14 Biến thể Plank Bạn Haven đã thử, nhưng cần phải càng sớm càng tốt

NộI Dung

• 1. Tấm ván cẳng tay
• 2. Cẳng tay để plank đầy đủ
• 3. Tấm ván bên
• 4. Đi bộ ván
• 5. Tấm ván đảo ngược
• 6. Tấm ván người nhện (đầu gối đến khuỷu tay)
• 7. Plank với đầu gối xen kẽ đến khuỷu tay
• 8. Plank với một hàng
• 9. Giắc cắm
• 10. Plank với vòi vai
• 11. Người leo núi
• 12. jackknife bóng Thụy Sĩ
• 13. Pike bóng Thụy Sĩ
• 14. Burpees
• Lấy đi

Việc theo đuổi cơ bụng hoàn hảo thường có vẻ như là một thử thách suốt đời. Quá nhiều thứ - pizza, mì ống, và ồ, có thai! - có thể cản trở giấc mơ của chúng ta về một bụng săn chắc. Nhưng ngoài #bodygo cấp J-Lo, còn có những lý do khác để tập trung vào việc củng cố cốt lõi của bạn.

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), tạo ra một lõi mạnh có thể giúp ngăn ngừa chấn thương lưng và cải thiện sự ổn định.

Và một trong những cách tốt nhất để hoàn thành công việc? Tấm ván.

Yêu Em hay ghét em, ván là một cách tăng áp để thắt chặt cốt lõi, làm thon gọn cơ bụng và định hình vòng eo của bạn. Nhiều chuyên gia hiện nay khuyên bạn nên tập plunch trên crunches hoặc sit-up, vì các tấm ván ít gây căng thẳng cho cột sống và uốn cong hông của bạn.

Thêm vào đó, một tấm ván sẽ làm thon lưng, dán, gân, cánh tay và vai của bạn cùng một lúc. Rằng rất nhiều lợi ích chỉ trong 60 giây đau đớn.

Tấm ván cẳng tay cơ bản là một nơi tuyệt vời để bắt đầu, nhưng bạn có thể nhân lên nhiều lợi ích của ván bằng cách thử một trong những biến thể đầy thách thức này. Từ Spider-Man đến jackknife bóng Thụy Sĩ, những thứ này sẽ đưa bạn đến gần hơn với một lõi sát thủ vô cùng kiên quyết. J-Lo, ăn trái tim của bạn ra.

1. Tấm ván cẳng tay

Nếu bạn mới làm quen với ván, ván cẳng tay là một cách tuyệt vời để thực sự cảm thấy bỏng. Video này phác thảo hình thức và kỹ thuật thích hợp.

1. Nằm xuống thảm của bạn và đặt cẳng tay của bạn ngay dưới vai của bạn. Bàn tay của bạn nên được mở rộng và cơ thể của bạn kéo dài.
2. Nhét xương đuôi của bạn và đảm bảo bạn tham gia vào các cú đánh, cơ tam đầu và cơ bụng để ngăn cột sống của bạn cong về phía thảm.
3. Nhón các ngón chân của bạn dưới và nâng đầu gối của bạn, để cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng.

Hãy thử giữ tấm ván của bạn trong 20 đến 30 giây, xây dựng tối đa 1 phút hoặc lâu hơn. Theo Sách Kỷ lục Guinness thế giới, ván cẳng tay dài nhất được tổ chức trong 8 giờ!

Mẹo chuyên nghiệp: Hãy để ánh mắt của bạn rơi về phía tấm thảm của bạn, khoảng một chân trước mặt bạn, để cổ của bạn ở vị trí trung lập. Để biết thêm về cách làm và khác nhau, bạn cũng có thể xem video này.

2. Cẳng tay để plank đầy đủ

Bạn đã biết cách thực hiện một ván truyền thống, nhưng chuyển đổi giữa cẳng tay và ván đầy đủ là một cách tuyệt vời để tiến bộ tập luyện của bạn.

1. Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay.
2. Di chuyển và duỗi thẳng một cánh tay tại một thời điểm để nâng bản thân vào ván đầy đủ. Hãy thử những từ từ đầu tiên để làm chủ quá trình chuyển đổi.
3. Chọn tốc độ theo mức độ thoải mái của bạn.

Đặt mục tiêu lặp lại trong 30 giây cho 1 bộ, thực hiện 3 bộ. Xây dựng cho đến khi bạn có thể thực hiện ván trong 1 phút hoặc lâu hơn, miễn là bạn có thể giữ hình thức phù hợp một cách an toàn.

Pro-tip: Giảm thiểu lắc lư hông của bạn khi bạn thay thế vị trí.

3. Tấm ván bên

Video này từ Howcast cho thấy một số sửa đổi để làm cho ván bên dễ hơn hoặc khó hơn. Đối với tư thế cơ bản nhất:

1. Nằm nghiêng một bên. Đảm bảo khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai, với cánh tay phẳng.
2. Giữ đầu gối của bạn trên mặt đất, xếp chân của bạn và nâng hông của bạn.
3. Hãy thử đặt tay lên hông hoặc đưa thẳng lên trần nhà.
4. Siết chặt miếng dán của bạn khi bạn giữ trong 30 giây đến 1 phút.

Khi thoải mái với tư thế này, hãy thử nâng từ bàn chân xếp chồng lên nhau thay vì đầu gối. Sau đó, bạn có thể tăng độ khó và xây dựng sự ổn định cao hơn với các biến thể như vươn cánh tay, hoặc nâng và hạ hông của bạn.

Giữ một cánh tay và chân lên như một con sao biển hoặc thêm một cú kéo đầu gối để thử thách bản thân hơn nữa. Hãy chắc chắn để làm đều màu cơ bắp của bạn bằng cách hoàn thành 10 lần lặp lại mỗi động tác ở cả hai bên.

Mẹo chuyên nghiệp: Khi bạn thành thạo tư thế này, hãy tăng cường độ cho phần thân trên và lõi của bạn bằng cách thêm một động tác chống đẩy trước khi ván bên của bạn!

4. Đi bộ ván

Đi ngang với tấm ván của bạn sẽ tăng cường cốt lõi của bạn cũng như các nhóm cơ trên và dưới cơ thể của bạn. Chúng bao gồm các deltoids, glutes, quads, hamstrings, và thậm chí cả bê. Huấn luyện viên Clinton Steenkamp khuyên bạn:

1. Bắt đầu ở tư thế plank đầy đủ với hai tay ngay dưới vai.
2. Kích hoạt glutes và abs của bạn để ngăn ngừa thương tích và đạt được lợi ích tối đa.
3. Bắt đầu dịch chuyển ngang bằng cách di chuyển đồng thời tay và chân phải của bạn sang phải.
4. Nâng tay trái và bàn chân của bạn để gặp nhau ở trung tâm và trở về vị trí tấm ván.

Hoàn thành 5 bước ở bên phải và sau đó 5 lần nữa ở bên trái cho một bộ. Người mới bắt đầu nên nhắm tới 3 bộ, hoạt động tối đa 5. Ngoài ra, Steenkamp khuyến khích bạn thực hiện các vòng 1 hoặc 2 phút, làm việc tối đa 5 vòng.

Mẹo chuyên nghiệp: Đây không phải là một bài tập tốc độ, vì vậy tốc độ tập trung và chậm hơn, cốt lõi và cơ thể của bạn sẽ được hưởng lợi nhiều hơn, chanh Steenkamp nói với chúng tôi.

5. Tấm ván đảo ngược

Bằng cách xây dựng sức mạnh của mình, chuyên gia thể dục Ani Esraelian khẳng định rằng bạn sẽ có được sự nhận thức và kiểm soát cơ thể tốt hơn. Bài tập toàn thân này nhắm vào một số nhóm cơ, bao gồm glutes, hamstrings, abs, xiên, cơ tam đầu và vai. Bạn có thể làm điều này trên một tấm thảm hoặc với một con lăn bọt. Sử dụng con lăn bọt là cao cấp hơn. Nó thách thức cơ tam đầu của bạn trong khi giúp giảm căng thẳng cổ tay.

1. Ngồi cao trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt. Đặt hai bàn tay của bạn phía sau bạn, trên sàn nhà hoặc trên một con lăn bọt.
2. Tham gia vào glutes, lõi và cánh tay của bạn để nâng hông của bạn, tạo thành một đường thẳng từ gót đến vai. Cảnh báo của Esraelian không để hông bị chùng xuống hoặc nâng quá cao. Đảm bảo rằng vai của bạn được kéo xuống, cách xa tai của bạn.
3. Bạn có thể dừng lại ở đây hoặc tiếp tục thử thách bản thân bằng cách thêm cơ tam đầu: Trong khi giữ tấm ván, uốn cong cánh tay, hướng khuỷu tay thẳng ra sau.
4. Nếu bạn muốn một thử thách thậm chí còn lớn hơn, hãy thêm một động tác nâng chân: Giữ tấm ván ngược của bạn, uốn cong ở hông và đá chân phải của bạn lên phía trần nhà. Hãy chắc chắn để giữ cho hông của bạn ổn định và phần trên cơ thể mạnh mẽ trong khi đá. Trả chân của bạn xuống sàn với sự kiểm soát.

Lặp lại với chân trái của bạn, xen kẽ 3 cú đá ở mỗi bên để hoàn thành 1 rep. Đặt mục tiêu cho 5 lần lặp plank, giữ mỗi lần trong 3 nhịp thở đầy đủ. Ngoài ra, thời gian 2 đến 3 phút cho mỗi đại diện.

Mẹo chuyên nghiệp: Tập trung vào việc tham gia vào phía sau cánh tay và nghĩ đến việc nhấc lên khỏi mặt đất để giảm bớt áp lực lên cổ tay, Tiêu Esraelian khuyên chúng ta. Hít thở sâu, và nếu lưng thấp bắt đầu cong, thì giờ là lúc để nghỉ ngơi!

6. Tấm ván người nhện (đầu gối đến khuỷu tay)

Hãy thử những tấm ván Spider Spider-Man này để cảm nhận sự bỏng rát ở bụng, cơ bụng và cột sống thấp hơn.

1. Bắt đầu ở vị trí plank đầy đủ của bạn.
2. Kéo đầu gối về phía bên ngoài khuỷu tay của bạn và sau đó đẩy nó trở lại vị trí plank. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn mở, để đùi bên trong lơ lửng trên sàn khi bạn di chuyển chân.
3. Thở ra khi đầu gối vòng về phía trước và hít vào khi bạn đẩy lùi.

Bắt đầu với 5 đến 10 reps mỗi bên. Đặt mục tiêu tối đa 20 reps mỗi bên khi bạn mạnh hơn.

Mẹo chuyên nghiệp: Huấn luyện viên Amy McCauley khuyên rằng một chút rung chuyển là ổn, nhưng hãy thận trọng để tránh bất kỳ sự xoay hoặc chảy xệ ở hông.

7. Plank với đầu gối xen kẽ đến khuỷu tay

Đối với một động thái khác sẽ xác định xiên của bạn, hãy thử đưa đầu gối ra bên ngoài, kéo nó qua thân mình.

1. Bắt đầu ở tư thế plank đầy đủ.
2. Nâng chân của bạn và kéo đầu gối của bạn về phía vai đối diện.
3. Đẩy đầu gối của bạn trở lại vị trí plank bắt đầu. Hãy chắc chắn để giữ cơ bụng của bạn và dán chặt trong suốt bài tập.
4. Lặp lại ở phía bên kia để cân bằng đào tạo sức mạnh của bạn.

Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 45 giây cho 1 bộ. Mục tiêu cho 3 bộ.

8. Plank với một hàng

Chuyên gia thể hình Melissa Boleslawski gọi bài tập này là nhà sản xuất tiền. Bài tập toàn thân này nhắm vào cơ bụng, lưng giữa và ngực, nhưng cũng kích hoạt rất nhiều nhóm cơ khác. Nó cũng cung cấp một cú đá của cardio.

1. Lấy 2 quả tạ của sự lựa chọn của bạn.
2. Vào tư thế plank đầy đủ và đặt thanh tạ trong tay.
3. Hoàn thành một hàng với một cánh tay.
4. Thay thế quả tạ của bạn đến vị trí bắt đầu.
5. Hoàn thành 1 hàng với cánh tay đối diện.
6. Kết thúc rep với một cú đẩy lên.

Boleslawski khuyến khích các khách hàng mới bắt đầu của mình hoàn thành 7 đại diện và các khách hàng nâng cao của cô ấy để thực hiện 15. Bạn có thể thử thách bản thân hơn nữa để hoàn thành trong vòng 60 đến 90 giây.

Mẹo chuyên nghiệp: Boleslawski nói rằng, đối tượng của bài tập này là không để những cái hông đó trao đổi qua lại như điên. Và như mọi khi, thở! Quá nhiều cá nhân quên thở ở tư thế plank.

9. Giắc cắm

Giắc cắm Plank có được trái tim của bạn bơm trong suốt quá trình sức mạnh của bạn.

1. Bắt đầu trong một ván cẳng tay.
2. Nhảy cả hai chân ra ngoài, rộng hơn khoảng cách hông.
3. Ngay lập tức nhảy chúng trở lại vị trí ván ban đầu.

Giắc cắm Plank nên được thực hiện nhanh chóng, tương tự như giắc cắm nhảy thông thường. Đặt mục tiêu trong 3 bộ, mỗi bộ 60 giây hoặc thực hiện càng nhiều càng tốt, bạn có thể thực hiện một cách an toàn với hình thức ván tuyệt vời.

Mẹo chuyên nghiệp: Trong suốt bài tập, hãy cẩn thận không nâng hoặc hạ hông ra khỏi vị trí đường thẳng.

10. Plank với vòi vai

Các tấm ván với vòi vai hoạt động một số nhóm cơ, bao gồm cơ hông, cơ bụng, lưng, mông, gân guốc và tứ giác. Chuyên gia thể hình Pauline Mitchell cho thấy một số biến thể của vòi plank. Đối với cơ bản nhất:

1. Bắt đầu với một tấm ván đầy đủ sửa đổi trên đầu gối.
2. Giữ chặt cơ bụng của bạn và ngăn cơ thể bạn lắc lư khi bạn nâng một cánh tay, uốn cong ở khuỷu tay và đưa tay qua vai đối diện.
3. Lặp lại với phía bên kia, xen kẽ.

Mitchell khuyên bạn nên bắt đầu với 10 đến 15 đại diện, sau đó là phần còn lại và sau đó lặp lại cho một bộ khác. Nhằm mục đích tăng cường sức mạnh để bạn có thể thực hiện các bộ kéo dài 30 giây mỗi bộ.

Mẹo chuyên nghiệp: Để thêm phần thử thách, hãy quỳ xuống với một ván đầy đủ thông thường. Khi bạn tiến bộ hơn, hãy mang đôi chân của bạn lại với nhau. Điều này làm cho việc duy trì sự ổn định trở nên khó khăn hơn.

11. Người leo núi

Những người leo núi kích hoạt toàn bộ cơ thể của bạn, làm cho họ trở thành một bài tập thực sự hiệu quả với một đợt tập luyện tim mạch. Hãy chắc chắn giữ cổ tay, cánh tay và vai của bạn xếp chồng lên nhau trong suốt bài tập.

1. Bắt đầu ở tư thế plank đầy đủ.
2. Đặt bàn tay của bạn hơi rộng hơn vai và sử dụng phần thân trên và xương chậu để ổn định bản thân.
3. Thắt chặt cơ bụng của bạn và vẽ một đầu gối về phía ngực của bạn mà không để cho hông của bạn nâng lên.
4. Mở rộng chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu để kết thúc một bên.
5. Thay thế với đầu gối khác để kết thúc đại diện.

Chuyên gia thể dục này thể hiện sự chuyển động với một cú chạm ngón chân, nhưng bạn không nhất thiết phải chạm đất.

Mẹo chuyên nghiệp: Khi bạn trở nên thoải mái hơn, bạn có thể tăng tốc. Bạn càng đi nhanh, bạn càng nhận được nhiều lợi ích về tim mạch - nhưng hãy chắc chắn vẫn duy trì một cách an toàn hình thức phù hợp.

12. jackknife bóng Thụy Sĩ

Jackknives bóng Thụy Sĩ cũng là tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sự ổn định. Huấn luyện viên Adam Ford nhấn mạnh rằng nó rất quan trọng để giữ một cột sống trung tính trong suốt bài tập.

1. Bắt đầu ở tư thế plank đầy đủ với đôi chân của bạn trên quả bóng tập thể dục. Kích hoạt cơ bụng của bạn để duy trì sự ổn định và căn chỉnh cột sống của bạn.
2. Đưa bóng về phía trước bằng chân, kéo đầu gối về phía bạn. Cẩn thận không thả hông hoặc vòng ra sau lưng.
3. Mở rộng chân của bạn, lăn bóng trở lại, để trở về vị trí plank bắt đầu.

Ban đầu, nhắm đến 2 bộ từ 4 đến 6 lần lặp lại. Khi bạn có thể thoải mái thực hiện 10 lần lặp lại, hãy thử một trong những biến thể nâng cao của Ford.

Mẹo chuyên nghiệp: Di chuyển bóng trở lại làm tăng sức đề kháng trên cơ bụng của bạn.

13. Pike bóng Thụy Sĩ

Plank trên một pike thậm chí còn cao cấp hơn. Nó kiểm tra sự ổn định và sức mạnh cốt lõi của bạn.

1. Bắt đầu với quả bóng của bạn phía sau bạn và đi vào tư thế plank đầy đủ, các ngón chân hướng xuống bóng.
2. Giữ đầu gối của bạn bị khóa khi bạn lăn về phía trước trên quả bóng và nâng hông của bạn.
3. Từ từ cuộn lại khi bạn hạ thấp hông, trở lại vị trí plank ban đầu.

Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn thực sự muốn nâng nó lên một mức, hãy thử biến thể siêu tiên tiến này với một ấn ở đầu pike.

14. Burpees

Burpees sẽ khiến tim bạn đập thình thịch. Đó là lý do tại sao họ yêu thích bởi các trại khởi động và phòng tập thể dục CrossFit như nhau. Đây là cách bạn làm chúng:

1. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai.
2. Ngồi xổm xuống, giữ trọng lượng của bạn ở gót chân.
3. Thả tay xuống sàn, hẹp hơn bàn chân một chút.
4. Chuyển trọng lượng của bạn lên phần thân trên của bạn, nhảy chân trở lại thành một ván đầy đủ.
5. Ngay lập tức hy vọng họ trở lại nơi họ bắt đầu.
6. Sau đó nâng cơ thể của bạn để đứng, vươn cánh tay qua đầu và nhảy.

Lặp lại nhiều như bạn có thể làm với hình thức tốt. Đối với thử thách cuối cùng, hãy xem bài tập thang thang Prison Burpee này này.

Mẹo chuyên nghiệp: Đối với một thách thức bổ sung, chèn một lực đẩy trong khi ở vị trí tấm ván của bạn ở dưới cùng của burpee.

Lấy đi

Planking âm thanh đủ dễ dàng: Nâng cơ thể của bạn lên khỏi mặt đất và giữ trong 30 giây trở lên. Nhưng vì plank kích hoạt rất nhiều nhóm cơ trong một bài tập, nên nó là một bài tập sức mạnh tuyệt vời. Với những biến thể này, bạn có thể tiếp tục thử thách bản thân, xây dựng sự ổn định và sức mạnh của mình để giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Một số trong số này tiên tiến hơn, vì vậy hãy sử dụng phán đoán của riêng bạn về việc liệu di chuyển có phù hợp với bạn hay không. Hãy nhớ rằng, luyện tập hình thức tốt là rất quan trọng trong việc giảm chấn thương và đảm bảo lợi ích cơ thể của bạn từ bài tập. Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới.

Catherine là một nhà báo đam mê sức khỏe, chính sách công cộng và quyền của phụ nữ. Cô viết về một loạt các chủ đề phi hư cấu, từ các vấn đề kinh doanh đến các vấn đề phụ nữ, cũng như tiểu thuyết. Tác phẩm của cô đã xuất hiện ở Inc., Forbes, Huffington Post và các ấn phẩm khác. Cô ấy là một người mẹ, một người vợ, một nhà văn, một nghệ sĩ, một người đam mê du lịch và một sinh viên trọn đời.