăng: Mặc dù theo truyền thống được sử dụng để kích thích sản xuất sữa, hạt cỏ cà ri cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm chất béo trung tính trong máu ().
• Chiết xuất tỏi: Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chiết xuất tỏi có thể làm giảm mức chất béo trung tính, nhờ vào đặc tính chống viêm của nó (,).
• Guggul: Thực phẩm bổ sung thảo dược này đã cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc giảm mức chất béo trung tính khi được sử dụng với liệu pháp dinh dưỡng ở những bệnh nhân có cholesterol cao ().
• Curcumin: Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng việc bổ sung một lượng curcumin thấp có thể làm giảm đáng kể chất béo trung tính trong máu ().

Kết luận

Chế độ ăn uống và lối sống có ảnh hưởng lớn đến chất béo trung tính trong máu của bạn.

Chọn chất béo lành mạnh, không bão hòa thay cho chất béo chuyển hóa, giảm lượng carbs tiêu thụ và tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm lượng chất béo trung tính trong máu của bạn ngay lập tức.

Với một số thay đổi lối sống đơn giản, bạn có thể giảm chất béo trung tính và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình đồng thời.