16 cách dễ dàng để ăn nhiều chất xơ hơn

NộI Dung

• 1. Ăn các nguồn Carb từ thực phẩm nguyên chất
• 2. Bao gồm rau trong các bữa ăn và ăn chúng trước
• 3. Ăn bỏng ngô
• 4. Ăn nhẹ trái cây
• 5. Chọn Ngũ cốc nguyên hạt thay vì Ngũ cốc tinh chế
• 6. Bổ sung chất xơ
• 7. Ăn Hạt Chia
• 8. Ăn toàn bộ trái cây và rau quả, không ăn nước trái cây
• 9. Ăn bơ
• 10. Ăn nhẹ với các loại hạt và hạt, hoặc thêm vào công thức nấu ăn
• 11. Nướng với bột giàu chất xơ
• 12. Ăn quả mọng
• 13. Bao gồm nhiều loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn
• 14. Để nguyên vỏ / da trên táo, dưa chuột và khoai lang
• 15. Đọc nhãn để chọn thực phẩm có nhiều chất xơ
• 16. Ăn thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn
• Nhận tin nhắn về nhà

Nhận đủ chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Đối với một, nó có thể làm giảm táo bón và giúp giảm cân và duy trì.

Nó cũng có thể làm giảm mức cholesterol, cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Điều này có thể là do một số loại chất xơ là prebiotic, có nghĩa là chúng thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nhận đủ chất xơ.

Viện Y học khuyến nghị 38 gam mỗi ngày cho nam giới và 25 gam cho phụ nữ.

Người Mỹ trung bình chỉ có khoảng 16 gam chất xơ mỗi ngày, bằng khoảng một nửa so với lượng khuyến nghị (1).

Dưới đây là 16 cách bạn có thể thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của mình.

1. Ăn các nguồn Carb từ thực phẩm nguyên chất

Chất xơ là một loại carb được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Trong khi hầu hết carbs phân hủy thành đường, chất xơ vẫn nguyên vẹn khi đi qua hệ tiêu hóa của bạn. Ăn chất xơ cùng với các loại tinh bột khác giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Nó cũng làm chậm thời gian hấp thụ carbs tiêu hóa vào máu của bạn. Điều đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.

Tất cả các nguồn carb từ thực phẩm tự nhiên đều chứa chất xơ. Chúng bao gồm trái cây, rau giàu tinh bột, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Chọn thực phẩm toàn phần đảm bảo bạn nhận được carbs có chất xơ. Chọn nhiều loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.

2. Bao gồm rau trong các bữa ăn và ăn chúng trước

Vì một số lý do, bạn nên ăn nhiều rau. Thứ nhất, chúng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Rau không chứa tinh bột đặc biệt ít calo và nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ.

Ăn rau của bạn trước một bữa ăn là một chiến lược tốt để ăn nhiều hơn.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ được cho ăn salad trước bữa ăn đã ăn nhiều rau hơn 23% so với những phụ nữ được phục vụ salad trong chính bữa ăn ().

Ăn salad hoặc súp rau trước bữa ăn cũng có liên quan đến việc ăn ít calo hơn trong bữa ăn ().

Ăn rau trước bữa ăn có thể làm tăng lượng chất xơ tiêu thụ. Rau không chứa tinh bột là một lựa chọn ít calo, nhiều chất xơ.

3. Ăn bỏng ngô

Bỏng ngô là một trong những món ăn vặt tốt nhất.

Đó là bởi vì nó thực sự là một loại ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp 4 gam chất xơ mỗi ounce (28 gam). Đó là ba cốc bắp rang bơ (4).

Để có bắp rang bơ lành mạnh nhất, hãy cho bắp rang bơ vào túi giấy nâu trong lò vi sóng hoặc trong máy thổi khí.

Bắp rang bơ mang đến hơn một gam chất xơ trong mỗi cốc. Đây là một món ăn nhẹ ngon miệng và cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe.

4. Ăn nhẹ trái cây

Những miếng trái cây riêng lẻ, chẳng hạn như táo hoặc lê, là món ăn nhẹ tuyệt vời vì chúng ngon và dễ di chuyển.

Tất cả trái cây đều cung cấp chất xơ, mặc dù một số loại có nhiều hơn đáng kể so với những loại khác.

Ví dụ, một quả lê nhỏ có 5 gam chất xơ, trong khi một cốc dưa hấu có một gam (5, 6).

Quả mọng và táo là những loại trái cây giàu chất xơ khác.

Chất xơ từ trái cây có thể cải thiện cảm giác no, đặc biệt khi kết hợp với thực phẩm chứa chất béo và / hoặc protein, chẳng hạn như bơ hạt hoặc pho mát.

Trái cây là một thực phẩm ăn nhẹ tuyệt vời. Trái cây giàu chất xơ bao gồm lê, táo và quả mọng.

5. Chọn Ngũ cốc nguyên hạt thay vì Ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu, để nguyên hạt.

Ngược lại, ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ mầm chứa vitamin và vỏ giàu chất xơ.

Điều này làm cho ngũ cốc tươi lâu hơn nhưng cũng lấy đi những phần dinh dưỡng nhất, chỉ để lại một loại carb hấp thụ nhanh.

Thay thế ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài bột yến mạch hoặc gạo lứt, hãy thử:

• Dền.
• Lúa mạch.
• Kiều mạch.
• Bột mì khô.
• Farro.
• Freekeh.
• Cây kê.
• Quinoa.
• Quả mọng lúa mì.

Ngũ cốc nguyên hạt có mầm và cám còn nguyên vẹn nên giàu dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế.

6. Bổ sung chất xơ

Tốt nhất bạn nên lấy dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ, từ thực phẩm. Nhưng nếu lượng chất xơ của bạn thấp, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung.

Một số loại chất bổ sung có nghiên cứu để hỗ trợ chúng.

• Sợi Guar: Là một chất bổ sung, chất xơ guar có thể cải thiện cảm giác no và giảm lượng calo tổng thể của bạn. Nó cũng được sử dụng trong thực phẩm chế biến để cải thiện kết cấu ().
• Psyllium: Đây là thành phần quan trọng trong Metamucil, một chất bổ sung chất xơ phổ biến được sử dụng để chống táo bón. Trong một nghiên cứu, psyllium cũng được chứng minh là làm giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn (8).
• Glucomannan: Chất xơ này được thêm vào một số sản phẩm sữa ít béo để cải thiện kết cấu và nó là thành phần chính trong mì shirataki không calo. Là một chất bổ sung, nó làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn ().
• β-glucans: Loại chất xơ này có nhiều trong yến mạch và lúa mạch. Nó được lên men trong ruột và hoạt động như một prebiotic để hỗ trợ các vi sinh vật khỏe mạnh sống ở đó (10).

Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung có hai nhược điểm chính.

Đầu tiên, chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày và đầy hơi. Để giảm tình trạng này, hãy bổ sung chất xơ dần dần và uống nhiều nước.

Thứ hai, những chất bổ sung này có thể cản trở sự hấp thụ của một số loại thuốc, vì vậy hãy uống thuốc ít nhất một giờ trước hoặc 4 giờ sau khi bổ sung.

Có một số chất bổ sung chất xơ đầy hứa hẹn trên thị trường. Tuy nhiên, bạn có thể không cần bổ sung nếu ăn nhiều loại thực phẩm toàn thực vật.

7. Ăn Hạt Chia

Hạt Chia là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ.

Chúng cung cấp axit béo omega-3, protein, vitamin và khoáng chất, cũng như 11 gam chất xơ mỗi ounce (11).

Những hạt nhỏ này tạo gel trong nước và 95% là chất xơ không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan giúp giữ cho đường tiêu hóa của bạn hoạt động và rất quan trọng đối với sức khỏe ruột kết. Nó cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Các dạng hạt khác - chẳng hạn như hạt lanh, vừng và cây gai dầu - có cấu trúc dinh dưỡng tương tự và cũng là những lựa chọn thông minh.

Hạt Chia cung cấp chất xơ không hòa tan, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa bình thường và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

8. Ăn toàn bộ trái cây và rau quả, không ăn nước trái cây

Những người ủng hộ việc ép trái cây nói rằng nước trái cây - đặc biệt là nước rau ép lạnh - là một cách tốt để kết hợp nhiều loại rau vào chế độ ăn uống của bạn.

Thật vậy, nước trái cây có thể có nhiều vi chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, ngay cả nước trái cây ép lạnh, không được khử trùng cũng đã bị loại bỏ chất xơ, chỉ để lại hàm lượng carbs, đặc biệt là ở dạng đường.

Trong khi nước ép rau có ít đường hơn nước ép trái cây, chúng có ít chất xơ hơn nhiều so với việc bạn ăn toàn bộ rau.

Ăn trái cây và rau ở dạng nguyên hạt, thay vì nước trái cây, đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều chất xơ và ít đường hơn.

9. Ăn bơ

Bơ là loại trái cây vô cùng bổ dưỡng.

Phần thịt màu xanh, kem không chỉ giàu axit béo không bão hòa đơn lành mạnh mà còn chứa nhiều chất xơ.

Trên thực tế, nửa quả bơ cung cấp 5 gam chất xơ ().

Bơ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, cũng như chất lượng chế độ ăn uống và lượng chất dinh dưỡng tổng thể tốt hơn ().

Bạn có thể dùng một quả bơ thay cho bơ, hoặc dùng nó để phủ lên món salad và các món ăn khác.

Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ. Chúng là một sự thay thế lành mạnh cho nhiều loại chất béo khác.

10. Ăn nhẹ với các loại hạt và hạt, hoặc thêm vào công thức nấu ăn

Các loại hạt và hạt cung cấp protein, chất béo và chất xơ.

Một ounce hạnh nhân có 3 gam chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa, magiê và vitamin E (14).

Hơn nữa, các loại hạt và hạt là thực phẩm đa năng. Chúng ổn định trong hạn sử dụng và giàu chất dinh dưỡng, khiến chúng trở thành món ăn nhẹ lý tưởng để có trên tay.

Bạn cũng có thể sử dụng chúng trong các công thức nấu ăn để bổ sung thêm dinh dưỡng và chất xơ cho bữa ăn của mình.

Hạt và các loại hạt cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Chúng rất lý tưởng để ăn vặt hoặc thêm vào công thức nấu ăn.

11. Nướng với bột giàu chất xơ

Khi nướng, hãy chọn loại bột sẽ bổ sung thêm dinh dưỡng cho bánh nướng xốp, bánh mì và các loại bánh nướng khác.

Bạn có thể dễ dàng thay thế bột mì trắng bằng bột mì nguyên cám. Bột mì kết cấu mịn này có lượng chất xơ nhiều gấp ba lần bột mì trắng (15, 16).

Một số loại bột thay thế thậm chí còn giàu chất xơ hơn.

Ví dụ, một ounce bột dừa có 11 gam chất xơ, trong khi cùng một lượng bột đậu nành có năm gam (17, 18).

Một số loại bột không phải lúa mì khác có 3 gam chất xơ mỗi ounce - giống như bột mì nguyên cám. Chúng bao gồm hạnh nhân, hạt phỉ, đậu xanh, kiều mạch và bột lúa mạch (19, 20, 21, 22).

Thay thế bột mì đa dụng bằng các loại bột thay thế. Chúng bao gồm bột mì nguyên cám và bột làm từ các loại hạt, dừa và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.

12. Ăn quả mọng

Quả mọng có hạt là một trong những loại quả giàu chất xơ nhất.

Để có nhiều chất xơ nhất, hãy chọn quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi đen với lượng 8 gram mỗi cốc. Các lựa chọn tốt khác là dâu tây (3 gam) và quả việt quất (4 gam) (23, 24, 25, 26).

Quả mọng cũng có xu hướng ít đường hơn các loại quả khác.

Thêm quả mọng vào ngũ cốc và salad hoặc kết hợp chúng với sữa chua để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Quả mọng đông lạnh và tươi đều tốt cho sức khỏe như nhau.

Quả mọng là một trong những loại trái cây giàu chất xơ và ít đường nhất. Sử dụng chúng tươi hoặc đông lạnh.

13. Bao gồm nhiều loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn

Các loại đậu - tức là đậu, đậu Hà Lan khô và đậu lăng - là một phần quan trọng của nhiều chế độ ăn kiêng truyền thống.

Chúng rất giàu chất xơ cũng như protein, carbs, vitamin và khoáng chất.

Trên thực tế, một chén đậu nấu chín có thể cung cấp tới 75% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn (27).

Thay thế thịt bằng các loại đậu trong một vài bữa ăn mỗi tuần có thể giúp tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Tác động tích cực của chúng đối với hệ vi sinh vật đường ruột có thể chịu trách nhiệm một phần cho những lợi ích này ().

Có một số cách để tăng tiêu thụ cây họ đậu:

• Sử dụng hummus và các loại đậu khác.
• Thêm đậu nghiền hoặc đậu nguyên hạt vào món thịt bò xay.
• Salad hàng đầu với đậu nấu chín hoặc đậu lăng.

Đậu là thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Chúng cung cấp protein và lượng chất xơ cao.

14. Để nguyên vỏ / da trên táo, dưa chuột và khoai lang

Khi bạn gọt vỏ trái cây và rau quả, bạn thường loại bỏ một nửa chất xơ.

Ví dụ, một quả táo nhỏ có 4 gam chất xơ, nhưng một quả táo đã gọt vỏ chỉ có 2 gam (29, 30).

Tương tự, một củ khoai tây nhỏ có 4 gam chất xơ, hai trong số đó là từ vỏ (31, 32).

Mặc dù dưa chuột không có nhiều chất xơ đặc biệt, nhưng một quả dưa chuột có 2 gam chất xơ và một nửa trong số này nằm ở vỏ (33, 34).

Loại chất xơ có trong vỏ trái cây và rau quả thường là chất xơ không hòa tan.

Vỏ trái cây và rau quả rất giàu chất xơ. Vỏ cung cấp thức ăn thô cần thiết cho tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón.

15. Đọc nhãn để chọn thực phẩm có nhiều chất xơ

Thực phẩm toàn phần thực vật là cách lý tưởng để có chất xơ. Tuy nhiên, nếu định ăn thực phẩm chế biến sẵn, bạn cũng có thể chọn các sản phẩm giàu chất xơ.

Một số thực phẩm - bao gồm sữa chua, thanh granola, ngũ cốc và súp - có thêm chất xơ chức năng vào chúng.

Chúng được chiết xuất từ ​​các nguồn tự nhiên và sau đó được thêm vào thực phẩm như một chất bổ sung.

Các tên thông thường bạn có thể tìm trên nhãn thực phẩm là inulin và polydextrose.

Ngoài ra, hãy đọc nhãn dinh dưỡng để biết có bao nhiêu gam chất xơ trong một khẩu phần. Trên 2,5 gam mỗi khẩu phần được coi là một nguồn tốt, và 5 gam trở lên là tuyệt vời.

Khi mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy kiểm tra danh sách thành phần để tìm chất xơ. Ngoài ra, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết số gam chất xơ trong mỗi khẩu phần.

16. Ăn thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn

Chia lượng chất xơ của bạn trong ngày. Tập trung ăn thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn, kể cả đồ ăn nhẹ.

Dưới đây là một ví dụ về cách thực hiện các lựa chọn giàu chất xơ suốt cả ngày:

• Bữa ăn sáng: Chọn ngũ cốc giàu chất xơ hoặc bột yến mạch và thêm quả mọng và hạt.
• Snack: Kết hợp rau sống với đậu nhúng hoặc trái cây sống với bơ hạt.
• Bữa trưa: Ăn salad. Nếu bạn làm bánh mì sandwich, hãy chọn bánh mì 100% nguyên hạt.
• Bữa tối: Thêm đậu và các loại rau khác vào thịt hầm và hầm. Hãy thử nhiều loại ngũ cốc nấu chín.

Bao gồm thực phẩm giàu chất xơ hơn trong mỗi bữa ăn là một cách đơn giản để tăng lượng chất xơ của bạn.

Nhận tin nhắn về nhà

Chất xơ vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Bằng cách áp dụng một số chiến lược được đề cập ở trên, bạn có thể tăng lượng chất xơ của mình lên mức tối ưu.

Thông tin thêm về chất xơ:

22 loại thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn
• Chất xơ có thể giúp bạn giảm cân, nhưng chỉ một loại cụ thể
• Tại sao chất xơ tốt cho bạn? Sự thật giòn giã
• Chất xơ tốt, chất xơ xấu - Các loại khác nhau ảnh hưởng đến bạn như thế nào